Orqangizni qurish uchun egilgan qatorlarni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Texnika, asosiy xatolar va bajarish variantlari.

Nima uchun egilgan qatorlar

Ushbu ajoyib ko'p qo'shma mashqni mashg'ulotlaringizga qo'shishingizning bir qancha sabablari bor.

Orqa mushaklarning rivojlanishi uchun

Orqangizning ko'rinishi bir nechta mushak guruhlari tomonidan belgilanadi: trapezium va orqa deltalar yuqori relyefni belgilaydi, lats pastki qismni tashkil qiladi.

Orqaga mashq qilish uchun ko'plab yaxshi mashqlar mavjud, ammo ularning hech biri mushaklarni ko'proq va qatorga egilgan darajada ishlatmaydi.

Ushbu mashq o'rta va pastki trapezius mushaklari, latissimus va infraspinatus mushaklari, orqa miya ekstansorlari va posterior deltalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu harakat biceps uchun ajoyib ishlaydi va bilaklarning mushaklarini kuchaytiradi.

Agar siz faqat bitta mashq bilan belingizni qurmoqchi bo'lsangiz, egilgan qatorni tanlang.

Kalça bo'g'imlarining harakatchanligi uchun

O'lik yukni bajarayotganda, siz tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab, oldinga egilib turasiz. Bu holat sonning orqa qismidagi mushaklarni cho'zadi va vaqt o'tishi bilan harakat oralig'ini oshiradi.

Yaxshi holat uchun

Zaif trapezius mushaklari elkalari oldinga chiqqanda va yuqori orqa yumaloq bo'lganda, egilish sabablaridan biri bo'lishi mumkin.

Egilgan shtanga qatori trapezium va yuqori orqa chuqur mushaklarini mustahkamlaydi, bu esa holatga ijobiy ta'sir qiladi.

Qanday qilib egilgan qatorlarni to'g'ri bajarish kerak

Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak

Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq joylashtiring, lekin elkangizdan torroq, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Agar uzun oyoqlaringiz bo'lsa, barni ko'tarayotganda tizzangizga bar bilan urmaslik uchun oyoqlaringizni yanada uzoqroqqa qo'yishingiz mumkin.

Qo'lingizning kaftida elkangizdan kengroq joydan to'g'ri ushlagich bilan barni ushlang. Bar oyog'ingizning o'rtasida joylashganligiga ishonch hosil qiling.

Barni poldan ko'taring va son va tizza bo'g'imlarini tekislang. Tos suyagini orqaga torting, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab oldinga egilib, barni cho'zilgan qo'llaringizda ushlab turing.

Agar tanani 45 ° burchak ostida egayotganda, sonning orqa qismidagi mushaklarni tortib olishni boshlasangiz, bu holatda ishlang. Kalça bo'g'imlarining ko'proq harakatchanligi bilan siz tanani deyarli polga parallel ravishda egishingiz mumkin. Asosiysi, sizning pastki orqa tomoningiz pastki nuqtada yaxlitlanmaydi.

Bo'yiningizni orqangiz bilan tekis chiziqda tuting, oldingizda polga qarang.

Qanday qilib to'g'ri harakat qilish kerak

Qorin bo'shlig'ingizni kimdir sizning oshqozoningizga musht tushirmoqchi bo'lgandek torting. Bu tananing qattiqligini saqlashga yordam beradi va pastki orqa qismini ortiqcha yukdan himoya qiladi.

Tirsaklaringizni buking, ularni orqaga va yuqoriga torting va qorin bo'shlig'iga bar bilan teging. Silliq va nazorat ostida barni asl holatiga tushiring va takrorlang.

Olib tashlash bosqichida elkama pichoqlarini bir joyga keltiring, tushirayotganda ularni tabiiy holatiga qaytaring.

Bukilgan qatorlarni bajarishda oldini olish kerak bo'lgan xatolar

Keng tarqalgan tirsaklar

Agar siz tekis tutqich bilan ishlayotgan bo'lsangiz, elkangiz tanadan 45 ° dan ortiq masofada joylashgan emas. Teskari tutqichni ishlatganda, tirsaklar tanaga yanada yaqinroq va aniq orqaga qaytadi.

