Mushaklarni tezroq qurish uchun har kuni nimani mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Shikastlanish xavfini kamaytiradigan va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelmaydigan mashqlarni tanlash.

Bizning tanamiz nafaqat mashg'ulotlarga, balki tiklanishga ham muhtoj. Agar siz har kuni katta mushak guruhlarini ularga dam bermasdan yuklasangiz, taraqqiyot sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi. Bundan tashqari, markaziy asab tizimining (CNS) charchoqlari mushaklaringizni to'g'ri mashq qilishingizga to'sqinlik qiladi va ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.

Biroq, ma'lum mushak guruhlari har kuni o'qitilishi mumkin va kerak. Bu sizning ishlashingizni oshiradi, sizni jarohatlardan himoya qiladi va tezroq muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi.

Bilaklar

Yaxshi rivojlangan bilaklar ajoyib ko'rinadi va biceps va orqaga tezroq pompalanadi. Axir, tutqich qanchalik kuchli bo'lsa, shunchalik ko'p tortish va boshqa tortish harakatlarini bajarishingiz mumkin. Va shu bilan birga, bilaklardagi mashqlar deyarli markaziy asab tizimini yuklamaydi va uzoq tiklanishni talab qilmaydi.

Kuniga ro'yxatdagi bitta mashqni bajaring. Har mashqda ularni aylantiring. Taymerni 30-60 soniyaga qo'ying va vaqt oxirigacha bajaring. 3-4 to'plamni bajaring, ular orasida 60-90 soniya dam oling.

Bilakning egilishi

Dumbbell oling, bilagingizni tayanchga - skameykaga yoki tizzaga qo'ying va qo'lingizni buking.

Torning bolg'asi

Mashqni uzun tayoq bilan uning bir uchidan ushlab bajarish mumkin. Mushaklar uchun yaxshi ishlashi uchun buni sekin va nazorat ostida bajaring.

Bir krep uchun barni ushlab turish

Barning bir uchidan krepni olib tashlang va ikkinchisini ushlang, shunda to'rtta barmoq bir tomonda, bosh barmog'ingiz esa boshqa tomonda bo'ladi.

Tutqich kengaytirgich bilan ushlang

Tutqichni kengaytirgichlar - bu deyarli har qanday sport zalida topilishi mumkin bo'lgan maxsus barmoq taxtasi. Ularni qo'ying va shtangani ushlab turing.

bosing

Kundalik qorin bo'shlig'i mashqlari sizning kublaringizni tezda ko'rishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Bitta mashqni tanlang va 40 soniyalik 3-4 to'plamni bajaring. Ertasi kuni, ikkinchisini, taqillatgandan keyin - uchinchisini, keyin esa yana takrorlang.

Burish

Samarali va orqa tomondan xavfsiz mashq. Erdan faqat elkama pichoqlarini yirtib tashlang, pastki orqa qismini bosib qoldiring.

Oyoqlarni ko'tarish

Tos suyagini poldan ko'taring va uni orqaga qaytaring. Mashq qilishni osonlashtirish uchun uning ostiga qo'llaringizni qo'yishingiz mumkin.

Qayiqni ushlab turish

Yelka pichoqlari va oyoqlarini poldan ko'taring. Agar bir muncha vaqt o'tgach, siz silkita boshlasangiz, bu normaldir. Iloji boricha uzoqroq tuting.

Shuningdek, mashg'ulotlaringizni qorin bo'shlig'i bo'yicha boshqa mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkin. Mushaklaringizni ortiqcha yuklashdan qo'rqmang: GHD-da Crossfit Full Extensiondan tashqari har qanday harakat uzoq tiklanishni talab qilmaydi.

Yelkalar

Bu erda biz elkama-elka bo'g'imini yuqoridan qoplaydigan deltalar haqida emas, balki rotator manjetining mushaklari haqida gapiramiz. Ular qo'shimchani barqarorlashtiradi va ko'pincha e'tibordan chetda qoladi.

Ularni har kuni mashq qilish orqali siz jarohatlar xavfini kamaytirasiz va turli xil yuqori tana mashqlarida ishlashingizni oshirasiz.

Har kuni muqobil bajaring. Mashg'ulot kunlarida asosiy harakatlardan oldin isinishning bir qismi sifatida har bir to'plamdan, dam olish kunlarida 2-3 to'plamdan bajaring.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

1, 25 kg engil pancakes oling, qo'llaringizni, kaftlaringizni tanaga aylantiring. Yelka pichoqlarini birlashtiring va elkangizni tushiring - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Bosh barmog'ingiz bilan tekis qo'llaringizni ko'z darajasiga ko'taring. Qo'llar yon tomonlarga aniq emas, balki biroz oldinga ko'tarilishi muhim (gorizontal tekislikda taxminan 30 ° o'g'irlash bilan).

