Nasos nima va u mushaklarni tezroq qurishga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu ta'sir hatto jinsiy aloqa zavqiga qiyoslangan.

Nasos nima

Nasos - bu mushaklar qon bilan to'ldirilgan va vizual ravishda kattalashgan kuch mashqlari ta'siri.

Mushaklarning kuchli qisqarishi qonni to'kadigan tomirlarni qisman to'sib qo'yadi. Bunday holda, tomirlar odatdagidek ishlashni davom ettiradi, buning natijasida mushak ichidagi plazma kontsentratsiyasi oshadi.

To'plangan plazma kapillyarlar orqali interstitsial bo'shliqqa o'tadi va keyin yana qaytib keladi. Bu bodibildingda nasos sifatida tanilgan hujayra shishi yoki reaktiv giperemiyaga olib keladi.

Shu bilan birga, odamda mushaklarning to'liqligi yoqimli tuyg'usi bor. Arnold Shvartsenegger nasosni mushaklarni havo bilan to'ldirishni eslatuvchi fantastik tuyg'u deb ta'rifladi va undan zavqlanishni jinsiy aloqa bilan solishtirish mumkinligini ta'kidladi.

Nasos nima uchun?

Nasos muskullarni kattaroq qilib ko'rsatishi sababli, bodibildingchilar va aktyorlar undan sahnaga chiqishdan oldin yoki suratga olish paytida foydalanadilar. Biroq, bu vaqtinchalik ta'sir bo'lib, mushaklar ishlamay qolgandan so'ng tez orada yo'qoladi va ulardagi qon aylanishi normal holatga qaytadi.

Shuningdek, nasos muntazam mashg'ulotlarda gipertrofiyani - mushak tolalarining o'sishini oshirish uchun mushaklarning qo'shimcha stimulyatsiyasi sifatida ishlatiladi.

Nasos mushaklarning o'sishini tezlashtira oladimi?

Mushaklar o'sishi uchun, birinchi navbatda, kuch yuklari jarayonida yuzaga keladigan mexanik stress kerak. Metabolik stress ham bir xil darajada muhim omil bo'lib, nasos paytida hujayra shishi bu jarayonning muhim qismidir.

Suv hisobiga hujayra hajmining ortishi oqsil sinteziga yordam beradi va uning parchalanishini kamaytiradi. Hujayra shunday omon qolishga harakat qiladi, degan nazariya mavjud. Membranaga va sitoskeletonga bosim yorilish xavfi borligi sababli, uning tuzilishini mustahkamlash uchun oqsil sintezini oshiradi.

Bundan tashqari, ortib borayotgan hajm progenitor hujayralar faoliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Haddan tashqari yuklanish vaqtida ildiz hujayralari miyoblastlarga aylanadi va ularni tiklash uchun shikastlangan mushak tolalariga etkaziladi.

Nasosning ta'siri, shuningdek, mushaklar atrofidagi biriktiruvchi to'qimalarni cho'zish va qon ta'minoti uchun ortib borayotgan talabga javoban qo'shimcha kapillyarlarning shakllanishini o'z ichiga oladi.

Nasos effektiga erishish uchun qanday mashq qilish kerak

Uyali shish ishlayotgan mushakda venoz chiqishi buzilganida yuzaga kelganligi sababli, asosiy vazifa mushak tolalarining doimiy kuchlanishini ta'minlashdir.

Qancha to'plam va takrorlash kerak

Bodibildingda ikkita variant keng qo'llaniladi:

• 15-20 takrordan iborat 2-3 to'plam va ular orasida 60 soniya dam oling.
• 5-10 to'plam, 8-12 takrorlash, ular orasida 30 soniya dam olish.

Ikkala holatda ham ular mushaklar etishmovchiligisiz kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni amalga oshirishga imkon beruvchi kichik og'irliklar bilan ishlaydi.

Mashqlarni qanday tanlash kerak

Xuddi shu mashqda mushaklardagi yuk tananing holatiga va vaznga qarab o'zgaradi.

Misol uchun, biceps uchun dumbbellni eng past nuqtada ko'tarishda, qo'l uzatilganda, mushaklardagi yuk minimal bo'ladi. Qo'l egilganida, u ortadi, tirsak 90 ° burchak hosil qilganda cho'qqisiga etadi va keyin yana pasayadi.

