Hosildorlik dietasini qanday shakllantirish kerak: Olimpiya murabbiyining maslahatlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Etarli kuch va energiyaga ega bo'lish uchun plastinkani to'g'ri to'ldiring.

"MIF" nashriyot uyi "Energiya qiymati" kitobini nashr etdi - ratsional ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun. Sport ovqatlanish mutaxassisi Jeyms Kollinz sizga ma'lum bir kun yoki haftada sizning ehtiyojlaringizdan kelib chiqqan holda plastinkani qanday to'ldirishni, sayohat va tashrif rejalariga rioya qilishni va sog'lom ovqatlanish odatlarini joriy qilishni o'rgatadi. “Layfxaker” nashriyot ruxsati bilan kitobdan parchani chop etadi.

Ishlash uchun simbalni loyihalash

Plastinangizni tayyorlash to'rt qismli jarayondir. Futbol klubida biz barcha o'yinchilar restorandagi barcha oziq-ovqat qatorlaridan ketma-ket o'tib, o'z plastinkasiga ovqat qo'shishlarini ta'minlashga intilamiz. Buni uyda osongina takrorlash mumkin, agar siz simbalni ishlash uchun loyihalashtirsangiz (rasmga qarang).

Albatta, har qanday simbal dizayni qayta qurish bilan boshlanishi kerak. Qayta tiklash uchun protein kerak. 2-bobda biz

24 soat ichida mushaklaringizni sindirish va keyin tiklash jarayonini muhokama qildilar va protein bu erda eng yaxshi yordamchidir.

Doimiy vositalar yordamida porsiya hajmini tezda aniqlashni o'rganish

Plitangizni energiya rejasi doirasida o'rnatish nisbatan oddiy vazifa bo'lishi kerak. Vaqt, birinchi navbatda, pishirish uchun talab qilinadi. Hayotning haqiqati shundaki, ko'pchiligimiz qismlarni tortish uchun qo'shimcha daqiqaga ham ega emasmiz (shuningdek, buni qilish istagi). Garchi ushbu bobda xizmat ko'rsatish og'irliklari (aniqlik haqida qayg'uradiganlar uchun) sanab o'tilgan bo'lsa-da, bu erda xizmat hajmini aniqlashning tezroq va ishonchli usuli mavjud.

• Proteinning bir porsiyasi sizning kaftingizga to'g'ri keladigan miqdordir.
• Bir porsiya uglevodlar sizning hovuchingizga teng.
• Sabzavotlarning bir porsiyasi ikki hovuchdir.
• Bir porsiya meva - bir hovuch.
• Sog'lom yog'larning bir porsiyasi bosh barmog'ingizning o'lchamidir.

Mahsulotlar va ularning vazni haqida batafsil ma'lumotni ilovada topishingiz mumkin.

Keyinchalik past glisemik uglevodlar ko'rinishidagi yoqilg'i keladi va ularning miqdori (va ular umuman kerakmi) mashg'ulot yuki va maqsadlaringizga bog'liq.

Ishlash plastinkasining uchinchi komponenti meva va sabzavotlar va sog'lom yog'larda mavjud bo'lgan mikroelementlar tomonidan ta'minlangan himoyadir.

To'rtinchi va oxirgi element - suv balansini tiklash. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin tanani mashq qilishga tayyorlash va suyuqlik yo'qotilishini to'ldirish uchun suyuqlik talablari ortib boradi. Keyingi bobda bu nuqtani batafsil ko'rib chiqamiz.

Plitani qurish uchun juda ko'p turli xil ovqatlardan foydalanish mumkin. Eng muhimi, sizning ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan cheklovlarni (masalan, agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz; boshqa sabablarga ko'ra cheklovlar) hisobga olgan holda, qayta tiklash, yonilg'i quyish va himoya qilishning qaysi manbalari sizga mos kelishini bilish muhimdir. Albatta, bu manbalar nima bo'lishidan qat'iy nazar, ular sizga zavq keltirishi kerak.

