Qanday qilib aylanish mashqlari vazn yo'qotish va mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sxema mashg'ulotlari haqida hamma narsa, shuningdek, jihozli va jihozsiz 3 ta tayyor variant.

Circuit Training nima

Aylanma mashg'ulotlarda siz turli mushak guruhlarida ketma-ket bir nechta mashqlarni bajarasiz va keyin qayta boshlaysiz. Shu bilan birga, to'plamlar orasidagi dam olish minimal yoki umuman yo'q.

Masalan, 3 ta 10 ta surish, 3 ta 20 ta cho‘ktirish, 3 ta 20 ta siqilish o‘rniga 10 marta surish, keyin 20 marta cho‘kish, 20 marta burish, 1-2 daqiqa dam olish; va keyin yana 2 marta takrorlang.

Oddiy mashg'ulotda to'plamlar orasida dam olish kerak: charchagan mushaklar dam olishlari kerak, aks holda siz to'plamni tugatolmaysiz. Dairesel tizimda dam olish shart emas, chunki har bir yangi yondashuv boshqa mushak guruhini o'z ichiga oladi.

Nima uchun dumaloq mashqlar foydali?

Vaqtni tejang

Qisqa dam olish bilan siz qisqa vaqt ichida ko'proq ishlarni bajarishingiz mumkin. Misol uchun, agar sizning mashg'ulotingiz har biri 3 to'plamdan iborat 5 ta kuch mashqlaridan iborat bo'lsa, siz unga taxminan 43 daqiqa vaqt ajratasiz va ulardan 28 tasi to'plamlar orasida dam oladi. Dumaloq mashqda dam olishni 30 soniyagacha qisqartirish orqali siz barcha mashqlarni 22 daqiqada bajarishingiz mumkin.

Ular nafasni va yurakni pompalaydi

Kam dam olish yoki umuman dam olish bilan aylanma mashqlar bir vaqtning o'zida mushaklar kuchini va VO2maxni pompalaydi - maksimal kislorod iste'moli, aerob quvvatining ishonchli ko'rsatkichi.

Kilo yo'qotishga yordam bering

Jismoniy mashqlar davomida yuqori yurak urish tezligi yog'ni tezda kamaytirishga va mushak massasini oshirishga yordam beradi.

Aylanma mashg'ulotlar intervalli mashg'ulotlardan qanday farq qiladi

Intervalli mashg'ulotlarning asosiy belgisi - aniq belgilangan ish va dam olish vaqtlari yoki yuqori va past intensivlikdagi ish. Misol: 30 soniya push-up, 30 soniya dam olish.

Agar siz ish va dam olish uchun aniq vaqt chegaralarini belgilasangiz, davra mashg'ulotlari intervalli mashg'ulotlarga aylanishi mumkin. Interval, shuningdek, turli mushak guruhlari uchun mashqlarni almashtirsa, dairesel bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, aylana ham, interval ham bir-biridan alohida mavjud bo'lishi mumkin va bir xil mashg'ulotda almashtiriladi. Misol uchun, siz aylanma mashqlar bilan boshlashingiz mumkin (turli mushak guruhlariga qaratilgan 10 ta kuch mashqlarining 3 ta davri) va intervalli kardio (20 soniya sprint va 5 daqiqa davomida 40 soniya yugurish) bilan yakunlashingiz mumkin.

Aylanma mashqni qanday tuzish kerak

1. Trening vaqtini aniqlang

Circuit Training yordamida siz tanangizdagi barcha mushaklarni 10-15 daqiqada ham ishlay olasiz. To'liq huquqli dars uchun vaqtingiz bo'lmasa, bu juda yaxshi variant. Ammo agar siz shoshilmasangiz va ta'sirni oshirmoqchi bo'lsangiz, uni uzoqroq qiling - 30-60 daqiqa.

10-25 marta takrorlashdan iborat bitta to'plamni bajarish uchun o'rtacha 30 dan 120 soniya kerak bo'ladi. Bunga asoslanib, siz mashg'ulotning umumiy vaqtini topishingiz va unda qancha doira va mashqlar bo'lishini aniqlashingiz mumkin. Mashqlar va doiralar orasidagi dam olish vaqtini hisoblashni unutmang.

