Mushaklaringizni uyg'otadigan mashg'ulotdan oldin isinish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faqat eslab qoling va har doim shunday qiling.

Nima uchun mashg'ulotdan oldin isinishingiz kerak

Mashq qilishdan oldin isinish kerakligini hamma eshitgan - ular bu haqda hatto maktabda ham jismoniy tarbiya bo'yicha gapirishadi. Lekin buning sababini hech kim tushuntirmaydi. Shuning uchun, isinish uchun motivatsiya etarli emas.

Va buning uchun sizga kerak bo'lgan narsa:

• Shunday qilib, mashg'ulotlarda ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Bir sababga ko'ra isinish isinish deb ataladi - bu isinish, isinishdan keyingi va qayta isinish strategiyalarining jamoaviy sportdagi portlovchi harakatlarga ta'sirini oshiradi: mushaklarning haroratini tizimli ko'rib chiqish. tezroq va yaxshiroq shartnoma tuzing. Bu shuni anglatadiki, isinishdan so'ng siz umumiy isinishning turli intensivligi va davomiyligining ta'sirini oshirishingiz mumkin - oyoqqa 1 RM ko'proq og'irlik bosing, tezroq yuguring, yuqoriga sakrab chiqing., va jamoaviy sportdagi portlovchi harakatlar bo'yicha qayta ‑ isinish strategiyalari: tizimli ko'rib chiqish va to'pga yaxshiroq xizmat qilish.
• Shunday qilib, mushaklar yukdan keyingi kun juda ko'p zarar ko'rmaydi. Mashq qilishdan oldin dinamik cho'zish isinish va sovutish mashqlarining to'rt boshli mushakdagi kechiktirilgan mushak og'rig'iga ta'sirini kamaytiradi: tasodifiy nazorat ostida sinov Kechiktirilgan mushak og'rig'i juda ko'p noqulaylik tug'diradigan, kuchni pasaytiradigan va yordam bermaydigan hodisadir. mushaklarni qurish.
• Siz xafa bo'lmaslik uchun. Ba'zi ilmiy maqolalar shuni isbotlaydiki, isinish sportda shikastlanishning oldini oladimi? Randomize nazorat ostidagi sinovlardan olingan dalillar? isinish shikastlanish xavfini kamaytiradi, boshqalari esa isinish va mushaklar yoki ligamentlarni yirtish xavfi o'rtasidagi munosabatni ko'rmaydilar. Ammo bir narsaga ko'ra, olimlar isinishning jismoniy ishlashga ta'siri: meta-tahlil bilan tizimli ko'rib chiqish: isinish, ehtimol, zarar keltirmaydi. Va agar u sizga jarohatlarsiz mashq qilishingizga yordam beradigan imkoniyat bo'lsa, nega undan foydalanmaysiz?

Issiqlik juda uzoq davom etmaydi. Oltin standart - isitish, isinishdan keyingi va qayta isinish strategiyalarining jamoaviy sportdagi portlovchi harakatlarga ta'siri: tizimli ko'rib chiqish 10-15 daqiqa. Bu asab tizimini charchatmasdan tanani to'g'ri tayyorlash uchun etarli.

Mashqdan oldin isinish nimadan iborat?

Bizning isinishimiz 10-15 daqiqa davom etadi va uch qismdan iborat:

1. Engil kardio mushaklarning harorati ko'tariladi.
2. Statik qoidalar Sizga barqarorlik, yaxshi muvozanat hissi va holatingizni nazorat qilish uchun qorin bo'shlig'i va sonlaringizni faollashtiradi.
3. Dinamik cho'zish harakat doirasini oshiradi, shuning uchun siz to'g'ri texnika bilan mashqlarni cheklovsiz bajarishingiz mumkin.

Kardio bilan qanday shug'ullanish kerak

Bu engil faoliyat - maksimal kuchning taxminan 60% - bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi.

Yengil yugurish yo'lakchasida yugurish yoki boshqa yurak-qon tomir uskunalarida ishlash idealdir: eshkak eshish, elliptik, havo velosipedi (velosipedga o'xshaydi, lekin tutqichlari bor, shuning uchun siz ikkala oyog'ingizni va qo'lingizni harakatlantirasiz).

Suhbat tezligida ishlang, shunda siz faol bo'lganingizda, siz nafas olmasdan suhbatni davom ettira olasiz.

