Og'irlikni yo'qotish va o'zingizga zarar bermaslik uchun kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri ovqatlanish va kaloriyalarni kamaytirish kilogramm berishning eng xavfsiz va ishonchli usulidir. Ammo diqqatga sazovor joy uchun qancha kilokaloriya olish kerak? Bularning barchasi sizning jinsingiz, yoshingiz, vazningiz, bo'yingiz va jismoniy faolligingizga bog'liq. Ushbu maqolada biz sizga shaxsiy kunlik kaloriya miqdorini qanday hisoblashni ko'rsatamiz. Sizga algebra bo'yicha asosiy bilim va 10 daqiqa vaqt kerak bo'ladi.

Biz kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojni hisoblaymiz

Birinchi bosqichda biz bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblaymiz - dam olishda normal ishlashi uchun tananing kun davomida olishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Ya'ni, bu nafas olish, ovqat hazm qilish, to'qimalarni tiklash va o'stirish, shuningdek, qon aylanishi uchun kuniga sarflangan energiya miqdori. Bu miqdorni ikki usulda aniqlash mumkin: Xarris-Benedikt tenglamasi va Mifflin-Sent-Jor tenglamasi.

Misol uchun, 27, 78 (30 yoshli yigit, bo'yi 1,8 m va vazni 90 kg) va 25, 71 (25 yoshli qiz 1, 65 m bo'yi va vazni) bo'lgan bir nechta yoshlarni olaylik. 70 kg). JSST ta'riflariga ko'ra, ular ortiqcha vazn yoki hatto semirishdan oldingi. Albatta, kiyimda bu unchalik sezilmaydi, lekin yon tomonlardagi "quloqlar" sizni yolg'on gapirishga yo'l qo'ymaydi.

Xarris formulasi - Benedikt

Frensis Gano Benedikt - amerikalik kimyogar, fiziolog va ovqatlanish mutaxassisi, metabolizm tezligi va kislorod iste'molini o'rganish bo'yicha kashshoflardan biri. 1919 yilda u "Odamdagi bazal metabolizmni biometrik o'rganish" ilmiy ishini nashr etdi, keyinchalik u o'z sohasida mutlaq klassikaga aylandi. Asar Frensisning vatandoshi, botanik Jeyms Artur Xarris hammuallifi edi. Olimlar BMRning taxminiy qiymatini tananing sirt maydoniga qarab aniqlash mumkinligini ta'kidladilar va tegishli formulani taklif qilishdi.

1984 yilda dastlabki hisob-kitoblarga o'zgartirishlar kiritildi. Aytgancha, kunlik kaloriya miqdorining ko'plab onlayn kalkulyatorlari bu tuzatishlar haqida eshitmagan. Biz yangilangan versiyani taqdim etamiz. Uni o'qing va hisoblash uchun vaqt ajrating.

Erkaklar uchun hisoblash: 88, 362 + (13, 397 × vazn [kg]) + (4, 799 × balandlik [sm]) - (5, 677 × yosh [yil]).

Ayollar uchun hisoblash: 447, 593 + (9, 247 × vazn [kg]) + (3,098 × balandlik [sm]) - (4, 33 × yosh [yil]).

95% ishonch darajasiga ega ishonch oralig'i erkaklar uchun ± 213,0 kkal / kun va ayollar uchun ± 201,0 kkal / kun.

Mifflin formulasi - Geora

Ushbu formula 1990 yilda so'nggi 100 yil ichida o'zgargan turmush tarziga muvofiq yaratilgan.

Erkaklar uchun hisoblash: 5 + (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]).

Ayollar uchun hisoblash: (10 × vazn [kg]) + (6, 25 × balandlik [sm]) - (5 × yosh [yil]) - 161.

Oraliq summalar

Ko'rib turganingizdek, turli yondashuvlar biroz boshqacha natijalar beradi. Qaysi formulaga ustunlik berish kerak? Javob uchun men professionallarga - kompaniya xodimlariga murojaat qildim.

Natalya Nefedova Dietolog, dietolog, psixolog, ilmiy maqolalar muallifi. Kundalik kaloriya chegarasini aniqlash uchun yana ko'plab formulalar mavjud (masalan, Tibbiyot tenglamalari instituti, Danovskiy tenglamasi va boshqalar) va ularning har biri dietolog uchun o'ziga xos tarzda yaxshi.