Quyida porsiyalarni oʻlchash boʻyicha baʼzi koʻrsatmalar, shuningdek, ushbu manbalarni ratsioningizga qanday kiritish boʻyicha maslahatlar berilgan – garchi sizda ham bu borada oʻz gʻoyalaringiz borligiga aminman.

1-qadam: tiklovchi ovqatlar (oqsillar)

Biz protein har bir taom uchun zarur ekanligini ta'kidladik. Quyidagi proteinli ovqatlar ro'yxati asosan hayvon va o'simlik manbalaridan to'liq oqsillarni o'z ichiga oladi.

To'liq oqsillarni olish uchun boshqa etishmayotgan oqsillar bilan birlashtirilishi kerak bo'lgan etishmaydigan oqsillar ham mavjud. Bu oqsillar yulduzcha (*) bilan belgilanadi; masalan, bu ovqatlarni basmati guruch bilan birlashtira olasiz.

Esingizda bo'lsin: 1 ta porsiya = 1 palma.

• Tovuq.
• Kurka.
• Mol go'shti.
• Tuxum.
• Go'shti Qizil baliq.
• Tuna.
• Paltus.
• Qirol qisqichbaqalar.
• Tofu.

• Tempeh (fermentlangan butun soya ovqati

  dukkaklilar).

• Kinuva.
• Karabuğday.
• Yunon yogurti (yog' miqdori kam).
• Fasol (umumiy, qora, pinto) *.
• Yasmiq*.
• No'xat *.

2-qadam: oziq-ovqatlarni yonilg'i bilan to'ldirish (uglevodlar)

Karbongidratli ovqatlar uchun e'tiborga olinadigan eng muhim parametrlardan biri glisemik indeksdir. Bundan ham muhimroq parametr glisemik yuk bo'lib, u nafaqat glisemik indeksni, balki oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdorini ham hisobga oladi. Formula bo'yicha hisoblangan: GN = GI × (100 g mahsulotdagi uglevod miqdori) / 100. - Taxminan. ilmiy. ed. … Biz 2-bobda ta'kidladikki, ko'p hollarda energiya sekinroq ajralib chiqishi uchun past GI oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu sizning sevimli ovqatlaringiz - guruch, makaron, non uchun butun don variantlarini tanlashni anglatadi. Ilova intensiv o'quv dasturida kerak bo'lishi mumkin bo'lgan uglevodlarning to'liq ro'yxatini, shu jumladan yuqori GI oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi.

Esingizda bo'lsin: 1 ta porsiya = 1 hovuch.

• Yulaf
• Musli.
• Guruch (butun don, basmati yoki yovvoyi).
• Dag'al unli makaron.
• Karabuğday.
• Kinuva.
• Yasmiq.
• Shirin kartoshka.
• Kesilgan bug'doy.
• Arpa.
• Bulgur.
• Frike (qovurilgan yosh bug'doy yormalari).
• Javdar yoki butun donli non.

3-qadam: Oziq-ovqatlarni himoya qiling (sabzavotlar, mevalar va sog'lom yog'lar)

Plastinangizni qurishning uchinchi bosqichi - himoya oziq-ovqatlarni qo'shish. Vaqti-vaqti bilan sabzavotga bo'lgan ehtiyojingiz ortib boradi (masalan, qishda; biz buni "Immunitet" bo'limida muhokama qilamiz). Biroq, asosiy ko'rsatma shundaki, iste'mol qilinadigan mikroelementlar miqdorini oshirish uchun har bir taomga ikki xil turdagi sabzavotlarni kiritish kerak.

E'tibor bering, gap kraxmalsiz sabzavotlar, ya'ni uglevodlarga boy bo'lgan kartoshka va shirin kartoshka haqida ketmoqda, bu holda bu ro'yxatdan chiqarib tashlandi (shu bilan birga, biz ro'yxatga avakadolarni kiritdik, garchi bu bo'lmasa ham. sabzavot).

