Mashqdan oldingi mashg'ulotdan oldingi maslahatlar: Olimpiya chempionidan 7 ta maslahat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu tavsiyalar darslardan maksimal darajada foydalanishni istaganlar uchun ham, birinchi mashg'ulotga borishga majburlamaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi. Ular Olimpiya chempioni, badiiy gimnastika bo'yicha yetti karra jahon chempioni Margarita Mamun bilan birgalikda oddiy yo'riqnoma tuzdilar.

1. Stress darajasini toping

Birinchi qadam - mashg'ulot maqsadi haqida qaror qabul qilishdir: masalan, siz mushak massasini olishni, vazn yo'qotishni, tanangizni yaxshi holatda saqlashni, uni yanada moslashuvchan qilishni yoki shunchaki zavqlanishni xohlaysiz. Ushbu qadam sizga motivatsiyani topishga va faoliyatingizni tanlashga yordam beradi.

Keyin mutaxassislar bilan maslahatlashish kerak. Qo'shimchalar, yurak va o'pkada hamma narsa tartibda yoki yo'qligini tekshiring, umumiy qon testini o'tkazing. Sinov natijalari ruxsat etilgan yuk darajasini aniqlaydi: siz sakrab o'tolmaysiz, juda kuchli mashqlarni bajara olmaysiz yoki og'irlik qo'sha olmaysiz.

Yakuniy bosqich - murabbiy bilan uchrashuv. U fitnes testlarini o'tkazadi, o'quv dasturini tanlaydi va mashqlarni bajarishda siz o'zingiz sezmasligingiz mumkin bo'lgan xatolarni tuzatadi. Noto'g'ri harakatlar shikastlanishga va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Margarita Mamun gimnastikachi, Olimpiya chempioni, etti karra jahon chempioni.

Birinchi darslarda yoki uzoq tanaffusdan keyin charchoq hissiyotlaridan qochish mumkin emas. Siz besh daqiqalik kundalik mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin - menimcha, hamma ularga vaqt topadi. Qisqa mashg'ulotlar allaqachon odatiy holga aylangan bo'lsa, ularning davomiyligi, masalan, yarim soatgacha oshirilishi mumkin. Mashqlar uzoq yoki juda qizg'in bo'lishi shart emas. Agar hozirgi rejim juda qiyin bo'lib tuyulsa, mashg'ulot rejasini mustaqil ravishda yoki murabbiy bilan birgalikda o'zgartirish yaxshiroqdir.

2. Yaxshi uxlang

Bir uyqusiz tun mashg'ulot sifatiga ham ta'sir qiladi. Bu sport bilan shug'ullanish uchun motivatsiyani yo'q qilishi va mushaklarning to'liq quvvat bilan ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bundan tashqari, siz tezroq charchaysiz: hatto oddiy mashq, masalan, klassik squats, tana tomonidan og'ir narsa, masalan, burpi kabi qabul qilinadi.

Treningdan keyin ham to'g'ri dam olishni rad etmasligingiz kerak. Har qanday intensivlik sinflari tana uchun yuk bo'lib, uxlash vaqtida u kuchini tiklashi va tiklanishi mumkin.

Aytgancha, teskari ta'sir ham mavjud. Muntazam jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilashga va hatto uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Shu bilan birga, mashg'ulotlar turlari, mashg'ulotlarning chastotasi va vaqti muhim emas.

Margarita Mamun

Uyqu - eng yaxshi tiklanish! Men faol mashg'ulot o'tkazganimda, bu mening shiorim edi. Olimpiadaning so‘nggi kunida ham undan voz kechmadim. Erta tongda mashg'ulot rejalashtirilgan edi, lekin men murabbiydan uxlab qolishimni so'radim, chunki normal uyqusiz diqqatni jamlash mumkin emasligini tushundim. Men odatda kamida 8 soat uxlashga harakat qilaman. Hatto gavjum parvozlar va ish safarlari jadvalida ham men doimo uxlash uchun vaqt qoldiraman. U mening ustuvorligim!

Ehtimol, siz 8 soat davomida qattiq uxlashingiz shart emas. Bu ko'pchilik kattalar uchun mos bo'lgan o'rtacha qiymatdir. Ba'zilar uchun 7 soat etarli, boshqalari esa, aksincha, 9 yoki 10. Siz o'zingizning me'yoringizni faqat tajriba bilan tushunishingiz mumkin.

