Sport odatlarini qanday shakllantirish va mustahkamlash

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ilgari muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullana olmaganlar uchun batafsil harakat rejasi va maslahat.

Ko'pincha odamlar yangi sog'lom odatlarni joriy etishga harakat qilishadi, masalan, ertalab yugurish yoki muntazam ravishda sport zaliga borish, lekin sug'urta bir necha marta etarli. Keyin bema'nilik va dangasalik ularni egallab oladi va fitnes zaliga yillik obuna butun yil davomida javonda chang to'playdi.

Ushbu maqolada men jismoniy mashqlar odatlarini joriy etish bo'yicha shaxsiy tajribam bilan o'rtoqlashaman. Darhol tushuntirib beramanki, mashg'ulotlar sport zalida ikki soatlik mashg'ulot bo'lishi shart emas, shundan so'ng siz oyoqqa turishingiz qiyin. Bu abs yoki push-uplar bilan 10-15 daqiqalik mashq bo'lishi mumkin.

Muhimi, bu odat bo'lib, bizning bir bo'lamiz bo'lishi kerak - xuddi ertalab tishlarini yuvish yoki ko'chaga chiqishdan oldin oyoq kiyimlarini bog'lash kabi.

Qayerdan boshlash kerak

Ertalab yugurishni yoki sport zaliga borishni boshlashdan oldin, nima uchun buni qilishni o'zingiz hal qiling, qanday uzoq muddatli natijalarga erishasiz.

Faqatgina yangi odatning ahamiyatini tushunib, odat siz uchun ishlay boshlagunga qadar muntazam ravishda harakat qilishingiz mumkin bo'ladi.

Sabablaringizni qog'ozga yozing. Men o'zim uchun sportning ettita asosiy afzalliklarini aniqladim:

1. Ishda/biznesda ham, shaxsiy hayotimda ham baquvvatroq bo'laman.
2. Jismoniy mashqlar paytida tanada ijobiy his-tuyg'ularni rag'batlantiradigan, depressiyani bostiradigan va tashvishlarni kamaytiradigan endorfinlar ishlab chiqariladi.
3. Tana qattiqlashadi, organlar va hujayralar kislorod bilan to'yingan, immunitet kuchayadi.
4. Mushaklar kuchayadi.
5. Muntazam jismoniy faollik qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishga yordam beradi.
6. Yuklarning o'zgarishi va tiklanish davrlari bilan energiya manbai va umuman chidamlilik ortadi.
7. Mashg'ulotlarning muntazamligi sizni yanada intizomli va maqsadli qiladi.

Fiziologiya nuqtai nazaridan odat nima

Odatning formulasi quyidagicha:

Odat = Signal-rag'batlantirish (tetik) + Xulq-atvor modeli (naqsh) + Ijobiy mustahkamlash (mukofot).

Tibbiyot bo'yicha Nobel mukofoti laureati Ivan Petrovich Pavlov shartsiz reflekslarni (tug'ilishdan beri mavjud) va shartli (hayot davomida olingan) o'rtasida ajratdi. U itlar bilan tajriba o'tkazdi va itga oziq-ovqat olib kelinganida paydo bo'ladigan so'lakni (shartsiz refleks) lampochkaning (shartli refleks) qo'shilishi bilan bog'lay oldi. Chiroq (tetik) yoqilganda, it tupurik (naqsh) chiqardi va buning uchun ovqat (mukofot) oldi.

Bu odatni mustahkamlashga qanday yordam beradi? Odatning rivojlanish mexanizmlari va shartli refleksni egallash umumiy xarakterga ega. Odatni shakllantirishdagi asosiy vazifa esa tartibsiz harakatlardan osongina, deyarli avtomatik tarzda takrorlanadigan shartli refleksga aylanishdir. Xuddi Lampochka yoqilganda Pavlovning itlari so'laklari oqardi.

Men ushbu formulani sport o'ynash odatiga qo'lladim va endi men uchun shunday ko'rinadi:

Trigger	Naqsh	Mukofot
Todoist-da kundalik mashg'ulot haqida eslatma (odatda ertalab ishdan 1, 5-2, 5 soat o'tgach)	Orqa xaltangizni yig'ing va sport zaliga boring yoki vaqt kam bo'lsa, sport shortilarini kiying va uyda mashq qiling	Mazali nonushta - Trello taxtasida menda 10 ga yaqin nonushta varianti bor va men bugun o'zim xohlagan narsani tanlayman. Juma kunlari bu odatda makaron va pishloq - faol ish haftasining so'nggi kunining tetikidir.

Nima uchun muntazam ravishda mashq qila olmaysiz

Bu erda odamlar sport bilan shug'ullanishni boshlashda yo'l qo'yadigan asosiy xatolar ro'yxati.

Odatni faqat iroda bilan kiritishga urinish

Afsuski, iroda kuchi juda cheklangan manba bo'lib, odatda odat paydo bo'lishidan oldin tugaydi.

Juda og'ir yukni olish

Agar siz sport zaliga kelsangiz va murabbiy sizga bir soatlik dasturni taklif qilsa, shundan so'ng siz oyoqlaringizni harakatga keltirishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, bu bir necha mashg'ulotdan so'ng bunday mashg'ulotlardan voz kechishning ishonchli usulidir.

