Kuch mashq qilish uchun 7 ta foydali maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker sizga qanday mashg'ulot texnikasi sport platosini engishga yordam berishini, tomchi to'plamlar nima ekanligini va agar siz ko'p o'tirsangiz, qanday mashqlarni dasturga kiritish kerakligini aytadi.

1. Mushaklaringizni tez-tez yuklang

Ko'pgina sportchilar tanani bir necha zonalarga bo'lishadi va ularning har birini haftada bir marta mashq qilishadi. Misol uchun, dushanba kunlari ular ko'krak qafasi mashqlarini bajaradilar, shundan so'ng pektoral mushaklar keyingi dushanbagacha dam oladi.

Ushbu bo'linish bilan siz har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilasiz. Yuklarga moslashish, kuch va mushaklarning gipertrofiyasi rivojlanishining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda, bunday sxema juda tez mashg'ulot platosini keltirib chiqaradi.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz mashg'ulotlar chastotasini oshirishingiz kerak, shunda mushaklar tiklanishiga, umumiy yukni kamaytirishga va tortish va surish mashqlarini almashtirishga vaqt topadi. Mana o'quv sxemasiga misol:

• Birinchi kun … Son, orqa, bicepsning orqa mushaklari uchun tortish mashqlari.
• Ikkinchi kun … Quadriseps, to'g'ri qorin mushaklari, deltasimon mushaklar, tricepsni mashq qilish uchun surish mashqlari.

Agar haftada 4-6 kun mashq qilsangiz, har bir mushak guruhi 2-3 marta ishlashga vaqt topadi.

Tez-tez intensiv mashg'ulotlar mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, tez tiklanishni ta'minlaydi va kuchni ikki baravar tez oshiradi. Ushbu dasturni ikki oy davomida sinab ko'ring va natijalarni solishtiring.

2. Metabolik tugallanishni bajaring

Boshqa mushaklar singari, yuragimiz ham muntazam e'tibor va etarli jismoniy mashqlarni talab qiladi. Va hech narsa uni mashg'ulotning 10-20 daqiqalik metabolik jarayonlari kabi intensiv ravishda qonni pompalamaydi.

Mashg'ulot oxirida EMOM (Har daqiqada daqiqa) usuli yordamida metabolizmni kuchaytiring. Mashqni har bir daqiqaning boshida bajarasiz va qolgan vaqtda dam olasiz.

Choynak yoki gantel bilan “Fermer yurishi” mashqini bajaring, dori to‘pini devorga yoki nishonga tashlang yoki platformaga sakrab chiqing. Yuk shunday bo'lishi kerakki, siz mashqni 25-30 soniyada, qolgan daqiqada esa dam olishingiz mumkin. 10-20 marta takrorlang.

3. Sekin-asta mashq qiling

Mushaklarning o'sishi tolaga zarar bermasdan mumkin emas. Mashqning eksantrik bosqichida mushaklarning ko'p qismi shikastlanadi. Agar siz skameykada yoki cho'zilgan holda shtangani ko'kragingizga tushirsangiz, mashqlaringizda deyarli hech qanday eksantrik faza yo'q.

Agar siz mushaklarning o'sishini oshirishni istasangiz, har doim vazningizni nazorat qiling. Sekin eksantrik qisqarishni nazorat qilish orqali o'qning bosimi ostida vaqtni oshiring.

4. Orqa zanjirning ishlashini ta'minlang

Orqa zanjir - tananing orqa qismida, bo'yindan Axilles tendonlarigacha joylashgan mushaklar. Uzoq vaqt davomida o'tirish bu mushaklarni zaiflashtiradi, bu sizning sport qobiliyatingizni pasaytiradi.

Treningdan oldin orqa zanjir mushaklaringizni faollashtirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.