Misol uchun, men kasalxonada bemorni baholashda alohida formulalardan foydalanaman. Har qanday jiddiy kasallik stressdir, bu metabolizmni va natijada kaloriya sarfini oshiradi. Bemorning isitmasi borligini aytmasa ham bo'ladi. Semirib ketgan yoki ortiqcha vaznli bemorlarda ishlatilmasligi kerak bo'lgan formulalar mavjud. Xarris-Benedikt formulasi ulardan faqat bittasi. U kunlik kaloriya chegarasini 5-15% ga oshirib yuboradi (va 65 yoshdan oshgan erkaklar uchun, aksincha, kam baholaydi).

Ayni paytda tadqiqotchilar Mifflin-Geor va JSST formulalari haqiqatga eng yaqin natijani berishiga ishonishga moyil. Ushbu formulalar faqat normal tana vazniga ega bo'lgan sog'lom odamlar tomonidan qo'llanilishi kerak. Biroq, men olingan qiymatni panatseya deb hisoblamaslikni maslahat beraman. Metabolizmga ta'sir ko'rsatadigan, uni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga o'zgartirishi mumkin bo'lgan ko'plab omillar mavjud, masalan, dori-darmonlar, mushak massasi, achchiq ovqat, chekish va hokazo. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash - bu sizning sog'lom va sog'lom bo'lishingizga yordam beradigan vositadir.

Aytgancha, Natalya MakGill universitetini (Kanada) tugatgan va to'qqiz yildan beri o'z mutaxassisligi bo'yicha ishlab kelmoqda. Keling, uning maslahatidan foydalanamiz va Mifflin - Sen-Jeor tenglamasiga to'xtalib o'tamiz. Keling, ikkinchi bosqichga o'tamiz.

Jismoniy faollik uchun imtiyozlar berish

Biz abadiy shanbani qanchalik xohlasak, bu haftada bir marta sodir bo'ladi. Qolgan vaqtda esa ishlaymiz, uy yumushlarimiz bilan shug‘ullanamiz va umuman, dangasalikni yengamiz. Bu energiya iste'molining umumiy miqdorida hisobga olinishi kerak bo'lgan kuchlarni oladi. Buning uchun tuzatish omillari qo'llaniladi:

• 1, 2 - agar sizning faoliyatingiz asosan yotoqdan divanga o'tishga kamaytirilsa;
• 1, 375 - agar siz faolroq bo'lsangiz va haftasiga 1-3 marta engil mashqlar bilan vijdoningizni bo'g'ib qo'ysangiz;
• 1, 55 - agar siz haftasiga 3 dan 5 martagacha mo''tadil sport bilan shug'ullanmasangiz;
• 1, 725 - agar siz haftasiga 6-7 marta og'ir mashg'ulotlar bilan o'zingizni yuklasangiz;
• 1, 9 - agar siz bor kuchingizni bersangiz (jismoniy mehnat qiling, kuniga ikki marta mashq qiling, kuch mashqlarini bajaring).

Faraz qilaylik, bizning fantastik qahramonlarimiz odatiy ofis ishchilari. Ularning harakatsiz turmush tarzi birinchi nuqtaga javob beradi. Biz undan hisob-kitoblarimizda foydalanamiz.

Ammo bu raqamlarni qanday qilib oqilona boshqarish mumkin? Keling, endi tushuntiramiz.