Agar mashinalar bo'lmasa va yugurish uchun joy etarli bo'lmasa, arqondan sakrash yoki sakrash jaklarini sinab ko'ring. Ular tanani isitish uchun ham juda yaxshi. Ushbu ishning besh oralig'ini bajaring: 40 soniya sakrash, 20 soniya dam olish.

Statik mashqlarni qanday bajarish kerak

Ikkinchi qism to'rtta statik mashqdan iborat. Har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turish kerak.

Sizning mushaklaringiz izometrik tarzda ishlaydi - bo'g'inlarni harakatlantirmasdan tarang. Kardiyo mashg'ulotlaridan so'ng siz nafas olasiz va tana isinishda davom etadi.

Tirsak taxtasi

Qorin va elkaning mushaklarini isitadi.

Yotganingizda, qo'llaringizni tirsaklaringizga qo'ying, qorin bo'shlig'ini va dumbalaringizni torting va pozitsiyani ushlab turing. Pastki orqa yiqilmasligiga ishonch hosil qiling.

Statik cho'zilish

Jismoniy mashqlar sizning soningizni isitadi.

Orqangiz bilan devor yonida turing. Erga parallel ravishda kestirib, cho'kkalab pastga tushing va bu holatda ushlab turing.

Yon panel

Oblik qorin mushaklarini yuklang.

Tirsagingizda yon taxtada turing, tananing elkalaridan oyoqlarigacha bir qatorda cho'zilganligiga va tos suyagi pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Har bir yo'nalishda 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.

Supermen

Jismoniy mashqlar orqa va dumba ekstansorlarini isitadi.

Oshqozoningizda erga yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri ko'taring va oyoq-qo'llarning balandligini o'zgartirmaslikka harakat qiling va dumbalarni torting.

Dinamik cho'zish qanday amalga oshiriladi

Bu erda ham to'rtta mashq mavjud.

Passiv va faol osish

Elkama-kamarni cho'zish uchun ajoyib variantlar.

Gorizontal barni elkangiz kengligida bir-biridan to'g'ri ushlagich bilan ushlang va elkangiz quloqlaringizga tegib turishi uchun bo'shashmasdan osib qo'ying. Bu holatda bir necha soniya vaqt sarflang, so'ngra faol osilgan holatga o'ting - elkangizni pastga tushiring va ko'kragingiz shiftga qarashi uchun elkangizni olib keling. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ngra passiv osilgan holatga qayting va takrorlang.

Ushbu tsikllardan 10 tasini bajaring. To'plamni yakunlashdan oldin bardan sakrab tushmaslikka harakat qiling.

"Mushuk - sigir" cho'kish va stol pozasi

Ushbu harakat to'plami sizning orqa, son, pastki oyoq va elkangizdagi mushaklarni cho'zadi.

To'rt oyoqqa turing va nafas olayotganda orqangizga yaxshilab egilib turing. Keyin, nafas olayotganda, uni g'azablangan mushuk kabi kamarga aylantiring.

Chuqur cho'zilish holatiga o'ting. To'pig'ingizni erga bosing, tizzalaringizni yon tomonlarga aylantiring va orqangizni quyruq suyagidan bo'yniga to'g'rilang. Keyingi bir necha soniya shu tarzda o'tiring, so'ngra kaftlaringizni tanangizning orqasiga qo'ying va qo'llaringizni orqaga qaytarib bir necha qadam tashlang.

Qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizdan uzoqroqqa yo'naltiring, tos suyagini yuqoriga ko'taring va dumbalaringizni siqib, tanani elkangizdan tizzagacha bir tekis chiziqda cho'zing.

Ushbu holatda ikki soniyadan so'ng, ligamentni teskari tartibda bajaring: birinchi navbatda chuqur cho'zilishga, keyin esa barcha to'rtlarga qayting. Boshidan takrorlang.

Mushuk-sigir ligamentlari sonini hisoblang. Buni besh marta qilish kerak.

Kobra itining pozasi

Ushbu harakat to'plami sizning sonlaringiz, elkalaringiz va qorinlaringizning orqa qismini cho'zadi.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, ko'kragingizni va oshqozoningizni erdan ko'taring, tanangizni cho'zilgan qo'llarda ushlab turing, oyoqlaringizni yostiqlarga qo'ying. Boshingizning tojini yuqoriga ko'tarib, tovoningiz bilan orqangizdagi devorga cho'zing. Qoriningiz va elkangiz cho'zilganini his eting. Yogada bu poza "kobra" deb ataladi.