Meva va rezavorlar nonushta uchun yoki gazak sifatida iste'mol qilinishi mumkin (masalan, rezavorlar antioksidantlarga boy yoki olma va nok, shuningdek, mikroelementlarning ajoyib manbai bo'lgan xun tolasiga boy).

Umumiy tavsiya, energiya rejangizga mevalardan ko'ra ko'proq sabzavotlarni kiritishdir, chunki sabzavotlar kamroq o'z ichiga oladi

Sahara. Ushbu qoidaga rioya qilish orqali siz o'sha "buyuk beshlikka" (hatto ettitaga) yaqinlashasiz, biz buni "Qarish" bobida batafsil muhokama qilamiz.

Esingizda bo'lsin: 1 ta porsiya = 2 hovuch.

• Brokkoli.
• Ismaloq.
• Lavlagi.
• Piyoz.
• Romain salatasi (rim salatasi).
• Avakado (yarim).
• Rukola.
• Yashil loviya.
• Pomidorlar.
• Qalapmir.
• Bok Choy (Xitoy yoqasi).
• Sarsabil.
• Qo'ziqorinlar.
• Qovoqcha.
• Sabzi.
• Yashil no'xat.

Esingizda bo'lsin: 1 ta porsiya = 1 hovuch.

• Buta mevasi.
• Blackberry.
• Malinalar.
• Olmalar.
• Armut.
• Kivi.
• Tarvuz.
• Gilos.
• Garnet.
• Apelsinlar.
• Shaftoli.
• Ehtiros mevasi.

Kitobning birinchi qismida biz sog'lom mono va ko'p to'yinmagan yog'larga e'tibor qaratishimiz kerakligini bilib oldik (ularni

trans yog'lar va to'yingan yog'lar). Har bir taom ushbu sog'lom yog'larning bir qismini o'z ichiga olishi kerak. Protein manbai sifatida iste'mol qilingan yog'li baliqning bir qismi (losos, skumbriya, seld balig'i, orkinos, alabalık) ham yog 'ustunini belgilab qo'yadi. Yog'li baliq yuqori kaloriyali taomdir, shuning uchun porsiya hajmiga (xurmo) rioya qiling.

Esingizda bo'lsin: 1 ta porsiya = 1 bosh barmog'i.

• Qo'shimcha toza zaytun moyi.
• Kanola yoki kanola yog'i.
• Urug'lar (masalan, chia, zig'ir, kungaboqar)
• Yong'oqlar (masalan, yong'oq, bodom, makadamiya, pista)
• Avakado (yarim).
• Yog'li baliq.

Porsiyalarni shaxsiylashtirish

100 kg regbichi 50 kg dan ortiq gimnastikachini iste'mol qilishi kerakmi? 80 kilogrammli erkak 60 kilogrammlik qiz do'stidan ko'ra ko'proq ovqatlanishi kerakmi? Shubhasiz, javob ha, shuning uchun I qismda biz kilogramm vazniga gramm (oqsil, yog ', uglevod) haqida gapirdik. Qanchalik kattaroq va og'irroq bo'lsangiz, mushak massangiz shunchalik katta bo'ladi va uglevodlar, oqsillar va suyuqliklarga bo'lgan ehtiyojingiz qanchalik og'irroq bo'lsa (ammo, yog'lar uchun ishonchli dalillar yo'q).

Shunday qilib, individual xizmatning standart o'lchamlarini bilib, siz ushbu hajmni tana vazniga qarab qanday sozlash haqida o'ylashingiz mumkin. Oddiylik uchun biz ikkita xizmat o'lchamidan foydalanamiz: standart va katta. Biz chegarani jinsga qarab emas, balki tana vazniga qarab chizamiz - 75 kilogramm. Agar sizning vazningiz 75 kilogramm yoki undan kam bo'lsa, standart porsiyadan foydalaning, agar siz kattaroq bo'lsangiz, quyidagi tarzda aniqlanadi.

