Geynerlar nima va ular mushaklarni qurishga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Buni haddan tashqari oshirmaslik kerak bo'lgan sport qo'shimchasi.

Gainers nima

Mass geyner - bu vazn ortishi uchun sport oziqlanish mahsulotidir. Protein kabi, u kukun shaklida bo'ladi va suv yoki sut bilan aralashtiriladi. Unda faqat ko'proq kaloriya bor va oqsildan tashqari u yog'lar va juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Og'irlikni oshiruvchi yagona formula yo'q, shuning uchun turli xil oziq-ovqatlardagi kaloriya tarkibi va makronutrientlarning ulushi juda farq qilishi mumkin. Qoidaga ko'ra, 100 g vazn ortishida 350-450 kkal, 45-60 g protein, 50-80 g uglevod va 1-18 g yog' mavjud. Xizmat hajmi paketda ko'rsatilgan - 50 dan 360 g gacha, lekin hech kim sizni ko'proq yoki kamroq ovqatlanishingizga bezovta qilmaydi.

Geynerlarning bir qismi nima bo'lishi mumkin

Geynerlar tarkibiga makronutrientlardan tashqari quyidagi komponentlar ham kiritilishi mumkin:

Kreatin monohidrat

Bu aminokislota yordam beradi 1. Jismoniy mashqlar va sport samaradorligi uchun xun qo'shimchalari / Milliy Sog'liqni saqlash institutlari (NIH) Diyetik qo'shimchalar idorasi (ODS).

2. RVT Santos, RA Bassit, EC Caperuto, LFBP Kosta Rosa. Kreatin qo'shimchasining 30 km poygadan keyin yallig'lanish va mushak og'rig'i belgilariga ta'siri / Hayot fanlari kuch, kuch va tiklanish tezligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Shuningdek, kreatin P. J. Cribb, A. D. Uilyams, A. Xeys. Kreatin - oqsil - uglevod qo'shimchasi qarshilik mashqlariga javoblarni kuchaytiradi / Sport va mashqlardagi tibbiyot va fan

Agar vazn oshiruvchi tarkibida taxminan 3-5 gramm kreatin bo'lsa, bu sizning mashg'ulotlardagi samaradorlikni oshirishga va tana tuzilishini yaxshilashga yordam beradi. To'g'ri, ta'sir qilish uchun sport qo'shimchasini doimiy ravishda ichish kerak bo'ladi.

B guruhi vitaminlari

Deyarli har qanday geyner energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan riboflavin va vitamin B6, shuningdek, yangi hujayralar sintezida va shikastlangan hujayralarni tiklashda ishtirok etadigan folat va B12 vitaminini o'z ichiga oladi.

Riboflavin va B6 etishmasligi K. Vulf, M. M. Manore bo'lishi mumkin. B-vitaminlari va mashqlar: mashqlar talablarni o'zgartiradimi? / Xalqaro sport ovqatlanishi va mashqlar metabolizmi jurnali mashqlar samaradorligini pasaytiradi, shuning uchun bu vitaminlarning qo'shimcha manbai ko'p mashq qiladigan va kam ovqatlanadiganlar uchun foydalidir.

Ammo, agar siz dietangizga to'g'ri kelsangiz, vitaminlar bilan to'ldirish vitamin B-12 / Mayo klinikasiga hech qanday foyda keltirmaydi.

Antioksidantlar

Ko'pchilik vazn orttiradiganlar orasida C va E vitaminlari, oksidlovchi stress bilan kurashishga yordam beradigan antioksidantlar mavjud.

Jismoniy mashqlar va sport samaradorligi uchun xun qo'shimchalari bo'yicha tadqiqotlar / Milliy Sog'liqni saqlash institutlarining (NIH) Diyetik qo'shimchalar idorasi (ODS) mushaklarni qurish va bunday qo'shimchalarning ishlash samaradorligini qo'llab-quvvatlamaydi. Aksincha: antioksidantlarning qo'shimcha dozalari tananing signalizatsiya yo'llarini zaiflashtirishi, mushaklarning o'sishi uchun stimulni kamaytirishi mumkin.

To'g'ri, geynerlarda C va E vitaminlari har qanday ta'sir uchun zarur bo'lganidan ancha kam.

D vitamini

D vitamini etishmasligi bilan, qo'shimchaning bir qismi sifatida uni qo'shimcha qabul qilish S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke bo'lishi mumkin. D vitamini qo'shilishining erkaklarda testosteron darajasiga ta'siri / Gormon va metabolik tadqiqotlar anabolik gormon bo'lgan testosteron darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. To'g'ri, geynerning bir qismida bu vitaminning dozasi tanqislikni to'ldirish uchun zarur bo'lganidan ko'p marta kamroq.

