Qanday qilib kreatin kuchliroq bo'lishga va mushaklarni qurishga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qattiq mashg'ulotlar va raqobat paytida super yordamchi.

Kreatin nima

Kreatin mushaklarda (95%), miyada va moyaklar (taxminan 5%) mavjud bo'lgan aminokislotadir. Barcha kreatinning taxminan yarmi dietadan keladi - asosan qizil go'sht va dengiz mahsulotlari. Misol uchun, 450 g xom mol go'shti yoki qizil ikra bu moddadan taxminan 1-2 g o'z ichiga oladi. Qolgan qismi jigar va buyraklarda arginin va glitsin aminokislotalaridan sintezlanadi.

Aksariyat odamlar uchun kreatin miqdori ozg'in mushak massasining kilogrammiga 120 mmolni tashkil qiladi. Vegetarianlarda bu aminokislota pastroq bo'lishi mumkin - ozg'in mushak massasining har bir kilogrammiga taxminan 90-110 mmol va qo'shimchalarni qabul qiladigan odamlarda u yuqori bo'lishi mumkin - har bir kilogramm uchun 160 mmolgacha.

Mushaklardagi barcha kreatinning taxminan 1-2% kreatiningacha parchalanadi va siydik bilan chiqariladi. Ushbu moddaning normal darajasini saqlab qolish uchun siz dietada taxminan 1-3 g aminokislota iste'mol qilishingiz kerak. Sportchilarga ko'proq kerak bo'lishi mumkin - mashg'ulotlarning intensivligiga qarab kuniga 5-10 g kreatin.

Nima uchun sizga kreatin kerak

Kreatin tanaga energiya ishlab chiqarish uchun kerak. U "portlash" kerak bo'lganda qo'llaniladi - tez, kuchli va iloji boricha intensiv ishlash. Misol uchun, og'ir barbell to'plamini bajaring, maksimal balandlikka sakrab chiqing yoki 50 metrga yuguring. Mushaklardagi kreatin zahiralari bunday ishning 8-10 soniyasi uchun etarli.

45 soniyadan so'ng uning zahiralari butunlay tugaydi va tana boshqa energiya manbasiga o'tadi.

Shunday qilib, sizning mushaklaringizda qancha kreatin bo'lishi to'g'ridan-to'g'ri sizga qanchalik yaxshi yutuq berilishiga va ushbu ish rejimida qancha vaqt turishingizga bog'liq.

Bundan tashqari, kreatin hujayra metabolizmida reaktiv kislorod turlarining shakllanishini kamaytiradi, oksidlovchi stressni kamaytiradi. Boshqacha qilib aytganda, u hujayralarni shikastlanishdan himoya qilish uchun antioksidant sifatida ishlatilishi mumkin.

Nima uchun kreatin qo'shimchalarini olish kerak

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchasi ergojenik ta'sir ko'rsatadi - bu organizmni stressga moslashishga yordam beradi va sport samaradorligini oshiradi.

Kuch va quvvatni oshirish

Kreatin anaerob qobiliyatini oshiradi,,,,,,, - minimal vaqt ichida maksimal kuch sarflash qobiliyati. Bu sifat "portlash" kerak bo'lgan har qanday sportda kerak: sprinting, og'ir atletika, jang san'ati va basketbol, futbol, amerika futboli, tennis kabi jamoaviy sport turlarida.

Shuningdek, kreatinni qabul qilish kuch ko'rsatkichlarining rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ko'pgina tadqiqotlarda,,,,,,,,,,,,,, 6-10 haftalik qo'shimchalar kuch va mashqlar davomida bir martalik maksimal (1RM) sezilarli yutuqlarni ta'minladi.

Biroq, istisnolar mavjud. Misol uchun, bir tajribada kreatin qo'shimchasi ishtirokchilarning anaerob qobiliyatini oshirdi, ammo turli mashqlarda ko'proq og'irlikni ko'tarishga yordam bermadi. Ehtimol, bu qabul qilishning qisqa muddati tufayli sodir bo'lgandir: tajriba atigi bir hafta davom etdi.

Kuchning rivojlanishi uchun nafaqat mushak tolalarining tez qisqarish qobiliyati, balki boshqa ko'plab omillar, shu jumladan nerv-mushak aloqasi ham muhim bo'lganligi sababli, kuchni oshirish uchun bir hafta etarli emas deb taxmin qilish mumkin. Garchi boshqa tajribada shunga o'xshash davr (10 kun) dastgoh matbuotida va squatlarda 1RM ning sezilarli o'sishini ta'minladi.

Kreatin qo'shimchasi ishtirokchilarning kuch ko'rsatkichlariga ta'sir qilmagan yana bir tajriba mavjud. 14 haftalik mashg'ulot davomida keksa erkaklar kreatin, oqsil, oqsilli kreatin yoki platsebo qabul qilishlaridan qat'i nazar, kuchlarini oshirdilar. Ehtimol, qo'shimcha imtiyozlarning yo'qligi ishtirokchilarning yoshi bilan bog'liq - 48-72 yosh.