• Protein= 1,5 ta porsiya (1,5 xurmo).
• Uglevodlar = 1,5 ta porsiya (1,5 hovuch).
• Sabzavotlar = 1,5 ta porsiya (3 hovuch).
• Meva va rezavorlar = 1,5 ta porsiya (1,5 hovuch).
• Sog'lom yog'lar = Xizmat hajmini o'zgarishsiz qoldiring (1 bosh barmog'i).

Bu qat'iy me'yorlar emas va stoldan och yoki og'ir emas, balki to'liq his qilish uchun optimal muvozanatni topish uchun sinov va xatolikdan foydalanishingiz mumkin. Tajriba qiling va nima sizga mos kelishini ko'ring. Agar siz 100 kg regbi o'yinchisi bo'lsangiz yoki shunchaki intensiv mashg'ulot o'tkazsangiz, yonilg'i quyish va tiklash qismlarini oshirish uchun ilovadagi aniqroq jadvallardan foydalaning.

Ishlash uchun plitalar turlari

Sportchilar bilan ishlashda biz ushbu kitobda keltirilgan tamoyillardan foydalanamiz. Ular qayerda bo'lsangiz ham qo'llash oson bo'lishi uchun yaratilgan. Har safar restoranga borganingizda yoki uyda ovqat pishirganingizda ushbu tamoyillardan foydalanishni qoidaga aylantiring.

O'rtacha odam energiya rejasining bir qismi sifatida loyihalashi mumkin bo'lgan ikkita turdagi plitalar mavjud: yonilg'i quyish plitasi (yoqilg'i plitasi) va qayta tiklash plitasi (qayta tiklash). Va katta voqea yoki musobaqaga (masalan, triatlon) tayyorgarlik ko'rayotganlar uchun bizda turnir jadvali mavjud.

Yoqilg'i plitasi

Mashq qilish haqida gap ketganda, eng muhim ehtiyojlar mashg'ulotdan oldingi yoqilg'i va mashg'ulotdan keyingi yoqilg'i ekanligini allaqachon bilasiz. Yoqilg'i quyish bizga yukni engish uchun etarli miqdorda yoqilg'i beradi va tiklanish yordam beradi

mushaklarimiz glikogen zahiralarini moslashtiradi va to'ldiradi. Bundan tashqari, yonilg'i tepsisi butun ish kuni davomida energiya darajasini saqlab turish uchun zarur vositadir (bu haqda keyingi bobda ko'proq gaplashamiz).

Bizning ishlashimizni ta'minlaydigan yonilg'i plitasi uch qismdan iborat:

• Qayta tiklash uchun 1 ta porsiya (oqsil);
• Yoqilg'i quyish uchun 1 ta porsiya (uglevodlar);
• Himoya qilish uchun 1 ta porsiya (sabzavot / mevalar va sog'lom yog'lar).

Alohida, rasmda bir stakan suyuqlik ko'rsatilgan, chunki yoqilg'i iste'mol qilishda suyuqlik ichish juda muhim va suvga bo'lgan ehtiyoj mashg'ulotdan oldin va keyin ortadi. Turli xil ichimliklar haqida keyinroq gaplashamiz.

Qayta tiklash plitasi

Qayta tiklash plitasining tarkibi:

• Qayta tiklash uchun 1, 5 ta porsiya (oqsil);
• Himoya qilish uchun 1, 5 ta porsiya (sabzavot);
• 1 porsiya sog'lom yog'lar.

Har birimizning o'z jadvalimiz bor va yonilg'i quyish uchun moslashuvchan vositalar kerak. Bu shuni anglatadiki, agar rejalaringiz o'zgarsa, oziq-ovqat iste'molini ehtiyojlaringizga qarab o'zgartirishga tayyor bo'lishingiz kerak. Ko'p odamlar uchun kunning oxirida tanani yaxshi yonilg'i bilan ta'minlagan va kechqurun kamroq energiya kerak bo'lganda (masalan, ishdan keyin mashg'ulot yo'q) va uglevodlar talab qilinmaydigan kunning oxirida restorativ ovqatni iste'mol qilish mantiqan. Suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj ham kamayadi, shuning uchun siz miqdorni kamaytirishingiz mumkin.

