Kuch mashq qilish uchun to'g'ri vaznni qanday tanlash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qachon va qancha krep mushaklarni qurish va buzilmasligi uchun shtanga osib qo'yish mumkin.

Ishchi og'irliklarni tanlashda ikkita asosiy muammo mavjud. Ba'zi odamlar - odatda ayollar - og'ir narsalardan qo'rqishadi va cheksiz ravishda bar va 8 kg gantel bilan o'lik yuklarni bajaradilar. Boshqalar - ko'pincha erkaklar - texnikani o'zlashtirmasdan, juda ko'p vazn olishadi va har bir mashg'ulotda mushaklarni shikastlamaguncha ko'proq va ko'proq qo'shadilar.

Ikkala yondashuv ham muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Birinchi holda, mushaklar moslashadi va o'sishni to'xtatadi, ikkinchisida jarohatlar, og'riqlar va tark etilgan obuna bo'ladi. Biz jarohatlarsiz doimiy rivojlanishni ta'minlash uchun vazn tanlashga qanday to'g'ri yondashishni aniqlaymiz.

Og'irlikni qachon boshlash kerak

Agar siz kuch mashqlari texnikasi bilan tanish bo'lmasangiz, birinchi darsda og'irlik bilan umuman ishlamasligingiz kerak. Boshlash uchun PVX tayoqni oling - deyarli har qanday sport zalida bunday tayoqlar bor - yoki 8 kg og'irlikdagi bodibardan qisqa bar.

Kuch mashqining barcha texnik jihatlarini o'rganing va shaklingizni kuzatayotganda ularni oyna oldida bajarishga harakat qiling. Siz sport zalining o'qituvchisidan texnikangizni baholashni va xatolarni ko'rsatishni so'rashingiz mumkin - ular odatda rad etmaydi.

Shu bilan bir qatorda, telefoningizda o'zingizni to'liq yuzingiz va profilingizda suratga oling va mashqni qanday bajarayotganingizni tomosha qiling. Quyida bir nechta maqolalar mavjud bo'lib, ular sizga asosiy shtanga kuchi harakatlarining to'g'ri texnikasini ko'rsatadi.

Xuddi shu narsa simulyatorlarda mashq qilish uchun ham amal qiladi. Erkin og'irliklarga qaraganda, ular ustida mashq qilish osonroq va shikastlanish xavfi kamroq, ammo baribir u mavjud. Shuning uchun, birinchi mashg'ulotda imkon qadar engil vazn bilan ishlang.

Texnikani tekshiring, qaysi mushaklar tarangligini his eting, tananing qattiq qolishiga ishonch hosil qiling. Va agar siz og'irliklarsiz to'g'ri texnika bilan harakat qila olmasangiz, uni og'irliklar bilan yaxshi bajarishni kutmang: u bunday ishlamaydi.

Og'irlikni mashq qilishni qanday boshlash kerak

Harakatning texnik jihatdan to'g'ri ekanligiga ishonchingiz komil bo'lganda, siz barni ushlashingiz mumkin. Uning standart vazni 20 kg. Bundan tashqari, 15 kg yupqaroq barlar ham bor - siz bundan boshlashingiz mumkin.

Bar harakatini sinab ko'ring va texnikangizga rioya qiling. Agar u buzila boshlasa, uchta variant mavjud:

• 8-10 kg oralig'ida engilroq barlarni qidiring. Ular odatdagidan qisqaroq, lekin bu juda muhim emas.
• Dumbbelllar bilan boshlang. 4-8 kg gacha bo'lgan qobiqlarni oling va ular bilan mashq qiling;
• O'z vazningiz bilan ishlashda davom eting. Mushaklar og'irlik qo'shish uchun etarlicha kuchli bo'lguncha buni bajaring. Push-up, tortishish, lunges, squats, romashka va boshqa kuch harakatlarini bajaring.

Agar siz barning to'g'ri texnikasini saqlab qolsangiz, vazn qo'shishingiz mumkin.

Barga ishchi og'irliklarni qanday qo'shish kerak

Bardagi o'ziga xos vazn siz qancha to'plam va takrorlashni amalga oshirishingizga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun odatda quyidagi variantlar qo'llaniladi:

• 5 ta takroriy 5 to'plam.
• 8 ta takroriy 3 to'plam.
• 10 ta takroriy 3 to'plam.

