Qanday qilib kestirib, nozik va mos qilish kerak: sinash uchun 58 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar siz oyoqlaringizni yanada yaxshi, kuchli va nozikroq qilishni istasangiz, ushbu mashqlar tanlovi sizga yordam beradi.

Ellik sakkizta variant - tanlashni xohlamang! O'zingizga yoqqan har bir son mashqlarini ketma-ket 10-15 marta bajarishingiz mumkin. Va fitnesga aqldan ozganlar bir daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlashga harakat qilishlari mumkin.

1. Sakrashda oyoqlarni ko'tarish bilan taxta

2. Yon zarba bilan plie

Muvozanatni saqlash uchun oshqozoningizni torting.

3. Yotgan holda tayanchdan u yoqdan bu yoqqa sakrash

Nafas olish va orqaga alohida e'tibor bering: u yoyda egilib qolmasligi kerak.

4. Ko'tarilish bosqichi

Ushbu oddiy mashqni egilmasdan bajarayotganda, o'z holatingizni kuzatib boring.

5. Barda to'g'ri burchak ostida egilgan oyoqni ko'tarish

Matbuot va dumba mushaklarini bir vaqtning o'zida o'rganish uchun mashq.

6. Yotgan holatdan oyoqni ko'taradi

Elastik tasma bilan qiyinroq bo'lishi mumkin bo'lgan klassik mashq.

7. Plank "tog'"

Bir mashqda qorin bo'shlig'i va buzoqlaringizni ishlang.

8. Oyoqlarni oldinga ko'tarish bilan o'pkalar

Kuchli mashqlar! Orqangizni ehtiyot qiling, egmang.

9. Caterpillar

Ushbu mashqni qanchalik sekin bajarsangiz, asosiy mushaklaringizni shunchalik chuqurroq ishlaysiz.

10. Ezgular

Oyoqlar, dumba va abs uchun mashqlar.

11. Dumbbelllar bilan egilish

Egilganingizda orqangizni tekis tuting.

12. Dumbbelllar harakatda bo'lgan o'pkalar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirish orqali orqangizni tekis tuting.

13. Qayiq

Butun tana uchun kuchli mashq.

14. Bolgariya hujumlari

Oyoqlarini pog'onaga ko'tarish oyoq va dumba mushaklarini yanada kuchliroq ishlashga yordam beradi.

15. Elastik tasma bilan sakrash

Guruhlang va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq ajratib sakrab chiqing.

16. Oyog'ingizni silkit

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, bu mashq kestirib, dumbalarda yaxshi ishlaydi.

17. Qo'shimcha og'irlik bilan squats

Oyoqlarga qo'shimcha ravishda, bu mashq elka va orqani mustahkamlaydi. Asosiysi, egilib qolmaslik.

18. Ekspander bilan squats

Oyoq mushaklari ustida ishlayotganda elkangizni mustahkamlashning yana bir usuli.

19. Side Twist Plank

Klassik to'liq tana taxtasining murakkab o'zgarishi.

20. Ikki nuqtada tayanch bilan yon tomonga burish

Oyoqlarga va qorin bo'shlig'i mushaklariga bir vaqtning o'zida yuk.

21. Roly-vstanka

Sizni yuz marta ter to'kadigan intensiv mashq.

22. Qo'l va oyoqlarni yotgan holatda olib kelish va yoyish

Oyoq va qorin uchun qiziqarli mashq. Nafasingizni ushlab turmang.

23. Oyoq barmoqlariga ko'tarilish bilan plie

Oddiy, ammo samarali quads mashqi.

24. Oyoqni orqaga olib borish

Sonning orqa qismi uchun ideal mashq.

25. Tos suyagini ko'tarish

Glutes va asosiy mushaklarni mashq qilish uchun oddiy mashq.

26. Barmoqlar uchida cho'zilish

Ushbu mashqni bir necha marta takrorlash ham sizning boldir va sonlaringizdagi yog'larni yoqishga yordam beradi.

27. Uch nuqtadan surish

Kaloriyalarni yoqish va butun tanani mustahkamlash uchun samarali mashq.

28. Bir oyoqqa cho'zilish

Butun tana uchun salqin mashq va muvofiqlashtirishni rivojlantirish. Sizning holatingizni kuzatib boring.

29. Dumbbelllar bilan o'pkalar

Qanchalik chuqurroq o'tirsangiz, shunchalik ko'p yog 'yoqasiz.

30. Bir oyog'ida moyillik bilan o'pkalar

Oyoqlar, qorinlar, orqa va muvofiqlashtirish uchun mashqlar. Shoshilmang - orqangizni tekis tuting.

