Mashqdan oldingi komplekslar kuchliroq va bardoshli bo'lishga yordam beradimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu qo'shimchalar sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshirishi mumkin, ammo ular hamma uchun mos emas.

Mashqdan oldingi kompleks nima

Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldingi kompleks ("mashqdan oldingi", PT-kompleks) - bu Patrik S. Xarti, Xanna A. Zabriskie, Jeykob L. Erikson, Pol E. Molling, Chad M. Kerksick va Endryu R tomonidan sport qo'shimchasi. Jagim. Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar, xavfsizlik oqibatlari va samaradorlik natijalari: qisqacha sharh / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali psixostimulyatorlar, aminokislotalar, vitaminlar va boshqa ingredientlardan iborat kukun sifatida. PT-kompleksning asosiy vazifalari energiya berish, chidamlilikni oshirish, mushaklarni qurish va vazn yo'qotishga yordam berish va umuman sport ko'rsatkichlarini yaxshilashdir.

Mashqdan oldin bitta formula yo'q, har bir ishlab chiqaruvchi kompozitsiyaga turli xil ingredientlarni qo'shadi: zardob oqsili va BCAA dan ginseng va lavlagi ekstraktigacha. Ammo, asosiy maqsadni hisobga olgan holda, deyarli barcha komplekslar bir nechta yaxshi o'rganilgan moddalarni o'z ichiga oladi.

Mashqdan oldingi komplekslar qanday ishlaydi?

Asosiy faol moddalar ko'p emas.

Kofein

Kofein - markaziy asab tizimiga ta'sir qiluvchi psixostimulyator, Nanci S. Mehmon, Trisha A. Van Dusseldorp, Maykl T. Nelsonni oshiradi. Xalqaro sport ovqatlanishi pozitsiyasi stendi: kofein va mashqlar samaradorligi / Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali umumiy chidamlilik, tezlik va kuch, diqqatni jamlashga yordam beradi.

Taurin

Bu oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislota J. A. Kurtz, T. A. Van Dusseldorp, J. A. Doyl bo'lishi mumkin. Sport va mashqlarda taurin / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali yog'larning parchalanishini tezlashtiradi, mashg'ulotdan keyingi yallig'lanishni va oksidlovchi stressni kamaytiradi va shu bilan tiklanishga ijobiy ta'sir qiladi.

Taurin umumiy va kuch chidamliligi uchun yaxshi bo'lishi mumkin, Jey R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Rayan Ross oshirish. Mashq qilishdan oldingi energiya qo'shimchasining qarshilik mashqlariga o'tkir gormonal reaktsiyaga ta'siri / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali Kuch mashq qilish mashqlarini takrorlash va yaxshilash Tomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Taurinni o'tkir iste'mol qilishning o'qitilgan o'rta masofaga yuguruvchilarda 3 km yugurish ko'rsatkichlariga ta'siri / Aminokislotalar o'rta masofadagi poyga natijasidir.

BCAA

BCAAlar uchta tarmoqli zanjirli aminokislotalardir: leysin, izolösin va valin. Ular almashtirib bo'lmaydigan, ya'ni ular tanada ishlab chiqarilmaydi va oziq-ovqat bilan iste'mol qilinishi kerak.

Muhim aminokislotalar tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarning gormonal va signalizatsiya rolida ishtirok etadi / Mayo Clinic gormonlar ishlab chiqarishda va mushak qurilishini qo'zg'atuvchi hujayra ichidagi signalizatsiyada.

1. Erik A Newsholme, Eva Blomstrand ma'lumotlari mavjud. Tarmoqli zanjirli aminokislotalar va markaziy charchoq. / Oziqlanish jurnali

2. Jismoniy mashqlar va sport samaradorligi uchun xun qo'shimchalari / Milliy Sog'liqni saqlash institutlari (NIH) ning Diyetik qo'shimchalar idorasi (ODS) BCAA qo'shimchasi mashqlar charchoqlarini kamaytirishi va mushaklarning massasi va kuchining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

L - arginin va L - sitrulin

Bu aminokislotalar azot oksidi darajasini oshirish uchun PT komplekslariga qo'shiladi, Patrik S. Harti, Xanna A. Zabriski, Jeykob L. Erikson, Pol E. Molling, Chad M. Kerksick va Endryu R. Jagimni kengaytiradigan signalizatsiya molekulasi. Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar, xavfsizlik ta'siri va ishlash natijalari: qisqacha sharh / Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyati jurnali va qon aylanishini tezlashtiradi. Bu kislorod va ozuqa moddalarining faol mushaklarga tezroq etib borishiga imkon beradi, bu esa mashg'ulot paytida ishlashni yaxshilashi mumkin.

