Nima uchun biz kechiktiramiz va buni qanday qilib to'xtatish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Dangasalik va muddatlarning bunga aloqasi yo'q, hamma narsa uchun his-tuyg'ular aybdor. Mana, ularni qanday nazorat qilish kerak.

Kechiktirish nima

Bu rejalashtirilgan tadbirlarni ixtiyoriy ravishda kechiktirishdir, bu esa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ko'pchilik mehnatga bo'lgan ehtiyoj va ishning o'zi o'rtasidagi bu farq dangasalik, vaqtni noto'g'ri boshqarish va motivatsiya etishmasligidan kelib chiqadi deb o'ylaydi.

Aslida, sabablar hissiyotlarni nazorat qilishning buzilishida yotadi. Kechiktirish, chunki ba'zi vazifalar bizni yomon his qiladi.

Odamlar hozir o'zlarini yaxshi his qilish uchun yoqimsiz narsalarni kechiktiradilar yoki ulardan qochishadi va kelajakda salbiy oqibatlarga e'tibor bermaydilar.

Ushbu odatni buzish uchun siz bunday vazifalarga duch kelganingizda paydo bo'ladigan kayfiyatingiz va fikrlaringizga e'tibor berishingiz kerak.

Nima uchun odamlar kechiktiradilar

Bu xarakterli xususiyat yoki vaqtinchalik xatti-harakatlar bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar vazifani ataylab keyinroqqa qoldiradilar - ular faol kechiktirish bilan shug'ullanadilar, bu ba'zan ijodkorlikni rivojlantirishga va ish natijalarini yaxshilashga yordam beradi.

Karlton universitetining kanadalik olimlari talabalarning xatti-harakatlarini kuzatdi va ular stressli yoki yoqimsiz vazifalarga duch kelganda kechiktirishlarini aniqladilar. O'zlarini chalg'itish uchun talabalar o'zlari uchun jozibadorroq narsalarni qilishdi.

Shuni ta'kidlash kerakki, vazifa bir kishi uchun stressli va asabiy bo'lishi mumkin, boshqasi uchun esa oddiy. Bu shaxsiy tushunchaga bog'liq. Va hatto oddiy ish, agar bu haqda o'ylash uchun juda uzoq vaqt talab qilinsa, kechiktirishga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar bu aloqani ham aniqladi: agar odam bugun yomon kayfiyatda bo'lsa, ertaga u kechiktirishi mumkin. Ammo bugun ortga sursa, ertaga kayfiyati buziladi, degani emas. Ya'ni, kechikish sabab emas, balki yomon kayfiyatning natijasidir.

Kechiktirish va kayfiyat o'rtasidagi bog'liqlik nemis olimlari tomonidan o'rnatildi. Ular, agar odamlar chalg'ituvchi his-tuyg'ularga bardosh bera olsalar va undan foyda olsalar, ularni kechiktirish ehtimoli kamroq degan xulosaga kelishdi. Yaxshi xabar shundaki, siz his-tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganishingiz mumkin.

Hissiy nazorat insonning his-tuyg'ularini, ular bilan bog'liq bo'lgan tajribalarni va fikrlarni engish qobiliyatini anglatadi. Bunday nazoratning ko'plab mexanizmlari mavjud: ba'zilari yaxshi - tanaffuslar, uyqu, do'stlar bilan suhbatlar; boshqalar yomon - chekish, jang qilish, o'z-o'ziga zarar etkazish.

Stress, tashvish yoki yoqimsiz his-tuyg'ular ta'sirida odamlar o'zlarini yengillik his qilish uchun impulsiv tutadilar. Biroq, agar ular o'zlarining yomon kayfiyatlarini tuzatadigan hech narsa yo'qligiga ishonchlari komil bo'lsa, ular kechiktirmaydilar, chunki bu hali ham yordam bermaydi.

Bunday vaziyatda bo'lgan odamlarda ba'zida salbiy takrorlanadigan fikrlar mavjud - kechiktiruvchi idrok. Bu o'tmishdagi tajribalarning xotiralari yoki hodisa sifatida kechikish tajribasi. Hissiy nazorat ulardan xalos bo'lolmaydi. Ular tashvish, stress, salbiy his-tuyg'ular bilan bir qatorda.