3. Ovqatlang, lekin me'yorida

Balanslangan ovqatlanish mashqlar samaradorligini oshirishga va charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Trening kunlarida ozuqa moddalarini iste'mol qilishni biroz ko'paytirishga arziydi. Ertalab siz uglevodli ovqatlarga e'tibor qaratishingiz mumkin, shunda mushaklar glikogenni to'playdi - u mashqlar paytida ajralib chiqadi va sizni yanada baquvvat qiladi. Past glisemik indeksli ovqatlar mos keladi: grechka va jo'xori uni, rezavorlar bilan yunon yogurti, tuxum bilan to'liq donli tost.

Ammo kechqurun uglevodlarga suyanmaslik yaxshiroqdir: tana uyquga tayyorlanmoqda, shuning uchun unga qo'shimcha energiya kerak emas. Go'sht va dukkaklilar kabi proteinli ovqatlar mushaklaringizni tiklashga yordam berish uchun kun davomida barcha ovqatlar uchun foydalidir. Shuningdek, mashg'ulotingizdan kamida 3 soat oldin nonushta, tushlik va kechki ovqatni eyishga harakat qiling. Dars oldidan ovqatning katta qismi faqat xalaqit beradi: mashq qilish qiyinroq bo'ladi va jiddiy harakat bilan sizni ko'ngil aynishi mumkin.

Margarita Mamun

Men kundalik ratsionimdan protein olishga harakat qilaman. Gimnastikachilarning mushaklarni qurish maqsadi yo'q, shuning uchun men qo'shimcha protein manbalaridan foydalanmayman. Mashqdan keyin sog'lom bo'lish uchun ba'zida yarim proteinli barni iste'mol qila olmasam. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, men shifokorga tashrif buyurishni, testdan o'tishni va hamma narsa normalmi yoki yo'qligini ko'rishni maslahat beraman. Muntazam ravishda mashq qilishni boshlaganingizda, vaqti-vaqti bilan tananing holatini tekshirishni unutmang. Shunday bo'ladiki, sportchilarda B va D vitaminlari etarli emas va men, masalan, magniy etishmovchiligiga duch keldim: mashqlar paytida oyoqlarim siqilib ketdi, shuning uchun men to'liq dasturni bajara olmadim.

Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, lekin siz hali ham mashq qilish uchun kuch va xohishingiz bo'lmasa, bu gormonal tizimning ishini, qondagi korpuskulyar elementlar va vitaminlar miqdorini tekshirish uchun sababdir. Masalan, charchoq D vitamini yoki temir tanqisligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish faqat yashil salat va tuzsiz tovuq ko'kragidan iborat emas. IHerb onlayn-do'konida siz har qanday taomni mazali va sog'lom qiladigan mahsulotlarni topishingiz mumkin. Shunday qilib, olma yoki butun donli tost bilan birgalikda - to'yimli proteinli nonushta varianti va - temir, kaliy va kaltsiyga boy tushlik yoki kechki ovqat uchun garnitür.

Samarali mashg'ulotlar uchun tanani vitaminlar va minerallar bilan ta'minlash kerak. IHerb-da buni amalga oshirishga yordam beradigan qo'shimchalar mavjud. Misol uchun, temir tanqisligi yordami bilan tuzatilishi mumkin - kuniga bir mikroelementning kunlik ehtiyojini olish uchun etarli. Va agar sizning dietangizda mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan protein bo'lmasa, protein foydali bo'lishi mumkin - masalan. Uni mashg'ulotdan so'ng darhol qabul qilish qulay: proteinli ichimlikni tayyorlash uchun bir stakan suvda bir qoshiq oqsilni eritib, aralashmani shakerga urib qo'ying.

4. Etarlicha suv iching

Jismoniy mashqlar paytida, ter bilan birga, tana juda ko'p suyuqlikni yo'qotadi. Suvsizlanishning oldini olish uchun sport ichish rejimiga rioya qilish kerak:

• Treningdan 2-3 soat oldin siz 2-3 stakan suv ichishingiz kerak;
• mashg'ulot paytida - har 15-20 daqiqada yarim yoki butun stakan;
• mashg'ulotdan keyin - yana 2-3 stakan.