Istalganini tanlang - ular mushak va kuch qurishda bir xil darajada yaxshi.

Quyidagi naqshga rioya qiling:

1. Bar bilan birinchi yondashuvni bajaring. Buni siz uchun juda oson bo'lsa ham, konsentratsiya va to'liq kuch bilan bajaring. Bu sizni isinishga, mushaklar va asab tizimini jiddiyroq og'irliklar bilan mashq qilishga tayyorlashga yordam beradi.
2. Har tomondan 1,25 kg yoki 2,5 kg krep qo'shing. Og'irligi siz uchun qanchalik oson ekanligiga bog'liq bo'ladi. Quyidagi yondashuvni qo'llang. Agar texnika hali ham mukammal bo'lsa va oxirgi takrorlashda ham o'zingizni qulay his qilsangiz, yana 5-10 kg qo'shing. Sezgilarga e'tibor bering - mashq qanchalik oson qabul qilinsa, barbellga ko'proq og'irlik qo'shilishi mumkin.
3. Shakl buzila boshlaguncha shu tarzda og'irlik qo'shishda davom eting. Har qanday takrorlashda bu sodir bo'lishi bilanoq, avvalgi kilogramm soniga qayting - bu sizning ish og'irligingiz.

Misol uchun, deylik, siz 50 kg og'irlikdagi shtangani chalqancha mashq qildingiz. Beshta takrorning hammasi yaxshi formada edi, garchi oxirgisi qiyin bo'lgan. Siz yana 5 kg osib qo'yasiz va beshinchi takrorlashda siz orqangizni to'g'ri ushlab turolmaysiz va tizzalaringiz ichkariga egiladi. Bu shuni anglatadiki, ushbu mashqda sizning ish og'irligingiz 50 kg. U bilan ishlashda davom eting.

Dumbbelllar va mashinalarda ishlaganda og'irlikni qanday qo'shish kerak

Shtangada bo'lgani kabi, dumbbelllar bilan ishlashda siz eng engil vaznlardan boshlashingiz va asta-sekin og'irroq jihozlarga o'tishingiz kerak. Og'irlikni oshirish qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki bu qadamga bog'liq. Misol uchun, siz 8 kg og'irlikdagi dumbbell to'plamini qilasiz va bu og'irlik bilan 5 marta juda oson ekanligini tushunasiz.

Siz keyingi eng katta dumbbelllarni olasiz - 10 kg - va mushaklar uchinchi takrorlashdan voz kechadi. Bunday holda, siz sakkizta bilan yondashuvda takrorlash sonini ko'paytirishingiz mumkin - ularni besh emas, balki 6-8 marta bajaring - texnika buzilib ketguncha.

Xuddi shu narsa simulyatorlar ustida ishlash uchun ham amal qiladi. Agar kerakli sonni yaxshi shakl bilan bajara olmasangiz, oldingi vaznga qayting va to'plamdagi takroriy sonlarni oshiring.

Ish og'irligini oshirish vaqti qachon

Agar to'plamdagi oxirgi takrorlashlar siz uchun birinchisi kabi oson bo'lsa, qo'shish vaqti keldi. Og'irlikdan tashqari, siz to'plamdagi takroriy sonlarni ham ko'paytirishingiz mumkin. Biroq, barchasi sizning maqsadlaringizga bog'liq.

Agar sizning asosiy maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa, har bir to'plamda 8-12 ta takrorlashni davom ettirishga harakat qiling. Bu miqdor gipertrofiya uchun ideal hisoblanadi.

Agar sizning asosiy maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, kamroq takrorlang - mushaklarni charchash uchun etarli vazn bilan 2-6 marta bajaring. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning chidamliligi bo'lsa, to'plamingizda 15-20 yoki undan ko'p marta engil vazn bilan bajaring.

Bundan tashqari, ushbu usullarni bitta mashqda birlashtira olasiz. Misol uchun, mashqni 5 × 5 orqa squats bilan boshlang, so'ngra 5 × 10 tortishish, tik turgan dumbbell presslari, mashinaning oyoqlarini bukish va 3 × 15 dumbbell jingalaklari va triceps kengaytmalari bilan yakunlang.

Ushbu yondashuv markaziy asab tizimini og'ir mashqlar bilan ortiqcha ishlamasdan mushaklarni yaxshi yuklashga imkon beradi.