Gorizontal barda qorin bo'shlig'ini qanday qurish mumkin: yangi boshlanuvchilar uchun 5 ta samarali mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Natija bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin sezilarli bo'ladi.

Nima uchun gorizontal barda darslarni sinab ko'rishingiz kerak

Siz matbuotni nafaqat polga silkitib, tanani moyil holatdan ko'tarib, balki gorizontal barga osib qo'yishingiz mumkin. Ushbu snaryad erkaklar va ayollar mashg'ulotlari uchun juda mos keladi va harakatning sezilarli diapazoni tufayli nasos boshqa usullarga qaraganda samaraliroq amalga oshiriladi.

Gorizontal bar har qanday mashg'ulot maydonchasida mavjud: ko'cha yoki sport zalida (hatto hovlidagi futbol darvozasi ham to'siq sifatida mos keladi). Bundan tashqari, uni sport do'konida 1000 rubldan sotib olishingiz va uni uyda ishlatishingiz mumkin.

Agar siz ilgari gorizontal barni ishlatmagan bo'lsangiz, nimani bilishingiz kerak

Mashqlarni boshlashdan oldin, bir nechta oddiy qoidalarni eslab, isinish kerak.

Oddiy qoidalar

1. To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot paytida, mushaklaringizni tortganingizda nafas oling va bo'shashganingizda nafas oling. Yuragingiz ortiqcha ishlamasligi va mushaklaringiz imkon qadar qisqarishi uchun to'g'ri nafas olish kerak. Biroq, istisno tariqasida, yuqori intensivlikdagi ish paytida (masalan, gorizontal barda "velosiped" qilganingizda), nafasingizni boshqa ritmga o'rnatishingiz mumkin. Asosiysi, mashq davomida unga rioya qilish.
2. Jingalak va tebranishsiz mashq qiling. Muhimi takrorlar soni emas, mushaklaringizni qanday his qilayotganingiz. Agar tana harakat paytida chayqalsa, kimdir sizni orqangizdan qo'llab-quvvatlasin. Orqa miyangizga shikast etkazmaslik uchun bardan sekin tushing va hech qanday holatda undan sakrab tushmang!
3. Agar qo'llaringiz sirpanib ketsa, qo'lqop kiying (masalan, qo'lqoplar) yoki kaftlaringizga magnesiya surting. Qo'llar matbuotdan oldin charchagan bo'lsa, maxsus kayışlardan foydalaning: ular ustunga o'raladi va qo'llar halqalardan o'tadi. Ammo ikkinchisiga haddan tashqari berilmang, chunki tutqich ham ishlab chiqilishi kerak.

Qizdirish; isitish

Avval pastki orqa qismini isitib oling. Issiqlik orqangizga tarqalguncha oldinga, orqaga va yon tomonga egilib turing. Qo'llaringiz bilan tebranishlar, qo'llaringiz bilan aylanishlar, chayqalishlar, shuningdek, gorizontal barda imkon qadar uzoq vaqt osib qo'yish foydali bo'ladi.

5 abs mashqlari

Yangi boshlanuvchilar va tajribalilar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Layf xaker siz uchun eng oddiylarini tanlab oldi - hali kuchli mushaklari bo'lmagan boshlang'ich ularni engishi mumkin. Ushbu mashq tufayli, muntazam mashg'ulotlarni boshlaganingizdan bir necha oy o'tgach, qoriningiz yanada tonlanadi (albatta, parallel ravishda to'g'ri ovqatlanishga rioya qilsangiz).

Dastlab, elementlarni iloji boricha ko'p marta bajaring. Quyidagi raqamlarga e'tibor qarating, lekin takroriy sonlarni hisoblamang. Buning o'rniga, mushaklarni iloji boricha "zarb qilish" uchun harakatlanayotganda ekshalatsiyaga e'tibor qarating. Besh xil mashqlarni doimiy ravishda almashtiring, chunki qorin bo'shlig'ingiz bir necha soniya ichida tiklanadi.

1. Bir vaqtning o'zida tizzalarni ko'tarish

Ikkala tizzangizni ko'kragingizga (iloji boricha balandroq) 12-15 marta ko'taring. Ushbu mashq asosan pastki matbuotdan foydalanadi. Keyin keyingi mashqga o'ting yoki 30 soniya dam oling.

2. Tizzalarni navbat bilan ko‘tarish

Bu sizning egilgan qorin mushaklaringizni mashq qilish uchun mashqdir. Ko'kragiga faqat bitta oyog'ini ko'taring: avval chapga, keyin o'ngga (bu holda tartib muhim emas). Har tomondan 12-15 marta takrorlang.

3. Velosiped

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, navbatma-navbat tizzalaringizni ko'taring, lekin buni pauzasiz bajaring. Bir oyog'i yuqori nuqtaga yetgandan so'ng, ikkinchisini harakatga keltiring. Ushbu harakatlardan 25-30 tasini bajaring.

4. Qurbaqa

Afsonaviy aktyor va rejissyor Bryus Lining sevimli mashqi. Tizlaringizni egib, iloji boricha balandroq torting, ularni jag'iga ko'tarishga harakat qiling (dastlab u faqat qorin yoki ko'krak qafasigacha ishlaydi). Mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha bu holatda cho'kib turing. Keyin oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. 20 marta takrorlang. Mashq qilish oson emas, lekin qorin bo'shlig'ini yaxshi yuklaydi.

5. Burish

Oyoqlaringizni osilgan holda bog'lang va ularni muloyimlik bilan ko'taring, ularni navbatma-navbat chapga va o'ngga siljiting (lekin oldingi mashqlardagi kabi oldingizda emas). Oyoqlaringizni pastga tushiring, ularni qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ushlang va pastki holatda bo'shashmang. Ushbu mashqda qorinning qiya mushaklari faol ishtirok etadi. Ularni muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlang.

Ushbu mashqlarning birinchi to'plamini bajarganingizdan so'ng, 1-3 daqiqa dam oling va yana takrorlashni boshlang. Hammasi bo'lib, siz 2-3 ta bunday doiralarni o'zlashtirishingiz kerak.

Haftada 2-3 marta qorin bo'shlig'ini shu tarzda ishlang (2-3 kunlik mashg'ulotlar orasidagi tanaffus bilan), har bir mashqning takroriy sonini va mashg'ulotlar chastotasini asta-sekin oshiring.