Og'irlikni yo'qotish uchun qanday yurish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oddiy va samarali olti haftalik reja va asosiy tayyorgarlik tamoyillari.

Yurishdan nima foyda

Kilo yo'qotish uchun sport zalida soatlab mashq qilish shart emas. Yurish osonroq va samaraliroq. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish bo'yicha u hatto yugurish, suzish va velosipeddan ham ustundir. Bundan tashqari, yurishning ijobiy natijalari orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin.

• Miyani qon tomiridan himoya qilish va depressiya alomatlarini yo'qotish.
• Suyaklarni mustahkamlash. Haftada to'rt soat piyoda yurish keksalikda sonning sinishi xavfini 43% ga kamaytiradi. Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, keyinroq mobil bo'lasiz.
• Yurak salomatligini yaxshilash. Hatto kuniga 20 daqiqa piyoda yurish ham yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 30% ga kamaytiradi.

Olimlar qisqa mashg‘ulotlar uzoq vaqt mashg‘ulotlarga qaraganda metabolizmni tezlashtirishi va ko‘proq yog‘ni yoqishini aniqladi. Shuning uchun, bu reja tez va xotirjam qadamning qisqa oraliqlarini almashtirish asosida qurilgan. Ushbu sxema poyga bo'yicha professionallar bilan ishlaydigan murabbiy Leigh Crews tomonidan ishlab chiqilgan.

Qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Chidamli yurish va intervalli mashg'ulotlar o'rtasida haftasiga olti kun mashq qiling. Mana sizni nima kutmoqda.

• Chidamli yurish. Kuch va chidamlilikni rivojlantiradi. Bir tekis, o'rtacha tezlikda harakatlaning.
• 4+2. Chidamlilikni oshiradi. O'rtacha tezlikda ikki daqiqa bilan to'rt daqiqa tez yurishni almashtiring.
• 30 soniyali sprint … Umumiy sayohat tezligini oshiradi. Qisqa vaqt oralig'ida tez yurishni tinch daqiqalar bilan almashtiring.
• Teng o'zgarishlar. Tananing uzoq vaqt davomida yuqori tezlikka bardosh berish qobiliyatini yaxshilaydi. Tez yurish va o'rtacha tezlikda harakatlanishning muqobil teng oraliqlari.

Mashqni boshlashdan oldin, tinch tezlikda to'rt daqiqa yurish orqali isinib turing. Oxir-oqibat, xuddi shunday to'rt daqiqa sovutishni bajaring.

Birinchi hafta

• 1-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 25 daqiqa yurish.
• 2-kun: 4 + 2 - 4 daqiqa tez yurish, keyin o'rtacha tezlikda 2 daqiqa yurish. Ikki marta takrorlang.
• 3-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 25 daqiqa yurish.
• 4-kun: 30 soniya sprint - 30 soniya sport yurish, keyin bir daqiqalik xotirjam yurish. Sakkiz marta takrorlang.
• 5-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 25 daqiqa yurish.
• 6-kun: Teng almashinish - 1 daqiqa tez yurish, keyin o'rtacha tezlikda 1 daqiqa yurish. Olti marta takrorlang.

Ikkinchi hafta

• 1-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 30 daqiqa yurish.
• 2-kun: 4 + 2 - 3 marta.
• 3-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 30 daqiqa yurish.
• 4-kun: 30 soniya sprint - 12 marta.
• 5-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 30 daqiqa yurish.
• 6-kun: Teng almashinish - 6 marta 1, 5 daqiqa.

Uchinchi hafta

• 1-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 35 daqiqa yurish.
• 2-kun: 4 + 2 - 4 marta.
• 3-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 35 daqiqa yurish.
• 4-kun: 30 soniyali sprint - 16 marta.
• 5-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 35 daqiqa yurish.
• 6-kun: Teng almashinish - 2 daqiqa davomida 6 marta.

To'rtinchi hafta

• 1-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 40 daqiqa yurish.
• 2-kun: 4 + 2 - 4 marta.
• 3-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 40 daqiqa yurish.
• 4-kun: 30 soniyali sprint - 16 marta.
• 5-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 40 daqiqa yurish.
• 6-kun: Teng almashinish - ikki daqiqa davomida 6 marta.

Beshinchi hafta

• 1-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurish.
• 2-kun: 4 + 2 - 5 marta.
• 3-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurish.
• 4-kun: 30 soniya sprint - 20 marta.
• 5-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurish.
• 6-kun: Teng almashinish - 2, 5 daqiqa davomida 6 marta.

