Orqangizni qurish va elkangizga zarar bermaslik uchun blokirovkani qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz mashqning afzalliklarini, to'g'ri texnikani va turli xil o'zgarishlarni tahlil qilamiz.

Yuqori blokning surish kuchi nima

Bu orqa va elkaning mushaklarini pompalash uchun ishlatiladigan ko'p qo'shma harakatdir.

Mashq qilish blok simulyatori "vertikal tortish" yoki "yuqoridan tortib olish" da amalga oshiriladi. Eng ko'p ishlatiladigan tekis tutqich (videoda bo'lgani kabi), lekin ba'zida V shaklidagi yoki arqonli tutqich ham ishlatiladi.

Bundan tashqari, harakat krossover simulyatorida yoki qarshilik bantlari bilan amalga oshirilishi mumkin, agar siz ularni gorizontal bar yoki eshikka biriktirsangiz.

Yuqori blok qatorlari haqida nima yaxshi

Pulldown - bu kuchli sportchilar, shuningdek, bodibildingchilar va fitnes ixlosmandlari orasida mashhur mashqdir. Uning bir qancha muhim afzalliklari bor.

Yuqori tanani samarali pompalaydi

Ushbu mashq davomida bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi A qiyosiy tahlil va pastga tushirish texnikasi.

Lats asosiy yukni oladi - barcha tortish harakatlari uchun mas'ul bo'lgan katta tekis mushaklar. Bu sizning orqangiz qanchalik keng va kuchli ko'rinishga ega bo'lishi va siz tortib olishingiz mumkinmi yoki yo'qligiga bog'liq.

Shuningdek, yuqori blokning surish kuchi deltoid mushaklarning orqa to'plamlarini yuklaydi, ko'pincha oldingi va o'rta deltalardan orqada qoladi, elkaning biceps, romboid va trapezius mushaklarini pompalaydi.

Ishda kamroq darajada ko'krak, katta va kichik dumaloq va supraspinatus mushaklari, triceps, brachialis va brachioradialis mushaklari ishtirok etadi.

Shunday qilib, yuqori blokning surish kuchi deyarli butun yuqori tanani bir darajaga yoki boshqasiga yuklaydi.

Tanani tortishish uchun tayyorlaydi

Pull-uplar orqa mushaklaringizni yaxshi ishlaydi ACE - HOMISLIK TADQIQAT: Eng yaxshi orqa mashq nima? yuqori blokning surish kuchidan ko'ra. Biroq, bu har bir kishi bajara olmaydigan murakkab harakatdir.

Qatorlar orqa va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va tanani tortishish uchun tayyorlaydi. Bundan tashqari, u har qanday tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun mos keladi va texnologiyani uzoq vaqt o'rganishni talab qilmaydi. Ushbu mashqni bajarayotganda jarohat olish deyarli mumkin emas.

Miya-mushaklar aloqasini yaxshilaydi

Pull-uplardan farqli o'laroq, yuqori blokning bir qatorini bajarayotganda, siz orqa mushaklaringizni yaxshiroq his qilishingiz mumkin - mashq paytida ular qanday siqilganligini his qilishingiz mumkin.

Bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham foydalidir: mashqlar paytida mushaklarning ishiga e'tibor qaratish gipertrofiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ya'ni mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi.

Yuqori blokning zarbasi zarar etkazishi mumkin

Yuqori blokning tortilishi turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin: ko'kragiga yoki boshning orqasiga. Birinchi variant xavfsizdir. Agar siz buni noto'g'ri qilsangiz, maqsadli mushak guruhlariga kamroq stress qo'yasiz.

Ammo boshning orqasiga tortish elka va bo'yinning salomatligi uchun eng yaxshi o'zgarish hisoblanmaydi. Birinchidan, uni bajarish paytida ko'p odamlar boshini egib, bo'ynini oldinga cho'zib, tutqich bilan trapezoidning tepasiga chiqishga harakat qilishadi. Katta og'irliklar yoki servikal umurtqa pog'onasi bilan oldindan mavjud muammolar bilan ishlaganda, bu harakat shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Ikkinchidan, tortishish boshning orqasida amalga oshirilganda, elkalar nafaqat tanaga keltiriladi, balki ichkariga ham aylanadi. Bu harakat elkaning ichki tuzilmalari - skapulaning suyak jarayoni va supraspinatus mushaklarining tendonlari orasidagi bo'shliqni kamaytiradi. Bu holatda takroriy stress elkada yallig'lanish va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Bundan tashqari, doimiy bosh tortish elkaning beqarorligi xavfini oshiradi. Bu ko'pincha rotator manjet mushaklari, xaftaga va qo'shma ligamentlar kabi yumshoq to'qimalarning shikastlanishiga olib keladi.

Agar siz elkangizni ichkariga burishdan saqlasangiz, boshni tortib olish xavfsiz bo'lishi mumkin. Biroq, bu texnika elkalarining va yuqori orqa qismining etarlicha harakatchanligini talab qiladi, bu har bir tajribali sportchiga, hatto yangi boshlanuvchilarga ham ega emas.

