Tezroq shaklga kirish uchun qanday ovqatlanish va mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima uchun och holda sport zaliga bormaslik kerak va proteinli oziq-ovqat vazn yo'qotishga qanday hissa qo'shishi - biz "Champ!" bilan birga tushuntiramiz.

Men tebranaman, lekin hech qanday natija ko'rmayapman. Qanday qilib mushaklarni tezroq qurish mumkin?

Mushaklarni qurish uchun siz ularning qanday o'sishini tushunishingiz kerak. Siz buni qilmasdan qilishingiz mumkin, lekin agar siz jarayonning mohiyati nima ekanligini bilsangiz, unda siz unga ta'sir qilishingiz va mashg'ulot samaradorligini oshirishingiz mumkin.

Mushaklarni qurish uchun kuch mashqlari kerak. Og'irlik bilan mashq qilish paytida mushaklar qisqaradi va ularda mikro jarohatlar paydo bo'ladi. Tana ularni "davolashi" kerak, buning uchun u oqsildan foydalanadi va mushakni "ta'mirlash" qiladi. Shunday qilib, eski mushak tolalariga yangilari qo'shiladi va mushak o'sadi.

Mushaklarni tezroq qurish uchun siz to'g'ri mashq qilishingiz, ovqatlanishingiz va tanangizga dam berishingiz kerak. Agar biror narsani o'tkazib yuborsangiz, mashg'ulot samarasiz bo'ladi: mushaklar sekin o'sadi yoki qorindagi yog'lar ketmaydi.

Qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?

Murabbiy bilan bir nechta yakkama-yakka saboq oling

Shaxsiy murabbiy arzon emas. Agar siz muntazam ravishda individual mashg'ulotlarni o'tkazish imkoniga ega bo'lmasangiz, boshlash uchun bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazing. Murabbiy sizga texnikani ko'rsatadi va asoslarni o'rgatadi, keyin siz o'zingiz mashq qilishingiz mumkin.

Bu juda muhim, chunki kuch mashqlarining samaradorligi har bir mashqning to'g'riligiga bog'liq. Agar siz noto'g'ri cho'zilgan yoki o'lik yukni noto'g'ri qilsangiz, yuk to'g'ri taqsimlanmagan bo'lishi mumkin - shikastlanish ehtimoli yuqori.

Sekin-asta boshlang, muntazam ravishda mashq qiling

Yurak tezligini yo'qotmaguningizcha kunlik mashg'ulotlar siz kutgan natijani bermaydi. Haddan tashqari mashq qilish sizga to'liq kuch bilan mashq qilish imkonini bermaydi va tananing tiklanishi va yangi mushaklar qurish uchun vaqti yo'q. Kundalik mashg'ulotlardan samaradorlik bo'ladi Qarshilik mashqlari natijasida integratsiyalangan miofibrillar oqsil sintezidagi o'zgarishlar faqat mushaklarning shikastlanishi susaygandan keyin gipertrofiya bilan bog'liq. xuddi haftada 2-3 marta qilayotgandek.

Agar siz har kuni sport zaliga bormoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlarini kardio bilan almashtiring va charchoqni e'tiborsiz qoldirmang: charchaganingizni his qilsangiz, tanaffus qiling.

Och qolganda mashq qilmang

Agar mashqlarni bajarish uchun kuchingiz bo'lmasa, hech qanday natija bo'lmaydi: siz tezroq charchay boshlaysiz, kamroq yondashuvlar va takroriy takrorlashlar qila olasiz.

Energiya olish va mushak massasini saqlab qolish uchun Mashqdan oldin ovqatlanish: mashg'ulotdan oldin nima eyish kerak. Treningdan 2-3 soat oldin. Ovqat tarkibida oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak. Protein mushaklar hajmini saqlash va oshirishga yordam beradi, uglevodlar esa energiya beradi. Misol uchun, mashg'ulotdan 2-3 soat oldin siz Mashqdan oldin ovqatlanishning ba'zi misollaridan foydalanishingiz mumkin. yemoq:

• tovuq ko'krak va sabzavotlar bilan grechka;
• omlet, avakado va meva bilan to'liq donli nonli sendvich.

Mashq qilishdan oldin ovqat yeya olmasangiz, oqsil-uglevodli gazak oling: mashg‘ulotdan bir soat oldin mevali yunon yogurti yoki Champ!

Protein bari chempioni! 100 gramm uchun 17 gramm protein va 40 gramm uglevod - bu mashg'ulotdan oldin kerak bo'lgan narsadir. Qulupnay barda Q10 koenzimi mavjud bo'lib, u jismoniy mashqlar bilan yordam beradi va shakarni o'z ichiga olmaydi. Va shokoladli gilos va karamel barlari yog'larni yoqish uchun mas'ul bo'lgan L-karnitinni o'z ichiga oladi.

