Kestirib, egiluvchanlikni rivojlantirish uchun plie squatni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizning kuch dasturingizda kichik balet.

Plie squat nima

Qattiq cho'zilish - oyoqlaringizni elkangizdan ikki baravar kengroq qo'yib, oyoq barmoqlarini va tizzalaringizni yon tomonlarga burab, o'sha holatda o'zingizni erga tushiradigan harakat.

Mashqning nomi xuddi shu nomdagi balet elementidan kelib chiqqan bo'lib, unda tizzalar va oyoq barmoqlari ham tashqariga yo'naltirilgan.

Xoreografiyadan farqli o'laroq, kuch-quvvat mashg'ulotlarida plie squats uchun aniq ta'rif yo'q. Ba'zilar bu sumo squatsning boshqa nomi, boshqalari bu ikki xil mashq deb o'ylashadi.

Bu erda kim to'g'ri ekanligini aytish qiyin. Ammo pauerliftingda keng va oyoq barmoqlarini yon tomonga burilgan holda cho'zilish "sumo" deb ataladi va "plie" atamasi og'irliksiz super inversiya harakati uchun ko'proq qo'llaniladi, biz bu turli xil mashqlar deb taxmin qilamiz.

Nima uchun plie cho'kadi

Plie squats sonning ichki tomonida joylashgan qo'shimcha mushaklarni yaxshi pompalaydi, deb ishoniladi. Ikkinchisi kestirib, birlashtirish uchun javobgardir, shuning uchun oyoqlarning keng pozitsiyasi bilan ularga yuk ko'proq bo'ladi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi.

Biroq, bu masala bo'yicha ilmiy ma'lumotlar noaniq: hech kim qo'llarida qo'shimcha og'irlik bo'lgan eversiya plitasini o'rganmagan va sumo squats haqida fikrlar har xil.

Masalan, tajribada G. Koratella, G. Tornatore, F. Kakavale. Raqobatbardosh bodibilderlar tomonidan amalga oshiriladigan turli xil cho'kish o'zgarishlarida gluteal, son va pastki orqa mushaklarning faollashishi: qarshilik mashqlari uchun ta'sirlar / 10 ta raqobatbardosh bodibilding ishtirokidagi xalqaro ekologik tadqiqotlar va jamoat salomatligi jurnali keng oyoq cho'zilishi uzun cho'zilgan mushaklarni ko'proq faollashtirishini aniqladi. mashqning klassik versiyasi.

Shu bilan birga, yana bir tadqiqotda B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG sportchilar va sportchi bo'lmaganlar uchun uch xil cho'zilish mashqlarida magistral va pastki oyoq mushaklarini tahlil qilish / Sog'liqni saqlash uchun sport fanlari - sportchilar ishtirokida va havaskorlar - bunday farq topilmadi.

Shuningdek, M. Kim, J. Kim bir ilmiy ish topdik. Sog'lom kattalardagi balet harakatlari (releve va demi-plie) va umumiy harakatlar (tovonni ko'tarish va cho'zish) bilan pastki oyoq-qo'l mushaklarining faollashuvini taqqoslash / Balet demi-plie (inversiya yarim cho'zilish) va muntazam cho'zilishni taqqoslagan Fizioterapiya fanlari jurnali oyoqlari elka kengligida. Birinchi mashq dumbalarni yaxshiroq faollashtirishga yordam berdi. Ammo tajribada u birinchi holatda amalga oshirildi - to'piqlar birga va oyoq barmoqlari bir-biridan ajratilgan.

Shunday qilib, cho'zilgan qatlam qo'shimcha va gluteal mushaklarni intensiv ravishda yuklashi mumkin, ayniqsa sonning ichki qismi teskari cho'zilgandan keyin og'riydi.

Bundan tashqari, mashqlar kestirib, bo'g'imlarning harakatchanligidagi cheklovni olib tashlamoqchi bo'lganlar uchun foydalidir. Teskari holat, ayniqsa yuk ostida, harakat oralig'ini oshirishi va sizni biroz moslashuvchan qilishi mumkin.

Plie squatni qanday qilish kerak

Boshlash uchun texnikani o'zlashtirish va muvozanatni yo'qotmaydigan mukammal oyoq pozitsiyasini topish uchun ushbu mashqni og'irliksiz sinab ko'ring.

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangizdan ikki barobar kengroq qo'ying va barmoqlaringizni taxminan 60 daraja aylantiring. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing yoki kamaringizga qo'ying - qaysi biri qulayroq.

Orqangizni to'g'ri tutib, tos suyagini biroz orqaga torting va kestirib, polga parallel bo'lguncha o'zingizni cho'ktiring. Tizlaringiz paypoq tomon yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.

Agar cho'kish holatiga tushganingizda tizzalaringiz ichkariga burila boshlasa, ehtimol siz cho'zilishni o'tkazib yuborasiz. Oyoqlaringizni biroz torroq qilib qo'ying va qayta urinib ko'ring.