Har bir narsa normal bo'lsa va vitamin etishmasligi bo'lmasa, qo'shimcha qabul qilish hech qanday tarzda ta'sir qilmaydi S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. D vitamini va quercetinning yolg'iz va kombinatsiyalangan holda, jismoniy faol erkak kattalardagi kardiorespiratuar fitnes va mushaklar funktsiyasiga ta'siri / Sport tibbiyotining ochiq kirish jurnali.

Iz elementlari

Ko'pincha geynerlarning tarkibi makro va mikroelementlarning to'liq to'plamini o'z ichiga oladi: kaltsiy, temir, kaliy, fosfor, yod, magniy, sink va boshqalar.

Har qanday muhim elementlarning etishmasligi ishlash va farovonlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo agar siz ularni dietangizdan etarlicha olsangiz, qo'shimchalar tana tuzilishiga va sport ko'rsatkichlariga hech qanday ta'sir qilmaydi.

Probiyotiklar va tolalar

Ba'zi geynerlar tola va probiyotiklar majmuasini qo'shadi - M. L. Ritchie, T. N. Romanuk uchun yaxshi bo'lgan laktobakteriyalar to'plami. Oshqozon-ichak kasalliklari uchun probiyotik samaradorligining meta-tahlili / Ichak mikroflorasi bo'yicha PloS biri.

Biroq, bu mikroorganizmlar juda uzoq umr ko'rmaydi va ularning qanchasi mahsulotda qolganligini aniq aytish mumkin emas. Umuman olganda, geynerdagi laktobakteriyalarning ichakka foydasi bor-yo'qligi shubhali.

Gaynerlar haqiqatan ham mushaklarni qurishga yordam beradimi?

Hech kim geynerlarning o'ziga xos brendlarini o'rganmaganligi sababli, turli xil qo'shimchalar bilan oqsil-uglevod aralashmalari haqidagi umumiy ma'lumotlarga asoslanib hukm qilish kerak.

Meta-tahlilda F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Yakka o'zi yoki ko'p komponentli formulaning bir qismi sifatida zardob oqsilining kuchga, yog'siz massaga yoki qarshilik ko'rsatadigan yog'siz tana massasiga ta'siri - o'qitilgan shaxslar: Meta-tahlil / Sport tibbiyoti 11 ta tadqiqot zardob oqsili boshqa moddalar bilan birlashtirilganligini aniqladi. uglevodlar va kreatin kabi tarkibiy qismlar mushak qurilishini (gipertrofiya) tezlashtiradi va oyoq kuchini maksimal darajada oshiradi. Bundan tashqari, kreatinni o'z ichiga olgan qo'shimchalar eng yaxshi natijalarni beradi.

Boshqa bir meta-tahlilda S. M. Pasiakos, T. M. MakLellan, H. R. Liberman. Protein qo'shimchalarining mushaklar massasi, kuchi va sog'lom kattalardagi aerob va anaerob quvvatiga ta'siri: tizimli sharh / Sport tibbiyoti 38 ta ilmiy maqolada, shuningdek, oqsil qo'shimchalari gipertrofiyani tezlashtirish va kuchni rivojlantirishda samarali ekanligi haqida xulosa qilingan.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. V. Morton. Ko'p komponentli protein qo'shimchalari skelet mushaklari massasi va kuchida mashg'ulotlar natijasida kelib chiqqan qarshilikni oshiradimi? 35 ta sinovni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil / British Journal of Sports Medicine, 35 ta tadqiqotni ko'rib chiqish avvalgi tadqiqotlar natijalarini tasdiqladi: ko'p komponentli protein qo'shimchalari, ayniqsa kreatin va D vitamini bilan mushaklarning massasini va maksimal kuchini sezilarli darajada oshiradi. yuqori va pastki ekstremitalar. Oxir oqibat, olimlar sof oqsil bilan solishtirganda unchalik katta farq yo'qligini ta'kidladilar.

O'rtacha savol tug'iladi: nega unda umuman uglevodlarni qo'shish kerak va oddiy protein sotib olish yaxshiroq emasmi?

Geyner mushaklarning o'sishini oqsildan yaxshiroq tezlashtira oladimi?

Bir tomondan, uglevodlar oqsil sintezi va parchalanish muvozanatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, bir tajribada M. Wilk, M. Mixalczyk, A. Gołas. Protein va oqsil - uglevod qo'shimchalari / Sport biologiyasi bilan yoki ishlatmasdan to'liq kuch mashqlaridan keyin endokrin reaktsiyalar shuni ko'rsatdiki, mashqdan keyin 40 g protein - uglevod qo'shimchasi insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1) darajasini sezilarli darajada oshiradi. oqsil parchalanishini kamaytiradi va gipertrofiyaga yordam beradi.