L-sitrulin ko'pincha malat (sitrulin malat), molik kislota bilan birgalikda qo'shiladi. Ushbu shakl aminokislotalarning foydali ta'sirini kuchaytiradi deb ishoniladi.

Kreatin

Tadqiqotga ko'ra 1. Jismoniy mashqlar va sport ko'rsatkichlari uchun parhez qo'shimchalari / Milliy Sog'liqni saqlash institutlari (NIH) Diyetik qo'shimchalar idorasi (ODS)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Kaperuto, L F B P Kosta Rosa. Kreatin qo'shimchasining 30 km poygadan keyin yallig'lanish va mushak og'rig'i belgilariga ta'siri / Hayot fanlari, bu aminokislota mashqlar hajmini, kuchini va kuchini oshirishga yordam beradi, mikro-jarohatlar natijasida mushaklarda yallig'lanishni kamaytiradi va mashqdan keyingi tiklanishni tezlashtiradi.

Betain

Kreatin sintezi va azot oksidini ko'paytirish orqali mashqlar paytida ishlashni yaxshilashi mumkin.

Ma'lumotlar mavjud 1. Jey R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 kunlik betainni iste'mol qilishning izokinetik mashqlar paytida konsentrik va eksantrik kuchlarning chiqishiga ta'siri / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali

2. Jon F Trepanovski, Tayler M Farni, Kameron G Makkarti. Surunkali betain qo'shimchasining jismoniy mashqlar samaradorligiga, skelet mushaklari kislorod bilan to'yinganligiga va unga bog'liq biokimyoviy parametrlarga qarshilikka o'rgatilgan erkaklarda ta'siri / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali, bu betainni ikki hafta davomida qabul qilish charchoq va umumiy kuch mashqlarini takrorlashni oshiradi.

Beta alanin

Bu aminokislota karnozin ishlab chiqarish uchun zarurdir, bu modda sizni R M Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale yoshini qaritadi. B-alanin qo'shimchasining mashqlar samaradorligiga ta'siri: meta-tahlil / Aminokislotalar mushaklarni yoqmasdan ko'proq mashaqqatli ishlaydi.

2-4 hafta davomida kuniga 4-6 gramm qo'shimchani iste'mol qilish Erik T Treksler, Abbi E Smit-Ryan, Jeffri R Stoutning sport ovqatlanishi bo'yicha xalqaro jamiyati pozitsiyasi stendi: Beta-Alanin / Xalqaro Sport Jamiyati jurnali ish faoliyatini yaxshilashi mumkin. 60 soniyadan ortiq davom etadigan yuqori intensiv mashqlarda ovqatlanish.

B guruhi vitaminlari

B2 va B6 vitaminlari energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir va B12 zararlangan hujayralarni tiklash va yangilarini sintez qilishda ishtirok etadi.

B vitaminlari etishmasligi K. Vulf, M. M. Manore bo'lishi mumkin. B-vitaminlari va mashqlar: mashqlar talablarni o'zgartiradimi? / Xalqaro sport ovqatlanishi va mashqlar metabolizmi jurnali mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Shuning uchun, agar siz bir nechta hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz - bu vitaminlarning asosiy manbai, qo'shimcha doza sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.