31. O‘zaro pog‘onali ko‘tarilishlar

Son va to'piqning tashqi tomonini ishlab chiqish.

32. Chovgumli sakkizta

Butun tanani isitish mashqlari. Agar choynak siz uchun juda og'ir bo'lsa, engilroq narsani oling.

33. Dumbbelllar bilan yon tomonlarga o'pkalar

Oyoqlar, qo'llar va orqa uchun murakkab mashqlar. Bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun bilaklaringizni tabiiy holatda saqlang.

34. Chayon

Butun tanani mustahkamlash va moslashuvchanlikni rivojlantirish.

35. Oyoqning og'irlik agenti bilan aylanishi

Kichik vaznlar oddiy mashqni yanada samarali qiladi.

36. Burilishlar bilan teskari o'pkalar

Burilishlar bilan allaqachon qiyin bo'lgan o'pkalar medbol yoki choynakni olish orqali yanada murakkablashishi mumkin.

37. Tiz ko'tarish

Ushbu oddiy mashq nafaqat oyoqlaringizni mustahkamlaydi, balki energiya beradi.

38. Ko'tarilgan oyoq teskari taxta

Butun tananing mushaklarida qattiq ish.

39. Og'irliklar bilan sonni ko'ndalang ko'tarish

Ichki sonlar va dumba uchun mashq.

40. Fitbolda tayanch bilan lateral oyoqni ko'tarish

To'p, bir tomondan, tayanch nuqtasini ta'minlaydi, ikkinchidan, muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.

41. Fitbolda oyoqlarning egilishi va kengayishi

Hatto bir necha marta takrorlash sizni terlaydi. Jismoniy mashqlar paytida dumbalaringizni erga tushirmang.

42. Qaychi

Klassik mashq. Pastki orqangizni kuzatib boring, u polga bosilgan holda qolishi kerak.

43. Ekspander bilan yon tomonga qadamlar

Muvozanatni saqlash uchun oshqozoningizni so'rib oling va orqangizni tekis tuting.

44. Dumbbell qadami ko'tariladi

Jismoniy mashqlar oyoqlaringizni, shuningdek, bicepsingizni mustahkamlaydi.

45. Oyoqlarini yuqoriga va pastga silkiting

Oyoq va pastki qorin mushaklarining bir vaqtning o'zida intensiv ishi. Pastki belingizni poldan ko'tarmang.

46. Yong'in gidranti

Oyog'ingizni juda ko'p ko'tarmang - faqat polga parallel ravishda. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying.

47. Skameykada cho‘zilish

Og'irligingizni to'pig'ingizga olib, silliq cho'zing.

48. Dumbbelllar bilan sakrash

Oyoqlari yon tomonlarga yoyilgan quvnoq sakrashlar. Qo'l mushaklarining qo'shimcha ishlashi uchun kichik dumbbelllarni oling.

49. Burpi

Kam odamga yoqadigan mashq. Lekin, albatta, yog'ni samarali tarzda yoqib yuboradi va butun tanani mustahkamlaydi.

50. Tibbiyot to'pi bilan "o'tinchi" mashqi

Asosiy yuk orqa tomonga emas, balki oyoqlarga tushishiga ishonch hosil qiling. O'ng'illamang.

51. Devorga cho'kish

Devor bu mashqni umuman osonlashtirmaydi. Tananing ikkita to'g'ri burchak hosil qilganligiga ishonch hosil qiling va orqa tomon butunlay devorga to'g'ri keladi. Agar mashqni yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, bir oyog'ingizni to'g'rilang.

52. Dumbbell Sumo Squats

Ichki son va bicepsni bir vaqtning o'zida mustahkamlash.

53. Tibbiyot to'pi bilan tik turgan holatdan "yong'in gidranti" ni mashq qiling

Dori to'pini oyog'ingiz bilan siqib qo'ysangiz, dumbalaringizni yaxshiroq ishlashga yordam beradi.

54. Dori to'pini uloqtirish

Medbol ham sakramaydi, shuning uchun uloqtirish juda ko'p kuch va yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi.

55. Kuchli squats

Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, keyin cho'zilgan qo'llar qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Agar bu etarli bo'lmasa, ko'tarish paytida sakrash qo'shing.

56. Teskari o'pkalar

To'g'ri holatni saqlang va vazningizni orqa oyoqqa o'tkazing.

57. Dumbbell oyoqlarini ko'tarish

Asosiy yuk sizning oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'ingizga tushishi uchun egmang.

58. Oyoqni og'irliklar bilan ko'tarish

Orqangizni tekis tuting va qo'llaringiz oldida bir nuqtaga qarang.