Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish: natijalarga erishish uchun qanday mashq qilish va ovqatlanish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tinch ro'za kardio eng samarali strategiya emas.

Yugurish haqiqatan ham kilogramm berishga yordam beradimi?

Bu yordam beradi va bu tasdiqlangan fakt. Bir yil davomida haftasiga to'rt marta yarim soatlik jim yugurish uchun siz hech qanday parhezsiz 3,3 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Bundan tashqari, yugurish mashqlar velosipedida yurish va mashq qilishdan ko'ra vazn yo'qotish va vaznni saqlashga yordam beradi (ikkinchisi ortiqcha vaznli va semiz odamlar uchun to'g'ri keladi).

Ammo tasdiqlangan samaradorlikka qaramay, ba'zi muhim omillarni hisobga olmasangiz, hatto muntazam mashqlar ham sizni natijasiz qoldirishi mumkin. Quyida biz aniq vazn yo'qotish uchun qanday yugurishni muhokama qilamiz.

Agar yurak-qon tomir tizimi yoki tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki sizda ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak

Sekin-asta boshlang

Agar siz oxirgi marta bir necha yil oldin yugurgan bo'lsangiz, ko'rshapalakdan shoshilmaslik kerak. Sizning asosiy vazifalaringiz: tanani asta-sekin jismoniy faoliyatga o'rgatish, salomatlikni saqlash va yugurish istagi.

Birinchi mashg'ulotlarda tez yurish bilan muqobil engil yugurish. Misol uchun, uch daqiqa yuguring, keyin keyingi ikki daqiqa yuring va yugurishga qayting.

Har qanday yangi boshlanuvchini charchatadigan ajoyib yarim soatlik mashg'ulot uchun ushbu besh daqiqalik seriyani olti marta takrorlang. Ko'nikkan sari yurish vaqtini 30 daqiqa to'xtovsiz yugurishga qadar kamaytiring.

Shundan so'ng, o'zingizni kichik g'alaba bilan tabriklang, lekin bo'shashmang.

Intensivlikni oshiring

Yugurish, dastlab qanchalik qiyin bo'lib tuyulmasin, biz xohlagancha ko'p kaloriya sarflamaydi. Masalan, 8 km / soat tezlikda 30 daqiqa yugurish 70 kg og'irlikdagi odam uchun atigi 290 kkal yoqadi.

Tezlik bilan energiya iste'moli ortadi. Xuddi shu odam soatiga 10 km tezlikda yarim soat yugurish uchun allaqachon 360 kkal sarflagan va agar u 12 km / soat tezlikda tezlashsa - taxminan 450 kkal.

Cochrane Research Review ma'lumotlariga ko'ra, intensiv mashqlar engilroq mashqlar bilan solishtirganda vazn yo'qotish natijalarini yiliga 1,5 kg ga oshirgan. Shuning uchun mashg'ulotlarda biroz ko'proq zo'riqish hosil qilish mantiqan.

Yugurishdan bir kilometr masofani tezroq tugatishni maqsad qilib qo'ying va bu sizning farovonligingizga qanday ta'sir qilishini ko'ring. Agar hammasi yaxshi bo'lsa, keyingi safar siz tanlagan tezlikda bir oz ko'proq yugurib ko'ring.

Bundan tashqari, ish vaqtingizni asta-sekin oshirishingiz mumkin - bu energiya sarfiga ham yaxshi ta'sir qiladi.

HIIT va sprint bilan muqobil jim yugurish

Kilo yo'qotish uchun samarali mashq qilishning bir necha usullari mavjud:

• Uzoq, tinch yugurishbir xil sur'atda. Qoidaga ko'ra, ular 30-60 daqiqa davom etadi va bu vaqt davomida siz daqiqada taxminan 130-140 zarba past yurak tezligida ishlaysiz.
• Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar(HIIT). Bu yuqori tezlikda yugurishning qisqa oraliqlari yanada qulay tiklanish davrlari bilan almashinadigan usul. Misol uchun, bir daqiqa davomida yurak urish tezligi maksimalning 90% (daqiqada taxminan 170 urish), keyin 30 soniya - maksimalning 60% (114 zarba / daqiqa) bilan yugurganingizda va buni 15-gacha takrorlang. 20 daqiqa.
• Intervalli sprintlar(IS). Bu siz qisqa vaqt ichida qo'lingizdan kelganini qilasiz va keyin dam olasiz. Misol uchun, 30 soniya davomida bor kuchingiz bilan yuguring, keyin 4 daqiqa dam oling va buni bir necha marta takrorlang.