Ba'zida kechikish ruhiy buzilishning alomatidir. Misol uchun, hatto eng oddiy vazifa depressiya yoki tashvishli odamlar uchun stress bo'lishi mumkin. O'zini past baholagan odam esa, faqat his-tuyg'ulari to'g'ri ekanligini isbotlash uchun ishni kechiktiradi va muddatlarni o'tkazib yuboradi.

Kechiktirish qanday ishlaydi

Prokrastinatsiya jarayonini shaxsning kognitiv-emotsional tizimiga asoslangan sxema yordamida tushuntirish mumkin. Uning mohiyati shundan iboratki, insonning xulq-atvori uning xarakter xususiyatlariga bog'liq emas, balki uning vaziyatni qanday idrok etishi va undagi roliga bog'liq. Insonning turli vaziyatlarda o'zini qanday tutishiga besh omil ta'sir qiladi:

• inson atrofidagi dunyo va uning tajribasi haqidagi ma'lumotni qanday izohlaydi va u bilan qanday aloqada bo'ladi;
• insonning muayyan vaziyatda nima qila olishi va nima bo'lmasligi haqidagi g'oyalari;
• uning maqsadlari va qadriyatlari;
• xatti-harakatlarning mumkin bo'lgan oqibatlari bilan bog'liq umidlar va e'tiqodlar;
• hissiy reaktsiyalar va kayfiyat.

Ya'ni, kechiktirish - bu odamning vazifa bilan bog'liq vaziyatni qanday baholashining natijasi: bu unda qanday his-tuyg'ularni uyg'otadi, uning bajarilishi yoki bajarilmasligi qanday oqibatlarga olib keladi, u ilgari shunga o'xshash vazifalarni qanday bajargan, bularning barchasi qanday ta'sir qiladi. uning kayfiyati.

Misol uchun, agar talaba biron bir tadqiqot ishini o'qimasa, bu uning natijalaridan xavotirda ekanligini anglatishi mumkin. Ehtimol, u allaqachon ushbu muallifning asarlari bilan shug'ullangan, hech narsani tushunmagan va uni boshqa tushunmasligiga amin. Yoki u o'zini materialni o'rganishni boshlash uchun printsipial jihatdan etarlicha aqlli emas deb hisoblaydi.

Kechiktirish, oxir-oqibat, vazifani bajarish uchun vaqt yo'qligiga olib keladi. Va odam oddiygina hech narsa qilmaydi yoki tashvishlana boshlaydi: u tashvishga tushadi, bir zumda zavqlanish istagi bor, u pushaymon bo'lishni boshlaydi.

Qanday bo'lmasin, bularning barchasi ish sifatining yomonlashishiga va boshqalar bilan munosabatlarning o'zgarishiga aylanadi. Bunday oqibatlarga duchor bo'lish qo'rquvi kechikishning keng tarqalgan sababidir.

Bunday e'tiqodlar o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolar, o'tmishdagi tajribalarning xotiralari yoki kichik narsalarni bo'rttirishga moyillikdan kelib chiqishi mumkin.

Vazifani bajarish istagi yo'qolganda, biz yoqimsiz his-tuyg'ulardan qochishga va qisqa vaqt ichida yomon kayfiyatni tuzatishga yordam beradigan chalg'ituvchi faoliyatga o'tamiz. Misol uchun, biz do'stlar bilan uchrashamiz, teleko'rsatuvlarni tomosha qilamiz, Internetda kezamiz.

Bu juda soddalashtirilgan kechiktirish jarayoni. Motivatsiya uni murakkablashtiradi.

Motivatsiya kechiktirishga qanday ta'sir qiladi

Vazifani kechiktirish oqibatlarga olib kelishi mumkinligini anglash o'z-o'zidan sizni kechiktirmaslikka undashi mumkin. Lekin bu har doim ham shunday emas.

Ba'zi hollarda motivatsiya fonda bo'lsa, boshqalarida maqsad sari borishga yordam beradi. Biroq, vazifani bajarish haqidagi tashvish, u tugagunga qadar saqlanib qoladi. Cheklovga erishgandan so'ng, u turli xil shakllarda o'zini namoyon qilishi mumkin, masalan, ishni oxiriga etkazish uchun yarim tunda kuchning ilhomlantiruvchi to'lqini shaklida.