Bundan tashqari, boshning tortilishi, ko'krak qafasining tortilishidan ko'ra, posterior delta to'plamlarini yuklashda uch xil turdagi lat tortilishining elektromiyografik tahlilidan biroz yaxshiroq. Aks holda, bu ikki o'zgarishdagi yuk deyarli farq qilmaydi.

Boshning orqasida tortish potentsial xavfli bo'lganligi sababli, biz faqat yuqori blokni ko'kragiga tortish texnikasi haqida gapiramiz.

Yuqori blokni qanday qilib to'g'ri tortib olish kerak

Qanday qilib to'g'ri pozitsiyani egallash kerak

Mashina skameykasiga o'tiring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, ularni yostiqqa, to'pig'ingizni esa polga bosing. Bu sizning tanangiz iloji boricha barqaror bo'lishi va haydash paytida tos suyagi o'rindiqdan tushmasligi uchun kerak.

Agar skameykaning balandligi tovoningizni erga tushirishga imkon bermasa, bardan kreplarni oyoq ostiga qo'ying.

Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va simulyatorning dastasini elkangizdan bir yarim baravar kengroq tekis tutqich bilan ushlang. Bu tutqich boshqa tutqich kengligining mushaklar kuchiga ta'siri va lattissimus dorsi, trapezium, biceps va supraspinatus mushaklarini pastga tushirish pompalarida faollashtirishga qaraganda yaxshiroq.

Yelka pichoqlaringizni pastga tushiring va ko'kragingiz yuqoriga qarab turishi uchun ustki orqangizni bir oz kamaytiring. Neytral holatda qolishi kerak bo'lgan pastki orqa tomonda emas, balki yuqori qismida aniq egilish muhimdir.

Qanday qilib harakat qilish kerak

Nafas olayotganda, elkama pichoqlarini birlashtiring, tirsaklaringizni buking va tutqichni ko'kragingizga torting. Qo'llaringiz tanangizning yon tomonlariga tushib, tirsaklaringiz polga qaratilganligiga ishonch hosil qiling.

Tutqich ko'kragingizga tegsa, nafas oling, tirsaklar to'liq cho'zilguncha qo'llaringizni to'g'rilashni boshlang. Mashqning yuqori qismida elkama pichoqlarini yana pastga tushiring, torakal orqa miyada egilib, keyingi takrorlashni bajaring.

Mashqning barcha bosqichlarini muammosiz va nazorat ostida bajaring.

Qanday xatolardan qochish kerak

Inertsiyadan foydalanish

Orqaga keskin egilib, siz nafaqat yukning bir qismini yo'qotibgina qolmay, balki orqangizni shikastlash xavfini ham tug'dirasiz.

Agar o'lik ko'tarish paytida engil egilish sizga orqa mushaklaringizni yaxshiroq his qilish imkonini bersa, buni bajaring. Ammo shu bilan birga, harakatning o'zini silliq va nazorat ostida, tebranish va silkitmasdan bajaring.

Tirsaklarni oldinga ko'tarish

Yelkalaringiz qanchalik ko'p oldinga tortilsa, lattalaringiz shunchalik kam yuk oladi. Tirsaklaringizni yon tomonlarga tuting, ularni 10-15 ° dan oshmasligi kerak.

Ikkinchi bosqich ustidan nazoratning yo'qligi

Eksantrik faza - tirsaklaringizni dastlabki holatiga qaytarganingizda - konsentrik kabi muhimdir. Agar siz uni nazorat qilmasangiz, lekin blokning og'irligi ostida o'z joyiga qaytishi uchun tutqichni bo'shatib qo'ysangiz, siz mushaklardagi yukni va mashqlar ta'sirini sezilarli darajada kamaytirasiz.

Harakatning ikkala bosqichi 2-4 soniya davom etishiga ishonch hosil qiling.

Cheklangan diapazon

Tutqichni faqat yuz darajasiga tortib, siz mushaklardagi yukni kamaytirasiz va latlarning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qilasiz. Harakatni ko'kragiga tegguncha bajaring, hech bo'lmaganda bo'yinbog'lar darajasiga, lekin undan yuqori emas.

Yuqori blokning kuchini qanday diversifikatsiya qilish kerak

Ushbu mashqda bir nechta o'zgarishlar mavjud. Turli mushak guruhlariga e'tibor qaratish va tanani g'ayrioddiy stimul bilan ta'minlash uchun mashg'ulotlarda ularni almashtirishingiz mumkin.

Yelka kengligidan ikki baravar kengroq tekis tutqich

Ushbu tutqich uch xil turdagi lats-pastga tortilishining elektromiyografik tahlilini torroq, lekin undan ham yomoni biceps va trapeziusga qaraganda bir oz yaxshiroq yuklaydi.

