Qorin bo'shlig'ini qurish uchun "katlama" mashqini bajarishga arziydimi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarida juda yaxshi ishlaydi, ammo pastki orqa qismga zarar etkazishi mumkin, deb ishoniladi.

Buklanish mashqi nima

"Qatlama" mashqlari paytida odam orqa tomonida yotadi, qo'llarini boshining orqasida olib tashlaydi, tizzalarini egib, keyin o'tirish holatiga etib, erga qaytib kelguncha tanani ko'taradi. Bunday holda, oyoqlar erkin yoki qattiq qolishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi va chidamliligini baholash uchun ko'pincha "burilish" qo'llaniladi. U Rossiya maktablari va universitetlarida qo'llaniladi, u Qo'shma Shtatlardagi maktab o'quvchilari va talabalarining jismoniy holatini baholash, shuningdek, harbiylarni tekshirish va tayyorlash uchun ishlatiladi.

Bunday mashhurlik bilan "katlama" mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash haqida gapirganda aqlga kelgan birinchi narsa bo'lishi ajablanarli emas. Ammo uning keng qo'llanilishiga qaramay, olimlar va murabbiylar bu harakat haqiqatan ham xavfsiz va samarali ekanligiga shubha qilishadi.

Buklanish mashqlari haqiqatan ham xavflimi?

Qorin bo'shlig'i pastki orqa qismida ko'proq stressni ta'minlaydi. Tananing to'liq ko'tarilishi paytida umurtqa pog'onasi 38 ° burchak ostida egiladi (burilishda - faqat 3 °).

Qatlam paytida magistralning haddan tashqari egilishi va kengayishi lomber umurtqa pog'onasidagi intervertebral disklarga bosimni oshiradi, bu esa uzoq muddatda ularga zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, katlama kestirib, fleksor mushaklarining yuqori faolligi tufayli orqaga yomon ta'sir qilishi mumkin, deb ishoniladi.

Psoas mushaklari umurtqa pog'onasining pastki qismiga yopishganligi sababli, agar ortiqcha kuchlanish bo'lsa, u umurtqa pog'onasini oldinga tortib, kesish kuchini oshiradi va pastki orqa muammolar xavfini oshiradi.

Ammo olimlar o'ttiz yil davomida "katlama" ning pastki orqa qismidagi yuqori yuk haqida bilishlariga qaramay, bu mashq hali ham jismoniy tarbiyaning turli tizimlarida qo'llaniladi.

Va uni bevosita bel og'rig'i yoki intervertebral disklardagi degenerativ o'zgarishlar bilan bog'laydigan bitta tadqiqot yo'q.

Bir tajribada, mashg'ulot paytida jarohatlar xavfi katlama mashqlari va qorin bo'shlig'ining boshqa harakatlarini bajaradigan harbiy xizmatchilar uchun baholandi. Har ikkala askar guruhida zarar ko'rish chastotasi bir xil edi.

Xulosa qilish mumkinki, agar sizda bel bilan bog'liq muammolar bo'lmasa va mashqlar sizga yoqimsiz his-tuyg'ular va og'riqlar keltirmasa, buni qilishingiz mumkin. Yana bir savol shundaki, u mushaklarni pompalash uchun haqiqatan ham eng samaralimi yoki yaxshiroq variantlar bormi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun "katlama" mashqlari yaxshi ishlaydimi?

Tadqiqotga ko'ra, turli xil qorin bo'shlig'i mashqlari bo'yicha kam bel yuklari: elektromiyografiya (EMG) yordamida qorin bo'shlig'i uchun eng xavfsiz muammoni izlash - ishlaydigan mushakdagi elektr potentsialini o'lchash - "qatlam" mashqlari haqiqatan ham to'g'ri va qiyshiq mushaklarga yaxshi yuk beradi. qorin bo'shlig'i mushaklari.

Ammo baribir yaxshiroq mashq bor - gorizontal barda osilgan tekis oyoqlarni ko'tarish. Bu harakat nafaqat to'g'ri, ham qiya qorin mushaklarini ko'proq faollashtiradi, balki bel umurtqasining kamroq siqilishini ham ta'minlaydi.

