Oriq mashq: qanday mashq qilish kerak va kilogramm olish uchun nima ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hech qanday genetik sizni to'xtata olmaydi.

Nima uchun mushak massasini olish siz uchun qiyin?

Olimlar uzoq vaqt davomida mushaklarni qurish qobiliyati hamma uchun har xil ekanligini payqashgan. Shunday qilib, 12 haftalik mashg'ulotda ba'zi odamlar 1,6 kg mushaklarga ega bo'lishlari mumkin, boshqalari esa bir vaqtning o'zida umuman olmaydilar.

Va bu nafaqat ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Sizning omadingiz yo'q:

• Sizda II turdagi mushak tolalari kamroq - kislorodsiz ishlaydiganlar tezda charchaydilar va hajmini jiddiy ravishda oshiradilar.
• Sizning mushaklaringizda testosteronga javob beradigan retseptorlari kamroq bo'ladi, ularsiz ular o'smaydi.
• Siz yangi ribosomalarni tez yaratmaysiz. Bu aminokislotalarni qabul qiluvchi va mRNK ko'rsatmalariga ko'ra, ulardan oqsil hosil qiluvchi hujayraning organellalari. Ribosoma zavodi hujayra yadrosida joylashgan bo'lib, sizning korxonangiz ishlab chiqarish hajmi bo'yicha biroz orqada.

Ammo bu siz mushak qura olmaysiz degani emas. Mushaklar o'sishi mexanizmi hamma odamlarda bir xil. Siz genetik lotereyada g'olib bo'lgan va sport bilan shug'ullanganlarga qaraganda oziq-ovqat va sport ovqatlanishiga ko'proq vaqt va pul sarflashingiz kerak.

Mushak massasini olish uchun qanday mashq qilish kerak

Mushaklar qisqarganda, ularning tolalari mexanik stressga uchraydi. Retseptorlar buni sezadilar va molekulyar reaksiyalar zanjiri ishga tushadi, bu esa oqsil sintezi bilan tugaydi. U mushaklarni to'ldiradi, ularning hajmini oshiradi.

Albatta, mushaklar har qanday ish bilan qisqaradi - masalan, stuldan tushganingizda yoki marafonda yugurganingizda. Ammo birinchi holda, kuchlanish o'sish uchun juda kam, ikkinchisida esa I-toifa mushak tolalari asosan ishtirok etadi, ular istaksiz ravishda hajmni oshiradi. Mushaklarning sezilarli o'sishi uchun sizga tez ishlaydigan II turdagi tolalar kerak bo'ladi (ulardan bir nechtasi bor). Va ularni bajarish uchun siz temirni tortib olishingiz kerak.

Haftada necha marta

Mashqdan keyin protein ishlab chiqarish 24 dan 48 soatgacha oshiriladi. Agar sintez avvalgi qiymatlariga tushgunga qadar mushakni yana yuklasangiz, ba'zi harakatlaringiz yo'qoladi.

Shuning uchun haftada ikki-uch marta mashq qiling va ketma-ket ikki kun mashq qilmang.

Tez-tez mashq qilish orqali siz nafaqat mushaklarning o'sishiga foyda keltirmaysiz, balki markaziy asab tizimingizni ortiqcha ishlamasligingiz mumkin. Bu sizning unumdorligingizni pasaytiradi va shuning uchun mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.

Qancha va qanday mashqlarni bajarish kerak

Har bir mashq uchun turli mushak guruhlari uchun to'rtdan sakkiztagacha kuch mashqlarini bajaring. Ko'p bo'g'inli harakatlarni, ya'ni bir nechta bo'g'inlar va mushak guruhlarini o'z ichiga olgan harakatlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling: squats, lunges, deadlift, skameykada press va tik turish va boshqalar. Ular butun tanani o'rgatadi, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, katta og'irliklar bilan ishlashga imkon beradi va mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri stimul beradi.