2. Maqsad qo'ying

• Agar sizga faqat kuch va mushaklarning gipertrofiyasi kerak bo'lsa, lekin sizda etarli vaqt yo'q bo'lsa, aerobik elementlarsiz kuch aylanish mashqlarini bajaring. Agar sizda etarli vaqt bo'lsa, sxema bo'yicha mashg'ulotlardan voz keching: yondashuvlar va takrorlashlarning standart sxemasiga muvofiq mushaklar kuchini va kuchini pompalash yaxshiroqdir.
• Aerobik chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lganlar aylanma mashg'ulotlarda yugurish, arqondan sakrash, elliptik va eshkak eshish mashinasida mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Kuchli mashqlar o'rtasida kichik intervalni qo'ying va siz qo'shimcha kardio mashg'ulotlarisiz aerob qobiliyatingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz.
• Agar iloji boricha tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, Intensive Interval Circuits-ni tanlang. Ular yog 'massasini kamaytirishda eng samarali hisoblanadi.
• Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo o'zini qulay his qiladiganlar uchun dumaloq intervalli mashg'ulotlarni tinch aerobik mashg'ulotlar kunlari bilan almashtirish yaxshiroqdir. Davralar juda charchagan va haftada ikki martadan ko'proq bajarilsa, siz tezda sportga bo'lgan ishtiyoq va zavqni yo'qotishingiz mumkin. Agar siz intervalli doiralaringizni tinch aerobik faollik bilan suyultirsangiz, mashg'ulot haftangiz ancha qulayroq bo'ladi va natijalar sof dumaloq HIIT holatiga qaraganda biroz yomonroq bo'ladi.

3. Mashqlarni tanlang

Sxema mashg'ulotlarining asosiy printsipi turli mushak guruhlariga yukni almashtirishdir. Bir mashqda bir mushak guruhi uchun bir nechta mashqlarni kiritishingiz mumkin, ammo maqsadli guruhlar dam olishga vaqtlari bo'lishi uchun ularni boshqa mushaklar uchun mashqlar bilan aralashtirish kerak.

Siz navigatsiya qilishingiz mumkin:

• tananing qismlari: yuqori, pastki va o'rta;
• mushak guruhlari: ko'krak, orqa, biceps, triceps, elkalar, sonning old qismidagi mushaklar, sonning orqa mushaklari, dumba, yadro mushaklari;
• harakat shakllari: tortish, surish, cho'zish, lunges, son hinj bilan harakatlarni bajarish - son qo'shimchasida fleksiyon.

Qanday turdagi sxema bo'yicha mashg'ulotlar namuna sifatida olinishi mumkin

Layfxaker uskunali va uskunasiz ikkita muntazam aylanma mashqlarni, shuningdek, bitta yuqori intensiv intervalli mashqlarni tuzdi.

1. Intensiv intervalli aylanma mashqlari

• Vaqt: 10 daqiqadan boshlab.
• qoidalar: Qobiliyatingizga qarab, birdan uchtagacha doiralarni bajaring.

2. Uy uchun sxema bo'yicha trening

• Vaqt: 20 daqiqa.
• qoidalar: mashqlar orasida dam olmang, doiralar orasida 90 soniya pauza qiling. Uchta doirani to'ldiring.

Havo squats

Orqangizni to'g'ri tuting, tizzalaringiz ichkariga egilib, tovoningiz erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. To'liq oraliqda yoki hech bo'lmaganda dumba bilan polga parallel ravishda cho'kishga harakat qiling. 20 marta takrorlang.

Otjimaniye "mashqi

Ko'krak va kestirib, polga teging, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. Pastki orqa tomonni kamaytirmasdan, tekis orqa bilan ko'tarilishga harakat qiling. Agar u ishlamasa, tiz cho'kib yoki tayanchdan yuqoriga suring. Mashqni 10 marta bajaring.

O'pka

Agar bo'sh joy etarli bo'lsa, harakatda o'pka qiling, agar bo'lmasa, har bir qadamdan keyin qaytib keling. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va tik turgan oyog'ingiz oldidagi tizzangiz barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Har bir oyoq uchun 10 marta bajaring.

Plank

To'g'ri turing, pastki orqa tomonda kamonga tushmaslik uchun qorin va dumbalaringizni torting. Lavozimni 30 soniya ushlab turing.

Joyda yugurish

Oyoq barmoqlariga yuguring, tizzalaringizni baland ko'taring, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Mashqni maksimal intensivlikda 30 soniya davomida bajaring.