Kaloriya iste'molini kamaytirish

Biz hammamiz kattalarmiz va biz juda keskin vazn yo'qotish salomatlik holatini yomonlashishini bilamiz, ayniqsa u Sibir bo'lmasa. Tanangizni stressga duchor qilmaslik uchun asta-sekin vazn yo'qotishingiz kerak. Xo'sh, ratsionni qancha kamaytirish kerak? Biz maslahat uchun yana mutaxassislarga murojaat qilamiz.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llaniladigan eng oddiy qoida (hech bo'lmaganda Shimoliy Amerikada) kuniga minus 500 kaloriya yoki haftasiga 3500 kaloriya. Bunday etishmovchilik haftada 500 g yog 'massasining yo'qolishiga olib keladi. Biroq, olti oy davomida vazn yo'qotish tavsiya etiladi. Keyin kunlik kaloriya chegarasi qayta hisoblab chiqiladi va vazn yana olti oy davomida saqlanadi. Agar kerak bo'lsa, algoritm takrorlanadi. Shunday qilib, 250-500 g (dastlabki tana vazniga qarab) haftada maksimal xavfsiz vazn yo'qotish hisoblanadi. Ushbu ko'rsatkichdan oshib ketish mushak massasi va suvning yo'qolishini anglatadi. Shunga qaramay, bu panatseya emas. Metabolizm o'zgarib turadi va agar odam dietani o'zgartirishdan tashqari, muntazam ravishda mashq qilsa, doimiy va tez o'sib boradi. Shuning uchun bu raqamni ham o'zgartirish kerak bo'ladi. Men sizga ushbu qoidani o'zingiz uchun kerakli vazn yo'qotish 5 kg yog 'massasidan ko'p bo'lmaganlar uchun ishlatishingizni maslahat beraman. Qolganlari, afsuski yoki xayriyatki, mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Yana shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, siz kuniga 1200 kkaldan kam iste'mol qilmasligingiz kerak. Bu, albatta, mikro va makroelementlarning etishmasligiga olib keladi.

Natalya Nefedova

Bizning xayoliy juftligimiz kunlik kaloriya iste'molini quyidagi ko'rsatkichlarga kamaytirishi kerakligini tushunamiz:

E'tibor bering, olingan ko'rsatkichlar asosiy metabolizm tezligidan kamroq va qiz odatda kuniga 1200 kkalga yaqinlashdi. Bu xavfli bo'lishi mumkin: tana mushak massasini yoqib yuboradi. Shuning uchun, bizning qahramonlarimiz kunlik kaloriya iste'molini BMR darajasiga oshirishlari kerak, vazn yo'qotish biroz sekinroq bo'lsin.

Agar yoshlarimiz faolroq bo'lganida, ularning kunlik kaloriya miqdori quyidagicha bo'lar edi:

500 kkalni olib tashlang va BMR dan yuqori qiymatlarni oling:

Sizning dietangizni qanday kuzatib borish kerak

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat kundaliklarini yuritadigan odamlar o'z dietalariga qat'iyroq rioya qilishadi va yo'q odamlarga qaraganda tezroq yog'ni yo'qotadilar. Oshqozonga yuborilgan oziq-ovqatning kaloriya miqdori haqida aniq tasavvurga ega bo'lgan holda, o'zingizni birlashtirib, og'zingizni o'z vaqtida yopish osonroq bo'ladi.

Har bir taomni kundalik daftaringizga yozib oling va umumiy kaloriya miqdorini hisoblang. Barcha mahsulotlarning energiya qiymatini eslab qolish shart emas. Ommabop taomlarning kaloriya mazmuni haqida bilish, 200 kaloriyani rasmda tasavvur qilish yoki "2000 kaloriya qanday ko'rinishga ega" videosidagi diqqatga sazovor joylarni suratga olish kifoya. Albatta, elektron kaloriya kalkulyatorini qo'lda saqlash osonroq bo'lsa-da, masalan, iOS uchun Dialife.

Xulosa

Xulosa qilib, men sog'lom ovqatlanish mavzusiga bag'ishlangan ko'plab Lifehacker nashrlarining muallifi shunday fikr bildiraman: “Barcha formulalarda xatolar bor. Shunchaki, ular barcha odamlarni umumlashtiradilar. Va shaxsiy metabolizm darajasi individualdir. Bu jismoniy shaklga ham, irsiyatga ham bog'liq. Masalan, achchiq ovqatlar metabolizmni kuchaytirayotgani haqida gapirmasa ham bo'ladi. Formula - bu formula, ammo bularning barchasi individualdir."

Shuning uchun, siz "xun tabletkalari" uchun kunlik kaloriya miqdorini hisoblamasligingiz kerak - bu sizning fiziologik xususiyatlaringiz va sog'lig'ingiz tufayli ishlamasligi mumkin. Sinab ko'rishga arziydi, lekin agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz yoki hech qanday natija bo'lmasa, ovqatlanish bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz kerak.