D vitamini

D vitamini etishmovchiligi bo'lsa, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke qo'shimcha qo'shimchani olishi mumkin. D vitamini qo'shimchasining erkaklardagi testosteron darajasiga ta'siri / Gormon va metabolik tadqiqotlar mushaklarni qurish va yog 'yoqishda yordam beradigan anabolik gormon bo'lgan testosteron darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Har bir narsa yaxshi bo'lsa va hech qanday kamchilik bo'lmasa, sport qo'shimchasining bu komponenti hech qanday tarzda S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song ta'sir qilmaydi. D vitamini va quercetinning yolg'iz va kombinatsiyalangan holda, jismoniy faol erkak kattalardagi kardiorespiratuar fitnes va mushaklar funktsiyasiga ta'siri / Sport tibbiyotining ochiq kirish jurnali.

Mashqdan oldin qo'shimchalarni kim sinab ko'rishi kerak

Darhol aytish kerakki, PT-komplekslarning samaradorligi isbotlanmagan va bu kelajakda sodir bo'lishi dargumon: aralashmalar ularni to'g'ri o'rganish uchun tarkibida juda ko'p farq qiladi.

Shunga qaramay, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein, aminokislotalar va vitaminlarning mashhur kombinatsiyasi ba'zi ish faoliyatini yaxshilashi mumkin.

Charchoqqa qaramay ovoz balandligini saqlab qolmoqchi bo'lganlar uchun

Agar siz ishdan keyin sport zaliga charchagan holda kelgan bo'lsangiz yoki boshqa sport mashg'ulotlaridan tiklanishga vaqtingiz bo'lmasa, "mashqdan oldingi" yordam beradi. Siz u bilan eng yaxshi kunlarda qilganingizdek ko'p ish qilishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brayan J Wallace Ko'p komponentli tayyorgarlik qo'shimchasini qarshilik mashqlarining umumiy hajmi va keyingi kuch va quvvat samaradorligi bo'yicha tekshirish / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali

2. Patrik B Kollinz, Konrad P Ernest, Rayan L Dalton. Mashq qilishdan oldin ichishga tayyor ichimlikning mashg'ulot samaradorligi va tiklanishiga qisqa muddatli ta'siri / Oziqlantiruvchi moddalar Jismoniy charchoq va ishlash 1. Nicholas A Ratamess, Jey R Hoffman, Rayan Ross. Aminokislota / kreatin energiya qo'shimchasining qarshilik mashqlariga o'tkir gormonal javobga ta'siri / Xalqaro sport ovqatlanishi va mashqlar metabolizmi jurnali

2. Maykl Kameron, Kleyton L Kamik, Skott Dobershteyn. Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldingi qo'shimchaning dam olish uchun energiya sarfi va faol ayollarda jismoniy mashqlar samaradorligiga o'tkir ta'siri / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali

3. Endryu R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Rayt Mashqdan oldin ko'p tarkibiy qismlarni iste'mol qilishning kuch ko'rsatkichlariga, tananing past kuchiga va anaerob qobiliyatiga o'tkir ta'siri / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali

Mashinada oyoq presslari, dastgoh presslari va orqa cho'zilish kabi mashqlar uchun ko'proq takrorlash - maksimal bir marta takrorlashning 75-80% - bu og'irlik siz faqat bir marta takrorlashingiz mumkin.

Biroq, bu erda, ayniqsa, charchagan holatda og'ir yuklar haqida gapiramiz. Shunday qilib, agar siz jim kardio bilan shug'ullansangiz yoki engil og'irliklar bilan ishlasangiz, PT kompleksiga pul sarflashning ma'nosi yo'q.

Trening davomida energiya va konsentratsiyani yo'qotadiganlar uchun

Bir nechta ilmiy maqolalar tasdiqlagan 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-mashq, yuqori energiya qo'shimchasi mashqlar samaradorligi bo'yicha / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jey R Xoffman, Nikolas A Ratamess, Adam Gonsales. O'tkir va uzoq muddatli CRAM qo'shimchasining reaktsiya vaqtiga va sog'lom kollej talabalarida diqqat va hushyorlikning sub'ektiv o'lchovlariga ta'siri / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali

