Nima uchun biz o'zimizni buzamiz va buni qanday to'xtatish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar intruziv fikrlar bilan kurashishning ma'lum usullari ishlamasa, metakognitiv terapiyani sinab ko'ring.

Agar siz doimiy ravishda o'zini tutib turuvchi odam bo'lsangiz, bu qanday his qilishini bilasiz. Xuddi shu muammo doimo o'zini eslatib turadi. Ishdagi dilemma yoki nima uchun bugun ertalab birdan yoningizda og'riq paydo bo'ldi degan savol - bu hamma narsa bo'lishi mumkin, lekin siz bu haqda o'ylashni to'xtata olmaysiz. Miyamda o‘ylar g‘uj-g‘uj, ammo yechim hali ham kelmayapti. Yaxshiyamki, siz bunday intruziv fikrlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Avval ular qanday ishlashini tushunishingiz kerak.

Nima uchun doimo muammo haqida o'ylash yomon

Obsesyon bizni doimiy ravishda yechim izlashga majbur qiladi, lekin ajablanarlisi shundaki, bizni harakat qilishga undamaydi. Muammo haqida doimiy o'ylash faqat fikrlarni yanada chalkashtirib yuboradi va rivojlanishga to'sqinlik qiladi.

O'zingizni chayqash uyqusizlikka, diqqatni jamlashda muammolarga va energiyani yo'qotishga olib keladigan yo'ldir. Buzilgan sog'liq yangi fikrlash tsiklini yaratadi - va siz allaqachon ayyor doiradasiz, undan chiqa olmaysiz. Og'ir holatlarda bu jarayon surunkali tashvish va depressiyaga olib kelishi mumkin.

Voqealarning qayg'uli natijasini oldini olish uchun siz obsesyon to'lqinlari bilan o'z vaqtida kurashishingiz kerak. Lekin birinchi navbatda, siz foydalanmaslik kerak bo'lgan umumiy usullarni ko'rib chiqaylik.

Obsesyonlar bilan kurashish uchun qanday strategiyalar ishlamaydi

Cheksiz fikrlar chidab bo'lmas holga kelganda, tinchlanish va tiklanish uchun barcha imkoniyatlarni izlash tabiiydir. Ammo ba'zi usullar nafaqat ishlamaydi, balki o'zingizni va vaziyatni yanada buzishga olib keladi.

Mumkin bo'lgan muammolarni qidiring

Vaziyatni nazorat qilish siz uchun muhim bo'lsa, unda hech qanday yomon narsa yo'q. Biroq, bu strategiya osongina sizga qarshi chiqishi mumkin.

Sog'liqni saqlash masalalariga e'tibor bering. Agar siz tinchlanish umidida o'zingiz va yaqinlaringizdagi kasallik belgilarini izlashga qaramlikdan boshlasangiz, bu yanada xavfli fikrlarga olib keladi.

Bu usul ijtimoiy jihatdan ham ishlamaydi. Aytaylik, siz o'z obro'ingiz va boshqalar siz haqingizda nima deb o'ylashiga mutaassibsiz. Natijada, siz uzoq va g'alati bo'lib ko'rinasiz va siz, albatta, o'zingiz bo'la olmaysiz va boshqa birovning kompaniyasidan zavqlana olmaysiz.

O'z-o'zini tasalli

Fikrlar aylanishi ko'pincha odam o'z yaqinlaridan tasalli izlay boshlaydi yoki savollariga javob olgan holda o'zini tinchlantirishga harakat qiladi. Bu oqilona tuyulgan strategiya har doim ham ishlamaydi.

Ehtimol, siz hech bo'lmaganda bir marta aylanish davrlarining birida Internetda qiziqarli mavzularni qidirgansiz. Va siz ham rozi bo'lishingiz kerakki, topilgan ma'lumotlar nafaqat dam olishga yordam beradi, balki sizni yanada g'ayratli bo'lishga undaydi. Bu, ayniqsa, sog'liq uchun to'g'ri keladi. Oddiy alomatlar eng yomon kasalliklar bilan bog'liq bo'lib, siz kechasi uxlashni to'xtatasiz. googlega rahmat!