Biroq, siz mashg'ulotingizni faqat bunday faoliyatga qurmasligingiz kerak. Shunday qilib, siz markaziy asab tizimini charchash va ish faoliyatini kamaytirish xavfini tug'dirasiz. Yuqorida aytib o'tilgan mashqlarni bir bo'g'im bilan suyultirish: qo'llarni biceps uchun egish, triceps uchun cho'zish, qo'llarni kelebek trenerida (ko'krak) birlashtirish va boshqalar.

Turli mushaklarni qurish uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxati. Ular elektromiyografiya (EMG) yordamida sinovdan o'tkazildi, shuning uchun "eng yaxshi" shunchaki so'zlar emas. Mashqingizni rejalashtirish uchun har bir mushak guruhi uchun bitta mashq bajaring. Oyoqlar maqolasida sonning old qismi, sonning orqa qismi va buzoqlar uchun birini tanlang.

Bundan tashqari, har bir mashg'ulot uchun bitta qorin va orqa ekstansor mashqlarini bajaring. Ushbu mushaklar muvozanatni saqlashga va umurtqa pog'onasiga zarar bermasdan barcha harakatlarni bajarishga yordam beradi.

Qancha to'plam va takrorlash kerak

Mashqlarni 3-5 to'plamda 8-12 marta bajaring. Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilishi uchun vaznni ko'taring. Oxirgi yondashuv mushaklarning etishmovchiligi uchun amalga oshirilishi mumkin: endi buni qayta qilolmaysiz.

Tekshirish ro'yxati

• Haftada 2-3 marta mashq qiling.
• Turli mushak guruhlari uchun 4-8 ta kuch mashqlarini bajaring.
• Bitta mashqda ko'p bo'g'inli va bitta bo'g'inli harakatlarni qo'shing.
• 8-12 marta 3-5 to'plamni bajaring.
• Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilishi uchun vaznni tanlang. Mushak etishmovchiligiga oxirgi yondashuvni bajaring.

Kilogramm olish uchun qanday ovqatlanish kerak

Umuman olganda kilogramm olish uchun siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak, mushaklarni o'stirish uchun esa protein miqdorini kuzatib borishingiz kerak.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerak

Birinchidan, Mifflin-Geor formulasi yordamida kunlik kaloriya miqdorini hisoblang:

• Erkaklar uchun: (5 + (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil])) × 1,55 (haftada 3 marta mashg'ulotlar uchun sozlangan).
• Ayollar uchun: ((10 × vazn [kg]) + (6,25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]) - 161) × 1,55 (haftada 3 marta mashg'ulot uchun sozlash).

Kaloriya iste'molini 15% ga oshiring. Bu siz har kuni qancha miqdorda iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Aytish kerakki, 15% ga ega bo'lish sizga kilogramm berishga yordam bermaydi. Bularning barchasi metabolizmga bog'liq. Ikki haftadan bir oygacha shunday ovqatlaning va agar progress bo'lmasa, kaloriya miqdorini yana 15% ga oshiring (asl normadan). Birinchi oyda siz ko'proq ovqatlanishga odatlanasiz, shuning uchun keyingi kaloriya partiyasiga qo'shish unchalik qiyin bo'lmaydi.

Bir tadqiqot 8 hafta davomida kaloriya iste'molini 40% ga (kuniga taxminan 1000 kkal) oshirdi. Natijada, eng nozik ishtirokchilar 4,44 kg vazn va 2,87 kg mushak massasiga ega bo'lishdi. Va bu mashg'ulotsiz, faqat kaloriya iste'moli va oqsilning ko'payishi tufayli - bu ozuqa moddalarining kunlik qiymatining 25% ni tashkil etdi.

Biroq, bu tadqiqot faqat bir yarim oy davom etdi. Bu protein miqdori uzoq muddatda sog'likka qanday ta'sir qilishi ma'lum emas. Ko'p miqdorda buyraklarga zarar etkazishi va kaltsiy almashinuvini buzishi mumkin. Bu to'liq isbotlanmagan bo'lsa-da, agar sizda buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, yuqori proteinli dietaga o'tishdan oldin, shifokoringiz bilan shu tarzda ovqatlanishingiz mumkinligini tekshiring.

