Supersets nima va ular mushaklarni tezroq qurishga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz qanday turlar borligini, qanday afzalliklari borligini va to'g'ri mashqlarni qanday tanlashni aniqlaymiz.

Supersetlar nima

Agonist-antagonistning juftlashtirilgan qarshilik mashqlari: Qisqacha ko'rib chiqish superto'plami turli kuch mashqlarining ikkita to'plami ketma-ket bajariladi, deb taxmin qilinadi.

An'anaviy kuch mashqlarida har bir mashq bir nechta to'plamlarda bajariladi, ular orasida dam olish mavjud. Siz oldingisini tugatgandan keyingina keyingisiga o'tasiz. Supersetlarda siz ketma-ket ikki xil mashq bajarasiz, keyin bir necha daqiqa to'xtab, bu kombinatsiyani yana takrorlang. Natijada, mashg'ulotlar hajmi saqlanib qoladi, ammo bunga kamroq vaqt sarflanadi.

Supersetlar nima

Mashqlarni tanlash usuliga ko'ra, supersets uch turga bo'linadi.

• Antagonistlar. Bunday supersetlar qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklar uchun mashqlarni birlashtiradi. Masalan, biceps va triceps: birinchisi tirsagini bukadi, ikkinchisi bukilmaydi.
• Bir mushak guruhi. Ushbu supersetlar maqsadli mushak guruhi bir xil bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, ko'krak va tricepsni pompalamak uchun dastgoh matbuotidan so'ng, qo'llar darhol tricepsga uzatiladi.
• Yuqoriga va pastga. Bunday yondashuvlarda, birin-ketin, tananing yuqori va pastki qismlarini pompalamak uchun harakatlar amalga oshiriladi. Misol uchun, shtanga (quadriseps) bilan cho'zilgandan so'ng, ular tortishish yondashuvini o'rnatdilar (latissimus dorsi va biceps).

Nima uchun supersetlar

Turi qanday bo'lishidan qat'i nazar, supersetlar an'anaviy kuch mashqlari yondashuvlariga nisbatan bir qator afzalliklarga ega.

Vaqtni tejang

Agar band bo'lgan jadval sizga 30-40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida o'qishga imkon bermasa, supersets sizning najotingiz bo'ladi. Juftlashtirilgan yondashuvlar sizga mashg'ulot vaqtini 1,5-2 baravar qisqartirishga va shu bilan birga uning hajmini saqlab qolishga imkon beradi (garchi barcha turdagi emas, lekin keyinroq bu haqda ko'proq).

Natijada, tananing biron bir sohasi qarovsiz qolmaydi va siz mushaklarni charchoq va keyingi o'sish uchun etarli darajada yuklaysiz.

Chidamlilikni oshiring

Dam olmasdan bajariladigan ikki yoki undan ortiq kuch mashqlari YUQORI INTENSITY INTERVAL TRENING VS.ni rivojlantiradi. SUPERSET TRAINING: ENERGIYA XARFATLARINING QOYISHASI Ham aerob, ham anaerob chidamlilik - tananing har qanday intensivlikda uzoqroq ishlash qobiliyati.

Bu fazilatlar, masalan, jamoaviy sport o'yinlarida, funktsional ko'pkurashda, shuningdek kundalik hayotda kundalik jismoniy mashqlar paytida bo'g'ilib qolmaslik uchun foydali bo'lishi mumkin.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) supersetlarga qaraganda chidamlilikni yaxshilasa-da, supersetlar an'anaviy kuch mashqlaridan ustun turadi. Shunday qilib, agar siz intervalli komplekslarni qilmoqchi bo'lmasangiz va kardiodan nafratlansangiz, supersets sizning hamma narsangizdir.

Testosteron darajasini oshiring

To'plamlar orasida kamroq dam olish va ko'proq mashq hajmi testosteron darajasini oshiradi. Bu mushak qurilishi uchun zarur bo'lgan erkak jinsiy gormoni.

Alohida yondashuvlar bilan solishtirganda, supersets mashqlardan keyin ham, 24 soatdan keyin ham yuqori testosteron darajasini ta'minlaydi. Uzoq muddatda bu mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Har bir mashqda ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi

Supersetlar mashg'ulotning intensivligini oshiradi va uni ko'proq energiya talab qiladi. Shuning uchun bu usul ba'zan ortiqcha yog'dan tezda xalos bo'lish uchun tanani quritganda qo'llaniladi.

Agar uzoq sessiyaga vaqtingiz bo'lmasa, bu haqiqatan ham ishlashi mumkin. Bunday holda, supersets dam olish to'plamlariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Agar vaqt cheklanmagan bo'lsa, bir xil hajmdagi mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni sarflaysiz.