3. Endryu R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Rayt Mashqdan oldin ko'p tarkibiy qismlarni iste'mol qilishning kuch ko'rsatkichlariga, tananing past kuchiga va anaerob qobiliyatiga o'tkir ta'siri / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, Mashqdan oldin nima sabab bo'ladi energiya portlashi, mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratishga va charchoq bilan kurashishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ta'sir erkaklarda kuzatiladi Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Mashq qilishdan oldin kofein, B-vitaminlari, aminokislotalar, kreatin va beta-alaninni o'z ichiga olgan mashg'ulotdan oldin qo'shimchani qabul qilish charchoqni kechiktiradi va reaktsiya vaqtini yaxshilaydi. va mushaklarning chidamliligi / Oziqlanish va metabolizm, va ayollarda Maykl Kemeron, Kleyton L Camic, Skott Dobershteyn Ko'p tarkibiy qismli mashg'ulotdan oldingi qo'shimchaning dam olishda energiya sarfi va faol ayollarda jismoniy mashqlar samaradorligiga o'tkir ta'siri / Xalqaro jamiyat jurnali Allyson L Walsh, Adam M Gonsales, Nicholas A Ratamess turidan qat'i nazar, sport ovqatlanishi. Amino Impact energetik ichimligini iste'mol qilgandan keyin charchoqqa qadar yaxshilangan vaqt / Jismoniy mashqlar (kuch yoki kardio) Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali.

Mushaklarni qurish va quritishni istaganlar uchun

Hamma ilmiy ishlar ham qoʻllab-quvvatlanmaydi 1. Uilyam Kedia, Jennifer E. Xofeyns, Skott M. Xabovski. Mashqdan oldingi qo'shimchaning yog'siz massaga, mushaklarning ishlashiga, sub'ektiv mashg'ulot tajribasiga va xavfsizlikning biomarkerlariga ta'siri / Xalqaro tibbiyot fanlari jurnali

2. Anna Nelson, Kleyton Kamik, Karl Foster. Mashq oldidan ko'p komponentli qo'shimchalar ayollarda qarshilik ko'rsatish mashqlariga moslashishni oshirmaydi / Jismoniy mashqlar fanining xalqaro jurnali

raqam uchun "mashqdan oldingi" foyda. Biroq, 1-ma'lumot mavjud.

2. Brayan Shelmadin, Mett Kuk, Tomas Buford. 28 kunlik qarshilik mashqlari va savdodan oldin mavjud bo'lgan NO - Shotgun (R) qo'shimchasini iste'mol qilishning tana tuzilishiga, mushaklarning kuchi va massasiga, sun'iy yo'ldosh hujayralari faollashuvi belgilariga va erkaklardagi klinik xavfsizlik belgilariga ta'siri / Xalqaro jurnali Sport ovqatlanish jamiyati

3. Mayk Spillane, Nil Shvarts, Sara Leddi. Mashqdan oldin va keyin savdoda mavjud bo'lgan qo'shimchalarni iste'mol qilish paytida 28 kunlik qarshilik mashqlarining ta'siri, NO - Shotgun® va NO - Synthesize® ning tana tuzilishiga, mushaklarning kuchi va massasiga, oqsil sintezi markerlariga va erkaklarda klinik xavfsizlik belgilariga ta'siri / Oziqlantirish & Metabolizm

PT-komplekslari mushak massasining ko'payishini ta'minlaydi va tana yog'ini kamaytiradi.

Shunday qilib, bir qator eksperimentlarda 1. Maykl J Ormsbi, U Kayl Mandler, D Devid Tomas Ko'p komponentli qo'shimchalar va qarshilik mashqlari bilan olti haftalik qo'shimchaning anabolik gormonlar, tana tarkibi, kuch va qarshilik kuchiga ta'siri - o'qitilgan erkaklar / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali

2. Maykl J Ormsbi, Dennison Devid Tomas, Uilyam Kayl Mandler. Olti haftalik qarshilik mashqlaridan so'ng o'qitilgan erkaklarda yurak-qon tomir sog'lig'i va tana yog'iga ko'p komponentli samarali qo'shimchalarni mashqdan oldin va keyin iste'mol qilishning ta'siri: tabaqalashtirilgan, randomizatsiyalangan, ikki tomonlama ko'r-ko'rona tadqiqot / 6 haftalik mashg'ulot uchun ovqatlanish va metabolizm. PT-kompleksi bilan erkak sportchilar platsebo olganlarga qaraganda ikki baravar ko'p mushak massasiga ega bo'lishdi va yog'ni deyarli bir yarim baravar samarali ravishda kamaytirishdi.