Protein, yog' va uglevodlardan qancha kaloriya bo'lishi kerak

Mushak massasini olish uchun barcha makronutrientlar kerak:

• Protein qurilish bloki va mushaklarning o'sishi uchun signal sifatida ishlatiladi.
• Uglevodlar insulin gormoni va insulinga o'xshash o'sish omil-1 ishlab chiqarishga yordam beradi, ularsiz mushaklar o'smaydi. Va ular sizga mashq qilish uchun kuch beradi.
• Yog'lar gormonlar, shu jumladan testosteron ishlab chiqarish uchun kerak.

Sizning kundalik ratsioningiz 25% protein, 20% yog 'va 55% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Bunday holda, protein tana vaznining kilogrammiga 2 g dan oshmasligi kerak. Hisoblash natijasida ko'proq protein bo'lsa, qolgan kaloriyalarni uglevodlar shaklida qo'shing.

Aytaylik, kunlik kaloriya miqdori 2500 kkal (30 yoshli erkakning vazni 70 kg). Siz 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kkal) qo'shasiz. BJU ni hisoblash uchun siz 1 g oqsil yoki uglevod 4, 1 kkal va 1 g yog'da 9 kkal borligini esga olishingiz kerak.

Shunday qilib, misoldagi odam kuniga 140 g protein (70 kg × 2) iste'mol qilishi kerak. Shu bilan birga, uning kunlik kaloriya tarkibining 25% 718 kkal bo'ladi. Protein normasidan oshib ketmaslik uchun biz shunday deb hisoblaymiz: 718 - 574 kkal (140 g × 4, 1 kkal = 574 kkal) = 144 kkal. Biz bu miqdorni uglevodlarga qo'shamiz. Endi biz yog'lar va uglevodlar tezligini hisoblaymiz: 64 g yog '(2875 kkal × 0, 2 = 575 kkal ÷ 9 kkal 1 gramm yog'da) va 420 g uglevodlar (2875 kkal × 0,55 = 1581 kkal + 144 kkal, oqsildan qolgan ÷ 4, 1 kkal).

Agar siz buni klassik quruvchi taomiga o'tkazsangiz, siz bir kilogramm qaynatilgan ko'krak, 100 g yong'oq va 2 kg qaynatilgan grechka olasiz. Dahshatli eshitiladi.

Garchi, albatta, siz dietangizni oqsil, yog' va uglevodlarga boy bo'lgan boshqa ko'plab oziq-ovqatlar bilan diversifikatsiya qilishingiz va monotoniyadan aziyat chekmasdan kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Lekin siz hali ham ko'p ovqatlanishingiz kerak.

Kuniga necha marta ovqatlanish va qachon qilish kerak

Qabul qilish miqdorini teng miqdorda taqsimlang - masalan, olti marta ovqat. Ularning har birida 1 kg tana vazniga kamida 0,25 g protein bo'lishi kerak.

Mashqdan so'ng darhol protein iste'mol qilishingiz shart emas. Siz buni undan 1, 5-2 soat oldin qilishingiz mumkin, 1-2 soat davomida xotirjam mashq qiling, uyga haydab, yana ovqatlaning. Ya'ni, anabolik javob echinish xonasida qo'shimchalarni qabul qilishdan kam bo'lmaydi.

Tekshirish ro'yxati

• Kaloriya iste'molini hisoblang va unga 15% qo'shing. 2-4 hafta davomida shunday ovqatlaning. Hech qanday taraqqiyot bo'lmasa, yana 15% qo'shing.
• Makronutrientlardan olishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarni aniqlang: 25% protein, 20% yog ', 55% uglevodlar.
• Makroelementlarning grammini hisoblang (1 g protein yoki uglevodlar - 4, 1 kkal, 1 g yog'lar - 9 kkal).
• Protein tana vaznining kilogrammiga 2 grammdan oshmasligi kerak. Agar siz ko'proq narsani qilsangiz, qolgan kaloriyalarni uglevodlarga qo'shing.
• Barcha grammlarni ovqatlar soniga bo'ling. Har bir kilogramm tana vazniga kamida 0,25 g protein iste'mol qiling.