Haddan tashqari rejalashtirish

Aqlli rejalashtirish juda yaxshi. Shaxsiy rejalashtiruvchi sizga samaraliroq bo'lishga va hamma narsani bir joyda saqlashga yordam beradi. Ammo ba'zilari bundan ham uzoqroqqa borishadi va butun hayotini eng mayda tafsilotlarigacha rejalashtirishadi. Va bu erda muammolar boshlanadi.

Rejalar tuzayotganda, voqealarning barcha mumkin bo'lgan natijalarini va rejani amalga oshirishga faraziy ravishda xalaqit beradigan omillarni oldindan bilishni xohlashingiz mumkin. Muammolarni qidirish tsikli boshlanadi - siz hali sodir bo'lmagan va hech qachon sodir bo'lmasligi mumkin bo'lgan narsa tufayli o'zingizni shamollashni boshlaysiz.

Bundan tashqari, agar voqealar to'satdan rejaga muvofiq rivojlana boshlasa, bu tashvishli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, albatta, rejalashtirishga arziydi, lekin faqat me'yorida.

Qanday qilib o'z-o'zini buzishni to'xtatish kerak

Ko'pchilik sizning fikrlaringizni nazorat qilishning iloji yo'qligiga amin, chunki ular to'satdan boshda paydo bo'lib, bir zumda bizning e'tiborimizni tortadi. Va bu fikrlarning obsesyonga aylanishini to'xtatib bo'lmaydi.

Agar siz ham xuddi shunday deb o'ylayotgan bo'lsangiz, xushxabarni qo'lga kiriting: siz doimiy tashvishlarsiz yashashingiz mumkin. Obsesyon - bu tug'ma xususiyat emas, undan qutulolmaydi.

Metakognitiv terapiyaning yaratuvchisi Adrian Uells, o'z-o'zini boshqarish - bu biz ongli ravishda yoki ongsiz ravishda o'zimiz tanlaydigan o'rganilgan strategiya ekanligini aniqladi. Bu shaxsiyatning bir qismi emas, balki siz u bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan odatdir.

Xuddi shu metakognitiv terapiya intruziv fikrlarni engishga yordam beradi. U sizni qanday his-tuyg'ularga sabab bo'lishidan qat'i nazar, diqqat markazida bo'ladigan fikrlarni tanlashni o'rgatadi. Bu erda sinash uchun ba'zi usullar mavjud.

Triggerlaringizni aniqlang va ularga e'tibor berishni to'xtating

Olimlar inson miyasi har kuni minglab individual fikrlar, uyushmalar va xotiralarni ishlab chiqarishini isbotladi. Ularning aksariyati unchalik qimmat emas - ular keladi va ketadi. Boshqalar esa, aksincha, bizni o'ziga jalb qiladi - metakognitiv terapiyada ular "tetik fikrlar" deb ataladi. Ularga e'tibor tanamizda haqiqiy hissiyotlar, uyushmalar va hatto reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.

Tetik fikrlarning hammasi ham yomon emas. Bu ishda ajoyib yangi loyihaga ega bo'lishdan qoniqish, eski do'st bilan uchrashish quvonchi yoki yaqinda boshlanadigan ta'tilni kutish bo'lishi mumkin.

Ammo bizni boshqa fikrlar qiziqtiradi - abadiy "Agar nima bo'lsa …" bilan boshlanadigan tajribalar zanjirini qo'zg'atadigan fikrlar. Agar xato qilsam-chi? Boshqalar meni yoqtirmasa-chi? Agar men jiddiy kasal bo'lib qolsam nima bo'ladi?

