Sakrash: Trampolin mashqlari vazn yo'qotish va kuchliroq bo'lishga qanday yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Musiqaga sakrash yugurish bilan bir qatorda ishlaydi.

Nima sakrash

Jumping® - bu chexiyalik fitnes o'qituvchilari tomonidan ixtiro qilingan mini-batut kardio mashg'ulot tizimi.

Sakrash seansida tinch qadamlar, chayqalish va muvozanat mashqlari shiddatli sprintlar va balandlikka sakrashlar bilan almashinadi. Bunday intervallar tufayli butun sessiya davomida puls yuqori bo'lib qoladi va odam dam olishga muhtoj emas va juda ko'p kaloriya sarflaydi.

Mashg'ulotlar quvnoq musiqa bilan o'tkaziladi, shuning uchun mashg'ulotlar qiziqarli.

Nima uchun sakrashga harakat qiling

Sakrash kilogramm berishga yordam beradi

Sakrashda siz daqiqada 9, 4 dan 12, 4 kkalgacha sarflaysiz. Shunday qilib, yarim soatlik dars 282-372 kkalni yoqib yuboradi - taxminan bir xil yugurish uchun sarflashingiz mumkin.

Ikki oylik muntazam mashg'ulotlar sizga 0,5% yo'qotishga yordam beradi. Yigitlarda mini-batut mashqlari tana vazni, tana yog'i, VO2 max va vertikal sakrashda yugurishdan ko'ra samaraliroqmi? 5,4% gacha Mini-batutlar bilan bir necha haftalik mashg'ulotlarning sakrash qobiliyatiga, magistralning mustahkamligiga va chidamliligiga ta'siri hech qanday parhezsiz yog '. Va agar siz dietangizni o'zgartirsangiz, siz tezroq vazn yo'qotasiz.

Yugurishdan ko'ra chidamlilikni yaxshi rivojlantiradi

Trambolinda kardio-sessiya paytida yurak urish tezligi ACE - HOMIYLIK TADQIQOTLARI: Mini-batutlarni daqiqada 145 zarba ichida sinovdan o'tkazish. Bu yurak va o'pka samaraliroq ishlashni o'rganadigan aerob zonasi.

Siz mashq qilasizmi, mini-batut mashqlari yosh erkaklarda tana vazni, tana yog'i, VO2 max va vertikal sakrashda yugurishdan ko'ra samaraliroqmi? yurak-qon tomir tizimi, kundalik stressdan bo'g'ilishni to'xtating va jismoniy faoliyatdan zavqlaning.

Bundan tashqari, sakrash chidamlilikni yanada yaxshilaydi. Yigitlarda mini-batut mashqlari tana vazni, tana yog'i, VO2 max va vertikal sakrashda yugurishdan ko'ra samaraliroqmi? 7-8 km/soat tezlikda jim yugurish, bundan ham kamroq Mini-batutlar bilan bir necha haftalik mashg'ulotlarning bo'g'inlarni yuklashda sakrashga, magistralning mustahkamligiga va chidamliligiga ta'siri.

Mushaklarni mustahkamlaydi

Har qanday sakrash harakatida sonning mushaklari, son fleksiyonorlari va qorin bo'shlig'i yaxshi yuklanadi. Shuningdek, mashqlarga qarab, boshqa mushak guruhlari bog'lanadi.

Misol uchun, tutqichda tayanch bilan balandlikka sakrash paytida ko'krak qafasi, triceps va chuqur orqa mushaklari ham yuklanadi. Mini-batutlar bilan bir necha haftalik mashg'ulotlarning sakrashga, magistral kuchga va chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'siri.

Jumping Jacks mashqlari esa elka mushaklarining ishini - deltalarning old va o'rta nurlarini o'z ichiga oladi.

Sakrash bilan nasos ishlamaydi, chunki qarshilik bilan ish bo'lmaydi. Ammo mushaklarni tonlash va tanani to'g'rilash juda yaxshi.

Agar siz go'zal erni xohlasangiz, sakrashga kuch mashqlarini qo'shing. Barbell va dumbbell mashqlari mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi va trambolinda sakrash qo'shimcha funtlarni yo'qotishga yordam beradi, shunda yengillik yog 'qatlami ostidan paydo bo'ladi.

Kayfiyatni yaxshilaydi

Trampolin, qo'zg'atuvchi musiqa, raqs harakatlarining elementlari - bularning barchasi mashg'ulotlarni juda qiziqarli qiladi. Siz tez-tez terlaysiz va nafas olasiz, lekin ayni paytda sizga yaxshi kayfiyat yuklanadi.

Bundan tashqari, aerobik faoliyatga javoban, miya ko'proq serotonin ishlab chiqaradi, bu zavq gormoni faqat mashqdan keyin sizni ijobiy qiladi.