Boshqa bir tadqiqotda ma'lum bo'lishicha, rolik bilan dumalab yurish qorin bo'shlig'i mushaklarini "katlama" ga qaraganda 1,5-2 baravar yaxshi yuklaydi. Shuningdek, skameykada 30 ° nishabdagi teskari buralishlar va ilmoqlarga tayanch bilan osilgan holda tizzalarning ko'kragiga ko'tarilishi paytida mushaklarning ko'proq faolligi sezildi.

"Buklanish" mashqlari qorinning to'g'ri va qiya mushaklarini yaxshi yuklaydi, ammo gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarishdan, nishabli skameykada teskari burish va rolik bilan aylanishdan kam.

Mushaklar faolligini to'g'ridan-to'g'ri o'lchashdan tashqari, tadqiqotchilar ma'lum vaqt davomida mashq qilish qorinning kuchi va chidamliligiga qanday ta'sir qilishini ham sinab ko'rdilar.

Bir tadqiqotda olti haftalik "jingalak" va "jingalak" qilish qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi va chidamliligi sinovi natijalariga qanday ta'sir qilishini taqqoslagan. Ma'lum bo'lishicha, birinchisi test natijalarini yaxshilashga yordam beradi, ikkinchisi esa yo'q.

Ammo "katlama" mashqlarini asosiy mushaklardagi boshqa harakatlar bilan solishtirganda, natijalar butunlay boshqacha edi.

Tajriba harbiylar ustida o'tkazildi, deyarli 1,5 ming ishtirokchini o'z ichiga oldi va 12 hafta davom etdi. Ishtirokchilarning bir guruhi "katlama" ning turli xil versiyalarini, ikkinchisi - burama, ikki tomondan yon taxtalar, "taxtakor", "qush-it" va gluteal ko'prik mashqlarini bajarishdi.

Tajriba oxirida ikkala guruhdagi odamlar bir xil darajada yaxshi natijalarga erishdilar: buklanish mashqlarini bajarmaganlar, muntazam ravishda bajarganlar kabi ko'p marta takrorlashdi. Bundan tashqari, asosiy mushaklardagi turli xil harakatlar "katlama" dan ko'ra ko'proq askarlarga sinovdan o'tishga yordam berdi.

Xulosa qilish mumkinki, uzoq muddatda qorin bo'shlig'ining chidamliligi va kuchini siqilishdan ko'ra yaxshiroq oshiradi. Ammo shu bilan birga, harakatni asosiy mushaklar uchun turli xil mashqlar dasturi bilan almashtirish mumkin va natijalarni yo'qotmaydi.

Jismoniy mashqlarni kim bajarishi kerak va kim qilmasligi kerak

Shunday qilib, agar siz belingizning sog'lig'iga ishonchingiz komil bo'lsa va muskullarni gorizontal bar va qorin bo'shlig'i roligisiz oddiy va tanish harakat bilan pompalamoqchi bo'lsangiz, buklanish mashqlari sizga mos keladi.

Agar sizda allaqachon bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa yoki siz uzoq vaqt o'tirsangiz va vaqti-vaqti bilan pastki orqa qismida og'riq va noqulaylikni boshdan kechirsangiz, klassikani boshqa mashqlar bilan almashtirish yaxshiroqdir: pastki orqa qismini erga bosgan holda burish, bar, a " velosiped".

Ushbu harakatlar asosiy mushaklarni ham yaxshi pompalaydi, lekin ayni paytda ular umurtqa pog'onasiga katta yuk bermaydi.

Qatlam mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Qo'llaringizni boshingiz orqasida erga yoting. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Siz boshqa odamdan to'pig'ingizni ushlab turishini so'rab, oyoqlaringizni tuzatishingiz yoki oyoqlaringizni og'ir dumbbelllar kabi past tayanch ostiga qo'yishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, zaif qorin mushaklari bilan kestirib, fleksiyonlar yukni olishi mumkin.