Umuman olganda, supersetslar vazn yo'qotishning odatiy usullaridan ko'ra samaraliroq ekanligini aytish qiyin. Shunday qilib, bir tajribada odamlar o'zaro supersetslarning metabolik xarajatlarini yoqib yuborishdi. Yosh rekreatsion faol kattalardagi an'anaviy qarshilik mashqlari supersets bilan mashq qilish paytida va undan keyin ko'proq kaloriya hisoblanadi, aks holda supersetsdagi farq jismoniy faol shaxslarda kuch-quvvat mashg'ulotlari paytida energiya sarfini o'zgartirmaydi, mashqdan keyin 60 daqiqada teng bo'ladi.

Supersetlarni kim qilmasligi kerak

Agar siz uchun mushaklarning kattaligi yoki chidamliligi emas, balki maksimal kuch muhim bo'lsa, supersets bilan mashq qilish eng yaxshi g'oya emas.

Maksimal kuchni rivojlantirish uchun bir martalik maksimal (1RM) ning 85-90% og'ir vaznli 2-5 ta takroriy qisqa to'plamlar eng samarali hisoblanadi. Bunday mashqlar nafaqat mushaklarga, balki markaziy asab tizimiga (CNS) ham katta yuk beradi. Shunday qilib, agar siz ikkita harakatni o'ta og'irliklar bilan supersetda birlashtirsangiz, unda siz tanani ortiqcha yuklash xavfi tug'iladi. Natijada, siz barcha to'plamlarni to'g'ri og'irlik bilan bajara olmaysiz va shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.

Bundan tashqari, agar siz endigina mashq qilishni boshlayotgan bo'lsangiz, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar yoki jismoniy mashqlarning yuqori intensivligi tavsiya etilmaydigan har qanday kasalliklar mavjud bo'lsa, supersetslarni bajarmang. Bunday holda, supersets nafaqat unumdorligingizni oshiribgina qolmay, balki sizga qodir bo'lgan hajmni bajarishingizga to'sqinlik qiladi.

Nega antagonist supersetlar yaxshi va ularni qanday tuzish kerak

Xususiyatlari qanday

Antagonist mushaklarni o'rnatish orqali siz oddiy to'plamlarga qaraganda ko'proq takrorlash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulot hajmini oshiring.

Bu ta'sir bir vaqtning o'zida bir nechta tadqiqotlar tomonidan aniqlangan. Eng so'nggi, 2017 yilda Braziliyada o'tkazilgan tajribalardan birida ishtirokchilar mushaklarning etishmovchiligi uchun uchta dastgoh presslari va o'tirgan o'lik yuklarni bajarishdi. Ular an'anaviy yondashuvlar yoki supersets bilan ishladilar. Qisqa seansga qaramay (16 daqiqaga nisbatan 8,5 daqiqa), superset guruhidagi odamlar ko'proq takrorlashdi va ularning mushaklar faollashuvi darajasi har bir to'plamdan keyin dam olganlarga qaraganda yuqori edi.

Olimlar supersetlarning antagonistlarga bunday ta'sirining sababini aniq bilishmaydi. Bu asab tizimining ishi - qo'shimcha motor birliklarining ulanishi va ularning yaxshilangan sinxronizatsiyasi bilan bog'liq deb ishoniladi.

Qanday bo'lmasin, hajmning oshishi mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi - bu ularni yaxshiroq yuklashga yordam beradi va o'sish uchun yaxshi rag'batlantiradi.

Qanday yozish kerak

Antagonistik mushaklar juftligi uchun mashqlarni birlashtiring.

• Triceps biceps: biceps fleksiyonu / triceps kengayishi.
• Pektorallar - latissimus dorsi: skameykada press / shtanga qatorini ko'kragiga egilishda bosing, tik turish / blokda ko'kragiga o'lik ko'tarish, notekis barlarda surish / tortish.
• Quadriseps - sonning orqa mushaklari: simulyatorda oyoq egilishi / kengayishi, simulyatorda oyoq bosilishi / simulyatorda kestirib, kengaytma.

Katta og'irlikdagi squats yoki o'liklarni ko'tarish kabi supersetlarda ko'p qo'shma mashqlarni, shuningdek, og'ir atletikadan portlovchi harakatlarni qo'llamasligingiz kerak: tortish, silkitish va ko'krak qafasini olish. Sizning asab tizimingiz cheklangan imkoniyatlarga ega, shuning uchun ham antagonistlarning afzalliklari sizni ishlashning pasayishidan qutqarmaydi.

Buni tadqiqotlar tasdiqlaydi: hatto supersets mashqlari o'rtasida qisqa dam olish bilan ham, odamlar an'anaviy va boshqalarning ta'sirini qila olmaydi. squat ishlashi bo'yicha butun tana kuchini o'zgartirish mashqlari Oddiy mashg'ulotda bo'lgani kabi, shuncha og'ir shtanga chayqashlarini (1RMning 80%) bajaring.