Chin krossoverni tortadi

Ushbu mashq elkaning bo'g'imlari va holati uchun foydalidir. Bu o'tirish, egilish va ekranga qarashdan zararni kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu mashqni kuch mashqlari sifatida qabul qilmang. Buni engil qabul qiling va ko'p takrorlang. Yelka pichoqlaringizning harakatiga e'tiboringizni qarating: arqonni o'zingizga tortganingizda, ular muloyimlik bilan orqaga siljishi kerak. Arqonni yuzingizga yaqin joyda 1-2 soniya ushlab turing.

Oldinga va teskari tutqichni to'plamdan to'plamga yoki hatto bir xil to'plam ichida o'zgartiring. Masalan, birinchi 8-10 marta tekis tutqich bilan, keyingi 8-10 marta esa teskari tutqich bilan bajaring. Tutqichga qarab, burilish burchagi va mushaklarning faollashishi o'zgaradi. 12-20 martadan iborat 3-4 to'plamni bajaring.

Kestirib ko'tarish

Deadlift yoki squats kabi mashqlardan oldin, kuch mashqlari paytida ularning kuchini maksimal darajada oshirish uchun glutalarni faollashtirishingiz kerak.

Kestirib, shtanga bilan ko'tarish gluteal mushaklarni isitadi va ularni yukga tayyorlaydi. Har bir mashg'ulot uchun 15 ta isitishning uchta to'plamini bajaring.

5. Darslarni qoldirmang

Har bir murabbiy “Mushaklarni qurish va kuchini oshirish uchun qaysi dastur yaxshiroq?” degan savolni eshitgan. Javob har doim bir xil: "Siz har doim qiladigan narsa."

Vaqt o'tishi bilan izchil bajarilgan ishning o'rnini hech narsa almashtirmaydi. Faqat bu sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

6. Yuqoriga qarab takrorlash texnikasidan foydalaning

Mushaklar etishmovchiligiga ozgina mashqlar. Haqiqiy mushak etishmovchiligi, siz oxirgi takrorlashni tugatmasligingizni anglatadi va odamlar jarohatlardan qo'rqishlari yoki snaryadni tushirishdan uyalishlari uchun undan qochishadi.

Eng yaxshi holatda, biz irodani rad etgunga qadar (biz xohlagancha) yoki texnika muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha (mashqni to'g'ri texnika bilan bajara olsak) qilamiz, lekin ko'pincha biz yondashuvni to'xtatamiz. kerakli takroriy sonni bajardilar.

Ertaroq tugatish orqali siz o'z salohiyatingizni kamaytirasiz. Ammo yuqoriga qarab takrorlash texnikasi buni amalga oshirishga imkon bermaydi.

Drop to'plami

Standart tushirish to'plamida siz irodangiz yoki texnikangiz muvaffaqiyatsiz bo'lgunga qadar mashqni bajarishda davom etasiz, so'ngra vaznni 10-20% ga kamaytiring va davom eting. Ushbu uslub dumbbell mashqlari va mashina mashqlari uchun eng mos keladi.

Mashqni 8-10 marta bajarishingiz uchun og'irlikdagi gantellarni oling, so'ngra har bir yondashuv bilan 2-5 kilogramm engilroq gantel oling. Eng engil dumbbelllar bilan tugating.

Shaytoncha tomchilar to'plami

Shaytonning tomchi to'plami juda oddiy: 6-6-6. Taxminan 8 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni oling. Olti marta takrorlang, so'ngra vaznning 10 foizini tushiring va yana olti marta takrorlang. Keyin yana 10% tushiring va yana olti marta urinib ko'ring. Agar siz to'g'ri vaznni tanlasangiz, barcha to'plamlarni to'g'ri texnika bilan to'ldirishingiz mumkin.

Mexanik tushirish to'plamlari

Kilo yo'qotish o'rniga siz oddiyroq mashq qilyapsiz. Mexanik to'plamlar tortishish uchun juda yaxshi.

Iloji boricha ko'p marta keng tutqich bilan yuqoriga torting. Agar siz 15 martadan ortiq qila olsangiz, vazndan foydalaning. Keyin ixtiyoriy muvaffaqiyatsizlikka eksantrik tortishishlarni bajaring. Ushbu mashqda siz sakrash bilan o'zingizni gorizontal barga tortasiz va iloji boricha sekin osilgan holatga qaytasiz.