Shunday qilib, agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, dastlab harakatni oyoqlarni mahkamlamasdan bajarish yaxshiroqdir.

Ekshalatsiya bilan qorin bo'shlig'ini torting va tanangizni o'tirish holatiga ko'taring. Yuqori nuqtada turmasdan, orqangizni erga qaytaring va yana takrorlang.

Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyishga harakat qiling va ko'tarayotganda bo'yningizga bosim o'tkazmang - faqat barmoqlaringiz boshning orqa qismiga tegsin.

Qorin bo'shlig'ini doimiy ravishda torting va ko'tarishni ekshalasyon yoki undan keyin nafasni ushlab turing. Bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklariga ko'proq stress qo'yadi va sizning son fleksorlaringiz yukni olishiga yo'l qo'ymaydi.

Mashqlaringizga mashqlarni qanday qo'shish kerak

Agar siz qorin bo'shlig'ini faqat buklanish mashqlari bilan qurmoqchi bo'lsangiz, yuqorida aytib o'tilgan talaba tadqiqotidan mashq qilish usulini sinab ko'ring.

Boshlash uchun testni bajaring: ikki daqiqada imkon qadar ko'proq harakat qiling. Olingan takrorlashlarni ikkiga bo'ling - bu sizning boshlang'ich to'plamingiz bo'ladi.

Aytaylik, siz ikki daqiqada 60 ta "burma" yasashga muvaffaq bo'ldingiz. Bunday holda, boshlang'ich to'plam 30 ta takrorlashni o'z ichiga oladi.

Uchta boshlang'ich to'plamga amal qiling. Agar siz barcha takrorlashni mushaklar etishmovchiligisiz bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, bir xil miqdordagi takroriy to'rtinchi to'plamni qo'shing. Agar muvaffaqiyatga erishsangiz, keyingi mashg'ulotda takrorlash sonini testda bajarganingizning 75% ga o'zgartiring va yana uchta yondashuvni bajaring. Bizning misolimizda bu 45 ta takroriy bo'ladi.

Agar siz uchta yondashuvni rad etmasdan bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, to'rtinchisini qo'shing va keyin testdagi miqdorning 90% ga o'ting. Bizda har bir to'plamda 54 marta bo'ladi. Buni haftada uch marta, asosiy mashg'ulotingizdan keyin yoki stresssiz kunlarda bajaring.

Agar siz nafaqat qorin bo'shlig'ini, balki boshqa asosiy mushaklarni ham pompalamoqchi bo'lsangiz, shuningdek, orqa tarafdagi og'ir yukdan qochsangiz, "katlama" ni boshqa harakatlar bilan almashtiring.

Qatlam mashqini qanday almashtirish kerak

Agar pastki orqa tarafingizdan xavotirda bo'lsangiz, harakatni xavfsizroq alternativalar bilan almashtiring.

Burish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida harakatlantiring, lekin bo'yningizga zarar bermaslik uchun ustiga bosmang. Pastki orqangizni erga bosing, oshqozoningizni torting va elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Orqaga tushing va takrorlang.

Velosiped

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va pastki orqa qismini gilamchaga bosing. Yelka pichoqlarini erdan yirtib tashlang va tekis oyoqlaringizni past ko'taring. Shu bilan birga, tanani oching va bir oyog'ini egib, qarama-qarshi qo'lning tirsagi bilan tizzaga etib boring. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Kuchli sur'atda muqobil tomonlar. Oshqozoningizni torting va to'plamning oxirigacha oyoqlaringizni erga qo'ying.

Plank

To'g'ri turing, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, oshqozoningizni torting va tosni orqaga egib, pubik suyagini kindik tomon cho'zing. Tananing elkalaridan to to'piqlarigacha to'g'ri chiziqda ekanligini va pastki orqa qismi neytral holatda ekanligini tekshiring. Orqangizni kamaytirmaslik uchun glutalarni torting.

To'g'ri shaklni qancha vaqt ushlab turishingizga qarab, pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.