Intervalli mashg'ulotlar uzoq, sokin kardiodan ko'ra vazn yo'qotish uchun ko'proq mos kelishi haqida ba'zi dalillar mavjud. Bitta tadqiqotda 20 nafar erkak va ayol haftasiga uch marta 30-60 daqiqa jimgina yugurishgan yoki har biri 30 soniyadan 4-6 marta yugurishgan.

Olti hafta o'tgach, sprint guruhi 12,6% tana yog'ini yo'qotdi, tinch kardio guruhi esa atigi 5,8% yo'qotdi.

Xuddi shu narsa 23 va 49 yosh sog'lom ayollar ishtirokidagi uchta boshqa tajribada ham kuzatildi: 6 va 15 haftalik mashg'ulotlarda intensiv intervalli mashg'ulotlar uzoq vaqt tinch kardio mashg'ulotlariga qaraganda sezilarli darajada ko'proq yog'ni yo'qotishga yordam berdi.

Ammo 31 ta ilmiy maqolaning meta-tahlili HIIT va sprintlarning tinch kardiyodan ustunligini tasdiqlamadi. Olimlar ikkala variant ham yaxshi degan xulosaga kelishdi, ammo ular orasidagi farq unchalik katta emas.

Boshqa bir ko'rib chiqishda, 13 ta tadqiqot tinch yugurish va yuqori intensiv intervallar ortiqcha vaznli odamlarga taxminan 8 kilogramm ortiqcha tana yog'ini yo'qotishga yordam berganligini aniqladi. To'g'ri, intervallar 40% kamroq vaqt sarflashi qayd etildi.

Shunday qilib, barcha intervalli mashg'ulotlarni bajarish, albatta, bunga loyiq emas. Bundan tashqari, ular organizm uchun juda ko'p energiya sarflaydi va tiklanish uchun ko'p vaqt talab etiladi.

Ammo, vazn yo'qotishning yaxshi istiqbollarini hisobga olgan holda, siz ulardan ham voz kechishingiz shart emas. Bundan tashqari, HIIT chidamlilikni mukammal darajada pompalaydi. Va qancha uzoq yugursangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqadi.

Yumshoq, uzoq muddatli kardio bilan birgalikda haftada 1-2 intervalli yugurish mashqlarini oling.

60 daqiqalik intervalli sprintga misol:

• Isitish: tinch tezlikda 20 daqiqa yugurish.
• Sprint: maksimal kuch bilan 1 daqiqa yugurish, tiklanish uchun 2 daqiqa tez yurish. 8 marta takrorlang.
• Sovutish: 15 daqiqa jim yugurish.

20 daqiqalik HIIT misoli:

• Isitish: tinch tezlikda 5 daqiqa yugurish
• Intervallar: 10 tadan 9 tasini ishga tushiring, keyin 90 soniya davomida engil yuguring. 4-6 marta takrorlang.
• Sovutish: 5 daqiqa davomida engil yugurish.

Jismoniy imkoniyatlaringiz va sezgilaringizga qarab vaqt va intensivlikni sozlang. Vaziyatingizni kuzatib boring - agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating.

Kuchli mashqlarni qo'shing

Uning barcha afzalliklariga qaramay, yugurish mushak massasini oshirmaydi. Va agar mashq qilishdan tashqari, siz dietadagi kaloriyalar sonini kamaytirsangiz, mushaklarni saqlab qolishga yordam berish dargumon.

Kuch mashqlari mushaklarning yo'qolishidan himoya qilishning eng yaxshi strategiyasi sifatida tan olingan. 60 nafar ayol ishtirok etgan eksperimentda ular parhez kuch mashqlari bilan birgalikda mushak massasini saqlab qolish va hatto biroz oshirish imkonini berishini aniqladilar. Sokin kardio, aksincha, mushaklar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

Boshqa bir tajribada, intervalli kardiodan tashqari kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullangan ayollar o'rtacha 1,3 kg yog'ni yo'qotdi va mushak massasini oshirdi. Ammo uzoq, tinch kardio bilan shug'ullanganlar, kuchsiz va yog'ni yo'qotmagan va mushaklarni kuchaytirmaganlar.

Mushaklarni saqlash nafaqat tashqi ko'rinish uchun, balki metabolizmni saqlash uchun ham muhimdir. Mushak massasining hajmi to'g'ridan-to'g'ri dam olishda energiya sarfiga bog'liq. Mushaklarni yo'qotish tabiiy ravishda energiya sarfini kamaytiradi va vazn yo'qotishingizni sekinlashtiradi.