Alpinist

Yotganingizda, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Oyog'ingizni erga qo'yishingiz yoki videodagi kabi to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Tos suyagini joyida ushlab turishga harakat qiling, pastki orqangizni egmang. Buni 20 marta bajaring.

Yotgan oyoq ko'tariladi

Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis oyoqlar poldan 20-30 sm. Oyoqlaringizni tanangiz bilan to'g'ri burchakka ko'taring va orqani pastga tushiring. Qulaylik uchun siz qo'llaringizni dumba ostiga qo'yishingiz mumkin. Butun mashq davomida pastki orqa tomoningizni polda ushlab turing. 10 ta ko'tarishni bajaring.

3. Sport zalida aylanma mashqlar

• Vaqt: 40 daqiqa.
• qoidalar: Mashqni birin-ketin 10 marta bajaring, vazn - 1RM ning 50-70%. Oxirgi ikkita mashq - giperekstantsiya va matbuotdagi katlama - 20 marta bajaring. Mashqlar orasida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish, aylanalar orasida - 1-2 daqiqa. Uchta doirani to'ldiring.

Dastgoh pressi

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing. Barni elkangizdan kengroq tekis tutqich bilan ushlang, ko'kragingizga tushiring va keyin uni yuqoriga siqib qo'ying.

Yuqori blokning ko'kragiga qatori

Tutqichni tor teskari tutqich bilan ushlang, orqangizni to'g'rilang, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Tutqichni ko'kragingizga torting va keyin boshlang'ich holatiga qayting. To'g'ri bajarilganda, siz latissimus dorsi siqilganini his qilasiz.

Simulyatorda yoki kengaytirgich bilan oyoqlarning kengayishi

Ushbu mashqni simulyatorda bajarish osonroq, lekin agar u band bo'lsa yoki yo'q bo'lsa, uni kengaytirgich bilan qilishingiz mumkin. Ekspanderni to'piq darajasidagi stendga ulang va halqani oyog'ingizga qo'ying. Dastlabki holatda oyoq egilib, kengaytirgich cho'ziladi. Oyog'ingizni tekislang va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Faqat pastki oyoq harakatlanadi, son va tana mahkamlanadi.

Oyoqlarni simulyatorda yoki kengaytirgichda burish

Agar siz kengaytirgichni tanlasangiz, uni stendga ulang, oyog'ingizga pastadir qo'ying, elastiklikni mahkamlash uchun oldinga siljiting. Ekspanderning qarshiligini engib, tovoningiz bilan dumbagacha etib borishga harakat qiling.

Yelkaning biseplari uchun qo'llarning jingalaklari

Teskari tutqichli shtangani oling, qo'llaringizni egib, echib oling. Agar bar ulangan bo'lsa, dumbbelllar yoki pastki krossover blokidan foydalaning.

Krossoverda triceps uchun qo'llarni kengaytirish

Arqon tutqichini osib qo'ying, uchlarini tekis tutqich bilan ushlang, tirsaklaringizni to'g'ri burchakka buring. Qo'llaringizni cho'zing va ayni paytda arqon tutqichining uchlarini yoying. Orqangizni tekis va elkangizni pastga tushiring.

Simulyatorda oyoq bosish

Simulyatorda yoting, qo'llaringiz bilan tutqichlarni ushlang, pastki orqangizni orqa tomonga bosing va mashq oxirigacha uni yirtib tashlamang. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, keyin ularni tekislang, platformani yuqoriga suring. Tizza bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun oyoqlaringizni to'liq kengaytirmang.

Shtangani iyagiga torting

To'g'ri, tor tutqichli shtangani oling. Yelkalarning kuchlanishidan foydalanib, shtangani bo'yinbog'lar darajasiga keltiring. Tirsaklar har doim bardan yuqorida joylashgan. Barning tana bo'ylab siljishiga ishonch hosil qiling, oldinga egmang.

Giperekstantsiya

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling, tanangizni polga parallel yoki biroz balandroq ko'taring. Buni o'lchovli tarzda, chayqamasdan qiling: bu bilan siz orqaning ekstansor mushaklarini yaxshiroq yuklaysiz. Buni 20 marta bajaring.

Qatlamni bosing

Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida buking, orqangiz ostiga rulonli sochiq yoki abmat qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sekin-asta tanani ko'taring va tushiring, matbuotni yaxshiroq yuklash uchun yuqori nuqtada bir soniya turishingiz mumkin. 20 ta ko'tarma qiling.