Yana bir ilmiy ishda, J. Baty, H. Xwang, Z. Ding, uglevod va oqsil qo'shimchasining qarshilik mashqlari samaradorligi, gormonal reaktsiya va mushaklarning shikastlanishiga ta'siri / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali oqsil-uglevod aralashmasi yuqoriga ko'tarilishini aniqladi. Kuchli mashqlar paytida va undan keyin darhol mushaklarni shikastlanishdan himoya qiladi, kortizol katabolik gormoni darajasini pasaytiradi va "anabolik" insulin ishlab chiqarishni oshiradi.

Yana bir tajriba P. J. Cribb, A. D. Uilyams, A. Xeys. Kreatin - oqsil - uglevod qo'shimchasi qarshilik mashqlariga javoblarni kuchaytiradi / Tibbiyot va sportda ilm-fan va sof oqsil va uning uglevodlar bilan aralashmasining ta'sirini mashq qiladi va oqsil g'alaba qozonishi aniqlandi.

Protein qo'shimchasi kuch mashqlari bilan birgalikda ishtirokchilarga mushaklarni qurishga va ozgina yog'ni tashlashga yordam berdi. Protein-uglevod kokteyli guruhida mushak o'sdi, ammo mushaklardan tashqari, ishtirokchilar taxminan 2 kg yog 'to'plashdi.

Qizig'i shundaki, tajribada eng yaxshi natijalar oqsil, uglevod va kreatin bilan qo'shimcha iste'mol qilingan uchinchi guruhda bo'ldi. Ushbu aralashma bilan sportchilar mushaklarni boshqa ikki guruhga qaraganda yaxshiroq qurdilar va shu bilan birga uglevodlarga qaramasdan, tana yog'ini oshirmadilar.

Bu shuni ko'rsatadiki, kreatin geynerlari oddiy proteinga nisbatan afzalliklarga ega bo'lishi mumkin.

Geynerlarni kim sinab ko'rishi kerak

Yuqori kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, ushbu sport ovqatlanishi astenik fizikaga ega bo'lgan odamlar uchun foydalidir, ular kilogramm olish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini o'z ichiga olmaydi.

Geyner ortiqcha kaloriyani ta'minlaydi va kuch mashqlari bilan birgalikda mushak massasi va kuchining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa kompozitsiyada har bir porsiyada 3-5 g kreatin monohidrat mavjud bo'lsa.

Shu bilan birga, agar siz nafaqat pompalamoqchi, balki quritishga ham harakat qilsangiz, geyner sotib olmaslik kerak: mahsulotning yuqori kaloriya tarkibi ortiqcha yog 'to'planish xavfini oshiradi.

Qolgan gayner ingredientlariga kelsak - vitaminlar, mikroelementlar va tolalar - ularga tayanmaslik va to'liq ovqatlanishni o'tkazib yuborish kerak.

Oddiy tushlik qila olmasangiz, shokolad yegandan ko‘ra geyner ichgan ma’qul. Lekin oddiy ovqatni sport taomlari bilan almashtirmaslikka harakat qiling. Esda tutingki, bu oddiy oziq-ovqatlarni to'liq almashtirish emas, balki ozuqaviy qo'shimchadir.

Geynerlarni qanday to'g'ri ichish kerak

Mahsulotning bir porsiyasi hajmi va tarkibi yorliqda ko'rsatilishi kerak. Shunday qilib, kaloriyalar, oqsillar va boshqa oziq moddalarga bo'lgan kunlik ehtiyojni olish uchun qancha kukun ichish kerakligini mustaqil ravishda hisoblashingiz mumkin.

Bir qoshiq geynerni suvda yoki sutda eritib, hosil bo'lgan chayqalishni iching. Buni mashg'ulotdan kamida 30 daqiqa oldin qilish yaxshiroqdir, shunda yog'lar so'riladi va oshqozondagi og'irlik yo'qoladi.

An'anaviy mahsulotlardan geyner yasash mumkinmi?

Geynerning asosiy faol komponenti oddiy oziq-ovqatda ham mavjud bo'lgan oqsillar va uglevodlar ekanligini hisobga olsak, siz uyda bunday ichimlikni osongina tayyorlashingiz mumkin.

Proteinni yunon yogurti, yumshoq tvorog, tuxum oqi va sutda topish mumkin. Uglevodlar asal, banan, rezavorlardir. Ko'proq yog 'uchun yeryong'oq moyi kokteyllari yoki tola uchun jo'xori uni va urug'larni sinab ko'ring.

Lazzatlanish uchun siz kakao, vanil va turli xil siroplarni qo'shishingiz mumkin. Geyner yuqori kaloriyali narsa bo'lgani uchun, siropdagi shakardan qo'rqishning hojati yo'q.