Massaga qanday erishish mumkin: kuz va qishda ovqatlanish va mashq qilish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Endi nihoyat sport zaliga ro'yxatdan o'tish yoki bir vaqtlar bekor qilingan foydali mashg'ulotlarga qaytish uchun ajoyib vaqt. Bu ko'chada jirkanch, uyda zerikarli va ko'zguda chayqalgan yoki oriq tana aniq ishora qiladi: "Vaqt keldi, endi aniq vaqt!"

Albatta, siz 4-5 oy ichida Haftor Byornsonga aylana olmaysiz, lekin o'zingizni xursand qilish va boshqalarni hayratda qoldirish juda yaxshi. Massani olish juda oson, kattalik tartibi yog'ni haydashdan va model relyefini shakllantirishdan osonroqdir. Endi buni qanday qilishni tushuntiramiz.

Oziqlanish

Agar siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, mushaklar o'sadi. Ya'ni, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak. Boshqa yo'l yo'q.

Bu muammo, ayniqsa, ilmiy jihatdan ektomorflar deb ataladigan noziklikka moyil bo'lgan odamlar uchun dolzarbdir. Ular odatdagidek ovqatlanishadi va massa olish tamoyillari haqida o'qib, kaloriya tarkibini oshiradilar. Masalan, ular qo'shimcha ravishda shokolad barini iste'mol qiladilar yoki nonushta menyusiga ikkita tuxum qo'shadilar. Ammo hali ham o'sish kuzatilmadi. Nega? Chunki aslida zarur bo'lgan kaloriyalarning ko'payishi ular tasavvur qilganidan ancha katta.

Ommaviy o'sishning yaxshi tezligi haftada taxminan 700 gramm o'sish deb hisoblanadi.

Ba'zida o'sish uchun kundalik ratsionning kaloriya miqdorini 15% ga oshirish kifoya qiladi, lekin ko'pincha kuniga 30, 50 yoki hatto 100% ko'proq energiya olish talab qilinadi. Qanday qilib o'zingizni ikki baravar ko'p ovqat eyishga majburlash mumkin? Aslida, buni qilish kerak emas. Kaloriyalarni ikki baravar oshirish iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ikki baravar oshirishni anglatmaydi.

Oziq-ovqat har xil, lekin siz kunlik ratsioningizda bo'sh joyning 70% ni berib, yuqori kaloriyali tanlashingiz kerak.

Yuqori kaloriyali proteinli ovqatlar

• Yog'siz go'sht, ayniqsa parranda go'shti.
• Baliq va dengiz mahsulotlari. Sog'lom yog'larning eng muhim manbai.
• Tvorog va pishloq kabi kam yog'li sut mahsulotlari.
• Tuxum. Siz kuniga 6-8 tuxumni sarig'i bilan birga iste'mol qilishingiz mumkin.
• Dukkaklilar. Yasmiq, no'xat, no'xat va loviya o'simlikka asoslangan oqsilning yaxshi manbalari bo'lib, birinchi ikkitasida ularning tarkibida muhim BCAA mavjud, bu ham yaxshi. Soya bilan shug'ullanmang, chunki u erkak gormonal foniga salbiy ta'sir qiladi.
• Yong'oq.

Yuqori kaloriyali uglevodli ovqatlar

• Karabuğday, marvarid arpa, jo'xori uni, guruch, makkajo'xori, bug'doy, tariq pyuresi.
• Qattiq bug'doyli makaron.
• Qora non.
• Proteinli ovqatlar uchun garnitür sifatida sabzavotlar. Kartoshka, sabzi va lavlagi juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularga suyanmasligingiz kerak.
• Mevalar. Uzum, nok, banan va xurmolar shakarga boy, shuning uchun ularni cheklash kerak.

Ratsiondagi oqsillar, uglevodlar va yog'larning nisbati

• Proteinlar - 30-35%.
• Uglevodlar - 50-60%.
• Yog '- 10-20%.

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlar

• Kaloriyalarni hisoblang va har 3-5 kunda o'zingizni torting.
• Haftalik vazn ortishi 700 grammdan kam bo'lsa, kaloriya miqdorini oshiring. Agar o'sish tezroq bo'lsa, unda kaloriya miqdorini kamaytirish yaxshidir, aks holda ortiqcha yog'ga o'tadi.
• Tez-tez ovqatlaning. Kundalik ratsionni 5-6 ta taomga bo'ling.

