Kardiyo haqiqatan ham mushaklarni qurishga xalaqit beradimi va undan qanday qochish kerak?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Yugurishdan voz kechishga shoshilmang, asosiysi buni to'g'ri bajarishdir.

Kardio juda foydali. Ular yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, yurak-qon tomir kasalliklari (CVD) xavfini kamaytiradi, qo'shimcha funtni yo'qotishga va xavfli visseral yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ko'pgina sportchilar va havaskorlar o'z dasturida kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi va bu juda yaxshi: bu sizga mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotishga yordam beradi va aerobik mashqlardan ham ko'proq yurak xuruji xavfini kamaytiradi. Ammo bunday tizimning kamchiliklari ham bor, bu kuchli sportchilar va bodibildingchilar uchun juda muhimdir.

Kardio kuch va mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi

1980 yilda o'tkazilgan tadqiqotda ishtirokchilar uch guruhga bo'lingan: birinchisida odamlar haftada besh kun og'irlik bilan shug'ullanishgan (C), ikkinchisida haftada olti kun kardio bilan shug'ullanishgan (C), uchinchisida esa ikkalasini ham qilishgan. (C + C).).

K-guruhi umuman kuchni oshirmadi - faqat chidamlilik. C va C + K guruhlarida kuch ko'rsatkichlari dastlab bir xil darajada o'sdi, ammo to'qqizinchi haftada C + K ortda qola boshladi va tajriba oxiriga kelib, kuch tayyorlash guruhi bir xil hajmga qaramay, mutlaq etakchiga aylandi. yuklarning.

Keyingi tadqiqotlar bu ta'sirni tasdiqladi: kuch-quvvat mashqlariga kardio mashg'ulotlarini qo'shish mushaklarning kuchi va hajmining oshishiga to'sqinlik qiladi.

Vaqt o'tishi bilan ilmiy jamoatchilikda "bir vaqtning o'zida mashg'ulot" atamasi shakllandi va bunday mashqlardan ko'rsatkichlarning pasayishi interferensiya effekti deb nomlandi.

Interferentsiya effekti nima uchun yuzaga keladi?

Olimlar hali ham kardio mushaklarning o'sishiga qanday to'sqinlik qilishini aniq bilishmaydi. Bundan tashqari, bu har doim ham sodir bo'lmaydi: ba'zi tadqiqotlarda raqobatbardosh mashg'ulotlar kuchning oshishini kamaytirmadi. Bu haqda bir qancha nazariyalar mavjud. Ba'zilar hujayra ichidagi mexanizmlarga ta'sir qiladi, boshqalari - asab tizimiga jismoniy mashqlar ta'siri.

Moslashuvlar bir-biriga xalaqit beradi

Olimlarning ta'kidlashicha, tana kuch va kardio yuklarga boshqacha moslashgani sababli, ba'zi mexanizmlar bir-biriga xalaqit berishi mumkin. Interferentsiya effekti sirtuin-1 oqsiliga bog'liq degan nazariya mavjud.

U energiya talab qiladigan aerobik mashqlarga javoban chiqariladi va kuch mashqlaridan keyin oqsil sintezining kuchayishi haqida signal beruvchi kompleks rapamitsinning mTOR maqsadini inhibe qilishi mumkin.

Yana bir mumkin bo'lgan sabab - muhim hujayra organellasi bo'lgan endoplazmatik retikulumdagi stress. Agar u disfunktsiyali bo'lsa, u oqsil sintezini kamaytiradigan va shu bilan mushaklarning gipertrofiyasiga xalaqit beradigan o'ziga xos ochilgan oqsil reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Va bunday stress, boshqa narsalar qatorida, kardiyo mashg'ulotlari kabi energiya talab qiladigan mashqlardan so'ng paydo bo'lishi mumkin.