Nasos effekti uchun mashqlar eng mos keladi, bunda mushaklar yuk ostida ko'proq vaqt sarflaydi va hech qanday bosqichda to'liq bo'shashmaydi.

Misol sifatida sonning orqa qismidagi mashqlarni oling. Xayrli tongda, orqa tarafdagi barbell bilan turganingizda, mushaklar harakatning yuqori qismida butunlay bo'shashadi. GHD bo'yicha giperekstantsiyada - teskari osilganda eng past nuqtada va 45 ° da giperekstantsiyada - mashqning hech bir nuqtasida.

GHD mashinasida giperekstantsiya. Foto: Aleksandr Starostin

Xayrli tong. Foto: Aleksandr Starostin

45 ° da hiperekstantsiya. Foto: Aleksandr Starostin

Shunday qilib, nasos effektiga erishish uchun bu harakat boshqalarga qaraganda yaxshiroqdir.

Qaysi diapazonda ishlash kerak

Deyarli har qanday mashq nasos uchun mukammal bo'lishi mumkin, agar siz mushaklar hech qanday nuqtada bo'shashmasligi uchun undagi harakat oralig'ini cheklasangiz.

Masalan, pektoral mushaklarni pompalash uchun siz poldan yoki notekis barlarda qo'llarni to'liq uzatmasdan, faqat diapazonning eng past nuqtasida surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Qarshilik bantlari va bar zanjirlari ham bu maqsad uchun juda mos keladi. Mashqning yuqori nuqtasida, mushaklardagi yuk minimal bo'lganda, zanjirlar yoki qarshilik bantlari yuklarni qo'shadi va pastki nuqtaga yaqinroq bo'lsa, qo'shimcha qarshilik olib tashlanadi.

Nasos uchun qanday o'quv usullari qo'llaniladi

Nasos effektiga erishishga yordam beradigan bir nechta mashhur texnikalar mavjud.

Drop to'plamlari

Bu mashg'ulot usuli bo'lib, unda siz texnikada sezilarli kamchiliklar paydo bo'lgunga qadar ma'lum bir og'irlik bilan yondashuvni bajarasiz, so'ngra og'irlikning taxminan 25 foizini olib tashlang va mushaklar deyarli ishlamaguncha yana bir xil mashqni bajaring.

Shuningdek, siz uch va to'rt marta tomchi to'plamlarni tashkil qilishingiz mumkin, unda siz ushbu protsedurani uch yoki to'rt marta takrorlaysiz - vazn yo'qotib, yondashuvni davom ettirasiz.

Ish to'plamlari orasidagi dam olish, ish og'irliklarini o'zgartirish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha davom etadi.

Sarkoplazmatik stimulyatsiya treningi (SST)

Bu usul turli xil dam olish vaqtlari yoki faza uzunliklari bilan mushaklar etishmovchiligining ko'plab to'plamlarini o'z ichiga oladi. Bu mushaklarning o'sishi uchun yangi stimulga muhtoj bo'lgan o'qitilgan odamlar uchun javob beradi.

CCT samaradorligi tajribali sportchilar ishtirokidagi kichik bir tadqiqotda sinovdan o'tkazildi. An'anaviy mashg'ulotlar bilan solishtirganda, ikkita CCT variantida umumiy yuk hajmi kamroq edi, ammo mushaklarning qalinligi ancha oshdi. Bu variantlar.

1. Shartnoma … Issiqlikdan so'ng, mushaklar etishmovchiligiga uch marta 10 marta takrorlang va to'plamlar orasida 20 soniya davomida dam oling.

Keyin vaznning 20% olib tashlanadi va mushaklar muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha yana bir yondashuv amalga oshiriladi. Bunday holda, harakatning konsentrik bosqichi - mushaklar yuk ostida qisqarganda (gantelni bicepsga ko'tarish) - to'rt soniya davom etadi. Va eksantrik - mushaklar uzaytirilganda (gantelni asl holatiga tushirish) - bir soniya davom etadi.

Shundan so'ng, ular 20 soniya davomida dam olishadi, og'irlikning yana 20 foizini olib tashlashadi va muvaffaqiyatsizlikka yondashuvni takrorlaydilar, ammo endi eksantrik faza to'rt soniya davom etadi va konsentrik faza bitta davom etadi.