Mashq qilish uchun reja bilan keling

Qabul qiling, har bir yondashuvdan keyin nima qilish kerakligi haqida o'ylashdan ko'ra, aniq rejangiz bo'lsa, mashqlarni bajarish osonroq. Mashq rejasi sizni tik turishdan va vaqtni behuda sarflashdan saqlaydi. Siz ko'rsatmalarga amal qilasiz va qaror qabul qilish uchun kuch sarflamaysiz. Bu tashvish darajasini pasaytiradi va siz mashg'ulotlarni qiyin narsa bilan bog'lamaysiz.

Reja shunday ko'rinishi mumkin:

• Matbuot mashqlari - 15 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Qo'l va oyoqlarni ko'taradi - 16 ta takroriy 3 to'plam.
• Push-uplarni qo'llab-quvvatlash - 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Teskari push-uplar - 10 martadan iborat 3 ta to'plam.
• Squats - 15 ta takroriy 3 to'plam
• Glute Bridge - 15 ta takrorlashning 3 to'plami

Treningda siz rejaga amal qilasiz, mashqdan keyin mashq qilasiz va oxirida xursand va charchagan holda uyga qaytasiz.

Siz uchun muhimroq bo'lgan mushak guruhlari uchun mashqlar bilan boshlang

Mashq qilishning boshida siz to'liq energiya ta'minotiga ega bo'lasiz. Shuning uchun siz birinchi yondashuvni to'liq kuch bilan bajarishingiz va mushaklarga maksimal yukni berishingiz mumkin. Buni yodda tutgan holda, kuchingizni sizning ustuvorligingiz bo'lgan mushak guruhlari bilan boshlang: siz ularni qolganlarga qaraganda yaxshiroq ishlaysiz.

Tezroq shaklga kirish uchun nima ovqatlanish kerak?

Mushaklarni qurish, qorin yog'ini yo'qotish va metabolizmni tezlashtirish uchun tanaga kerak Sifatli protein iste'moli qorin bo'shlig'i yog'iga teskari bog'liqdir. oqsil. Bu nafaqat sportchilarning sog'lig'i uchun zarur: oqsil miqdorini kamaytiradi. Proteinga boy parhez kunlik plazmadagi leptin va grelin kontsentratsiyasidagi kompensatsion o'zgarishlarga qaramay, ishtahani, ad libitum kaloriya iste'molini va tana vaznini doimiy ravishda kamaytirishga olib keladi. ochlik hissi, yordam beradi Proteinni iste'mol qilish energiyani cheklash paytida 24 soatlik energiya sarfiga ta'siri. ko'proq kaloriya sarflaydi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Va agar siz pompalamoqchi bo'lsangiz, protein ikki baravar muhim: u mushak to'qimasini qurishda ishtirok etadigan aminokislotalarni o'z ichiga oladi.

Protein sammiti 2.0 ga kirish: kattalar uchun kuniga yuqori sifatli oqsilning optimal sog'likka ta'sirini o'rganishni davom ettirish tavsiya etiladi. 1 kg tana vazniga 1, 2-1, 6 g protein iste'mol qiling. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, stavka 1 kg vaznga 2 g gacha oshirilishi kerak.

Ma'lum bo'lishicha, vazni 70 kg bo'lgan odamga kuniga 84-112 g protein kerak bo'ladi va mashg'ulotlarga moslashtirilgan - kuniga 140 g. Bular 200 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 2 ta tovuq tuxumi, 200 g tvorog va 100 g qizil ikra. Bularning barchasini har kuni eyish kerak.

Men bunchalik tovuq go‘shti va tvorogni iste’mol qila olmayman. Proteinni qanday olishim mumkin?

Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilishda muammoga duch kelsangiz, dietangizga protein kukunini kiritishga harakat qiling. Misol uchun, protein kokteyli "Champ!" 100 g uchun 25 g protein mavjud - qaynatilgan mol go'shti bilan bir xil. Shu bilan birga, u uglevodlar va yog'larda past bo'lib, kaloriya me'yoridan oshmasdan kuniga protein normasini olish imkonini beradi.

Kokteyl ikkita ta'mga ega: vanil va shokolad. Siz kuniga 1-2 marta ichishingiz mumkin. Misol uchun, ertalabki mashg'ulotdan oldin yoki tushlik va kechki ovqat o'rtasida nonushta qilish uchun siz mazali va foydali gazak olasiz.

Protein "kimyo" emas. U butun sut kukuni va tuxum oqidan tayyorlanadi.

U organizm tomonidan oddiy oziq-ovqat sifatida qabul qilinadi va yaxshi so'riladi. Proteinli kokteyllar "Champ!" qo'shimcha ravishda prebiyotiklar, xrom, glutensiz, bo'yoqlar va konservantlar bilan boyitilgan.

Qanday qilib tezroq vazn yo'qotishim mumkin?