Biroq, 57-70 yoshdagi odamlar bilan o'tkazilgan boshqa tajribalarda kreatin qo'shimchasi qo'shimchasiz mashqlar bilan solishtirganda kuchning yaxshi o'sishini ta'minladi.

Shunday qilib, qo'shimchalardan kam yoki umuman foyda ko'rmaganligi haqida bir necha xabarlar bo'lsa-da, ko'pchilik tadqiqotlar kuch va quvvatni oshirish uchun kreatinning foydalarini qo'llab-quvvatlaydi.

Mushaklarning o'sish tezligini oshirish

6-12 haftalik kreatin qo'shimchasi kuch mashqlari bilan qo'shimchasiz mashq qilishdan ko'ra ko'proq mushaklarni qurishga yordam beradi. Olimlar uning qanday ishlashini to'liq tushunishmaydi. Turli xil taxminlar mavjud: kreatinning osmotik ta'siridan kelib chiqadigan anabolik stimullar, mTOR signalizatsiya kompleksiga to'g'ridan-to'g'ri ta'siri, miyogenezga ta'siri - progenitor hujayralardan yangi mushak tolalarining shakllanishi.

Bundan tashqari, kreatin mashqlar hajmini oshirish orqali gipertrofiyaga ta'sir qilishi mumkin.

U qanchalik baland bo'lsa, mushak tolalari shunchalik ko'p ishlaydi va mushaklarning o'sishi uchun signal kuchliroq bo'ladi.

Kreatin qo'shimchasi kuch mashqlarini oshirishga va katabolizmga tushmasdan og'ir yuklarni engishga yordam berishi mumkinligi sababli, qo'shimchalar mushaklar hajmiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Kuchli yuklardan tiklanishni tezlashtirish

Mushaklar o'sishi va kuch ko'rsatkichlari uchun nafaqat yuklar, balki tiklanish ham muhimdir. Mashqdan keyin uning tezligi ko'p jihatdan glikogen zahiralarini qanchalik tez to'ldirishingiz mumkinligiga bog'liq, glyukoza shakli mushaklarda saqlanadi va jismoniy faoliyat davomida yoqilg'i sifatida ishlatiladi.

Kreatin esa buni tezroq va samaraliroq qilishga yordam beradi.

5 g kreatin va 18-95 g uglevodlarni birgalikda iste'mol qilish, shuningdek, 5 g kreatinni 50 g uglevod va 50 g oqsil bilan birlashtirish glyukoza to'planadigan gormon bo'lgan insulin darajasini sezilarli darajada oshiradi. mushaklarda, shuningdek, kreatinning to'planishiga va uning kechikishiga olib keladi - tanadan chiqarilishini kamaytiradi. 20 g kreatinni uglevodlar bilan birga 5 kun davomida qabul qilish mushaklardagi glikogen darajasini faqat uglevod yukiga nisbatan 14% ga oshiradi.

Shunday qilib, kreatin va uglevodlarni qabul qilish orqali siz mashqdan keyin glikogen zahiralarini tez va samaraliroq tiklaysiz, yuqori ko'rsatkichlarni saqlab qolasiz va katta hajmli mashg'ulotlar davrida ortiqcha mashg'ulotlardan qochasiz.

Bundan tashqari, kreatin qo'shimchasi kuch mashqlaridan keyin shikastlangan mushaklarni tezroq tiklashga yordam beradi. Bir tajribada kuch-quvvat mashqlari kreatin guruhiga kamroq zarar etkazdi. Kreatin kinaz, mushaklarning shikastlanishining ko'rsatkichi bo'lib xizmat qiluvchi ferment, qo'shimchasiz guruhga qaraganda 84% pastroq va mushaklarning kuchi 10-21% ga yuqori edi.

Kreatin kamayadi, yallig'lanish esa tiklanishga xalaqit beradigan va og'ir jismoniy mashqlardan keyin og'riqni kuchaytiradigan omil hisoblanadi. Bularning barchasi kuch ko'rsatkichlariga zarar bermasdan katta hajmdagi mashg'ulotlarga dosh berishga yordam beradi.

Shikastlanish xavfini kamaytirish va ulardan tiklanishni tezlashtirish

Kreatin qo'shimchasi intensiv mashqlar paytida shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Misol uchun, kreatinni qabul qiladigan futbolchilar odatda suvsizlanish va issiqlik urishi, mushaklarning kramplari, shtammlari va kontaktsiz jarohatlarni boshdan kechirish ehtimoli kamroq.

Ular, shuningdek, qo'shimchalarni olmaydiganlarga qaraganda, jarohatlar tufayli mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish ehtimoli kamroq.

