Moslashuvchanlik va muvozanatni rivojlantirish uchun yutish mashqini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport va kundalik hayotda jarohatlarning oldini olish uchun oddiy harakat.

"Qaldirg'och" mashqlari yoki gorizontal muvozanat - bu odamning bir oyog'ida turib, ikkinchisini to'g'rilab, uni muvaffaqiyatsizlikka ko'tarib, tanani egib, qo'llarini yon tomonlarga yoyadi.

Bu pozitsiya qiyin ko'rinmaydi, lekin uni to'g'ri bajarish va uni bir necha soniyadan ko'proq ushlab turish uchun bir haftadan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Shu bilan birga, "qaldirg'och" jismoniy tayyorgarlikning turli tomonlarini rivojlantiradi va agar siz ushbu pozani o'zlashtirishga qaror qilsangiz, siz ko'p foyda olasiz.

"Qaldirg'och" mashqining afzalliklari nimada

• Muvozanatni rivojlantiradi. Bir oyoqli holatni saqlash tanani qiyin sharoitlarda barqarorlashtirish va muvozanatni saqlashga o'rgatadi. Uzoq muddatda bu sportda ham, kundalik hayotda ham jarohatlardan himoya qiladi.
• Mushaklarni mustahkamlaydi. "Qaldirg'och" ni bajarishda oyoq mushaklari, pastki oyoq va sonning old qismi, dumba va orqaning ekstensorlari, yadro mushaklari ishlaydi.
• Moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Jismoniy mashqlar sonning orqa qismidagi mushaklarni yumshoq qilib cho'zadi va yuqori orqa harakatchanlikni rivojlantiradi.
• Orqa og'rig'ini engillashtiradi. Glutes, yadro va pastki orqa mushaklarni kuchaytirish harakatning holatini va biomexanikasini yaxshilashga yordam beradi, bu esa umurtqa pog'onasi salomatligiga ijobiy ta'sir qiladi.
• Nomutanosibliklarni tuzatadi. Ikkala oyoqdagi mashqlarda bir oyoq-qo'l yukning katta qismini olishi mumkin, bir tomondan harakatlarda ikkalasi ham bir xil miqdordagi ishni oladi. Uzoq muddatda bu nomutanosiblik bilan kurashishga yordam beradi.

Qaldirg'och mashqlarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Ushbu mashq maxsus tayyorgarlik va etakchi harakatlarni talab qilmaydi. Yagona narsa - dastlab muvozanatni yo'qotganda rioya qilish uchun devor yoki stul yonida pozani bajaring.

• Oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni yon tomonlarga elkangiz darajasiga ko'taring. Bir oyog'ingizni orqaga olib, barmog'ingizga qo'ying.
• Og'irlik qanday qilib qo'llab-quvvatlovchi oyoq-qo'lning oyog'iga teng taqsimlanganligini his eting. Ikkala tizzangizni to'g'rilab, son, glut va absni torting, ko'kragingizni to'g'rilab, elkangizni tushiring.
• Tik turgan oyog'ingizni orqaga ko'taring va bir vaqtning o'zida pastki orqa tomondan polga parallel ravishda egilib turing. Ideal holda, bo'sh oyoq kamida gorizontal bo'lishi kerak, ammo agar siz hali ham cho'zilishdan mahrum bo'lsangiz, mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka erishishga harakat qiling.
• Ko'krakni oldinga va yuqoriga torting, bo'yiningizni to'g'ri va elkangizni to'g'ri tuting.
• Tizlaringizni egmang, tos suyagi va elkangiz yon tomonga burilmaganligiga ishonch hosil qiling.
• Pozni kerakli darajada ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni barmoqlaringizga tushiring va tanangizni to'g'rilang.
• Boshqa oyoqda takrorlang.

Qanday xatolardan qochish kerak

1. egmang. Ko'kragingizni tekislang va elkangizni orqaga va pastga tushiring. Oldinga qarash ko'krak qafasini tushirishdan qochishga yordam beradi.

2. Tizzalaringizni bukmang - bu holatni buzadi va sonlaringizning orqa qismini yaxshi cho'zishingizga yo'l qo'ymaydi.

3. Tos suyagini yon tomonga burama. Oyog'ingizni pastga tushirishingiz kerak bo'lsa ham, kestirib, elkangizni tekis tuting.

Qaldirg'ochni qanchalik tez-tez va qancha vaqt davomida bajarishingiz kerak?

Siz bu harakatni har kuni ishlatishingiz mumkin - masalan, mashg'ulotning bir qismi sifatida yoki mashg'ulotdan oldin isinish mashqlaridan biri sifatida.

Lavozimni 10-15 soniya yoki beshta nafas olish tsiklini ushlab turing, har bir oyog'ida 2-4 marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan, tana muvozanatni saqlashni o'rganganda va oyoqlarning mushaklari yonishini to'xtatganda, siz vaqtni 30 soniyagacha oshirishingiz yoki murakkabroq o'zgarishlarni qo'shishingiz mumkin.

"Qaldirg'och" mashqini qanday murakkablashtirish kerak

Agar siz qaldirg'ochni 30 soniya davomida osongina ushlab tursangiz va texnik xatolarga yo'l qo'ymasangiz, quyidagi variantlarni sinab ko'ring.

Yopiq ko'zlar bilan

Agar siz ishonch bilan bir oyog'ingizda tursangiz ham, vizual ma'lumotlarning etishmasligi sizni hayratda qoldiradi. Oyog'ingizning his-tuyg'ulariga e'tibor qaratishga harakat qiling: yostiq va tovonning chetlari bo'ylab uchta nuqtani tasavvur qiling va diqqatingizni ushbu uchburchakda saqlang.

Beqaror asosda

Siz BOSU balans kengashi yoki platformasini sinab ko'rishingiz mumkin. Yiqilish paytida shikastlanmaslik uchun faqat biror narsaga yopishib olishni unutmang.

Cheklangan qo'llab-quvvatlashda

Gimnastika skameykasi, chekka yoki log kabi tor tayanchda bajarish, aslida, erga "yutish" dan ko'ra qiyinroq emas, lekin dastlab vizual komponent tufayli siz noqulay bo'lasiz.

Oyoqlarini oldinga ko'taring

Bu qo'shimcha harakat bilan "qaldirg'och" ning kombinatsiyasi - oyoqni oldida ushlab turish. Mashqlarning bu kombinatsiyasi sizning muvozanat tuyg'usini shubha ostiga qo'yadi va ko'proq mushaklarni yuklaydi.

To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va to'g'ri oyog'ingizni maksimal balandlikka ko'taring. Ushbu pozani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra bu a'zoni "qaldirg'och" ga qaytaring. Lavozimni yana bir muddat o'rnating, oyog'ingizni oldinga siljiting, biroz kuting va pastga tushiring.

Ushbu bog'ichlardan beshtasini har tomondan qiling. Har safar oyoqlaringizni almashtiring.

Squat

Qaldirg'ochda turing, so'ngra qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni egib, chorak squat qiling. Qo'llab-quvvatlash tizzasini biroz tashqariga burishga harakat qiling. Squatdan chiqqaningizda, bo'sh oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. 2-3 soniya davomida "qaldirg'och" ni mahkamlang va mashqni takrorlang. Har bir oyoq uchun "qaldirg'och" da pauza bilan ushbu ligamentlardan 5-10 tasini hosil qiling.