Bundan tashqari, Abbie E Smit, Devid X Fukuda, Kristina L Kendallni saqlab qolmoqchi bo'lganlar uchun oldindan mashg'ulotlar foydali bo'ladi. Uch haftalik yuqori intensiv mashqlar davomida kofein, kreatin va aminokislotalarni o'z ichiga olgan mashg'ulotdan oldingi qo'shimchaning aerob va anaerob ko'rsatkichlarga ta'siri / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati mashg'ulotlari yoki musobaqalari jurnali.

PT-komplekslari zarar etkazishi mumkinmi?

Ko'pgina tadqiqotlar Patrik S. Xarti, Xanna A. Zabriski, Jeykob L. Erikson, Pol E. Molling, Chad M. Kerksick va Endryu R. Jagim tomonidan yakunlanadi. Ko'p komponentli mashg'ulotdan oldingi qo'shimchalar, xavfsizlik oqibatlari va samaradorlik natijalari: qisqacha sharh / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali, 8-12 haftalik qo'shimchalar sog'lom odamlar uchun xavfsizdir.

Va shunga qaramay, birinchi navbatda, ovqatlanish mutaxassisi bilan o'ziga xos kompleks va dozani muhokama qilish kerak. Axir, kompozitsiyalar juda boshqacha.

Va agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, yurak-qon tomir va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari, uyqu muammolari yoki allergiyaga moyil bo'lsangiz, shifokor ruxsatisiz "mashqdan oldin" ichmaslik kerak.

PT-kompleksini qanday tanlash mumkin

Sizning tanlovingizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Agar siz kuch mashqlaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, har bir porsiyada 1,5-3 gramm kreatinga e'tibor bering. Agar "mashqdan oldingi" tarkibida kamida 4 g sitrulin malat va 1,25-2,5 g betain bo'lsa, bu juda yaxshi. Ammo shuni yodda tutingki, birinchi ta'sir kompleksni muntazam ravishda qabul qilishdan 2-4 hafta o'tgach paydo bo'ladi.
• Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, protein, kreatin va BCAA bilan oldindan mashg'ulotlarni tanlang. Stiven M. Shmits, Jennifer E Xofxeyns, Robert Lemieux tomonidan olib borilgan bir tadqiqot, to'qqiz haftalik ko'p ozuqaviy mahsulot bilan qo'shimchalar, qarshilikka o'rgatilgan erkaklarda vazn, kuch va mushaklarning ko'rsatkichlarini oshiradi / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali 9 haftalik Bunday kompleksni qo'shish ishtirokchilarga quruq massani 2,4% ga oshirishga va yog 'darajasini 9,8% ga kamaytirishga yordam berdi.
• Agar sizning asosiy maqsadingiz mashg'ulotdan oldin tetiklantiruvchi bo'lsa, har bir porsiyada kamida 300 g kofein miqdori bo'lgan PT kompleksini qidiring.

PT-komplekslarni qanday olish kerak

Yorliqni diqqat bilan o'qing: u har doim qabul qilish yo'lini va xavfsiz dozani ko'rsatadi. Normdan oshib ketmang. Bu xavfli, chunki barcha qo'shimchalarda kofein mavjud. Agar siz Cyril Willson dozasini oshirib yuborsangiz. Kofeinning klinik toksikologiyasi: ko'rib chiqish va vaziyatni o'rganish. / Toksikologiya hisobotlari, sizda ko'ngil aynishi, yurak urishi, aritmiya va bosh og'rig'i bo'lishi mumkin.

Ko'pincha PT-kompleks kuniga bir marta iste'mol qilinadi: 1-2 qoshiq kukun 250 ml suvda aralashtiriladi va mashg'ulotdan 30-40 daqiqa oldin ichiladi.