Bundan tashqari, reabilitatsiya jarayonida kreatin yuklanishi oyoq-qo'llarning immobilizatsiyasi davrida yo'qolgan mushaklarning kuchi va hajmini tezda tiklashga yordam beradi.

Kognitiv faoliyatni yaxshilash

4 hafta davomida kuniga 20 g qo'shimchani qabul qilish miyadagi kreatin miqdorini 8,7% -9,3% ga oshiradi, bu esa kognitiv funktsiyalarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Kreatin qisqa muddatli xotirani va intellekt testlari natijalarini yaxshilashi, matematik muammolarni hal qilishda aqliy charchoqni kamaytirishi, ish xotirasi va ishlov berish tezligini oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, kreatin qo'shimchasi uyqu etishmasligidan kelib chiqadigan ishlash, kognitiv funktsiya va kayfiyatga salbiy ta'sirlarni bartaraf etishga yordam beradi.

Kreatinni kim qabul qilmasligi kerak

Kreatin eng xavfsiz va eng yaxshi o'rganilgan qo'shimchalardan biridir. Ommabop mish-mishlardan farqli o'laroq, kreatin qo'shimchasi suvsizlanish, mushaklarning kramplari, ovqat hazm qilish, jigar va buyraklar bilan bog'liq muammolarga olib kelmaydi. Tanadagi suvni ushlab turish qobiliyati tufayli kreatin vaznni oshirishi mumkin. Ammo qo'shimchani olishni to'xtatganingizda, qo'shimcha funtlar tezda yo'qoladi.

Ammo, agar sizda quyidagi shartlar mavjud bo'lsa, shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashishga arziydi:

• Homiladorlik va emizish.
• Yurak va boshqa organlarning jiddiy kasalliklari, saraton.
• Jigar va buyraklar faoliyatiga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni qabul qilish.
• Siklosporin, aminoglikozidlar, gentamitsinlar, tobramitsin, ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dorilar va kreatin bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa dorilarni qabul qilish.
• Qon shakar darajasiga ta'sir qiluvchi dori-darmonlarni qabul qilish.

Kreatinning qaysi shaklini tanlash va uni qanday qabul qilish kerak

Eng mashhur va oson mavjud bo'lgan shakl kreatin monohidratdir. Aynan u ko'pchilik ilmiy ishlarda qo'shimchaning foydalari haqida uchraydi. Boshqa shakllar ham mavjud: kreatin etil ester (CEE) va krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Sport oziq-ovqat bozorida ular yanada samaraliroq deb topilgan, ammo bu fan tomonidan tasdiqlanmagan.

Kreatinni qabul qilishning ikki yo'li mavjud: yuklash bosqichida yoki bo'lmasdan. Qo'shimchalarning ta'sirini o'rganuvchi tadqiqotlarning 80% ikki bosqichdan iborat yuklash usulidan foydalanadi:

1. yuklanmoqda- 5-7 kun. Kreatin kuniga 20 g miqdorida olinadi, 5 g dan 4 ta teng dozaga bo'linadi. Shundan so'ng mushaklardagi kreatin darajasi 20% ga oshadi.
2. Xizmat ko'rsatish- qolgan barcha vaqt. Kreatin yuqori darajada ushlab turish uchun kuniga 2-5 g miqdorida bir marta olinadi. Agar siz yuklash bosqichidan keyin kreatinni qabul qilishni to'xtatsangiz, u bir oy ichida asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytadi.

Yuklash bosqichisiz ham qilishingiz mumkin - darhol kuniga 3-5 g iste'mol qiling. Bunday holda, kreatin darajasi asta-sekin o'sib boradi va taxminan bir oy foydalanishdan keyin 20% ga oshadi.

Kreatinning uglevodlar va oqsillar bilan birikmasi uning organizmda saqlanishini oshiradi, shuning uchun qo'shimchani ovqat bilan yoki protein-uglevodli kokteyli bilan qabul qilish oqilona bo'ladi.

Qabul qilish vaqtiga kelsak, buni mashg'ulotdan so'ng, tanada glikogen va kreatin zahiralari tugab, ularni to'ldirish kerak bo'lganda qilish kerak.

Kreatinni qancha vaqt olish mumkin

Nojo'ya ta'sirlar hatto kreatinni juda uzoq muddatli qabul qilishda ham kuzatilmaydi - besh yilgacha. Shunday qilib, siz doimiy ravishda qo'shimchani qabul qilishingiz va faqat undan foyda olishingiz mumkin.

Agar siz buni kurslarda qilishni istasangiz, masalan, moliyaviy sabablarga ko'ra, intensiv mashg'ulotlar paytida, hajmlarni oshirib, ish og'irligini oshirganda, shuningdek, raqobat paytida kreatin ichishga arziydi.

Kilo yo'qotish kerak bo'lgan davrlarda kreatinni qabul qilishni to'xtating, masalan, kerakli vazn toifasiga kirish yoki bodibilding musobaqasi uchun "quruq".