Qiziqarli tomoni shundaki, motivatsiya va kechiktirish bir-biri bilan yaxshi munosabatda bo'lib, kognitiv dissonansni keltirib chiqaradi.

Keyin miya bir vaqtning o'zida ikkita qarama-qarshi fikr bilan shug'ullanishi kerak. G'alati, bu psixologik qulaylikka erishishga yordam beradigan narsa. Miya sizni ichki qarama-qarshiliklarni imkon qadar tezroq hal qilish uchun harakat qilishga majbur qiladi. Ammo bu boshqacha tarzda sodir bo'lishi mumkin.

Fikrlarning ikki yo'li bor: biri muammoni hal qilishga, ikkinchisi esa kechiktirishga olib keladi. Agar siz o'rtada - signal chorrahasida qolib ketsangiz, muammolar paydo bo'lishi mumkin. U erda siz ikki tomonlama zarba topasiz. Siz topshiriqni bajarishdan va uni bajarmaslikdan tashvishlanasiz.

Bu holat uyqu sifatiga to'sqinlik qilishi, samarali bo'lishi va muvaffaqiyatli kechikishga o'tishi mumkin. Ha, shunday bo'ladi. Gap shundaki, odamlar odatda shunchaki kechiktirib qo'ymaydilar. Shu bilan birga, biz vazifani kechiktiramiz va o'zimizni ichki motivatsiya, mukofotlar tizimi, baxt, shon-shuhrat, zavq umidlari yordamida uni olishga majburlashga harakat qilamiz.

Kechiktirish odatga aylanganda, bu ikki qarama-qarshi harakat yo'nalishi mustaqillik va muvaffaqiyat hissi yo'qligi kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin - kechiktirish sizni qul qiladi. Buning oldini olish uchun siz unga qarshi kurashishingiz kerak.

Kechiktirishni engishning 10 usuli

1. Topshiriqni bajarishdan tashvishlanayotganingizni tushuning

Siz bu haqda bilishingiz mumkin, ammo barcha tafsilotlarni to'liq tushunmaysiz. Siz chuqurroq qazishingiz va his-tuyg'ularingizga murojaat qilishingiz kerak. Kundalikni saqlashga harakat qiling: harakatlaringiz va his-tuyg'ularingizni yozing.

Salbiy fikrlarga qarshi kurashish uchun bu usul boshqalar bilan birlashtirilishi mumkin. Misol uchun, katta vazifani bir nechta qismlarga bo'lish: agar sport zaliga borish sizni tashvishga solsa, kichikdan boshlang - krossovkalar kiying, sport sumkasini oling va hokazo. Qadam qanchalik kichik bo'lsa, u kamroq his-tuyg'ularni uyg'otadi.

2. Vazifalarni yaqinroq, chalg'itadigan narsalarni esa uzoqroq tuting

Vazifaga ko'proq ma'no berishga va chalg'itadigan narsalarni kamaytirishga harakat qiling. Agar bu etarli bo'lmasa, muhitni ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartiring.

Misol uchun, agar siz onlayn to'lovlarni amalga oshirsangiz, lekin pulingiz bo'lsa ham, jarayonni muntazam ravishda kechiktirsangiz, barcha tafsilotlarni eslab qolishingiz kerak. Unutilgan parol yoki shaxsiy hisob raqami kechiktirishga olib keladigan keraksiz to'siqlardir.

Vazifa haqida aniq shartlarda o'ylab ko'ring va bu haqda kelajak zamonda emas, balki hozirgi vaqtda gapiring. Bu uni yanada real va aniqroq qiladi va kechiktirish ehtimolini kamaytiradi.

3. Yotishdan oldin dam oling

Stretching, yoga, meditatsiya yoki boshqa dam olish mashqlari miyangizni qayta ishga tushirishga yordam beradi. Shundan so'ng, siz xotirjamlik bilan ertangi kun uchun narsalarni rejalashtirishingiz mumkin, tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'qligiga o'zingizni ishontiring va bu vazifani bajarish mumkin, hatto u kuch talab qilsa ham. Shundan so'ng, kechiktirish o'z joyini yo'qotadi va siz tinchgina uxlay olasiz.