Odatda tsikl “Nima?”, “Nima uchun?” degan savollar bilan boshlanadi. qanday? . Menga nima bo'ldi? Nega men shunday his qilyapman? Qanday qilib ahvolimni yaxshilashim mumkin?

Bu fikrlarni vokzaldagi poyezdlar bilan solishtirish mumkin. Ular doimo turli yo'nalishlarda ketishadi va ularning har biri bitta fikrni yoki ularning zanjirini anglatadi. Aytaylik, vokzalga “Yangi kompaniyada meni hech kim yoqtirmasa-chi?” degan o‘y bilan poyezd keldi. Siz bu poyezdga chiqishingiz mumkin, va tez orada unga yangi vagonlar qo'shiladi - "Ularga yoqmasa, men yashay olmayman" va "Xo'sh, unda siz ular bilan uchrashuvga bormasligingiz kerak".

Ammo boshqa yo'l bor - bu poezdni o'tkazib yuborish va unga e'tibor bermaslik. Fikrlarga kuch bermasangiz, ular yo keyinroq ularga e’tibor qaratasiz, degan umidda platformada qoladilar yoki o‘tib ketadilar.

Gap sizning ongingizda paydo bo'ladigan qo'zg'atilgan fikrlar yoki hatto ularning soni haqida emas. Muammolar faqat ularga yopishib olganingizda va yangi "mashinalar" qo'shib, ularni faol ravishda tahlil qila boshlaganingizda paydo bo'ladi. Asta-sekin poyezd cho‘zilib boraveradi, undan tushish esa qiyinlashib boraveradi.

Xuddi shu narsa sizning ahvolingiz bilan sodir bo'ladi - siz tiqilib qolasiz va o'zingizni yomonroq va yomonroq his qilasiz. To'g'ri fikrlarni tanlang, shunda sizning poezdingiz doimo engil va tez bo'ladi.

Reaksiyangizni boshqaring

Agar siz ko'p fikrlaringizda qolib ketsangiz, siz juda nosog'lom xatti-harakatlarga yo'ldasiz. Qayta-qayta, har bir fikrga yopishib, qachon avtomatik ravishda sodir bo'la boshlaganini sezmay qolishingiz mumkin.

To'g'ri, qo'zg'atuvchi fikrlar tabiatan avtomatikdir - siz stantsiyangizga keladigan "poezdlar" ga ta'sir qilmaysiz. Biroq, siz qaysi poyezdga borishni va qaysi birini o'tkazib yuborishni tanlashingiz mumkin.

Yana bir misol keltiraylik. Tasavvur qiling-a, sizning fikrlaringiz telefoningizga kiruvchi qo'ng'iroqlardir. Bu o'chirib bo'lmaydigan telefon bo'lsin, bu sizga kim va qachon qo'ng'iroq qilishini nazorat qila olmaysiz. Lekin siz telefonni ko'tarish yoki qo'ng'iroq qilish va boshqa narsalarni qilish uchun qo'yishni hal qilishingiz mumkin.

Ha, baland ovozda jiringlayotgan telefon, albatta, chalg'itadi. Ammo javob bermasangiz nima bo'ladi? Bir kun kelib u qo'ng'iroq qilishni to'xtatadi. Bu metakognitiv terapiyaning asosiy printsipi - biz fikrlarni qo'zg'atuvchi omillarni nazorat qila olmasligimizga qaramay, ularga e'tibor berish yoki qilmaslikni faqat o'zimiz hal qilamiz.

Aslida, fikrlar juda vaqtinchalik. Kecha sizga tashrif buyurgan qancha fikrlarni bugun eslab qolishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Siz kamida o'ntasini nomlashingiz dargumon. Fikrlar keladi va ketadi, siz ular bilan ishlashni o'rganishingiz kerak.

Tashvishlaringizni keyinroqqa qoldiring

Bu haqda o'ylash uchun biroz vaqt ajratishga harakat qiling. Masalan, budilnikni soat 19:30 va 20:00 ga qo'ying - endi o'zingizni tiymaslik va xohlagancha tashvishlanmaslik uchun yarim soatingiz bor.