Qaysi misoldan foydalanish mumkin

Antagonistlar uchun supersetlar bilan kuch mashqlariga misol:

• Bench press (6-8 marta) + blokda ko'krakni tortish (10-12 takror) - 3 to'plam.
• Turgan joyni bosing (6-8 marta) + gorizontal barda tortish (yaxshi texnika bilan iloji boricha) - 3 to'plam.
• Tik turgan EZ-bar jingalaklari (10-12 marta) + tik turgan EZ-bar triceps kengaytmalari (10-12 marta) - 3 to'plam.
• Matbuotdagi siqilishlar (50 marta) + GHD treneridagi giperekstantsiya (20 marta) - 3 to'plam.

Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'ladigan tarzda ish og'irligini tanlang, ammo siz ularni texnikada xatosiz bajarishingiz mumkin. Supersetdagi mashqlar o'rtasida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling, supersets o'rtasida - 3 daqiqa.

Nima uchun bitta mushak guruhi uchun supersets yaxshi va ularni qanday qilish kerak

Xususiyatlari qanday

Oldindan charchash mushaklarni tugatishga yordam beradi va ularni cheklash og'irliklaridan foydalanmasdan o'sish uchun yaxshi stimul bilan ta'minlaydi, deb ishoniladi.

Bu mantiqiy. Bir tajribada, "Jismoniy faol erkaklarda kuch mashqlari super-to'plamlari tomonidan qo'zg'atilgan mushaklarning shikastlanishi va mushaklarning faolligi", olimlar ishlaydigan mushaklarning elektr potentsialini o'lchaydigan elektromiyografiya (EMG) yordamida turli supersetslarning ta'sirini solishtirdilar. Ma'lum bo'lishicha, bitta mushak guruhi uchun juftlashtirilgan to'plamlar antagonistlar uchun supersetslarga qaraganda maqsadli mushakda ko'proq tolalarni faollashtiradi.

Ammo mushaklarni charchatish va ularni qurish bir xil narsa emas. Mushaklar hajmi oshishi uchun ular ham tiklanishga muhtoj. Ammo bu bilan bitta mushak guruhi uchun supersets katta muammolarga ega.

Xuddi shu tadqiqotda, "Jismoniy faol erkaklarda mushaklarning shikastlanishi va mushaklarning kuchini oshirish mashqlari super-to'plamlari bilan qo'zg'atilgan", antagonistlar ustidan supersetdan so'ng, mushaklar mashg'ulotdan keyin to'rtinchi kuni to'liq tiklanadi va ikkinchi kuni og'riq yo'qoladi. Xuddi shu mushak guruhlari uchun superset tomonidan bajarilgan bir xil hajm ko'proq zarar etkazdi: harakat oralig'i faqat to'rtinchi kunga qadar tiklandi va yallig'lanish belgilari beshinchi kuni saqlanib qoldi.

Agar tiklanish bo'lmasa, o'sish bo'lmaydi. Shuning uchun, ehtimol, shuning uchun bunday supersetslar bilan doimiy ishlash, dam olish bilan an'anaviy yondashuvlarga qaraganda, mushaklar va kuchlarni qurishda to'liq tananing qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlarida oldingi charchoq, mashqlar tartibi va dam olish intervallari ta'sirini ta'minlamaydi.

Ammo agar siz bitta mushak guruhida haftada bir marta ishlasangiz va hatto uni to'g'ri yuklashga vaqtingiz kam bo'lsa, bunday supersetlar haqiqiy najot bo'ladi. Ular mushaklarni tezda qurishga yordam beradi va ularning o'sishini rag'batlantirish uchun mashg'ulot hajmi, maksimal kuch va quadriseps gipertrofiyasiga an'anaviy qarshilik ko'rsatishga qarshi mashqlarning ta'sirini ta'minlaydi.

Qanday yozish kerak

Bodibildingda supersetlar oddiydan murakkabgacha ketma-ketlikda qo'llaniladi: birinchi navbatda ular bir bo'g'inli harakatni, keyin esa ko'p bo'g'inli harakatni bajaradilar. Misol uchun, tricepsni kengaytirgandan so'ng, dastgoh matbuotini bajaring. Bu, aslida, oldindan charchash usuli.

Shu bilan birga, mashq qilingan erkaklarda mushaklarning faollashishi va ishlashi bo'yicha charchoqdan oldingi va an'anaviy mashqlar tartibini taqqoslash bo'yicha tadqiqot mavjud bo'lib, unda bunday ketma-ketlik ko'p bo'g'inlar bilan solishtirganda hajmni oshirmadi va teskarisiga nisbatan ko'proq charchoq va metabolik o'zgarishlarni ta'minlamadi. birinchi harakat amalga oshirildi.