Shundan so'ng, barda gorizontal tortishishlarni bajaring. Agar tayyorgarlik imkon bersa, oyoqlaringizni baland platformaga qo'ying, agar bo'lmasa, ularni erga qoldiring.

Dam olish to'xtatiladi

To'xtash - bu oddiy to'plamni ixtiyoriy ravishda rad etish, keyin vaznni 10-15 soniya ushlab turish va keyin iloji boricha ko'proq takrorlash.

Pauza va dam olishning ikkita muqobilligi etarli. Birinchi to'plamda 6 ta takrorlash mumkin bo'lgan vaznni tanlang. Ikkinchisida 3-4 marta, oxirgisida esa 1-2 marta bajarishga harakat qiling.

7. Harakatlanish haqida unutmang

Har bir mashg'ulot oxirida mushaklaringiz qonga to'lganida va bo'g'inlaringiz yaxshi yog'langanda harakatlanish mashqlarini bajaring.

Ushbu oddiy cho'zish mashqlariga bir necha daqiqa vaqt ajrating, shunda siz texnikangizni yaxshilash va murakkabroq harakatlarni o'zlashtirishingiz mumkin. Har bir pozada 10-30 soniya turing.

Chaqaloq pozasi

Ushbu mashq latissimus dorsi, elka mushaklari va sonlarni cho'zadi.

Oyoqlarini ostiga egib, erga o'tiring, oshqozoningizda tizzangizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Dam olishga harakat qiling.

Chuqur cho'zilish

O'zingizni imkon qadar chuqurroq cho'zilish holatiga tushiring. Agar kerak bo'lsa, qattiq narsani ushlab turing. Orqangizni egib, cho'zing. Bu holatda dam oling va kestirib, ochilishiga imkon bering.

Buzoq mushaklarini cho'zish

Oyog'ingizni 45 graduslik burchak ostida yoki zinapoyaning chetiga egilgan platformaga qo'ying. Tana vazningizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantirib, oyog'ingizga o'tkazing. 2-3 aylanishni bajaring, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq.

Harakat shu qadar engil bo'lishi kerakki, oyog'ingizni harakatlantirayotganingiz tomondan sezilmaydi. Ushbu mashq sizning to'piqning harakatchanligini va oyog'ingizni sizga qarab egish qobiliyatini yaxshilaydi.

O'lik osilgan

Gorizontal barni yoki barni elkangiz kengligidan ushlang, elkangizni pastga tushiring va ularni orqaga torting. Shunchaki osib qo'ying, o'zingiz cho'zilganini his eting.

Kestirib, fleksor mushaklarini cho'zish

Ko'p o'tirganlar uchun kestirib, fleksiyonlar ko'pincha qisqartiriladi. Mana, belingizga zarar bermasdan ularni cho'zishning ajoyib usuli.

Bir tizzaga tushing. Son va pastki oyoq va son va tana o'rtasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Dumbangizni torting, tos suyagini burang, elkangizni tushiring, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring, qorin bo'shlig'ini torting. Mashq oxirigacha kuchlanishni saqlang.

Bu holatdan oldinga va orqaga bir oz tebraning. Dumbalarning tarangligi tufayli siz paychalarining tortilishini his qilasiz.

Daisda kaptar pozasi

Tizzadan sonning o'rtasiga qadar gorizontal sirtni toping. Suratda ko'rsatilganidek, shinni bu yuzaga qo'ying, paypoqni o'zingizga torting - bu tizzani himoya qilishga yordam beradi.

Sekin oldinga egilib, bu holatda turing. Bu kestirib, harakatchanlikni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqdir. Agar siz orqangizni to'g'rilab chuqur o'tira olmasangiz, bu sizning mashg'ulotlaringiz uchun mutlaqo zarurdir.