Kuchliroq bo'lish va mushaklarni tezroq qurish uchun mashg'ulotlarda nima haqida o'ylash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

E'tiborni qayerga qaratish yaxshiroq - his-tuyg'ularingizga yoki nima bilan ishlayotganingizga.

Siz hazilga kulib, barga borishingiz mumkin va bosganingizda, yaqinda bo'lgan janjalni eslang. Ko'pchilik buni qiladi. Ammo agar siz nafaqat mashq qilishni, balki haqiqiy taraqqiyotni ko'rishni istasangiz, diqqatingizni harakatlarga qaratishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida nimalarga e'tibor berish kerak

Haydash paytida siz ko'zingizni ichkariga yoki tashqariga burishingiz mumkin.

1. Ichki diqqat. O'z tanasining his-tuyg'ularini qamrab oladi: mushaklarning kuchlanishi, oyoq-qo'llarning holatini nazorat qilish, nafas olish. Agar murabbiy sizga: "Belkalaringizni torting", "Tizlaringizni yon tomonlarga yoying" yoki "Qorningizni shishiring" desa, u diqqatni ichkariga qaratadi.

2. Tashqi konsentratsiya. Bunday holda, sizning fikrlaringiz, aksincha, sizni o'rab turgan narsalarga qaratilgan: erkin og'irliklar, zamin, devorlar, xayoliy narsalar. Bu erda muhim narsa shundaki, siz bu narsalarning o'ziga emas, balki harakat natijasiga yoki bajarilishi kerak bo'lgan vazifaga e'tibor qaratishingiz kerak.

Diqqatni tashqariga siljitish uchun "Oyog'ingiz bilan polni suring", "Tasavvur qiling-a, qo'ltiq ostidagi apelsinlar bor", "Bar vertikal chiziq bo'ylab to'g'ridan-to'g'ri harakatlanishi kerak" kabi tavsiyalar.

Konsentratsiya turi sizning sport maqsadlaringizga bog'liq bo'lishi kerak. Biz ularni birma-bir tahlil qilib, tavsiyalar beramiz.

Nima uchun tashqi ob'ektlarga e'tibor qaratish kerak

Bizning ongimiz noqulay narsa. Mushaklaringiz haqida o'ylab, ularni boshqarishga harakat qilsangiz, tanangiz o'z ishini bajarishiga aralashasiz.

Agar siz diqqatni tashqi vazifaga qaratsangiz, masalan, "dumbbellni yuz darajasiga ko'tarish" kabi, tana avtomatik ravishda elkaning bicepslarini - buning uchun zarur bo'lgan mushakni (agonist) taranglashtiradi. Shu bilan birga, triceps, tirsak qo'shimchasini (antagonist) uzaytiradigan mushak, bicepsga aralashmaslik uchun bo'shashadi.

Ammo sizning vazifangiz "gantelni ko'tarish" emas, balki "bicepsni mahkamlash" bo'lsa, triceps endi unchalik samarali bo'shashmaydi. Mushaklarni muvofiqlashtirish bundan aziyat chekadi va u bilan ishlash.

Bundan tashqari, ongni nazorat qilish sizni harakat qilishingiz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq tolalarni siqib chiqarishga majbur qiladi. Siz ko'proq energiya sarflaysiz va tezroq charchaysiz. Shuning uchun, ko'pchilik sport maqsadlari uchun, bu vazifaga diqqatni jamlaganingizda va tanaga kerakli tarzda harakat qilishiga imkon berganingizda, tashqi diqqat mos keladi.

Natijalarga diqqatni jamlash qisqa masofalarda kuch, sakrash masofasi va yugurish tezligini oshiradi va og'ir to'plamda mushaklarning etishmovchiligini ko'proq takrorlashga yordam beradi.

Diqqatni tashqi tomonga yo‘naltirish orqali siz yugurish va kuch tayyorlashning tejamkorligini oshirasiz – xuddi shunday ishni kamroq kuch sarflab bajarishingiz va chaqqonlik, aniqlik, yaxshi muvozanat, chidamlilik va kuch talab qiladigan har qanday sport turida o‘z ko‘rsatkichlaringizni oshirishingiz mumkin. Shuningdek, tashqi konsentratsiya harakatlarni tezroq o'rganishga yordam beradi, shuning uchun u ko'pincha murabbiylik ishlarida qo'llaniladi.

Ko'rinishidan, mushaklarga e'tibor faqat xalaqit beradi va taraqqiyot uchun siz faqat tashqi ob'ektlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Ammo diqqatni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish uchun hali ham bitta sabab bor.

Nima uchun tanangizga e'tibor qarating

Bodibildingda ong-mushak aloqasini mustahkamlash amaliyoti mavjud bo'lib, mashq paytida siz pompalamoqchi bo'lgan narsani ongli ravishda siqib chiqarasiz. Va bu haqiqatan ham yordam beradi.

Buning qanday ishlashini tushunish uchun siz gipertrofiya mexanizmini eslab qolishingiz kerak. Tolalar mexanik stress va charchoqni boshdan kechirganda, o'sish uchun signal oladi.

Tolalar qanchalik ko'p ishlaydi va charchoq bo'lsa, mashg'ulotdan keyin oqsil sintezi shunchalik ko'p bo'ladi va mushak qalinlashadi.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, tashqi konsentratsiya paytida tana faqat kerakli narsani siqib chiqaradi. Va agar ong ulangan bo'lsa, kuchlanish kuchayadi: mashqlar paytida ham agonistlar, ham antagonistlar ishlaydi. Bu samaradorlikni pasaytiradi, lekin mushaklarning umumiy faolligini va charchoqni oshiradi.

Bundan tashqari, odatda ishlatilmaydigan joylar ham ishga kiritiladi. Xuddi shu mushak har xil turdagi tolalardan iborat. Ular hatto turli xil motoneyronlar tomonidan innervatsiya qilinadi, shuning uchun bitta mashqda butun mushak ishlamaydi, balki uning faqat ushbu vazifa uchun ideal bo'lgan qismlari ishlaydi. Ular o'sish uchun rag'batga ega bo'ladilar va ular hajmi ham kattalashadi.

Ongli nazorat bu harakat uchun samarali bo'lmagan boshqa mushak tolalarini jalb qilishga yordam beradi. Natijada, siz ish og'irligingizni oshirmaysiz, lekin siz ko'proq tolalarni o'stirish uchun rag'batlantirasiz.

Bu engil yuklar bilan ishlaganda to'g'ri keladi - siz bir marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan chegaraning 60% gacha. Taxminan bunday og'irliklar bodibildingchilar tomonidan tanlanadi, har bir to'plamda 12-14 marta ishlaydi.

Tanangizga diqqatni jamlash orqali siz mushaklarning massasini diqqatni tashqi ob'ektlarga o'tkazishdan deyarli ikki baravar tez qurasiz.

Biroq, bodibildingda siz doimo tanangizga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Ichki e'tibor sizga kerak bo'lganda og'irlik qo'shishga yoki mushaklarning etishmovchiligiga to'plamda ko'proq takrorlashni oldini oladi.

Nimani tanlash kerak

Maqsadlaringizga e'tibor qaratib, konsentratsiya rejimini tanlashingiz kerak:

• Har qanday sportda harakat va ishlash samaradorligini oshirish uchun tashqi ob'ektlarga e'tibor bering.
• Maksimal mushaklarni qurish uchun tashqi va ichki fokuslarni birlashtiring. Og'irlikni oshirganda yoki mushaklarning etishmovchiligini bajarayotganda tashqi konsentratsiyani qo'shing va boshqa hollarda e'tiboringizni ichkariga qarating.