Dam olish kunlarida haftasiga ikki marta kuch mashqlarini bajaring yoki jim yuguring.

Shu bilan birga, sport zaliga tashrif buyurish shart emas - tana vazningiz bilan mashqlar etarli bo'ladi. Oyoqlarini qurish uchun squats, papatyalar, lunges va sakrashlarni bajaring. Yuqori qismini mustahkamlash uchun - poldan surish va gorizontal barda tortishish, tananing mushaklari uchun - bar va burish.

5-6 ta mashqdan iborat to'liq tana kuchini mashq qiling va ularni tananing yuqori qismi uchun 8-12 marta, pastki qismi uchun 20 marta va qorin bo'shlig'i uchun 20-25 martadan iborat 2-3 to'plamda bajaring.

Kilo yo'qotish uchun joggers uchun qanday ovqatlanish kerak

Oziqlanish - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan yoki aksincha, barcha sa'y-harakatlaringizni inkor etadigan asosiy omil.

Cochrane Review ta'kidlashicha, agar siz jismoniy mashqlarni parhez bilan birlashtirsangiz, siz 3,4 dan 17,7 kg gacha yo'qotishingiz mumkin, ovqatlanishga e'tibor bermasangiz, bu ko'rsatkich bir vaqtning o'zida 0,5-4 kg gacha tushadi.

Shuning uchun agar siz sezilarli darajada vazn yo'qotish kayfiyatida bo'lsangiz, ushbu jihatga e'tibor berishni unutmang.

1. Ratsionda kaloriya tanqisligini yarating, lekin juda katta emas … Sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Taxminan ko'p narsani yo'qotish uchun kerakli kaloriya miqdorini hisoblab chiqing va natijada olingan qiymatdan 300-500 kkalni olib tashlang.

Agar siz yozuvlarni saqlashni xohlamasangiz, yuqori kaloriyali va ayniqsa sog'lom bo'lmagan ovqatlardan voz keching: shakar va shakarli ichimliklar, tez tayyorlanadigan taomlar, qayta ishlangan un mahsulotlari, alkogolli ichimliklar.

2. Sa’y-harakatlaringiz uchun o‘zingizni mukofotlamang.… Bitta kichik tadqiqotda 16 erkak va ayol yugurish yo'lakchasida 200-300 kkal sarflagan. Shu bilan birga, ular o'zlari 3-4 barobar ko'proq (taxminan 800 kkal) yondirishgan deb hisoblashdi. Va oxirida, yugurishdan so'ng, ular o'zlariga ovqatlanishga ruxsat berishdi, kaloriya miqdori taxminan 500 kkal.

O'zingizni shirinliklar yoki arzimas ovqatlar bilan taqdirlashga odatlangan bo'lsangiz, me'yordan oshib ketish ayniqsa oson. Bitta muffinda taxminan 370 kkal, bir bo'lak pizza - taxminan 400 kkal mavjud.

Yugurishdan keyin o'zingizni erkalang, shunda siz besh daqiqada barcha yarim soatlik harakatlarni bartaraf etasiz.

3. Och qoringa yuguring, agar u sizga mos kelsa. Och qoringa yugurish ko'proq yog'ni yoqishga yordam berishini tez-tez eshitasiz. Ilmiy maqolalarning meta-tahlili shuni ko'rsatdiki, ro'za tutish mashqlari yog'larning oksidlanishini kuchaytiradi, lekin faqat engil va o'rtacha intensivlikda. Puls daqiqada 150-160 zarbaga tezlashganda, farq yo'qoladi.

Ammo agar siz past intensivlikda mashq qilsangiz ham, yog 'oksidlanishining kuchayishi vazn yo'qotishni tezlashtirishi shart emas. 20 nafar yosh ayol ishtirokida oʻtkazilgan tadqiqot och qoringa mashq qilish koʻproq yogʻ yoʻqotishga yordam beradimi yoki yoʻqligini tekshirdi. Bir oylik mashg'ulotlardan so'ng barcha ayollar sezilarli darajada vazn yo'qotishdi va och qoringa yugurganlar va nonushta oldidan o'rtasida hech qanday farq yo'q edi.

Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, och qoringa yuguring. Agar yo'q bo'lsa, o'zingizni qiynamang, bu sizga ko'proq yog 'yoqishingizga yordam beradi deb ishoning.

Esda tutingki, mashg'ulotlarning intensivligi va muntazamligi, shuningdek, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy soni qancha vaqt ovqatlanishingizdan ko'ra muhimroqdir.