Og'irlikni yo'qotish va uni nazorat qilishda yordam beradigan 10 ta ilmiy isbotlangan odatlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Hayot tarzidagi kichik o'zgarishlar ham sezilarli natijalarga olib kelishi mumkin.

Biz har kuni ikki yuzdan ortiq oziq-ovqat haqida qaror qabul qilamiz. Bu asosan avtomatik ravishda amalga oshiriladi. Biz ovqatlanamiz, deyarli qancha va aniq nima iste'mol qilishimiz haqida o'ylamasdan. Va biz ko'pincha odat bo'lmagan holda harakat qilamiz.

Misol uchun, kechqurun biz uyga boramiz va kechki ovqatdan oldin gazak qilamiz. Biz buni birinchi marta qilganimizda, bizning miyamiz kontekstni (uyga qaytish) va unga javobni (snacking) bog'laydi. Har bir yangi takrorlash bilan bu aloqa mustahkamlanadi va bir muncha vaqt o'tgach, biz avtomatik ravishda gazak qilishni boshlaymiz. Odatlar shunday shakllanadi.

Sog'lom odatlarni shakllantirish va mustahkamlash sog'lom vaznni saqlashning kalitidir.

Olimlar buni tajriba orqali isbotladilar. Ular odatlarning o'zgarishi vazn yo'qotish va uni sog'lom darajada saqlash qobiliyatiga qanday ta'sir qilishini o'rganishdi. Shuningdek, ular nima foydaliroq ekanini aniqladilar: eski odatlardan voz kechish yoki yangilarini boshlash.

Tajriba qanday o'tdi

Tadqiqotchilar ortiqcha vaznga ega bo'lgan ko'ngillilarni jalb qilishdi va ularni uch guruhga bo'lishdi. Birinchisida ishtirokchilar eski odatlaridan voz kechishlari, ikkinchisida esa yangilarini boshlashlari kerak edi. Uchinchi guruh nazorat guruhi edi: uning ishtirokchilariga ko'rsatmalar berilmagan va ular hayotlarida hech narsani o'zgartirmaganlar.

O'z odatlaridan voz kechishi kerak bo'lganlar har kuni topshiriq xabarlarini olishdi. Bu ishtirokchilarga odatdagi tartiblarini buzishga va o‘z harakatlarida moslashuvchan bo‘lishga yordam berdi, masalan, ishga boshqa yo‘ldan borish yoki notanish janr musiqasini tinglash.

Yangi odatlarni shakllantirgan ishtirokchilardan sog'lom hayot kechirishga yordam beradigan rejaga amal qilish so'ralgan. Buning uchun siz o'nta maslahatni hisobga olgan holda tartibingizni o'zgartirishingiz kerak edi. An'anaviy vazn yo'qotish usullaridan farqli o'laroq, bu yondashuv ma'lum bir parhez yoki mashqlar rejimini belgilamadi.

Asosiy maqsad - kichik kundalik odatlarni o'zgartirish.

Tajriba 12 hafta davom etdi, keyin olimlar natijalarni baholadilar. Mana ular nima topdilar:

• 12 haftadan so'ng birinchi guruhdagi ishtirokchilar o'rtacha 2,9 kg ga, ikkinchidan - 3,3 kg ga, uchinchidan - 0,4 kg ga yo'qotishdi;
• bir yil o'tgach, birinchi guruh yana 1,7 kg yo'qotdi, ikkinchisi - 2,4 kg (uchinchi natijalar hisobga olinmadi).

Tajribadan bir yil o'tgach, birinchi va ikkinchi guruh ishtirokchilarining 65 foizi o'z vaznini 5 foizdan ko'proqqa kamaytirdi - bu klinik jihatdan muhim ko'rsatkich. Bu ularning diabet va yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Eksperimental tasdiqlangan usulning samaradorligi uning soddaligidadir. Og'irlikni yo'qotish va keyin sog'lom vaznni saqlab qolish uchun biron bir maxsus parhezga o'tish, parhezlar va jismoniy mashqlar bilan o'zingizni qiynash kerak emas. Buning o'rniga siz kundalik odatlaringiz bilan ishlashingiz mumkin: eskilarini o'zgartiring yoki yangilarini boshlang.