Asta-sekin bu odat bo'lib qoladi - har kuni kunning o'rtasida sog'lig'ingiz yoki yangi hamkasbingiz sizni yoqtiradimi yoki yo'qmi, degan xavotirli o'ylarga duch kelsangiz, o'zingizga: "Men buni keyinroq hal qilaman" deb aytishingiz va keyinga qoldirishingiz mumkin. kerakli vaqtgacha tashvishlar. Asosiysi, yotishdan bir yoki ikki soat oldin buni qilmang, ayniqsa uyqusizlikdan aziyat cheksangiz.

Tajribalarni keyinroq kechiktirish bir vaqtning o'zida bir nechta yo'nalishlarda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Birinchidan, bu his-tuyg'ular va fikrlarni nazorat qilib bo'lmaydi degan fikrni buzadi. Siz buni har kuni qilasiz, garchi siz bu haqda bilmasangiz ham.

Ishga ketayotganingizda oxirgi marta Internetda qo'rqinchli yangiliklarni ko'rganingizni eslang. Avvaliga u sizni tashvishga soladi, keyin siz shoshilishingiz kerakligini eslaysiz va yana o'z biznesingizga e'tiboringizni qaratasiz. Bu sizning fikrlaringizni nazorat qilishdir.

Ushbu uslubning ikkinchi, kam bo'lmagan muhim funktsiyasi - bu o'ta vaqtinchalik va o'zgaruvchan fikrlarni anglash. Odatda, ertalab biz uchun hayotiy ko'rinadigan fikrlar kechqurun deyarli unutiladi. Ulardan ba'zilarini siz hech qachon eslay olmaysiz.

Nihoyat, tashvishlanishni kechiktirsangiz, umumiy tashvish vaqtingizni qisqartirasiz. Siz vaziyatni nazorat qilayotganingizni his qilasiz va tashvishga osongina berilishni to'xtatasiz.

Diqqatingizni o'rgating

Agar siz doimo o'zingizni buzsangiz, fikrlarni qo'zg'atishdan qo'rqishingiz mumkin. Buning ajablanarli joyi yo'q - ular hissiy holatga yomon ta'sir qiladi va agar ulardan osongina qochish mumkin bo'lsa, yaxshi bo'lardi. Aslida, bu mutlaqo samarasiz - to'g'ri ishlab chiqilmasa, bu fikrlar to'planib qoladi va o'zingizni yanada yomon his qilasiz.

Mulohaza yuritish uchun har kuni kechki paytgacha qo'zg'atuvchi fikrlaringizni bir chetga surib qo'yishga harakat qiling. Bu xuddi velosiped haydashni o‘rganishga o‘xshaydi – siz uni birdaniga to‘g‘ri bajarolmaysiz va tez-tez yiqilasiz. Ammo muntazam amaliyot bilan siz bu jarayon qanday ishlashini tushunasiz va u siz uchun avtomatik bo'ladi.

Metakognitiv terapiya diqqatni o'zgartirish va o'rgatish uchun oddiy 10 daqiqalik mashqni taklif qiladi. Uch yoki undan ortiq atrofdagi tovushlarga e'tibor qarating. Masalan, derazadan tashqarida avtomashinalarning shiddatli harakatida, qushlarning qo'shig'i, uzoqda ishlaydigan radio yoki hovlidagi bolalarning quvnoq qichqirig'i. Ba'zilari yaqinroq va balandroq, boshqalari esa uzoqroq va jim bo'lishi uchun turli diapazon va ovoz balandligidagi tovushlarni tanlash yaxshidir.