Markaziy asab tizimi (CNS) charchaydi

Bu tananing charchoq xususiyatlariga asoslangan interferentsiya ta'sirining yana bir izohidir. Umuman olganda, mashqlar charchoqlari ikki turga bo'linadi:

• Periferik- bu vaqtda miya mushak tolalariga qisqarish uchun signal yuboradi, ammo ularning ba'zi qismlari charchoq tufayli buni qila olmaydi. Natijada, signallar kattalashadi va tana ilgari ishlamagan tolalarni ishlatishi kerak. Bu gipertrofiya uchun foydalidir: mushakka qanchalik ko'p signal yuborilsa, natijada ko'proq tolalar yukni oladi va keyin hajmi kattalashadi.
• Markaziy- bu miya etarli signallarni yubora olmaganida, shuning uchun tolalarning aksariyati ishlatilmaydi. Bu kuch mashqlari samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi, chunki mushaklar etarli darajada stressni olmaydilar, charchoq va o'sish bo'lmaydi.

Chidamlilik mashqlari, ayniqsa uzoq muddatli mashqlar, markaziy asab tizimining charchashini keltirib chiqaradi, bu esa kuch ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytiradi.

Agar siz kuch mashqlaridan oldin 30-40 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, markaziy asab tizimi charchaydi va mushak tolalarini faollashtira olmaydi, shuningdek, yangi kuch bilan mashq qilsangiz.

Tadqiqotlar buni tasdiqlaydi. Agar siz kuch mashqlarini kardiyo mashg'ulotlaridan oldin qo'ysangiz, kuch mashqlarning teskari tartibiga qaraganda deyarli ikki baravar tez o'sadi. Bundan tashqari, kardiyodan oldin kuch-quvvat mashqlari bajarilganda, shovqin ta'siri hatto yuqori malakali odamlarda ham ahamiyatsiz bo'ladi.

Mushaklarni qurishga to'sqinlik qilmasdan kardio mashg'ulotlarini qanday qilish kerak

Agar siz qisqa vaqt ichida mushaklar tog'iga aylanmoqchi bo'lsangiz, kardio faqat dasturingizdan olib tashlanishi mumkin. Agar sizning sportingiz uchun chidamlilik muhim bo'lsa yoki siz nafaqat ta'sirchan raqamni, balki sog'lom yurakni ham istasangiz, aerobik mashg'ulotlarni davom ettiring, lekin bir nechta fikrlarni yodda tuting.

Kuchdan keyin aerobik mashq qiling

Bu isinish uchun 5-10 daqiqalik engil yugurish yoki arqondan sakrashga taalluqli emas. Qisqa aerobik faoliyat mushaklarni yaxshi isitadi va markaziy asab tizimini charchamaydi, shuning uchun siz odatdagi isinishni o'zgarishsiz qoldirishingiz mumkin. Ammo 30 daqiqa yoki undan ko'proq davom etadigan uzoq kardio mashg'ulotlarni qayta rejalashtirish yaxshiroqdir. Ularni kuch yukidan keyin bir necha soat o'tgach yoki sport zalidan bo'sh kunlarda bajaring.

Kardiyo mashg'ulotingiz va kuch mashqlari o'rtasida qancha vaqt o'tsa, markaziy asab tizimining tiklanishi va mushaklarni to'liq yuklash imkoniyati shunchalik ko'p bo'ladi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) sinab ko'ring

HIITni idrok etish qiyin bo'lishiga qaramay, qisqa intensiv mashqlar markaziy asab tizimi uchun uzoq, sokin kardio mashg'ulotlarga qaraganda kamroq stressdir. Shu bilan birga, intensiv intervallar chidamlilikni rivojlantiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydi yoki kardiodan ko'ra yaxshiroq.

Uzoq yugurishni 8-24 daqiqalik qisqa HIIT seanslari bilan almashtiring: bu sizning aerob qobiliyatingizni oshiradi va mushaklaringizni qurishingizga xalaqit bermaydi.