Olimlar bir masalada kelishib olishadi: qaysi mashqni birinchi bo'lib bajarasiz, qaysi mashqda ishlashingiz yaxshiroq bo'ladi. Shuning uchun, dastur tuzayotganda, maqsadlaringizga e'tibor qaratish muhimdir.

Supersetingizni siz uchun muhimroq bo'lgan mashq bilan boshlang. Chiziqli bo'lmagan davriy qarshilik mashg'ulotlarida mashqlar tartibining maksimal kuch va mushaklar hajmiga ta'siri.

Mashqlarning o'ziga kelsak, ko'p bo'g'inli va bitta bo'g'inli yoki ikkita bitta bo'g'inli birlashtiring. Misol uchun, oldinga ko'tarilish bilan yon tomonlarga biceps jingalaklari yoki dumbbell kengaytmalari bilan og'irlikdagi tortishishlar.

Skameykali press va tik turgan press kabi ikkita og'ir, ko'p bo'g'inli harakatlarni almashtirmang. Bu asab tizimini ortiqcha yuklaydi va shikastlanish xavfini oshiradi.

Qanday misollardan foydalanish mumkin

Ushbu ish formati mushaklar va asab tizimini juda charchaganligi sababli, bitta mashg'ulotda bir vaqtning o'zida bir nechta supersetlardan foydalanish mantiqiy emas. To'liq yuklamoqchi bo'lgan mushak guruhi uchun bitta juftlashtirilgan yondashuvni tanlang va qolgan mashqlarni an'anaviy tarzda bajaring.

Turli mushak guruhlari uchun supersetlarning misoli.

• Orqa va biceps: egilgan shtanga qatori (6-8 takror) + Yuqori blokning ko'kragiga keng tutash qatori (10-12 takror).
• Ko'krak qafasi va triceps: dastgoh pressi (6-8 marta) + blok mashinasida triceps kengaytmasi (12-15 marta).
• Sonning old qismi (quadriseps): mashina oyoqlarini presslash (6-8 takror) + mashina oyog'ini kengaytirish (8-10 takror).
• Sonning orqa tomoni: tekis oyoqlarda shtanga qatorlari (6-8 marta) + yotgan simulyatorda oyoq burmalari (12-15 marta).
• Yelkalar: tik turgan dumbbelllar bilan armiya pressi (10-12 marta) + tik turgan holda yoyilgan gantellar (12 marta).

Yuqori va pastki supersetlar kimga mos keladi va ularni qanday tuzish kerak

Xususiyatlari qanday

Oldingi ikkita to'plamdan farqli o'laroq, juftlashtirilgan yuqori va pastki to'plamlar mushaklarni qurish uchun qo'shimcha foyda keltirmaydi. Umumiy tana charchoqlari ikkala mashqda ham ishlashingizni pasaytiradi va umumiy mashg'ulot hajmi ham kamayadi. Tananing turli qismlari bunday supersetlarda ishlaganligi sababli, bitta mushak guruhi uchun yondashuvlarda bo'lgani kabi, qo'shimcha faollashtirish bo'lmaydi.

Shunday qilib, bunday mashg'ulotlarning asosiy maqsadi umumiy va kuchli chidamlilikni rivojlantirishdir. Tana charchaganida uzoqroq ishlashni, kisloroddan samarali foydalanishni va anaerobik energiya ishlab chiqarishni o'rganadi.

Qanday yozish kerak

Siz deyarli har qanday yuqori va pastki mashqlarni o'zgartirishingiz mumkin:

• dastgoh pressi va o'lik yukni ko'tarish;
• orqa tarafdagi shtanga bilan tortib olish va cho'zish;
• biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish va qo'lda dumbbelllar bilan oyoq barmoqlarini ko'tarish.

Kichkina og'irliklar bilan ishlang - 1RM ning 60-70% dan ko'p bo'lmagan: to'plam oxirida mushaklar ishlamaguncha yana 3-4 marta takrorlash kerak. Va texnikani tomosha qiling: agar xatolar paydo bo'lsa, tugating.

Qaysi misoldan foydalanish mumkin

Yuqoriga va pastga supersetlar bilan mashq qilish misoli:

• Ko'krak qafasidagi shtanga bilan squats (8 marta) + tik turgan shtangani bosing (6 marta) - 3 to'plam.
• Tos suyagini skameykada tayanch bilan ko'tarib, sonda shtanga bilan ko'tarish (10 marta) + barni ko'kragiga egilishda tortish (8 marta) - 3 to'plam.
• Oyoq barmoqlarida tik turish / o'tirish, yelkalarda shtanga bilan (20 marta) + biceps fleksiyonu / gantel bilan tricepsni kengaytirish (10 marta, har bir yondashuvni mashqni o'zgartiring) - 4 to'plam.
• Ruminiya choynak yoki dumbbell o'lik yuki (20 takror) + dumbbell to'plami (12 takror) - 3 to'plam.