Elka kengligida teskari tutqich

Bunday ushlash Tutqich kengligidan va bilakning orientatsiyasidan ko'ra yomonroqdir, lat pastga tushirish paytida mushaklarning faolligiga ta'sir qiladi latissimus mushaklari tekis va kengroq bo'lganidan ko'ra yuklaydi va trapesiya va bicepsdagi yuk deyarli o'smaydi. Uni faqat xilma-xillik uchun ishlatish mantiqan to'g'ri keladi - mushaklarni g'ayrioddiy stimul bilan ta'minlash va ularni o'sishga undash.

V-tutqich yordamida neytral tutqich

Bunday ushlash yaxshidir. Latissimus mushaklari keng va teskari ushlash bilan tortishdan ko'ra, pastga tushirish paytida qo'llarning turli pozitsiyalaridan foydalangan holda mushaklardan foydalanish naqshlarining qiyosiy elektromiografik tekshiruvi deltoid mushaklarning orqa to'plamlarini yuklaydi.

Arqon tutqichi bilan yuzga

Dastlabki bosqichda qo'llar V-tutqichni ishlatganday ishlaydi, lekin harakatni tananing yon tomonlariga tugatadi - go'yo siz mashqni keng tutqich bilan bajarayotgandek.

Arqon tutqichi qo'llarning harakat oralig'ini, shuning uchun elka va orqa mushaklardagi yukni oshirishga imkon beradi va shu bilan birga tanani qattiq va barqaror ushlab turadi, orqaga burilishni butunlay yo'q qiladi.

Arqon tutqichini mahkamlang. Bosh barmoqlar tanaga qaratilgan bo'lishi uchun uni ushlang, elkama pichoqlarini tushiring. Tirsaklaringizni yoyib, tutqichlarni pastga torting, shunda pastki qismida uchlari boshning har ikki tomonida bo'ladi.

To'g'ri qo'llar bilan

Ushbu harakat to'g'ridan-to'g'ri yoki arqonli tayoq bilan krossoverda amalga oshiriladi. Bunday tortishish elkaning bicepslarini ishdan o'chiradi, latlarni yaxshi yuklash va his qilish imkonini beradi, shuningdek, tricepsni qisman ishlatadi.

Tutqichni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang, bir yoki ikki qadam orqaga qadam qo'ying, qo'llaringizni to'g'rilang va tanangizni tekis orqa bilan bir oz egib oling. Yelka pichoqlarini pastga tushiring va qo'llaringizni tekis tutib, uchlarini oshqozoningizga torting. Tutqichni yana nazorat ostiga oling va takrorlang.

Agar siz arqon bilan ishlayotgan bo'lsangiz, uni bosh barmoqlaringiz bilan tanangizga qaratib ushlang. To'g'ri chiziq bilan ishlaganda bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Bir-biridan yoyib, uchlarini qorin tomonga torting.

Mashqlaringizga yuqori blokli o'lik yuklarni qanday qo'shish mumkin

Agar siz butun tanangizni bir mashg'ulotda mashq qilsangiz, haftasiga 1-2 marta yuqori blokning qatorini bajaring. Agar siz qismlarga bo'linib ishlayotgan bo'lsangiz, orqa nasos kunida mashq qo'shing. Yuqori tananing boshqa harakatlari bilan almashtiring.

Yangi boshlanuvchilar va o'rta darajadagi sportchilar uchun 8-12 martadan iborat 1-3 ta to'plamni bajarish tavsiya etiladi. Aytish joizki, bu sizning 1RM ning 67–80 foizida ishlashga arziydi, bu og'irlikni bir marta tortib olishingiz mumkin. Yondashuvlar orasida 1-2 daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olishingiz kerak.

Ko'proq tajribali sportchilar uchun 1RM ning 67-85% og'irligi va 30-90 soniya dam olish bilan 6-12 ta takroriy 3-6 to'plam tavsiya etiladi.

Shuni yodda tutingki, bular aniq ko'rsatmalar emas, balki faqat tavsiyalardir. Siz o'zingizning vazifalaringiz va mashg'ulot jarayonining xususiyatlariga qarab yondashuvlar, takrorlashlar va dam olish sonini xavfsiz o'zgartirishingiz mumkin:

• Agar siz mushak kuchi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, 2-5 daqiqalik dam olish bilan 2-5 martadan iborat 3-5 to'plamni bajaring.
• Agar mushaklarni qurish ustuvor ahamiyatga ega bo'lsa, 60-90 soniya dam olish bilan 6-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajaring.
• Kuchli chidamlilikni rivojlantirish uchun 30 soniya yoki undan kam dam olish bilan 12-15 takrordan iborat 2-3 to'plamni bajaring.

Yuqoridagi barcha variantlarda og'irlikni to'plamni yaxshi texnika bilan tugatishingiz mumkin bo'lgan tarzda tanlash kerak, lekin bu siz uchun juda qiyin edi.