Siz dietangizni kuzatib borishingiz kerak. Ko'pchilik, agar siz mashq qilsangiz, ko'proq ovqatlanishingiz mumkin deb o'ylashadi. Bunda qandaydir haqiqat bor: muntazam jismoniy mashqlar bilan biz ish kunlarini ofisda o'tkazganimizdan ko'ra ko'proq energiya sarflaymiz. Ammo vazn yo'qotish uchun tanaga kaloriya tanqisligi kerak: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq pul sarflashingiz kerak.

1 kg yo'qotish uchun sizga olingan yoki yo'qolgan vaznning kaloriya ekvivalenti kerak. 7716 kaloriya tanqisligini hosil qiling. Misol uchun, agar siz 2000 kkal iste'mol qilsangiz va 2500 sarflasangiz, kuniga 500 kkal defitsit olasiz. Agar siz ushbu parhezga rioya qilsangiz, bir oy ichida 2 kg yo'qotasiz.

Kamchilik nafaqat parhez orqali, balki jismoniy mashqlar orqali ham yaratilishi mumkin: siz kaloriya iste'molini iste'mol qilasiz, lekin ayni paytda siz sport bilan shug'ullanasiz. Misol uchun, bir soat o'rtacha yugurish va suzish taxminan 550 kkal, kuch mashqlari taxminan 800 kkal.

Kaloriya miqdorini quyidagi formula bo'yicha hisoblash mumkin:

Erkaklar uchun:(5 + (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil])) × k

Ayollar uchun:((10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]) - 161) × k

k - turmush tarziga moslashuvchi omil.

• 1, 375 - haftada 1-3 marta mashq qilsangiz;
• 1, 55 - haftada 3-5 marta sport bilan shug'ullansangiz;
• 1, 725 - agar siz haftasiga 6-7 marta qattiq mashg'ulotlar bilan o'zingizni yuklasangiz.

Menyuni kaloriya iste'molidan oshmasligi uchun qiling. Ratsionda 25-30% protein, 55-60% uglevodlar va 15-20% yog'lar bo'lishi kerak. Bunday parhez va muntazam jismoniy mashqlar bilan siz vazn yo'qotishga erishasiz.

Qanday qilib motivatsiyani saqlab qolish va mashq qilishni to'xtatish kerak?

Maqsad qo'ying

Masalan, ikki oy ichida 4 kg ga vazn yo'qotish, bir oy ichida biceps hajmini 3 sm ga oshirish. Muayyan maqsad sizni rag'batlantiradi va poygani tark etishga imkon bermaydi: sizda intilish kerak bo'lgan narsa bor va siz mashg'ulotlarga borishning ma'nosini ko'rasiz.

Agar siz o'zingizning farovonligingiz uchun sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan mashg'ulotlar, bir yil davomida fitnes klubiga a'zo bo'lish yoki 10 kilometrlik poyga uchun ro'yxatdan o'tish sizni rag'batlantiradi.

Mukofot va'da qiling

Maqsadingizga erishganingiz uchun mukofot oling. Misol uchun, agar siz ikki oy ichida 5 kg yo'qotsangiz, o'zingizga yangi kiyim yoki sport anjomlarini va'da qiling. Agar darsni o'tkazib yubormasangiz, o'zingizni beshta massaj seansi bilan siylang. O'zingizni ovqat bilan ovora qilmaslikka harakat qiling: mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng eklerlar barcha harakatlaringizni bekor qilishi mumkin.

Mukofot sizni rag'batlantirishi va haqiqatan ham kerakli narsani va'da qilishi kerak.

O'zingizga yoqqanini qiling

Kilo yo'qotish uchun uzoq yugurish yaxshi ishlaydi. Ammo agar siz yugurishdan nafratlansangiz, bir kilogramm yo'qotishdan ko'ra tezroq mashg'ulotdan chiqing. O'zingiz yoqtirgan narsani darhol tanlang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, Lotin Amerikasi raqsi yoki shimoliy yurish bo'lsa ham, har qanday kardio mashqlari bajariladi.

Kuch mashqlari ham xuddi shunday. Agar siz mushaklarning kuchayishi va chiroyli yengillikni xohlasangiz, lekin sport zalini yoqtirmasangiz - uyda o'z vazningiz bilan mashqlar qilib ko'ring. Agar siz erkin og'irliklar bilan kuch mashqlariga tayyor bo'lmasangiz, uni simulyatorlarda bajaring.

Mashqdan keyin kayfiyatingiz qanday o'zgarganiga e'tibor bering

Jismoniy mashqlar salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Masalan, o'rtacha sur'atda 30 daqiqa yugurish sichqonlardagi kannabinoid retseptorlariga bog'liq. eyforiya tuyg'ulari va tashvishlarni kamaytiradi. Agar mashg'ulotlaringizning ijobiy ta'sirini ko'rsangiz, ularni o'tkazib yuborishni xohlamaysiz.