Oxirgi holatda 1-2 soniya ushlab turing va qo'llaringizni pastga tushiring. 15-20 marta takrorlang.

Tashqi teskari burilish

Ushbu mashq uchun sizga ekspander kerak bo'ladi. Uni tokchaga ulang, yon tomonga buriling va ishlaydigan qo'lingizni tirsagiga to'g'ri burchak ostida buking. Ekspanderning qarshiligini engib, bilagingizni tashqariga burang va uni orqaga qaytaring.

Yelkangizni ko'tarmang, tirsagingizni tanangizga yaqin tuting. Har bir qo'l bilan 15-20 marta bajaring.

Blokdagi qo'rg'oshin

Ushbu mashq uchun sizga kauchuk tarmoqli yoki blokli trener kerak bo'ladi. Tasmani stendga bog'lang yoki murabbiyning tutqichidan ushlab, tiz cho'kib turing. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, to'g'ri qo'lingiz elkangiz darajasida oldinga cho'zilishi uchun ekspanderni yoki simulyatorning dastasini ushlang.

Shu bilan birga, elkangizni yon tomonga olib, qo'lingizni tirsagida to'g'ri burchakka egib oling. Sizning yuqori qo'lingiz va bilagingiz endi polga parallel. Keyin tirsak holatini o'zgartirmasdan bilagingizni yuqoriga burang.

Qo'lingizni to'g'rilab, elkangiz va elkangiz pichog'ini joyida ushlab turishga harakat qiling, so'ngra barcha nuqtalarni teskari tartibda o'tkazib, uni asl holatiga qaytaring.

Har bir qo'l uchun 10-15 marta bajaring.

Orqaga

Orqangizni mashq qilish haqida gap ketganda, lats yoki trapesiyani o'z ichiga olgan turli xil tortish va tortishlar darhol esga tushadi. Biroq, mashg'ulot paytida ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan yana bir teng darajada muhim mushak guruhi mavjud - orqa miya bo'ylab joylashgan orqa ekstansorlar.

Kuchli ekstensorlar shtangani cho'zish va o'lik yukni ko'tarishda ko'proq og'irlikni ko'tarishga yordam beradi, shuningdek, umurtqa pog'onasini jarohatlardan himoya qiladi.

Giperekstantsiya

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling, pastga tushing va orqaga ko'taring. Harakatni inertsiyadan foydalanmasdan silliq va nazorat ostida bajaring. 15-20 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Polda o'lik yuk

Agar har kuni sport zaliga bormasangiz, uyda belingizni mustahkamlashingiz mumkin. To'shakda yotib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing va og'ir narsalarni o'zingizga tortayotgandek tortish harakatlarini bajaring.

Butun mashq davomida ko'kragingizni erga tushirmang. Har safar ko'kragingizni poldan biroz balandroq ko'tarishga harakat qiling, lekin buni to'satdan silkitmasdan, silliq bajaring. 20-25 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Ikra

Oyoqlaringizni uyg'un ko'rinishi uchun nafaqat kestirib, balki oyoqlarning mushaklariga ham e'tibor qaratish lozim. Bu mushak guruhi kichik bo'lgani uchun, jismoniy mashqlar kuchli charchoqqa olib kelmaydi va uzoq vaqt tiklanishni talab qilmaydi. Ularni har kuni bir-birini almashtirib bajaring.

Oyoq barmoqlariga ko'tarilish

Bir oyoqqa turing, yiqilib tushmaslik uchun qo'lingiz bilan biror narsaga yopishib olishingiz mumkin. Oyoq barmoqlariga ko'taring va orqangizni pastga tushiring. Har bir oyog'ida 25 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

O'tirganda oyoq barmoqlariga ko'taring

Ushbu harakatni maxsus mashinada yoki tizzangizdagi shtanga bilan bajarish mumkin. Pastki qismida, keyingi takrorlash uchun buzoq mushaklarini cho'zish uchun tovonni oyoq barmog'i ostiga tushiring.

Agar mashqni tizzangizda shtanga bilan bajarayotgan bo'lsangiz, barmoqlaringizni pancake ustiga qo'ying. 15-20 takrorlashni bajarish uchun etarli vaznni tanlang. Uchta to'plamni oling.