Olimpiya chempionidan o'ldirish press mashqi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faqat 6 daqiqa va mushaklaringiz yonadi!

Mashq ikki qismdan iborat: pastki va yuqori abs uchun mashqlar. Ikkala blokda ham qorinning to'g'ri mushaklari ishlaydi, faqat birinchisida uning pastki qismiga, ikkinchisida esa yuqori va qiyshiq mushaklarga urg'u beriladi.

Pastki bosim uchun mashqlar:

• Oyoqlarni burish - 30 soniya.
• Oyoqlarni ko'tarish - 30 soniya.
• Qaychi - 30 soniya.
• Yonma-yon - 30 soniya.
• Oyoq doiralari - 30 soniya.
• Kelebek - 30 soniya.

Yuqori matbuot mashqlari:

• Bar statik yoki tos bo'shlig'ining tebranishi / buralishi bilan - 60 soniya.
• Tos suyagini burish - 30 soniya.
• Yon taxta, statik yoki sonlar bilan polga tegib - har bir yo'nalishda 45 soniya.

Qorin bo'shlig'i mushaklari zaif bo'lsa, har bir mashq uchun vaqtni qisqartiring. Misol uchun, 30 soniyadan 20 yoki 15 gacha. Pastki matbuot blokida oyoqlaringizni erga tushirmaslikka harakat qiling - bu ko'proq yukni ta'minlaydi.

Pastki qorin bo'shlig'i mashqlari

Oyoqlarini silkit

Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Mashqni murakkablashtirish uchun burilish qiling - elkama pichoqlarini poldan ko'taring.

To'g'ri oyoqlaringizni poldan 10-15 santimetrga ko'taring va ularni navbat bilan kichik amplituda bilan yuqoriga va pastga siljiting.

Oyoqlarni ko'tarish

To'g'ri oyoqlaringizni erdan pastga ko'taring va ularni orqaga tushiring. Ammo ularni yuzaga qo'ymang: oyoqlar butun mashq davomida og'irlikda qolishi kerak.

Qaychi

Oyoqlaringizni baland ko'tarmasdan, bir-biringiz uchun kesib o'ting.

Yon tomondan

Oyoqlaringizni ulang va ularni yon tomondan boshqa tomonga siljiting. Harakat oralig'i kichik bo'lishi kerak.

Davralar

Oyoqlaringiz bilan kichik doiralar chizing. Avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga aylana yasang. Oyoqlaringizni erga qo'ymang.

Kapalak

Oyoqlaringiz bilan turli yo'nalishlarda doiralar chizing. O'ng oyoq o'ngga, chapdan chapga, keyin esa aksincha aylana hosil qiladi. Havoda kapalak chizayotgandek bo'lasiz.

Yuqori matbuot mashqlari

Bilak taxtasi

Qo'llaringizning kaftlarini bir-biriga qaratib, bilaklaringizda taxtada turing. Tana bir chiziqqa cho'zilgan, pastki orqa tarafdagi burilishni oldini olish uchun tos suyagi biroz ko'tarilgan.

Mashqni murakkablashtirish uchun siz bir oz oldinga burilishingiz mumkin, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Yakuniy nuqtada elkalar tirsaklar ustida bo'lishi kerak.

Murakkablikning yana bir varianti tos a'zolarining harakatidir. Uni yuqoriga burang va orqaga qo'ying.

Ikki daqiqa davomida taxtani bajaring. Yangi boshlanuvchilar kamroq vaqt bilan boshlashlari mumkin - 30 dan 60 soniyagacha.

Tos suyagini burish

Plank holatida tosni o'ng tomonga oching, uni pastga tushiring va soningiz bilan polga teging. Taxtaga qaytib, mashqni boshqa tomondan bajaring. Buni 30 soniya davomida bajaring.

Yon panel

Bilakdagi yon chiziqda turing: tanani o'ng tomonga burang, chap qo'lingizni shiftga uzating. Tana, tos suyagi va oyoqlar bir xil tekislikda bo'lishi kerak - tosni orqaga qo'ymang. Mashqni murakkablashtirish uchun soningiz erga tegguncha pastga tushing va yana yuqoriga ko'taring.

Har bir yo'nalishda 45 soniya bajaring.