Taraqqiyot tenglamasi: natijalarga erishish uchun qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'pchilik sportda muvaffaqiyatga erishish uchun yukni ko'paytirish va to'g'ri ovqatlanish kifoya qiladi, deb hisoblashadi. Aslida, taraqqiyot tenglamasi mashqlar + dietaga qaraganda biroz murakkabroq.

Nima uchun yuk bor, lekin hech qanday taraqqiyot yo'q

Ko'p odamlar tom ma'noda o'zlarini mashg'ulotlarga olib boradilar, bu esa yukni tezda oshiradi. Avvaliga biroz oldinga siljish bor, lekin keyin u to'xtaydi. Keyin odam yanada qattiqroq mashq qila boshlaydi, ammo bu ham yordam bermaydi - taraqqiyot joyida qotib qoldi.

Bu odamlar sportdagi taraqqiyot tenglamasi quyidagicha ko'rinadi deb o'ylashganda keng tarqalgan xatodir:

taraqqiyot = mashq + dam olish

Aslida, tenglama quyidagicha ko'rinadi:

taraqqiyot = mashq × dam olish

Yuguruvchi haqida eski hazil bor, bu buni juda yaxshi ko'rsatadi. Bir kuni yuguruvchi mashhur murabbiyning oldiga kelib, undan jahon darajasidagi sportchi bo‘lish uchun qancha vaqt mashq qilish kerakligini so‘radi. Murabbiy javob berdi: “Agar haftada besh marta yugursang, 10 yildan keyin jahon darajasiga chiqasan”. Keyin yuguruvchi ikki barobar ko'p mashq qilsa, necha yil davom etishini so'radi. "Yigirma yil", deb javob berdi murabbiy.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, dam olish nafaqat mashg'ulotlarning etishmasligi.

To'g'ri dam olish nimadan iborat?

Dam olish, albatta, sakkiz soatlik sifatli uyqu va etarli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bilan to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz - sog'lom ovqat iste'mol qiling va har kecha sakkiz soat uxlang - bizning tenglamamiz birga teng bo'ladi. Agar dam olishning tarkibiy qismlaridan biri buzilgan bo'lsa, uning qiymati kamayadi: dam olish <1.

Keling, ikkita stsenariyni tasavvur qilaylik:

1. Sportchi har kecha sakkiz soat uxlaydi, yaxshi ovqatlanadi, oqilona mashq qiladi. Bunday holda, tenglama quyidagicha ko'rinadi:

taraqqiyot = mashq × 1

2. Sportchi zararli taomlarni tanlaydi va faqat olti soat uxlaydi. Bizning tenglamamizda u quyidagicha ko'rinadi:

taraqqiyot = mashq × 0,5

Ko'rib turganingizdek, etarlicha dam olmasdan, bir xil natijalarga erishish uchun ikki barobar kuch sarflashingiz kerak. Bir xil darajada qotib qolgan ko'plab sportchilar, aslida, tiklanish usullariga mos keladigan yukni kamaytirishlari kerak. Bunday holda, keyingi mashg'ulot bilan tananing tiklanishi va kuchliroq bo'lishi uchun vaqt bo'ladi.

Biz tenglamaning ikkinchi qismini aniqladik. Ammo birinchi qism - mashg'ulotlar - ko'rinadigan darajada oson emas.

Trening multiplikatori nimadan iborat?

Agar tana mexanikasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, masalan, qattiq torakal orqa miya, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yukni oshira olmaysiz. Shuning uchun, tenglamaning "mashq" qismini ham ikkita komponentga bo'lish kerak: tanangizning muammolari va kuch qismi ustida ishlash. Natijada, bizning tenglamamiz quyidagicha ko'rinadi:

taraqqiyot = (muammolar ustida ishlash + kuch qismi) × dam olish

Keling, mashina misolidan foydalanib, nima uchun muammolaringiz ustida ishlashingiz kerakligini tahlil qilaylik. Tasavvur qiling, sizning tanangiz poyga mashinasidir. Agar siz allaqachon 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz, u yuqori masofaga ega, ba'zi joylarda u tishli, g'ildiraklar tez-tez ishdan chiqadi, ba'zi qismlari bo'shashadi va bularning barchasi tezlikni oshirishga xalaqit beradi.

Avtomobilingizni tezroq qilish uchun siz boshqa qismlar va mexanizmlarning holatiga e'tibor bermasdan, dvigatelni yanada kuchliroqsiga o'zgartirasiz. Qabul qilingki, bunday operatsiya bilan mashina yangi tezlikka bardosh bermaslik va to'g'ridan-to'g'ri yo'lda qulab tushish uchun barcha imkoniyatlarga ega.

Aksariyat odamlar tanalari yangi stressga bardosh bera oladimi yoki yo'qmi, deb o'ylamasdan, kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilashga harakat qilishadi.

Mashqlaringizdan birida parchalanib ketmaslik uchun, avvalo, "tekshirish" o'tkazishingiz kerak - tanangizda nima noto'g'ri ekanligini, natijalaringizni yaxshilashga nima xalaqit berayotganini aniqlash.

Muammolaringiz bilan qanday ishlash kerak

FMS testlari bilan o'zingizni sinab ko'ring. Ehtimol, sizda cho'zish qobiliyati yo'q, ba'zi bo'g'inlar qotib qolgan, jismoniy mashqlarni to'g'ri texnika bilan bajarishingizga xalaqit beradigan holatdagi buzilishlar yoki asosiy mushaklar etarli darajada kuchli emas.

Har bir mashg'ulotning boshida muammolaringizni tuzatishga yordam beradigan mashqlarni bajaring. Misol uchun, agar siz cho'kib ketmoqchi bo'lsangiz yoki kestirib, bo'g'imingizda etarli harakatga ega bo'lmasangiz, isinish paytida sonni ochish mashqlarini qo'shing.

Tayanch-harakat tizimi bilan bog'liq muammolarni hal qilish uchun mashq qilishdan tashqari, mashq qilishdan oldin isinishni ko'rib chiqing. Siz tepada qarsak chalib sakrash, arqondan sakrash kabi engil mashqlarni yoki g'ildirak yoki qo'lda yurish kabi ilg'or gimnastika mashqlarini bajarishingiz mumkin. Shundan so'ng tanangiz isinib, harakatga tayyor bo'ladi.

Ha, bunday trening sizdan ko'proq vaqt talab qiladi, chunki siz uni muammoli joylarni ishlab chiqishga sarflashingiz kerak, ammo oxir-oqibat siz muvaffaqiyatingizni tezlashtirasiz va sog'lig'ingizni saqlab qolasiz.