Oltinchi hafta

• 1-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 50 daqiqa yurish.
• 2-kun: 4 + 2 - 5 marta.
• 3-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 50 daqiqa yurish.
• 4-kun: 30 soniya sprint - 20 marta.
• 5-kun: Chidamlilik - o'rtacha tezlikda 50 daqiqa yurish.
• 6-kun: Teng almashinish - 2, 5 daqiqa davomida 6 marta.

Sinfga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

1. Shifokoringiz bilan maslahatlashing

Yurish mutlaqo hamma uchun mos keladi. Ammo agar sizning jismoniy faollik darajangiz ilgari nolga teng bo'lsa, unda mushaklar, bo'g'inlar va yurak dastlab kuchlanishni boshdan kechiradi. Shuning uchun, har qanday holatda, terapevtga murojaat qiling.

Yurishni boshlaganingizdan so'ng, tanangizni tinglang. Og'riq, bosh aylanishi va ko'ngil aynishi sizni haddan tashqari oshirib yuborganligingizni ko'rsatadi. "Agar sizda ko'krak qafasidagi og'riqlar, qo'l yoki bo'yningizga tarqaladigan og'riq yoki kuchli bosh og'rig'i bo'lsa, to'xtab, shifokoringizga murojaat qiling", - deb maslahat beradi ortoped-jarroh Skott Mullen.

2. Sifatli sport poyabzali sotib oling

Yurish tahlilini o'tkazadigan do'konlarni qidiring. Bu sizning oyoq turiga mos keladigan poyafzallarni topishni osonlashtiradi. Odatdagidan yarim o'lchamdagi juftlikni oling, chunki mashqlar paytida oyoqlaringiz biroz shishiradi.

3. Qulay kiyim sotib oling

Yurish uchun qimmatbaho sport anjomlari kerak emas, lekin siz to'g'ri kiyimda qulayroq bo'lasiz. Namlikni so'rib oladigan matolarni, biroz cho'ziladigan va harakatlanayotganda sizni siqmaydigan materiallarni tanlang.

Sovuq havoda, mashg'ulot boshida salqin bo'lish uchun bir necha qatlamli kiyim kiying, lekin isinish paytida osongina olib tashlang.

4. O'z oldingizga real maqsad qo'ying

"O'zingizning holatingizga qarang - agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, kuniga 10 daqiqalik harakatdan boshlang", deydi dietolog va ovqatlanish bo'yicha kitoblar muallifi Erin Palinski-Veyd. Har hafta kundalik vaqtingizni 5 daqiqaga oshiring. Ushbu bosqichma-bosqich yondashuv tanangizga moslashishga yordam beradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.

"Agar siz 30 yoki 60 daqiqalik uzoq yurishlardan qo'rqsangiz, ularni 10 daqiqalik qismlarga ajrating", deb davom etadi Palinskiy-Veyd. "Siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz va kundalik tartibingizni o'zgartirmasdan bir xil sog'liq uchun foyda olasiz."

Juda yuqori bo'lmagan tezlikda boshlang. Bu shunday bo'lishi kerakki, siz yo'lda bir nechta jumlalarni bemalol ayta olasiz, lekin uzoq suhbatni davom ettirmaysiz. Asta-sekin siz chidamli bo'lasiz va tez yurish siz uchun osonroq bo'ladi.

5. Mushaklar og'rig'iga tayyorlaning

Odatdan tog‘ga chiqqaningizdan so‘ng, boldiringiz og‘rishi tabiiy. Bu muntazam yurishni boshlaganingizda o'tib ketadi. Noqulaylikdan xalos bo'lish uchun og'riqli joyga muz surting.

Vaziyat yurish yoki nafaqat mushaklarni, balki bo'g'inlarni ham og'ritishga xalaqit bersa, bir yoki ikki kun tanaffus qiling. Agar siz tizza qopqog'i orqasida, Axilles tendonida, to'piqda yoki sonda og'riqni his qilsangiz, demak siz haddan tashqari kuch sarflaysiz. Bir necha kun dam oling, og'riqli joylarga muz surting. Agar bu yordam bermasa, shifokoringizga murojaat qiling.

6. Kilogramm yo'qotish uchun kundalik yuriting

Yozuvlar motivatsiyani saqlab qolishga va muvaffaqiyatlaringizni kuzatib borishga yordam beradi. Qancha masofani bosib o'tganingizni va qancha vaqt ketganingizni, agar siz yugurish yo'lakchasida bo'lsangiz, nishab burchagini yozib oling. Vaqt o'tishi bilan siz natijalarni seza boshlaysiz. Faqat bosib o'tgan kilometrlar sonida emas, balki o'z aksimiz ham.