Bir vaqtning o'zida bir nechta odatlarni amalga oshirish

Bu men bir vaqtning o'zida bir nechta odatlarni rivojlantirishga harakat qilib, o'tmishda muntazam ravishda qilgan xatodir. Bu, odatda, ularning hech biri tuzatilmasligi bilan tugaydi. Diqqat va konsentratsiya yangi odatni joriy qilishda muhim omil hisoblanadi.

Sizni qiziqtirmaysiz

Sport zaliga borishga urinayotganlar meni tushunishadi, lekin u yerda zerikib qolishadi. Mashq qilish odatiga aylanish uchun siz yoqtirmaydigan narsani qilishingiz shart emas. Agar dazmolni tortib olish zerikarli bo'lsa, guruh mashg'ulotlariga boring, CrossFitni sinab ko'ring yoki parkda yugurishga boring.

Kundalik tartibingizni tubdan o'zgartiring

Agar ilgari siz kuniga bir yarim soat vaqtingizni sport zalida o'tkazmagan bo'lsangiz, lekin hozir siz har kuni mashg'ulotlarga borishga harakat qilsangiz, miyangiz kuchli qarshilik ko'rsatishni boshlaydi, chunki bu juda g'ayrioddiy.

Hayotingizda bunday muhim odatni shakllantirish uchun uni asta-sekin olib boring. Misol uchun, ertalab 5 daqiqalik mashqdan boshlang, ikki haftadan so'ng 10 daqiqa mashq qiling, yana ikki haftadan keyin 15-20 daqiqa yugurishni qo'shing va hokazo. Bu jarayon Robert Maurerning “Juyaga qadamma-qadam” kitobida mukammal tasvirlangan.

Jismoniy mashqlar odatingizni qanday kuchaytirish kerak

Maslahat 1. Dars rejasini tuzing

Uni bepul Google Keep xizmatida kartalar sifatida qilish qulay va u har doim telefoningizda, hatto Internetga ulanmasdan ham bo'ladi.

Reja bosqichma-bosqich amalga oshirilishi juda muhim: siz darhol intensiv mashg'ulotlarni boshlashingiz shart emas, birinchi haftalar uchun kuniga 10 daqiqa kifoya qiladi.

Maslahat 2. Turli qo'shing

Sizning mashg'ulotlaringiz qanchalik yorqinroq bo'lsa, odatni joriy qilish sizga shunchalik qiziqarli bo'ladi.

Yomon ob-havo uchun joylarni o'ylab toping: masalan, 1-variant - xonada zaryadlash; 2-variant - sport zalida guruh mashqlari; variant 3 - suzish havzasi + mashq velosipedi; variant 4 - tebranadigan stul va boshqalar.

Yaxshi ob-havo uchun yugurish yoki mashq qilish uchun 2-3 bog' yoki boshqa go'zal joylarni tanlang.

Ko'proq motivatsiya uchun siz har bir mashg'ulotda suratga olishingiz va haftada bir marta ushbu fotosuratlarning kollajlarini yaratishingiz mumkin (masalan, Google Photos-da ular bir necha marta bosish orqali yaratiladi).

Maslahat 3. Oldindan tayyorlang

Dam olish kunlarida haftalik sport kiyimlarini tayyorlang. Har xil faoliyat turlari uchun turli xil kiyimlaringiz bo'lsa (masalan, uyda siz bitta futbolkada mashq qilasiz, boshqasida sport zalida va hokazo) idealdir. Shunday qilib, miya mashg'ulotlarda yanada xilma-xillikni his qiladi.

Shakl uchun shkafda maxsus tortma yoki javon mavjud bo'lganda ham qulay bo'lib, qaerda nima ekanligini eslab qo'shimcha kuch sarflamaysiz.

Forma qulay bo'lishi va unda ko'rinish sizga yoqishi muhim: shunda siz uni har safar zavq bilan kiyasiz.

Mashq qilish yoki yugurish paytida sizni energiya bilan ta'minlash uchun musiqalar ro'yxatini tuzing. Yandex. Music, Google Play Musiqa va boshqalar kabi ko'plab xizmatlar pleylistlarni to'plash va hatto oflayn rejimda tinglash imkonini beradi. Yoki siz shunchaki qo'shiqlarni telefoningizga yuklab olishingiz va ularni o'sha erda tartibga solishingiz mumkin. Qanchalik ko'p motivatsion treklar bo'lsa, shuncha yaxshi!

Maslahat 4: Taqvimingizga jismoniy faollik eslatmalarini qo'shing

Mashqlaringizni oldindan rejalashtirishingiz va eslatmalarni o'rnatishingiz kerak, keyin muntazam ravishda mashq qilish imkoniyati sezilarli darajada oshadi.

Masalan, men kundalik jismoniy faoliyatimni Todoist planneriga kiritdim va bu menga har kuni buni eslatadi. Bu funksiya barcha elektron tashkilotchilarda, jumladan Google Calendar, MS Outlook, Evernote va boshqalarda mavjud.

