Uyda qorin bo'shlig'ini qanday qurish mumkin: 13 ta samarali mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mashq qilish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - biroz vaqt va mat.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining yaxshi ishlashi uchun siz barcha mashqlarni ketma-ket bajarishingiz yoki mos keladigan bir nechtasini tanlashingiz va ularni mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin.

1. Oyoqlarga buriling

• Orqa tarafingizda yoting, oyoq va qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring.
• Yelkangizni va tos suyagini poldan ko'taring, barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizga teging.
• Sekin-asta o'zingizni erga tushiring.
• 20 marta takrorlang.

2. Qaychi

• Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting va pastki orqa qismini erga bosing.
• Ikkala oyog'ingizni 45 graduslik burchakka ko'taring, barmoqlaringizni cho'zing.
• Sekin-asta oyoqlaringizni kesib o'tishni boshlang. Har biri 10-15 marta takrorlang.
• Ekspander halqalarini oyoqlaringizga qo'yib, mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin.

3. Qurbaqa tomonidan buralish

• Og'irligingiz o'tirish suyaklari bilan erga o'tiring. Muvozanatni saqlash uchun orqangizni orqaga torting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni poldan ko'taring.
• Nafas oling, kindikingizni umurtqa pog'onasiga torting va orqaga suyaning, qo'llaringizni oching va oyoqlaringizni to'g'rilang.
• Tizlaringizni ko'kragingizda boshlang'ich holatiga qaytaring.
• 20 marta takrorlang.

4. Velosiped

• Erga yoting, pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Tizlaringizni ko'kragingizga olib keling va elkama pichoqlarini erdan ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni poldan pastga tekislang va tanangizni chapga burang, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga tegizing. Ushbu harakatda faqat tirsak emas, balki butun qovurg'a to'shagi aylanadi.
• Mashqni boshqa yo'l bilan bajaring. Bu bitta takrorlash.
• 25 marta takrorlang.

5. Teskari siqilishlar

• Erga yoting, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring.
• Bukilgan tizzalaringizni ko'krak darajasida bo'lishi uchun ko'taring.
• Oyoqlarini balandroq ko'tarib, kestirib, poldan ko'taring.
• Oyoqlaringizni erga tushiring va 2-3 marta takrorlang.
• Inertiyadan foydalanmang, harakat mushaklar hisobiga amalga oshirilishi kerak, shuning uchun uni asta-sekin bajaring.

6. V shaklidagi tanasi egilgan oyoqlari bilan ko'tariladi

• Erga yoting, oyoqlaringizni, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing.
• Oyoqlaringizni va elkangizni poldan past ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi.
• To'g'ri orqa va tizzalarda egilgan oyoqlari bilan tanani ko'taring, faqat tos suyagi polda qoladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 25 marta takrorlang.

7. Ruscha qisqichbaqalar

• Erga o'tiring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni to'pig'ingizga qo'ying, tanangizni orqaga burang, orqangiz tekis.
• Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing, tanangizni bir marta o'ngga, keyin chapga burang.
• Mashqni 15 marta bajaring.
• Agar mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erdan ko'taring.

8. Qo'llarni oyoqqa ko'tarish

• Orqa tarafingizda yoting, tekis oyoqlaringizni va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, yuqori orqa qismini poldan ko'taring, qo'llaringizni oyoqlaringizga cho'zing.
• Oyoqlaringizni 45 graduslik burchakka tushiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga torting. Yelkangizni polga tushirmang, pastki orqa qismini gilamchaga bosing.
• Harakatni takrorlang, qo'llaringizni oyoqlaringizga uzating.
• 10 marta takrorlang.

9. Polubanan

• Erga yoting, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni oldingizda cho'zing.
• Nafas olish bilan tanani va chap oyoqni ko'taring, qo'llar chap oyoqqa qaratiladi. Pozani ekstremal holatda qulflang va sekin orqaga qayting.
• Burilishni boshqa oyoqqa takrorlang.
• Muqobil tomonlarni davom ettirib, 20 marta takrorlang.

10. Ko'ndalang katlama

• Erga yoting, oyoqlarini tekislang, qo'llaringizni torso bo'ylab qo'ying.
• Sekin-asta tanangizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring. Tanani o'ngga burang va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga teging. Bir soniya ushlab turing.
• Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va boshqa tomondan takrorlang.
• Mashqni 15 marta, tomonlarini almashtiring.

11. Yon chiziqdan egilish

• Bilagingizdagi yon taxtada turing, ikkinchi qo'lingizni boshingiz orqasida.
• Nafas olish bilan oshqozoningizni torting, kindikni umurtqa pog'onasiga torting, tanani erga burang va bo'sh qo'lingizning tirsagini qo'llab-quvvatlovchi bilagiga torting.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu tomonda yana etti marta, boshqa tomondan sakkiz marta takrorlang.

12. Oyoqni sekin ko'tarish

• Erga yoting, tekis oyoqlarni yuqoriga ko'taring, qo'llar tana bo'ylab.
• Pastki orqangizni erga bosing, ikkala oyog'ingizni sekin pastga tushiring, so'ng ularni xuddi shunday sekin ko'taring. Qanchalik sekin harakat qilsangiz, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.
• 10-15 marta takrorlang.
• Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni erga tushirmang, ularni 20-30 daraja burchak ostida ushlang va keyin ularni yana ko'taring. Bunday holda, qorin bo'shlig'i mushaklari butun mashq davomida bo'shashmaydi.

13. Qo'l va oyoqlarni ko'tarish

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Pastki orqa qismini himoya qilish va cho'zish uchun qorinni cho'zing. To'g'ri oyoqlaringizni, qo'llaringizni va boshingizni ko'taring.
• O'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni biroz yuqoriga ko'taring, keyin ularni pastga tushiring va chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring.
• Sekin-asta qo'l va oyoqlarni almashtirishni davom eting, osmang, tanani joyida ushlab turing.
• 20 marta takrorlang.

Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, qorin bo'shlig'i mashqlarini dumbbell va medbol bilan sinab ko'ring yoki tik turganingizda qorin bo'shlig'ini silkit. Va dietangizni unutmang! Hatto o'ta qizg'in mashqlar ham sizga to'g'ri ovqatlanishsiz go'zal haykalga ega bo'lgan qorin bo'shlig'ini bermaydi.