Qanday odatlar vaznni kamaytirishga va nazorat qilishga yordam beradi

Tadqiqot ishtirokchilari hech qanday g'ayritabiiy harakatlar orqali vazn yo'qotmagan. Ular o'z hayotlariga oddiy, taniqli harakatlarni kiritdilar. Tajribaning muvaffaqiyatini takrorlash uchun nima qilish kerak.

1. Ovqatlanishingizni tartibga soling

Har kuni taxminan bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Tez-tez ovqatlanmaslikka yoki zerikkanlik uchun biror narsani chaynamaslikka harakat qiling - bu sizning vazningizni uzoq muddatda nazorat qilishga yordam beradi.

2. Sog'lom yog'li ovqatlarni tanlang

Bu yong'oq, avakado, zaytun moyi, yog'li baliq. Tez ovqatni o'tkazib yuborishga harakat qiling, u yurak-qon tomir kasalliklari xavfini oshiradigan trans yog'larini o'z ichiga oladi.

3. Ko'proq yuring

Kuniga 10 000 qadam yurishni maqsad qiling. Liftdan voz keching va zinapoyaga chiqing. Piyoda yurish uchun bir bekatdan erta tushing.

4. O'zingiz bilan sog'lom gazaklar oling

Shunda ishda yoki piyoda och qolsangiz, chips va shirinliklar xarid qilishingiz shart emas.

5. Yorliqlarga qarang

Sotib olayotgan narsangizdagi yog', shakar va tuz miqdorini tekshiring.

6. Qismlarni kuzatib boring

Kichik plastinkalardan ovqatlaning. Qo'shimchani qo'llashdan oldin, bir oz suv iching va chindan ham och ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun besh daqiqa kuting.

7. Kreslo yoki divandan tez-tez turing

O'tirgan turmush tarzi ortiqcha vazn olish xavfini oshiradi.

8. Sog'lom ichimliklarni tanlang

Qandli soda emas, oddiy suv iching. Sharbat miqdorini kuniga bir kichik stakan bilan cheklang.

9. Ovqatlanayotganda, diqqatni jarayonga qarating

Shoshilmang va chalg'itmang. Yo'lda emas, stolda ovqatlaning. Bu sizning tanangiz to'lganligini va ortiqcha ovqatlanmasligini sezishingizni osonlashtiradi.

10. Har kuni 400 gramm sabzavot va mevalarni iste'mol qiling

Bu Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan tavsiya etilgan beshta porsiya. Sabzavotlar va mevalar yangi, qaynatilgan, qovurilgan, konservalangan bo'lishi mumkin.

Yaxshi odatlarni qanday joriy qilish kerak

Albatta, siz bunday maslahatlarga bir necha marta duch kelgansiz. Ular haqida tez-tez gapiriladi, chunki ular haqiqatan ham ishlaydi. Agar siz ularga muntazam ravishda amal qilmasangiz, ularni asta-sekin hayotingizga kiritishga harakat qiling.

Oziq-ovqat kundaligini saqlang va qaysi vaqtda ovqatlanayotganingizga e'tibor bering. Bu sizning ovqatlanishingizni tartibga solishga yordam beradi va shu bilan birga siz hozirda qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni va dietada nimani o'zgartirish kerakligini ko'rasiz.

Ko'proq harakat qilish uchun qadamlaringizni pedometr bilan kuzatib boring. Agar bu o'z-o'zidan zerikarli bo'lib tuyulsa, uni o'yinga aylantiring. Masalan, Walker ilovasida siz qadamlar uchun mukofot olishingiz, kvestlarda qatnashishingiz va sovrinlarni yutib olishingiz mumkin.

Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish uchun ularni qo'lingizda saqlang. Stolga bir piyola meva qo'ying va kechqurun sog'lom gazak uchun ish sumkangizga bir nechtasini qo'ying. Har bir taomga o'simlik qo'shishga harakat qiling.

Buni unutmaslik uchun maxsus trekerni o'rnating va undagi muvaffaqiyatingizni belgilang. Bu boshqa yaxshi odatlarni ham mustahkamlashga yordam beradi.