Orqaga aylantirilgan

Qorin bo'shlig'ini torting va pastki orqa qismini neytral holatda saqlang. Ayniqsa, oxirgi og'ir to'plamlarda.

Elkalar oldinga burilgan

Mashqning yuqori qismida siz barni tanangizga tortish uchun avtomatik ravishda elkangizni oldinga burishingiz mumkin. Bu sizning elkangiz ligamentlari uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun elkangizni ushlab turolmasangiz, engilroq shtangani oling.

Ortiqcha vazndan foydalanish

Agar siz og'irlikni ko'tarish uchun chayqashingiz va orqangizni silkitishingiz kerak bo'lsa, siz barbell kreplarini haddan tashqari oshirib yubordingiz. Og'irligingizni kamaytiring va texnikangizga sodiq qoling.

Turli maqsadlar uchun egilgan qatorlarni qanday qilish kerak

Tutqichni, bar traektoriyasini va ish tezligini o'zgartirib, diqqatni o'zingiz xohlagan mushak guruhlariga o'tkazishingiz va turli jismoniy fazilatlarni rivojlantirishingiz mumkin.

Trapezoidni pompalash uchun

Yukning katta qismi trapezius mushaklariga tushishi uchun barni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Barni diafragma yoki qorinning yuqori qismiga torting, elkama pichoqlarini ko'tarish bosqichida birlashtiring va elkangizni tanangizga 45 ° burchak ostida tuting.

Latissimus dorsini kattalashtirish uchun

Barni teskari ushlagich bilan elkangiz kengligida ushlang va barni taxminan qorin bo'shlig'i darajasida oshqozoningizga torting. Shuni yodda tutingki, bu ishlash bilan yukning bir qismi bicepsga o'tadi.

Quvvat va quvvatni pompalash uchun

Agar siz mushak kuchi va kuchini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, og'ir atletika bo'yicha murabbiy Glen Pendli nomi bilan atalgan Pendlay Row-ni sinab ko'ring.

Ushbu versiyada siz pol bilan tanaga parallel ravishda egilib, o'lik yukni keskin va kuchli bajarasiz, ko'krakning pastki qismiga bar bilan tegizasiz va barni har safar platformaga qaytarasiz.

Ushbu o'zgarish sizga og'ir og'irliklarni engishga imkon beradi va yuqori orqa tomonning kuchini pompalaydi - katta og'irliklarni imkon qadar tezroq ko'tarish qobiliyatini rivojlantiradi. Bundan tashqari, siz yaxshi ozg'inlik bilan boshlaganingizda aldashni yo'q qiladi va charchoq kuchayishi bilan siz tanangizni balandroq va balandroq ko'tarasiz.

Ammo elkaning kuchi pastki orqa tomondan shtanga qadar ortib borayotganligi sababli, Pendley o'lik yuki belning pastki qismiga katta stress qo'yadi. Shuning uchun, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz yoki bu holatda orqangizni to'g'ri ushlab turolmasangiz, bu o'zgarishni unuting va klassik egilgan qatorni bajaring.

Dasturingizga egilgan qatorlarni qanday qo'shish mumkin

Bu nafaqat mushaklarni, balki markaziy asab tizimini ham yuklaydigan juda qiyin ko'p qo'shma mashqdir. Shuning uchun, agar siz orqangizni to'g'ri pompalamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotning birinchi yarmida qatorlar ustida egilib turing.

8-12 marta 3-5 to'plamni bajaring. Oxirgi takrorlashlar og'ir bo'lishi uchun vaznni tanlang, lekin siz hali ham tanani silkitmasdan va ko'tarmasdan ularni bajarishingiz mumkin.

Haftada 1-2 marta egilishda shtanga qatorini boshqa orqa mashqlar bilan almashtirib bajaring: tortishish, skameyka tayanchi bilan gantel qatori va ko'krak va qorin bo'shlig'iga blokirovka qiluvchi trener. Harakatlarni o'zgartirish barcha mushak tolalarini bir tekisda pompalashga yordam beradi va doimiy rivojlanishni ta'minlaydi.