Mashq izometrik yondashuv bilan yakunlanadi - og'irlikning yana 20% olib tashlanadi, shundan so'ng snaryad eng yuqori moment bilan mashq qilish nuqtasida (bicepsni ko'tarish uchun - tirsaklar to'g'ri burchak ostida egilganida) ushlab turiladi. mushaklar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

2. Har xil dam olish vaqtlari bilan … Ushbu variantda, isinishdan so'ng, mushaklar ishlamay qolguncha 8 ta yondashuv 10 marta amalga oshiriladi. To'plamlar orasidagi dam olish har doim o'zgarib turadi va 45–30–15–5–15–30–45 soniyani tashkil qiladi.

Ushbu variant kontraktilga qaraganda kamroq ta'sir ko'rsatdi, ammo to'plamlar orasidagi dam olish vaqti bir xil bo'lgan odatdagi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq.

Izometrik yondashuvlar

Izometrik ish - bu mushakning uzunligini o'zgartirmasdan qisqarishi. Boshqacha aytganda, u statik holatda keskinlashadi. Bunday ish qon oqimini sezilarli darajada cheklaydi, bu esa uzoq muddatda nasos ta'sirini oshiradi.

Statik to'plamlar uchun siz bar cheklovlarini mos balandlikda o'rnatishingiz yoki ko'tara olmaydigan juda ko'p og'irlikni olishingiz mumkin. Ikkinchi holda, u sug'urtasiz sizdan yuqori bo'lmasligi kerak.

Misol tariqasida dastgoh pressini ko'rib chiqamiz. Siz skameykani quvvat tokchasiga o'rnatasiz va cheklovlarni ko'kragingizdan bir oz yuqoriga qo'ying. Keyin skameykaga yoting, shtangani uning ostidagi cheklovlarga suyanib turishi uchun siqib oling va iloji boricha bosishga harakat qiling.

10 soniya davomida kuchlanishni saqlang, keyin 1-2 daqiqa dam oling va mashqni yana 2-4 marta takrorlang.

Qanchalik tez-tez mashq qila olasiz?

Siz har bir mashg'ulotning to'plamlarini bajarishingiz mumkin, lekin dastur ularning hammasi bo'lmasligi kerakligini yodda tuting. Kichkina vaznli uzun to'plamlar 6-12 marta takrorlash uchun jiddiy og'irliklar bilan ishlashda erishish mumkin bo'lgan kuchli kuchlanish o'rnini bosa olmaydi.

Shuning uchun siz hali ham barcha mushak tolalarini maksimal darajada yuklaydigan va etarlicha stressni ta'minlaydigan og'ir ko'p qo'shma mashqlarga muhtojsiz.

Va mashqlar oxirida mushaklarni "tugatish" usuli sifatida uzoq nasos to'plamlarini qoldiring.

Nasos uchun yana nima muhim

Mushaklarning stressga javoban shishish qobiliyati nafaqat mashg'ulot usuliga, balki ovqatlanishga ham bog'liq.

Etarlicha suv iching

Mushaklar suv bilan to'ldirilishi uchun u tanada etarli miqdorda bo'lishi kerak. Trening uchun umumiy tavsiyalarga amal qilishga harakat qiling: mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin 0,5 litr suv va har 10-20 daqiqada mashg'ulotning 200-300 ml.

Bundan tashqari, mashg'ulotdan keyin o'zingizni torting va har yarim kilogramm vazn yo'qotish uchun yana 0,5 litr suv iching.

Uglevodlarni iste'mol qiling

Agar siz musobaqadan oldin vaznni kamaytirmasangiz, etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling - kuniga tana vazniga 4-7 g.

Uglevodlar mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi, bu sizni kuch mashqlari paytida energiya bilan ta'minlaydi va mushaklarni to'liqroq qilish uchun suvni bog'laydi.

Uglevodlarga qo'shimcha ravishda siz mashq paytida qo'shimcha shakarli ichimliklar ham olishingiz mumkin - bu sizning ishlashingizni oshiradi va glikogen zahiralarini saqlaydi.

Kreatin monohidratini sinab ko'ring

Kreatin tanadagi suvni ushlab turadi va kuch mashqlari samaradorligini oshiradi.

Nasos effektini tezroq oshirish uchun yuklash usulini sinab ko'ring. 3-6 kun davomida 20 gramm kreatin monohidrat (kuniga to'rt marta 5 gramm), so'ngra yuqori darajani saqlab qolish uchun har kuni 2-3 gramm oling.