Uyda o'qish imkonini beradi

Yilni sakrash trambolin hatto kichkina kvartiraga ham mos keladi. Dars davomida sizga taxminan 1,5 metr bo'sh joy kerak bo'ladi. Va simulyatorni dastagini burab, tik holatda saqlashingiz mumkin.

Kimga sakrashga ruxsat berilmaydi

Jumping rasmiy sayti darslar uchun kontrendikatsiyalar haqida gapirmaydi. Bundan tashqari, unda JUMPING HAQIDA ta'lim tizimi jarohatlar va bo'g'imlardagi muammolardan xalos bo'lish uchun javob beradi.

Biroq, har qanday boshqa intensiv mashg'ulotlar singari, sakrash ham mavjud muammolar uchun zararli bo'lishi mumkin, masalan, yurak-qon tomir tizimi Jismoniy zo'riqishning intensivligi va miyokard infarktining qo'zg'alishi: holat-krossoverni o'rganish tizimi. Homiladorlik paytida siz ayniqsa ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Birinchidan, shifokoringiz bilan maslahatlashing va agar siz fitnes klubida murabbiy bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, uni sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar haqida ogohlantiring.

Sakrashni mashq qilish uchun nima kerak

Siz o'z shahringizda guruhli sakrash dasturini topishingiz yoki uyda mashq qilishingiz mumkin. Birinchi holda, sizga faqat qulay kiyim va krossovkalar kerak bo'ladi, ikkinchisida siz trambolin sotib olishingiz kerak bo'ladi.

Fitness trambolinlari bir nechta mezonlarga ko'ra farqlanadi:

• Tutqichning mavjudligi. Unga tayanib, siz simulyatordan uchib ketish va jarohat olish xavfisiz yanada kuchli va shiddatli harakatlarni, balandlikka va sprintlarni bajarishingiz mumkin.
• Shakl. Dumaloq va olti burchakli trambolinlar mavjud. Ikkinchisi kengaytirilgan harakat oralig'i uchun sakrashni yaratuvchilar tomonidan maxsus ishlab chiqilgan. Bunday simulyatorda siz kengroq pozitsiya bilan sakrashni amalga oshirishingiz mumkin.
• Mahkamlagichlar turi. Trambolin kanvasi metall buloqlar yoki elastik kabellar yordamida ramkaga biriktirilishi mumkin. Ikkinchisi qo'shnilarni qo'rqitib, qo'rqitmaydi.

Tutqichsiz va buloqli dumaloq trambolinni 4-6 ming rublga sotib olish mumkin. Elastik tasmalar va tutqichli olti burchakli trenajyorlar taxminan 7-12 ming rublni tashkil qiladi.

Shuningdek, fitnes tizimini yaratuvchilardan original Jumping® mini trambolinlarini xarid qilishingiz mumkin. Ular rasmiy veb-saytda sotiladi va modelga qarab 22 dan 45,5 ming rublgacha turadi.

Issiqlik va dam olish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak

Mashqingizni oddiy, xotirjam mashqlar bilan boshlang. Ular mushaklarni isitishga va tanani yanada jiddiy stressga tayyorlashga yordam beradi.

Shiddatli sakrashlar orasida tinch harakatlar ham yordam beradi: siz sovib ketmasdan nafas olishingiz mumkin.

Joyda pastdan sakrash

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni sekin egib, pastga sakrab, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering.

Bundan tashqari, oyoqlaringizni birlashtirib, bu holatda harakatni takrorlashingiz mumkin.

Oyoqdan oyoqqa oyoqdan oyoqqa sakrash

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring, tana vaznini bir oyog'iga o'tkazing, ikkinchisini esa barmoqlaringizga qo'ying. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

Yarim cho'kkalab qimirlatish

Tizlaringizni egib, orqangizni to'g'rilab, torsoningizni oldinga egib, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Oyoqlaringizni tuvaldan olmay, trambolinda chayqaling.

Oyoqlaringiz bilan bir nechta harakatlarni bajaring, so'ng ularni kengroq yoying va shu holatda tebranish.

Pozitsiyaning kengligini almashtirishda davom eting, siz qo'l harakatlarini qo'shishingiz yoki ularni oldingizda katlashingiz mumkin.

Mashqning qizg'in qismini qanday qilish kerak

Quyidagi mashqlar yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizga yaxshi yuk berish uchun mo'ljallangan. Ularni kuchli va maksimal kuch bilan bajaring.

Bosish

Bilaklaringizni yoki kaftlaringizni mini-trambolin tutqichiga qo'ying, tana vaznining bir qismini unga o'tkazing va yuqori kalça ko'tarilishi bilan sakrab chiqing. Harakat paytida tananing moyil holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.