Endi 10 soniya davomida har bir tovushga e'tibor qaratib ko'ring va qolganlari fon bilan birlashishiga imkon bering. Aniqlik uchun taymerdan foydalaning. Ikki daqiqadan so'ng mashqni takrorlang. Ammo bu safar 2-3 soniya davomida har bir tovushga e'tibor qarating. Amaliyot bilan siz tetik fikrlaringizdan birini tovushlar ro'yxatiga kiritishingiz mumkin. E'tiboringizni tezda unga qarating va keyin diqqatni butunlay boshqa narsaga qaytaring.

"Oyna" deb nomlangan yana bir mos mashq mavjud. Yuviladigan marker bilan oynaga bir yoki bir nechta tetik fikrlaringizni yozing. Masalan, "Agar men litsenziya imtihonidan o'ta olmasam nima bo'ladi?" yoki "Agar u meni zerikarli deb hisoblasa-chi?" Keyin oynaga yozilgan so'zlarni e'tiborsiz qoldirib, odatdagidek derazadan tashqaridagi manzaraga qarashga harakat qiling. Diqqatingizni bir necha soniya ushlab, so'zlar va manzara o'rtasida almashing. Ushbu mashq sizni qo'zg'atuvchi fikrlarni fonga o'tkazish qanchalik oson ekanligini tushunishga yordam beradi.

Agar obsesyondan xalos bo'lishni xohlamasangiz, nima qilish kerak

Hozircha biz tugatish haqida faqat hayotga xalaqit beradigan muammo nuqtai nazaridan gaplashdik. Biroq, siz bunga juda boshqacha qarashingiz mumkin.

Ehtimol, siz doimo o'ylash va tashvishlanish o'zining afzalliklariga ega deb o'ylaysiz. Agar shunday bo'lsa, obsesyondan xalos bo'lish siz uchun ayniqsa qiyin bo'ladi, chunki u allaqachon hayot davomida sizga yordam beradigan himoya mexanizmiga aylangan. Curling - bu sizning qulaylik va xavfsizlik zonangiz, qiyin paytlarda siz murojaat qiladigan tanish strategiya.

Fikrlar va tajribalarga bo'lgan bu bog'liqlik sizda obsesyonning foydalari haqidagi ko'plab noto'g'ri taxminlar mavjudligini ko'rsatadi. Misol uchun, eng keng tarqalgan afsonalardan biri: "Agar men nima noto'g'ri bo'lishi mumkinligi haqida tashvishlansam, men bunga tayyorgarlik ko'raman". Yoki boshqa misol: "Agar men barcha xatolarimni batafsil va hissiy jihatdan tahlil qilsam, keyingi safar ularni qilmayman". Bu fikrlar vaziyatdan xalos bo'lishni va o'zingizni to'xtatishni qiyinlashtiradi.

O'zingizga shunday savol bering: tajribangiz to'g'ri qaror qabul qilishga yoki vaziyatni nazorat qilishga yordam berganmi? Aksariyat odamlar bunga noaniq javob berishadi.

Bir tomondan, obsesyon xavfsizlik hissi beradi. Ammo agar siz vaziyatga boshqacha qarasangiz, taranglik, tashvish va xavotirning asosiy sababi bo'ladi. Agar obsesyondan xalos bo'lish yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ijobiy va salbiy tomonlar ro'yxatini tuzing. Sizga ko'p narsa ayon bo'ladi.

Agar siz fikrlash odatingizdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, lekin uning salbiy hissiy ta'sirini biroz "silliqlashtirsangiz", tashvishlanishga vaqt ajrating. Ammo yakuniy qaror qabul qilishdan oldin, o'zingizni to'xtatmasdan yashashga harakat qiling.

Bu kichik tajriba bo'lsin. Doimiy fikrdan voz kechsangiz nima bo'lishini kuzating. Muvaffaqiyatga erishsangiz, nihoyat, tosh yelkangizdan tushib ketgandek, o'zingizni juda yengil his qilasiz. Xo'sh, agar hamma narsa siz xohlagandek ketmasa, siz har doim eski strategiyalarga qaytishingiz mumkin.