4. Vazifaga aqlan tayyorlaning

Harakatlar rejasini tuzing, nima qilish kerak yoki nima qilmaslik kerakligi ro'yxatini tuzing. Bu o'z-o'zini tashkil qilish uchun emas, balki his-tuyg'ularni nazorat qilish uchun kerak. Fikringizdagi vazifalar ustida ishlash sizning kayfiyatingizni yaxshiroq tushunishga va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy reaktsiyalarga oldindan tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

5. IBSR usuli bilan stressni kamaytiring

Kechiktirishning keng tarqalgan sababi sinovdan oldingi tashvish: imtihondan o'tish, unga tayyorgarlik va uning natijalari haqida tashvishlanish. So'rovga asoslangan stressni kamaytirish (IBSR) buning oldini olishga yordam beradi. U uch bosqichdan iborat va nafaqat talabalarga yordam beradi.

1. Kechiktirilgan idrokni besh darajada tahlil qiling: hissiyotlar (stress, tashvish), ta'sirlar (kechiktirish, asabiylashish), sabablar (yomon tajriba, oiladagi bosim), qisqa muddatli foyda (kayfiyatni yaxshilash, do'stlar bilan muloqot qilish, YouTube tomosha qilish) va natijalar (yomon baholar, o'qishni tashlab ketish), ishni yo'qotish).
2. Sharoitlar o'zgargan va siz kechiktirish haqida bilimga ega bo'lmagan haqiqatni tasavvur qiling. Bu sizning nuqtai nazaringizni o'zgartirishga yordam beradi.
3. Sizning kechiktirilgan bilimingiz noto'g'ri ekanligiga dalil qidiring. Misol uchun, siz maktabda yoki universitetda qanchalik yaxshi o'qiganingizni, o'tmishda nimaga erishganingizni, testni qanchalik yaxshi o'tkazganingizni eslashingiz mumkin.

6. Yangi odatlarni rivojlantiring va eskilaridan voz keching

Perfektsionizm yoki internetda sayr qilish kabi samaradorlikka zarar keltiradigan odatlardan voz kechishga harakat qiling. Aksincha, kechikish bilan kurashishga yordam beradiganlarni oling: to'shakni yig'ing, to'g'ri ovqatlaning, mashq qiling.

7. Emotsional o'zini o'zi boshqarish strategiyasidan foydalaning

U to'rt qadamdan iborat.

1. Siz kechiktirayotgan vazifani aniqlang.
2. U bilan bog'liq noxush his-tuyg'ulardan xabardor bo'ling: zerikish, muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish yoki hukm qilish.
3. O'zingizni bu his-tuyg'ularga toqat qilishga o'rgating. Ular mavjud bo'lsin, ularni bostirmang.
4. O'zingizga kuchli va chidamli ekanligingizni ayting. Vazifaga ko'proq ma'no bering va o'zingizni hissiy jihatdan unga bag'ishlang.

8. Ehtiyotkorlikni mashq qiling

Ehtiyotkorlik hayot sifati va salomatlikni yaxshilash orqali kechikish oqibatlarini nazorat qilishga yordam beradi. Hissiyotlar bilan kurashish va stress ta'siriga qarshi turish osonroq bo'ladi.

9. Kechiktirganingiz uchun o'zingizni kechiring

O'tmishda unga olib kelgan vazifalar haqida o'ylab ko'ring va buning uchun o'zingizni kechiring. Aybdorlik, stress yoki tashvish hissi yo'q. Bu sizni kelajakda shunga o'xshash vazifalarni kechiktirish ehtimolini kamaytiradi.

10. Pomodoro texnikasidan foydalaning

Bu vaqtni boshqarish usuli bo'lib, unda vazifalar vaqt oraliqlariga bo'linadi. Bu idrokni "Bu qancha vaqt oladi" pozitsiyasidan "20 daqiqada nima qila olaman" ga o'zgartirishga yordam beradi. Bu kechikish bilan kurashishda yordam berishi mumkin.

Quyidagi rejaga muvofiq davom eting:

• Taymerni 20-25 daqiqaga o'rnating;
• Bu vaqt ichida chalg'itmasdan ishlang.
• Taymer jiringlagandan so'ng, ishni to'xtating va 5 daqiqa dam oling.

Tsikl (bitta "pomidor") tugagach, qadamlarni yana takrorlang. To'rtinchi tsikldan keyin tanaffusni uzoqroq qilish mumkin.