Maslahat 5. "Agar - keyin" usulidan foydalaning

Ko'pincha, ob'ektiv sabablarga ko'ra, sport zaliga borishning iloji yo'q: masalan, xo'jayin kechqurun rejalashtirish yig'ilishini o'tkazishga qaror qildi va guruh mashg'ulotlarini o'tkazib yuborish kerak edi.

Tasavvuringizdan foydalaning va bunday hollarda jismoniy faoliyatni muntazam ravishda qanday qo'shish mumkinligi haqida 2-3 variantni o'ylab ko'ring:

• ishdan keyin metrodan bekatga ertaroq tushing va uyga piyoda boring;
• kechqurun yana yarim soat davomida it bilan sayr qiling;
• hovuzga boring va suzing va hokazo.

Ko'rinib turibdiki, yuk bo'yicha 2 km yurish krossfit mashg'ulotlari bilan bir xil emas, ammo bizning vazifamiz odatni mustahkamlashdir. Faoliyat turi muhim emas, chunki muntazamlik muhimdir.

Va agar siz bugun sport zaliga borishni istamasangiz, hammasi joyida - buning o'rniga nima qilishingizni aniqlang.

Maslahat 6. Natijalaringizni yozib oling

Birinchidan, bu sizning muvaffaqiyatlaringizni ko'rishga yordam beradi, ikkinchidan, bu sizga yangi odatni o'yin sifatida qabul qilishga yordam beradi. Sizning zerikarli vazifangiz - sport zaliga borish - hayajonli vazifaga aylanadi - masalan, bir oyda 20 ta mashg'ulotni yakunlab, "yangi darajaga" o'ting.

Natijalarni oyiga bajarilgan ishlarning ulushi hisoblangan jadvalda qayd etish qulay. Faoliyat turiga qarab hujayralarni ranglar bilan ajratib ko'rsatishingiz mumkin: men intensiv mashg'ulotlar bilan kunlarni yashil rangda, engil mashg'ulotni sariq rangda belgilayman.

Oy natijalarini yil natijalari bilan jadvalga o'tkazing. Shunda sizning oldingizda aniq maqsad bo'ladi - bu yil oldingisidan yaxshiroq bo'lish. Shuningdek, siz oylar bo'yicha maqsadlar qo'yishingiz mumkin, masalan, joriy yilning mart oyi o'tmishdagi martga qaraganda sport nuqtai nazaridan samaraliroq bo'ladi.

Mana mening jadvalimning 2018 yil yakunlari bilan bir misoli. Yil davomida mashg‘ulot rejamni 77% ga bajardim (rejalashtirilgan 264 ta mashg‘ulotdan 159 tasi). Men buni yaxshi natija deb bilaman, chunki o'tgan yili ish uchun juda ko'p reyslar bo'lgan va safarlarda siz ko'pincha jadvaldan chiqib ketasiz.

Mana mening 2019 yil uchun jadvalim va yil portlash bilan boshlandi: 2019 yil yanvar oyidagi natijalar 2018 yil yanvariga qaraganda ancha yaxshi bo'ldi.

Bunday jadvalni saqlab, siz jismoniy faoliyatni qiziqarli o'yinga, ertaga kechagi kundan yaxshiroq bo'lish uchun o'zingiz bilan raqobatlashadigan musobaqaga aylantirasiz.

Maslahat 7. O'zingiz uchun mukofot o'ylab toping

Misol uchun, agar haftalik dars rejangizni bajargan bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin mazali kechki ovqat yoki kinoga borish bo'lishi mumkin.

Mukofot katta bo'lmasligi kerak, lekin u muntazam bo'lishi kerak (har safar yangi odat namunasiga amal qilganingizda). Aynan shu holatda odat eng samarali tarzda mustahkamlanadi.

Odatni o'rnatish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi

Plastik jarroh Maksvell Molts o'zining ajoyib "Psixokibernetika" kitobida uning bemorlariga yangi ko'rinishga o'rganish uchun o'rtacha 21 kun kerak bo'lishini yozadi. Ya'ni, shartli refleksni shakllantirish - hayron bo'lmaslik, o'zingizni oynada o'zgargan yuz bilan ko'rish - odat.

Ammo odatga qarab, uni o'rnatish uchun sizga bir oydan uch oygacha vaqt kerak bo'lishi mumkin. Albatta, siz qanchalik uzoq davom etsangiz, odatning kuchi kelajakda sizga yordam beradi.

Odat - bu hayotimizni tubdan o'zgartirishimiz mumkin bo'lgan ajoyib vosita. Qiyinchilik shundaki, odatlar asta-sekin kiritiladi va ularning shakllanishi uchun siz asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak, masalan, "tetik - naqsh - mukofot" tamoyili. Ammo odat paydo bo'lgach, unga amal qilish siz uchun oson bo'ladi.

Agar siz qiziqarli, jonli va qoniqarli hayot kechirishni istasangiz, to'g'ri odatlarni shakllantirishingiz kerak. Bu, ehtimol, maqolada aytmoqchi bo'lgan eng muhim fikrdir.