Qo'rqishga shoshilmang. Bu ob-havo sharoitlariga, sizning vazningizga va mashqlar intensivligiga qarab sozlanishi mumkin bo'lgan o'rtacha tavsiyalardir. Agar siz bunday miqdordagi oddiy suvni icholmasangiz, lazzat uchun unga bir tilim limon yoki apelsin qo'shing.

Mashq bir soatdan ko'proq davom etganda, suvning o'zi etarli emas: kuchli terlash tufayli tana ko'plab elektrolitlarni yo'qotishi mumkin - bular, masalan, kaliy, natriy, kaltsiy, magniy va fosforni o'z ichiga oladi. Vaziyatni saqlab qolish uchun sport ichimliklar (izotonik) yordam beradi. Ular tarkibiga kiradigan uglevodlar tufayli elektrolitlar muvozanatini tiklash, chanqoqni qondirish va qo'shimcha energiya bilan zaryadlash imkoniyatiga ega.

Margarita Mamun

Men ko'p suv ichishga odatlanganman - jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, tananing o'zi buni talab qiladi. Siz shunchaki suv haqida unutolmaysiz! Sport kareram davomida men ham izotonik ichardim, endi mashg'ulotlarda ba'zida ular bilan suv almashtiraman.

5. To'g'ri kiyim va poyabzalni tanlang

Avval matoga e'tibor bering. U havo o'tkazuvchan bo'lishi kerak, namlikni saqlamasligi, tanaga yopishmasligi, terdan so'nmasligi va tez-tez yuvishdan deformatsiyalanmasligi kerak.

Odatda sport kiyimlari sintetik matolardan tayyorlanadi: polyester, elastan, poliamid. Tarkibi paxtani ham o'z ichiga olishi mumkin, lekin oz miqdorda. Ammo toza paxtadan tikilgan leggings yoki futbolkalardan bosh tortgan ma'qul: ular suvni yaxshi to'kib tashlamaydi, natijada kiyim tezda namlanadi va teginish uchun yoqimsiz bo'ladi. Bundan tashqari, deraza yonida yoki ochiq havoda mashq qilish hipotermiya xavfini oshirishi mumkin.

Qattiq kiyimni tanlang: keng shimlar va kozoklar aerodinamik xususiyatlarga ta'sir qiladi va jihozga yopishib olishi mumkin. Kuchli mashg'ulotlar uchun siz siqish shaklini olishingiz mumkin: u tanani biroz siqib chiqaradi va shu bilan ayniqsa qiyin mashqlarni bajarishga yordam beradi. Mesh qo'shimchalari sport kiyimlari uchun ortiqcha bo'ladi - ular qo'shimcha shamollatishni ta'minlaydi.

Qizlar uchun to'g'ri sport korsesini tanlash juda muhim: u ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlaydi va jismoniy mashqlar paytida terining cho'zilishining oldini oladi. Talab qilinadigan qo'llab-quvvatlash darajasi yuk turiga bog'liq: yorug'lik yoga uchun mos, o'rtacha yugurish uchun va krossfit uchun yuqori.

Margarita Mamun

Jismoniy mashqlar paytida bu haqda o'ylamaslik uchun kiyim qulay bo'lishi kerak. Yaxshi sport formasi sizni sport zaliga muntazam tashrif buyurishga va tashqi ko'rinishingizdan zavqlanishingizga qo'shimcha ravishda undashi mumkin. Agar siz nimani tanlashni bilmasangiz, professionallar bilan bog'laning: ixtisoslashgan do'konda maslahatchi bilan shug'ullanadigan sport uchun asbob tanlashni so'rang.

Sport poyafzaliga nafaqat qulaylik, balki mashg'ulotlar xavfsizligi ham bog'liq. U yaxshi joylashishi va oyog'iga mahkam o'tirishi kerak, lekin uni chimchilamaslik kerak. Har bir sport turi yukni to'g'ri taqsimlash, oyoq va to'piqlarni jarohatlardan himoya qilish uchun moslashtirilgan o'z modellariga ega. Shunday qilib, masalan, basketbol poyabzali bilan yugurish yoki krossovkalar bilan intensiv mashq qilish yaxshi fikr emas. Oyoqning shikastlanishi va haddan tashqari zo'riqishini oldini olish uchun siz yaxshi yostiqli va oyoq qo'llab-quvvatlaydigan poyabzallarni topishingiz yoki krossovkalaringiz uchun maxsus taglik sotib olishingiz kerak.