Agar shunchalik ko'p ovqat haqida o'ylash sizni qaltiratib qo'ysa, siz ovqat pishirishni yoqtirmaysiz va unchalik ko'p ovqatlanishni xohlamasangiz, sport ovqatlanish olamiga xush kelibsiz.

Qanday qo'shimchalarni sotib olishingiz mumkin

Protein kukuni

Bu hayvon yoki o'simlik ovqatlaridan olingan konsentrlangan protein: sut, tuxum, dukkaklilar. Zardob oqsilini sinab ko'ring - yaxshi o'rganilgan va mushaklarni qurish uchun samarali ekanligi aniqlangan.

Konsentrat arzonroq, ammo laktoza allergiyasi bo'lgan odamlar uchun mos emas. Agar sizda bunday muammolar mavjud bo'lsa, izolyatsiyani sotib oling. Eng isrofgarlar uchun gidrolizat mavjud - u tezda so'riladi va mushaklarning o'sishi uchun foydali bo'lgan insulin darajasini oshiradi, lekin ayni paytda boshqalarga qaraganda qimmatroqdir.

Shuningdek, yotishdan oldin olish uchun kazein, sekin hazm bo'ladigan proteinni sotib oling. 30-40 g kazein kechalari mushak oqsili sintezini oshiradi. Shunday qilib, siz uxlayotganingizda mushaklarni jadal rivojlantirasiz.

Vegetarianlar uchun o'simlik manbalaridan olingan turli xil protein turlari ham mavjud: soya, no'xat va guruch.

Gainer

Geyner - oqsillar va uglevodlar aralashmasi bo'lgan ichimlik. U mushak oqsili sintezini uglevodlarsiz oqsil kabi samarali oshiradi.

Uglevod + oqsil birikmasi oqsil sintezini faqat oqsildan ko'ra ko'proq oshiradi degan hech qanday dalil yo'q. Biroq, ozg'in odamlar mashqlar paytida boshqalarga qaraganda ko'proq uglevodlarni yoqishadi, shuning uchun bu qo'shimcha foydali bo'lishi mumkin.

Geyner sizga bir chelak grechkasiz kunlik uglevod iste'moliga kirishga yordam beradi.

Kreatin monohidrat

Kreatin mushak hujayralarida energiya almashinuvida ishtirok etadigan moddadir. U mushaklarda qancha ko'p bo'lsa, shunchalik uzoqroq ishlashingiz va katta og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin, ya'ni mushaklar tezroq o'sadi,,,. Ushbu qo'shimcha yaxshi o'rganilgan va jigar va buyraklar uchun xavfsizdir.

Kreatinni olishning ikki yo'li mavjud:

• Yuklanmoqda. Olti kun davomida kuniga 20 g oling: kuniga to'rt marta 5 g, ulardan biri mashg'ulotdan so'ng darhol. Shundan so'ng, kreatin darajasini saqlab qolish uchun kuniga 2-3 g iste'mol qiling.
• Sekin-asta qabul qilish. Bir oy davomida mashg'ulotdan so'ng darhol kuniga 3 g oling.

Beta alanin

Beta Alanin - bu beta aminokislota bo'lib, mushaklaringizni kislotalashtirmasdan uzoqroq ishlashga yordam beradi va mashg'ulotdan keyingi anabolik gormonlar darajasini oshiradi. Kreatin bilan birgalikda yog'siz mushak massasini ko'paytirishga yordam beradi.

4-6 hafta davomida har kuni 36 gramm beta-alaninni oling.

Tekshirish ro'yxati

• Kundalik kaloriya, protein va uglevodlarni to'plashga yordam beradigan protein kukuni va / yoki geynerni iste'mol qiling.
• Bir kechada kazein sotib oling.
• Qo'shimcha foyda olish uchun siz kreatin monohidrat va beta-alanindan foydalanishingiz mumkin.