Siz bu sakrashlarni oyoqlaringiz bilan birga qilishingiz yoki ularni keng yoyishingiz va jarayonda pozitsiyani o'zgartirishingiz mumkin.

Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish

Tizlaringizni baland ko'taring, tez sur'atda harakatlaning, o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering.

Sprint

Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni orqangiz bilan to'g'ri egib, qo'llaringiz bilan imkon qadar tezroq joyida yuguring.

Sakrash jaklari

Harakatni qo'llaringiz bilan kuzatib, "oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrashlarni bajaring. Siz videodagi kabi qilishingiz mumkin yoki klassik Jumping Jacks-dagi kabi qarsak chalish bilan kaftlaringizni boshingizga qo'shishingiz mumkin.

Siz ikkita harakatni ham bajarishingiz mumkin: keng pozitsiya bilan ikkita sakrash va tor bilan ikkita sakrash.

Qanday sakrash mashqlari muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi

Mini-trambolinning beqaror tuvali muvozanatni pompalamak uchun katta imkoniyatlar ochadi. Quyidagi harakatlar muvozanat tuyg'usini rivojlantirishga va barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.

Oyoqni yon tomonga olib borish

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, tik turing. Bir tizzangizni ko'taring, oyog'ingizni to'g'rilagan holda yon tomonga burang va keyin uni orqaga qaytaring. Bir oyog'ida ikki marta bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

Oyoqlarini yon tomonga ko'tarish

Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. To'g'ri oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va bir oz tebranish bilan shu holatda ushlab turing. Keyin boshqa oyog'ida takrorlang.

O'pkadan jangchi pozasiga o'ting

Trambolin yonida turing va bir oyog'ingizni tuval ustiga qo'ying. Og'irligingizni unga o'tkazing, tanangizni polga parallel ravishda egib, qo'llaringizni va bo'sh oyog'ingizni tanangizga mos keladigan tarzda kengaytiring.

Keyin orqaga o'ting va yana takrorlang. Ikkala oyog'ida bir xil miqdordagi takroriy takrorlashlarni bajaring.

Turli xil sakrash mashqlarini qanday birlashtirish kerak

Odatda mashg'ulot har xil o'zgarishlarda birlashtirilgan barcha uch turdagi mashqlardan iborat. Siz ijodkor bo'lishingiz mumkin: sevimli musiqangizni yoqing, isinib, so'ngra faol qism bilan intensiv mashqlarni bajaring va sokin yo'qotishlar paytida sekin.

Agar siz improvizatsiya qilishni xohlamasangiz, harakatlar ro'yxatini oldindan belgilang va ularni intervalli mashg'ulotlar printsipiga muvofiq birlashtiring. Har bir mashqni 30-90 soniya davomida bajaring va keyin boshqasiga o'ting. Quyida bunday kompleksning namunasi keltirilgan.

Qizdirish; isitish:

• Keng turish bilan pastdan sakrash - 30 soniya.
• Tor holatda pastdan sakrash - 30 soniya.
• Oyoqdan oyoqqa sakrashlar oyoq barmoqlarida (oyoqlar birga) - 30 soniya.
• Oyoqdan oyoqqa sakrashlar oyoq barmoqlarida (oyoqlar elkalarining kengligida) - 30 soniya.

Asosiy tanasi (5 doira):

• Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish - 30 soniya.
• Tor holatda pastdan sakrash - 30 soniya.
• Sprint - 30 soniya.
• To'xtash - 30 soniya.
• Yarim cho'zilgan holda tebranish - 30 soniya.
• Jumping Jacks - 30 soniya.

Agar biror narsa o'ylab topmoqchi bo'lmasangiz, shunchaki YouTube videosini toping va buni guruh bilan qiling. Quyidagi pleylistda qo'zg'atuvchi musiqa va qiziqarli xoreografiyaga ega ajoyib komplekslar mavjud.

Qanchalik tez-tez sakrash kerak

Haftada 15-20 daqiqalik uchta seansdan boshlang. Stressga o'rganib qolganingizda, mashg'ulotlar davomiyligini 30-45 daqiqaga etguningizcha oshiring. Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan siz tez-tez mashq qilishingiz mumkin - haftasiga 4-5 marta.

Mashg'ulotlarning aniq soni tayyorgarlik, intensivlik va mashg'ulot davomiyligiga bog'liq. Misol uchun, 10 daqiqa davomida sakrash isinish kamida har kuni amalga oshirilishi mumkin va 45-60 daqiqa davomida kuchli trambolin marafonlaridan so'ng 48 soat davomida dam olish yaxshiroqdir.

Asosiysi, dam olish. Mini trambolinlar har bir mashg'ulotdan zavqlanish, energiya va yaxshi kayfiyat bilan to'ldirish uchun yaratilgan. Buni ishlating va o'zingizni eng yaxshi shaklga keltiring.