6. Energiya bering

Agar mashg'ulotdan oldin uzoq vaqt ovqatlanmasangiz, mashqlarni to'liq kuch bilan bajara olmaysiz: ochlik hissi diqqatni o'zingizga qaratadi va siz to'liq konsentratsiyani unutishingiz mumkin. Bundan tashqari, och qoringa intensiv mashg'ulotlar qon shakarining keskin pasayishiga olib kelishi mumkin: ko'zlarda qorayish va bosh aylanishi mumkin. Eng yomon holatda, hatto hushidan ketish xavfi ham mavjud.

Kichkina sog'lom atıştırmalıklar yordamga keladi. Ularni mashg'ulotdan oldin emas, balki bir soat oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir. Smoothies, banan yoki olma kabi mevalar, yeryong'oq yog'li sendvich, mussli bar yoki boshqa uglevodli ovqatlar sizni tezda to'ldirishga yordam beradi.

Margarita Mamun

Qo'shimchalarni tanlash siz erishmoqchi bo'lgan natijaga bog'liq. Agar siz mushak massasi ustida ishlashingiz kerak bo'lsa, sizga protein kerak bo'lishi mumkin, agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, L-karnitin foydali bo'lishi mumkin va aminokislotalar faol mashg'ulotlar paytida kerakli protein darajasini saqlab qolishga yordam beradi.

Darslardan so'ng, energiya ham kerak, lekin allaqachon tanani tiklash uchun. Atıştırmalık 2 soat ichida amalga oshirilishi va oqsil va uglevodlarning kombinatsiyasini tanlashi kerak. Sog'lom gazaklar orasida kurka yoki tovuq ko'krak sendvichi, oqsilli bar va mevali yogurt mavjud.

IHerb samarali mashqlar uchun qo'shimchalarning katta tanloviga ega. Shunday qilib, u mashqlar oldidan energiya berishi mumkin: bitta tabletka katta chashka qahva o'rnini bosishi mumkin. Va bu mashg'ulotlarda bor kuchini berishni istaganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. U kuchini yaxshilashga va mashqdan keyin tiklanishni tezlashtirishga qodir.

Do'konning assortimentini mashg'ulot paytida ham, kun davomida gazaklar uchun ham topish mumkin. Bundan tashqari, oqsilli ichimliklar shakerlari va sport anjomlari, shu jumladan.

7. Isitish mashqlarini bajaring

Qisqa mashg'ulotlardan oldin ham ozgina isinish kerak. Issiqlik yugurish, qo'shma gimnastika yoki boshqa har qanday mashqlar bo'lishi mumkin, lekin har doim engil shaklda: intensivlikning keskin oshishi tanaga zarar etkazishi mumkin.

Margarita Mamun

Ertalabki mashqlarni eslang, biz hammamiz bolaligimizda unchalik yoqtirmaganmiz. Endi men nihoyat nima uchun ekanligini tushundim: mashg'ulotning faol bosqichidan oldin tana uyg'onishni va cho'zishni talab qiladi. Sport hayotimning har kuni ertalab isinish bilan boshlandi. Masalan, gimnastikada biz omborxonada balet xoreografiyasi bilan shug'ullanardik - endi u mashhurlikka erishmoqda. Yoga, arqon bilan sakrash, Pilates, engil yugurish yo'lakchasi va ellips yugurish - bularning barchasi isinishdir. Turli xil variantlarni sinab ko'ring va o'zingizga yoqqan narsani qidiring!

Siz isinish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin. Bu vaqt qon va kislorodning mushaklarga oqishini ta'minlash, shuningdek, bo'g'inlarni bo'shatish uchun etarli - bularning barchasi xavfsizlik va shikastlanishning oldini olish uchun zarurdir. Bundan tashqari, isinish sizni mashg'ulotga tayyorlaydi: siz mashqlarga e'tibor qaratasiz va arzimas narsalar bilan chalg'itmaysiz.