Maqsadingiz tana yog'ini kamaytirish bo'lsa, nonushta moslashuvchan yonilg'i quyish vositasi bo'lishi mumkin. Mashq qilishdan oldin ovqatlanmoqchi bo'lganingizda (suyuqlikni iste'mol qilishni sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin), lekin faqat och qoringa (nonushta qilishdan oldin) mashq qilmagan bo'lsangiz, tiklanish plastinkasidan foydalaning: bu holda mashqdan keyin yonilg'i plitasi bilan tiklang.

Turnir jadvali

Turnir jadvali ma'lum bir voqea (masalan, futbol yoki regbi o'yini) yoki chidamlilik musobaqasi (marafon yoki triatlon kabi) uchun yonilg'i quyadigan yoki undan keyin tiklanadigan sportchilar uchun mo'ljallangan. Unda nima bor:

• Qayta tiklash uchun 1 ta porsiya (oqsil);
• Yoqilg'i quyish uchun 2 ta porsiya (uglevodlar);
• Himoya qilish uchun 1 ta porsiya (sabzavot va sog'lom yog'lar).

Ushbu plastinka ko'proq uglevodlarni olish uchun mo'ljallangan - jigar va mushaklardagi yoqilg'i zahiralarini to'ldirish uchun. Plastinaning yarmi uglevodlar (ikki porsiya) uchun ajratiladi va non, sharbat, sport ichimligi yoki shirinlik kabi qo'shimchalar ularning tarkibini oshirishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotiga qarab, miqdori o'zgarib turadi, lekin umuman olganda, har bir taom kilogramm vazniga kamida bir gramm uglevodlarni beradi - ya'ni 70 kilogrammli odam uchun 70 gramm uglevod. Nonushta uchun katta piyola jo'xori uni va meva sharbatini iste'mol qilish yoki bir porsiya basmati guruch va rulon iste'mol qilish orqali siz shu miqdorda uglevodlarni olasiz. Ba'zi sportchilar uchun uglevodlar miqdori yanada ko'proq bo'lishi kerak (tana vaznining kilogrammiga uch grammgacha) va har bir ovqat bilan qo'shimchalar muhim bo'ladi.

To'liq "yoqilg'i quyish kuni" uglevodlarga asoslangan gazaklar o'z ichiga olishi mumkin, ular tana vazniga olti grammdan ortiq uglevodlarni qo'shadi (biz buni 6-bob, 24/7 Yoqilg'i: rejalashtirishda batafsilroq ko'rib chiqamiz). Ushbu usul odatda regbi o'yinchilari, futbolchilar va chidamlilik sportchilari tomonidan qo'llaniladi.

Sizning ishlash plitalaringiz energiya rejangizning asosidir. Ular ma'lum bir kunda sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan oziq-ovqat bilan ta'minlaydilar. Shu sababli, ishtahani, qondagi glyukoza darajasini va umumiy energiya darajasini nazorat qiluvchi gormonlarni tartibga solish uchun ularning atrofidan boshlash juda muhimdir. Oziq-ovqat turlarini va ovqatlanish jadvalini hisobga olmagan holda, siz doimo ochlik va energiya etishmasligini his qilasiz.

Jeyms Kollinz uchta Olimpiya o'yinlarida "Arsenal" futbolchilari va sportchilari bilan ishlagan va shaxsiy amaliyotda barcha yoshdagi aktyorlar, musiqachilar va tadbirkorlar uchun ovqatlanishni yo'lga qo'yishga yordam bergan. U tomonidan ishlab chiqilgan metodologiya faqat qattiq menyuga ega bo'lgan boshqa parhez emas, balki sizning maqsadlaringiz va ehtiyojlaringizga qarab sog'lom ovqatlanishni yaratishga imkon beruvchi universal tamoyillardir. Kollinzning energiya rejasi yaxshi ko'rinish va o'zini yaxshi his qilishni, shuningdek, muvaffaqiyatga erishish uchun kuch va kuch olishni istagan har bir kishi uchun mos keladi.