Ko'krak va orqangizni pompalash uchun pullover mashqini bajarishga arziydimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ilgari bu harakat juda mashhur edi, ammo hozir hamma narsa o'zgardi.

Pullover mashqi qanday bajariladi

Pullover mashqlari ko'krak va orqani pompalash uchun ishlatiladi va orqa tomonda yotgan holda elkalarining kengayishi va egilishidir.

Og'irlik sifatida siz to'g'ridan-to'g'ri yoki EZ - bar, dumbbell, barbell pancake, pastki blok yoki kengaytirgichli shtangani olishingiz mumkin.

Nima uchun mashq pullover mashhurligini yo'qotdi

1914-yilda DUMBELL PULLOVER TARIXI sigaret qutilaridagi kartochkalarda chop etilgan va Amerika kuch mashqlarining asoschisi Alan Kalvert Super Strength Paperback mashqlarini ko'krak qafasi hajmini oshirishning eng yaxshi usuli deb hisoblagan.

20-asrning o'rtalarida pulloverdan Rendi Rouch, Bob Xoffman, Jo Weider va Reg Park kabi mashhur bodibilderlar foydalangan, ammo 90-yillarda mashqlar to'satdan unchalik samarali emas va hatto xavfli deb hisoblana boshladi.

Masalan, Janubiy Kaliforniya universitetining sport tibbiyoti mutaxassisi doktor Jozef Horrigan Jismoniy mashqlar qanday qilib churra va orqa va elka jarohatlariga olib kelishi haqida "Pulloverning asoratlari" (1990) - Jozef Horrigan maqolasini yozgan.

Jismoniy mashqlar shikastlanishga olib kelishi haqiqatmi?

Jozef Horrigan o'z maqolasida, agar pullover faqat skameykada yelkangiz bilan bajarilsa va tanani kuchli egilgan holda amalga oshirilsa, zararli bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Nafas olish paytida mushaklarning cho'zilishi va bo'shashishi tufayli bunday ishlash qorinning oq chizig'ini - ikki qator "kublar" orasidagi biriktiruvchi to'qima chizig'ini shikastlashi va churraga olib kelishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, ilmiy nashrlarda tasvirlangan bunday jarohatlarning tadqiqotlari yoki alohida holatlari yo'q. Shuning uchun, bunday ishlash haqiqatan ham zarar etkazishi mumkinligini aniq ayta olmaymiz. Bundan tashqari, u hali ham taniqli kuch mashqlari murabbiylari tomonidan qo'llaniladi.

Horrigan, shuningdek, agar odamning elkalarining harakatchanligi cheklangan bo'lsa, katta og'irlikdagi pulloverni bajarish rotator manjet tuzilmalariga va orqa mushaklariga shikast etkazishi mumkinligini ta'kidladi.

Darhaqiqat, sizning elkangiz stress ostida juda noqulay holatda. Va agar siz og'irlikni oshirib yuborsangiz yoki harakatlanish doirangizni keskin ravishda engishga harakat qilsangiz, jarohat olishingiz mumkin.

Biroq, bunga yo'l qo'ymaslik uchun zarur bo'lgan narsa - bu og'irliklar bilan kurashmaslik va faqat sizning elkangiz tayyor bo'lgan diapazonda pullover qilishdir.

Nima mashqlar pullover nasoslar

Biz elektromiyografiya (EMG) yordamida pulloverning ikkita tadqiqotini topdik - ishlaydigan mushakdagi elektr potentsialini o'lchash.

Birida, olimlar shtangali pullover bilan shug'ullanayotganda, latissimus dorsidagi faollik ko'krak qafasida sodir bo'lganlarning atigi 10 foizini tashkil qilishini aniqladilar.

Ammo uni ko'krakni pompalash uchun eng yaxshilaridan biri sifatida tan olish ishlamaydi. Boshqa bir tajribada pulloverni dastgoh pressi bilan taqqoslashdi va ikkinchisi ko'krak qafasi mushaklarining ikkala boshini ikki baravar ko'p yuklashini ko'rdi.

Eng keng tarqalgan bo'lib, ta'sir aksincha edi: pullover dastgoh pressiga qaraganda orqa mushaklarini ko'proq pompalaydi. Ammo uni orqa tomonni pompalash uchun eng yaxshi deb bilish ham ishlamaydi, chunki tortishishlar latslarni 1,5-2 baravar ko'proq yuklaydi.

Og'irlik, to'plamlar va takrorlarni qanday topish mumkin

Agar siz hech qachon pullover mashqini sinab ko'rmagan bo'lsangiz, birinchi navbatda juda engil vazn oling va uni turli jihozlar bilan bajarishga harakat qiling: dumbbell, shtanga, EZ-bar.

Agar bu elkada noqulaylik tug'dirmasa, siz og'irlikni qo'shishingiz mumkin. Ammo bu erda ham ortiqcha ishlamaslik kerak. 12-15 marta takrorlash uchun og'irlikni oling, bu bilan mashq oxirida mushaklarda charchoq paydo bo'ladi. 3-5 to'plamni bajaring.

Tana vaznining 30% ga e'tibor qarating, lekin yukni imkoniyatlaringiz va his-tuyg'ularingizga mos ravishda sozlang.

Mashqlaringizga pullover mashqini qanday kiritish mumkin

Agar sizning asosiy maqsadingiz mushaklarni qurish bo'lsa, siz vaqti-vaqti bilan ko'krak qafasi yoki lattalaringizni pompalashga bag'ishlangan mashg'ulot oxirida pulloverni qo'yishingiz va ularni tugatish va o'sish uchun stimulni oshirishingiz mumkin.

Agar siz elkangizning harakatchanligini rivojlantirishni va nerv-mushak aloqasini o'rgatishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, haftada bir marta pullover mashqini bajaring, uni boshqa yuqori tananing harakatlari bilan birlashtiring: tortishish, presslash va surish.