Sport ovqatlanishi

Oddiy yuqori kaloriyali ovqatlar panatseya emas. Har kuni juda ko'p ovqatlanish hali ham qiyin va ko'pincha ish, ovqat pishirish uchun vaqt yo'qligi va boshqalar tufayli imkonsizdir. Ushbu muammolar sport ovqatlanishi bilan muvaffaqiyatli hal qilinadi.

Sportpit aslida sof konsentrlangan foydali moddadir. Minimalda talab qilinadigan maksimal hajm. Sportchilarning aksariyati, xoh ular og'ir atletikachilar, bodibilderlar yoki krossfitters, sport ovqatlanishini qabul qilishadi va yangi boshlanuvchilar va havaskorlar ham shunday qilishlari kerak.

Zardob oqsili

Proteinli qo'shimchalar kunlik protein iste'molini qondirishga yordam beradi, bu tana vazniga o'rtacha 2 gramm. Proteinning 50% ni oddiy ovqatdan, qolgan yarmini esa sport ovqatlaridan olish tavsiya etiladi. Zardob oqsili eng samarali hisoblanadi. Kuniga 3-5 marta oling: ertalab, uyqudan keyin va ovqatlanish oralig'ida.

Mashhur brendlar:

Gainer

Ommaviy o'sish bo'lmasa, ya'ni kaloriya iste'moli etishmasligi bilan geyner yordam beradi - uglevodlar va oqsillarning super kaloriya aralashmasi. Uni mashg'ulotdan so'ng darhol oling va agar siz oddiy nonushta qila olmasangiz, ertalab oling.

Mashhur brendlar:

Mashqdan oldingi kompleks

Mashqdan oldingi qo'shimchalar - bu sizga samaraliroq mashq qilishingizga yordam beradigan qo'shimchalar. Ular qon aylanishini va mushaklarning ovqatlanishini yaxshilash uchun mahsulotlar, kuch va mushaklar hajmining o'sishiga yordam beruvchi moddalar, vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi.

Mashhur brendlar:

Kreatin

Kreatin eng ko'p o'rganilgan sport qo'shimchalaridan biri bo'lib, mushaklarning o'sishi va kuchini oshirishda samaradorligi isbotlangan. Dam olish kunlarida, ya'ni mashq qilmayotganda 3-4 grammdan oling.

Mashhur brendlar:

Vitamin-mineral kompleksi

Vitaminlar va minerallarning etishmasligi o'z-o'zidan zararli, ayniqsa massa oshganida, bu mushaklarning o'sishiga qo'shimcha ravishda salbiy ta'sir qiladi.

Mashhur brendlar:

→

Tayyorlamoq

Tirik organizmlar, xususan, inson tanasi millionlab yillik evolyutsiya natijasidir. Bizni barcha ajdodlarimizdan nimasi bilan farq qilishini bilasizmi? Ularning hayotida ozgina oziq-ovqat va ortiqcha jismoniy faollik bor edi, ammo hozir buning aksi.

Ammo tana hali ham eski rejimda ishlaydi. Bu juda tejamkor va agar mushaklar etarli bo'lsa, mushaklarni qurmaydi, lekin u yog'ni xursandchilik bilan to'playdi, chunki tez-tez va uzoq muddatli ro'za tutish uning uchun eng keng tarqalgan narsadir. Aniqrog'i, bu odatiy hol edi, lekin bir necha o'n yilliklar davomida to'g'ri ovqatlanish inson tanasining biokimyosiga hech qanday ta'sir ko'rsatmadi.

Ma'lum bo'lishicha, hatto jismoniy faollik bo'lmaganida kaloriya tanqisligini yengib chiqqan odam ham massaga ega bo'ladi, lekin mushaklar shaklida emas, balki oshqozon, yon tomonlardagi yog 'shaklida va hokazo.

Kaloriya taqchilligi bo'lmagan har qanday jismoniy faoliyat mushaklarning bir qismini oshiradi, ammo bizga "bir oz" kerak emas, balki maksimal. Buning uchun to'g'ri ta'lim strategiyasini tanlash muhimdir.