Agar muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, oyoq barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz kamroq burishga harakat qiling yoki mashqni tayanch yonida, uni ushlab turing.

Qanday qobiqlarni plie squat qilishingiz mumkin

Plie squatni deyarli har qanday apparat bilan bajarishingiz mumkin. Bularning barchasi mavjud bo'lgan narsalarga va mushaklarni qanchalik yuklamoqchi ekanligingizga bog'liq.

Bitta dumbbell bilan

Dumbbell uchun mos vaznni tanlang, uni erga perpendikulyar aylantiring va ikkala qo'lingiz bilan bir tomondan kreplarni ushlang.

Dumbbellni cho'zilgan qo'llaringizda ushlab, cho'zing.

Chovgum bilan

Bitta dumbbelldan ko'ra choynakni ushlab turish qulayroq, shuning uchun iloji bo'lsa, plitka uchun ushbu raketani tanlang.

Choynakning kamonini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, oyoqlaringizni keng qo'ying va oldinga ko'p egmaslikka harakat qiling.

Ekspander bilan

Uzun kengaytiruvchi lentani yarmiga katlayın, oyoqlaringizni hosil bo'lgan halqalarga soling va ularni erga bosing. Elastikning o'rtasini tekis, tor tutqich bilan ushlang va muntazam ravishda cho'zilgan cho'zilish qiling.

Quyidagi videoda dumbbell bilan variant ko'rsatilgan, lekin siz buni faqat elastik tasma bilan qilishingiz mumkin.

Qanday qilib plie squatni murakkablashtirishingiz mumkin

Qarshilik qo'shishdan tashqari, siz harakatni qiyinlashtirishingiz mumkin.

Diapazonni oshiring

Ushbu parametr dumbbell yoki choynak bilan pishadigan, yaxshi cho'zilgan va uni yanada ko'paytirishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Oyoqlaringizni zinapoyalar yoki stullar kabi bir xil balandlikdagi ikkita barqaror tayanchga qo'ying. Squat, og'irlikni qo'llab-quvvatlash darajasidan pastga tushirish.

Oyoq barmoqlariga ko'tarilish

Ushbu parametr oyoqlarning mushaklarini qo'shimcha ravishda pompalashga va statik tutilish tufayli kestirib, yukni oshirishga yordam beradi.

Plie squatni bajaring, pastki qismida qulflang, tovonlaringizni erdan ko'taring, oyoq barmoqlariga chiqing, ularni orqaga qo'ying va takrorlang.

To'piqlaringizni ko'tarish va tushirishni davom eting, tizzalaringizni bir-biridan ajratib turing va orqangizni tekislang.

Dalga qo'shing

O'zingizni pliega tushiring va kichik diapazonda eng past nuqtada tebranish. Bu keskinlikda bo'ladigan kestirib, qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.

Yon jingalakni qo'shing

Ushbu parametr oblique qorin mushaklarida yaxshi ishlaydi.

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Squat qiling, so'ngra bitta tizzangizni ko'taring va tirsagingizni unga qarab cho'zing, tanani yon tomonga aniq burang.

Keyin squatga qayting va chiqish paytida boshqa tomonga egilib turing. Har safar chap va o'ngni almashtirishda davom eting.

Plie squatsni mashg'ulotlaringizga qanday kiritish kerak

Har 1-2 haftada bir marta cho'zilish mashqlarini bajaring, shuningdek, o'pka, dumbbelllar, bir oyoqli cho'kish va sakrash kabi boshqa oyoq harakatlariga qo'shimcha ravishda. Shunday qilib, siz pastki ekstremitalarning barcha mushaklarini yaxshi pompalaysiz.

Oyoq muskullarini to'g'ri ishlashi uchun tana vazni bilan egilib, 20-25 marta uchdan beshtagacha to'plamni bajaring. Agar dumbbell yoki choynakdan foydalansangiz, 8-10 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamdan boshlang va asta-sekin 12-15 martagacha davom eting.

Asosiysi, yondashuv oxirida siz mushaklarda kuchlanishni his qilasiz, lekin ayni paytda siz yaxshi harakat shaklini saqlab qolishingiz mumkin: orqangizni egmang va son va tizzalaringizni ichkariga o'ramang.

Og'irliksiz plie squats intervalli kardio mashg'ulotlar uchun yaxshi ishlaydi. Bunday komplekslarning bir qismi sifatida siz uni tananing pastki va yuqori qismidagi boshqa harakatlar bilan birlashtirib, 30-40 soniya davomida dam olmasdan ketma-ket bajarishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida plie squats uchun bir nechta variantni birlashtira olasiz. Masalan, 30 soniya davomida ishlaydigan quyidagi kombinatsiyani yarating:

• muntazam cho'zilish;
• pastki qismida pulsatsiya bilan plie squat;
• tanani yon tomonga burish bilan cho'zilgan pli;
• oyoq barmoqlari ustida ko'tarilgan holda squat.