Massa olish uchun asosiy ta'lim tamoyillari

• Bir vaqtning o'zida katta mushaklar va bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni bajaring.
• To'plamda yuqori og'irliklar va kam takrorlash bilan mashqlarni bajaring.
• To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.
• Yaxshilab isitib oling.
• To'g'ri mashq qilish texnikasini diqqat bilan o'rganing.

Oxirgi ikkita maslahatga e'tibor bering. Ular juda muhim va sog'liq muammolaridan qochishga yordam beradi. Olti oy davomida jarohatni tiklashdan ko'ra, ularga bir necha daqiqa sarflash yaxshiroqdir.

Massa olish uchun eng yaxshi mashqlar

1. Umumiy vazn: Deadlift va Classic Squats

Sport zalining muntazam ishtirokchilari va professionallar orasida yangi boshlanuvchilar uchun massa va kuchni oshirish uchun faqat uchta mashqni bajarish kifoya qiladi, degan fikr mashhur: squats, deadlift va dastgoh pressi. Ularni tinglashga arziydi.

2. Ko'krak qafasi: dastgoh pressi dumbbelllari

Klassik ko'krak qafasi oldingi deltalarni ko'proq ishlatadi va shu bilan pektoral mushaklardan yukni oladi. Shuning uchun ko'krakni yanada samarali rivojlantirish uchun dumbbelllarni bosish tavsiya etiladi.

3. Orqaga: keng tutqich bilan yuqori blokni ko'kragiga torting

Orqa tomonni kengaytirish uchun eng yaxshi mashq bu bosh orqasidagi keng qatordir, degan noto'g'ri fikr bor, ammo amalda ko'kragiga tortish va keng tutqich bilan tortish eng samarali ekanligi isbotlangan. Tutqichni teskari tortish va tortishish.

4. Quads: ko'krakda shtanga bilan cho'zilish

Og'irlikni oldinga siljitish hamstrings va glutesdagi yukni engillashtiradi, uni to'rtburchaklarga o'tkazadi.

5. Hamstrings va dumba: Ruminiya o'lik yuki

Ruminiya o'lik ko'tarish klassik o'likdan farq qiladi, chunki u tizzalarning o'rtasidan tekis oyoqlarda bajariladi. Taxminan aytganda, bu cho'zilishdan chiqish bundan mustasno, o'lik yukning oxirgi bosqichidir, bunda faqat dumba va dumba bicepslarining ishi tufayli tananing kengayishi qoladi.

6. Triceps: notekis barlarda tor tutqich yoki push-uplar bilan bosing

Triceps nisbatan kichik mushaklardir, shuning uchun bir xil ko'krak qafasi va dumbbell pressidan farqli o'laroq, bu erda izolyatsiya kerak emas. Mashq qanchalik murakkab bo'lsa, shuncha yaxshi.

7. Biceps: to'g'ri chiziq bilan tik turgan lift

Siz asosiy mashqlar haqida o'qidingiz, lekin siz hali ham bituhani silkitasiz, to'g'rimi? Agar shunday bo'lsa, buni to'g'ri bajaring. EZ bar qulayroq, lekin bicepsni bir tekisda ishlamaydi. Faqat to'g'ri chiziq bicepsning biceps mushaklarining ikkala to'plamini bir xil darajada yuklaydi. Siz hozirgi ish og'irligingizni 5-10% ga kamaytirishingiz kerak bo'ladi.

8. Elkalar: tik turgan yoki o'tirgan dumbbell pressi

Yelkalarning kengligi va yumaloqligi deltalarning o'rta to'plami tomonidan beriladi. Tik turgan yoki o'tirgan holda ko'krakdan yoki hatto boshning orqasidan shtanga pressini qilganingizda, urg'u muqarrar ravishda oldingi nurlarga o'tadi. Dumbbelllar sizga tananing o'qi bo'ylab bosishga imkon beradi, shu jumladan o'rta nurlarning ishiga maksimal darajada.

Ba'zida mashg'ulotlar monoton ko'rinadi, ba'zi mashqlar esa noqulay. Bunday hollarda Pol Dilletning so'zlarini eslang:

O'nlab mashqlar orasida juda ko'p vaznni engish qiziqarli bo'lgan mashqlar mavjud. Ulardan siz o'sasiz.

Oddiy qilib aytganda, yangi narsalarni sinab ko'ring, mashqlaringizni toping va tanangizni tinglang.

Qachon boshlash kerak?

Bugun.