Bu holatdan, tos suyagini yuqoriga va orqaga siljiting va itning holatida "mahalla" turing. Qo'llaringizni va orqangizni bir tekis chiziqda cho'zing, elkangiz cho'zilganini his qiling. Oyog'ingizning orqa tomonida juda ko'p tortishish bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egib, tovoningizni erdan ko'taring.

Ushbu pozadan so'ng yana "kobra" ga qayting - tos suyagini erga tushiring va tanani to'g'rilab, matbuotni cho'zing.

Shulardan beshtasini bajaring.

Pastki qo'l bilan polga chuqur o'tish

Ushbu harakatlar ko'krak umurtqasining harakatchanligini oshiradi va sonlarni cho'zadi.

O'ng oyog'ingizni oldinga qo'yib, chuqur o'pkaga tushing. Kaftlaringizni erga qo'ying, chap oyog'ingizni yostiqqa qo'ying, oyog'ingizni tizzada tekislang.

Tanangizni oldinga egib, o'ng tirsagingizni o'ng tovoningiz yoniga qo'ying va bilagingizni erga tushiring. Pozda bir necha soniya sarflang, keyin qo'lingizni ko'taring va tanani o'ngga aylantiring. Qo'lingizni shiftga cho'zing, nigohingizni u erga yo'naltiring.

Bir necha soniya kuting, keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Har bir oyog'ida to'rt marta bajaring.

Treningdan oldin isinishni qanday to'ldirish kerak

Asosiy isinish harakatlariga qo'shimcha ravishda, sportingiz uchun maxsus harakatlar haqida unutmang.

Misol uchun, yugurish uchun yugurish mashqlari mavjud, futbol uchun FIFA 11+ isinish, kuch mashqlari uchun - engilroq og'irliklar bilan kirish yondashuvlari zinapoyasi, sprintlar uchun - teshikka sakrash.

Asosiy qoida - nima ishlayotganini yoğurmak. Va maksimal kuchingizning 40-60% gacha torting.

Issiqlikdan so'ng, asosiy mashg'ulotdan oldin 3-5 daqiqa dam olishingiz mumkin. Ammo siqmang - 15 daqiqadan so'ng mushaklarning harorati isinishdan oldingi holatga qaytadi.

Isitishga aniq nima kiritilmasligi kerak

Tadqiqotchilar isinish uchun tavsiya etmaydigan bir nechta mashg'ulotlar mavjud:

1. Statik cho'zish. Bular diapazonning chekkasida poza olib, uni 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turadigan harakatlardir. Ushbu mashqlar bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantirish uchun samarali, ammo ular mushaklarning kuchi va quvvat chiqishiga statik va proprioseptiv nerv-mushaklarni osonlashtirishning o'tkir ta'sirini kamaytiradi. Shuning uchun, agar siz moslashuvchanlikka erishmoqchi bo'lsangiz, buni asosiy mashg'ulotingizdan keyin bajaring.
2. Uzoq kardio. Barcha afzalliklariga qaramay, 30 daqiqa yoki undan ko'proq yugurish yoki mashinada mashq qilish markaziy asab tizimini charchatishi va bir vaqtning o'zida mashg'ulotlarni kamaytirishi mumkin: aerob va qarshilik mashqlarining aralashuvini o'rganuvchi meta-tahlil. Yuqori hajmdagi chidamlilik mashqlari 12 haftalik kuchga moslashishni buzadi. yaxshi o'qitilgan chidamli sportchilarni tayyorlash, kuch mashqlari va undan keyin gipertrofiya bo'yicha ko'rsatkichlar. Shuning uchun, bu kardiyoni alohida kunga qo'ying yoki hech bo'lmaganda mashg'ulot oxirida bajaring.

Fanatizmsiz isinish. Mushaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing, diqqatingizni tanangizga qarating va mashg'ulotingizga moslang. Barcha tashvish va muammolarni sport zali yoki stadion eshiklari tashqarisida qoldiring, shunda faoliyat ham samarali, ham xavfsiz bo'ladi.

Universal isinish mashqlari ro'yxati:

1. Suhbat tezligida besh daqiqa yugurish (yoki kardio). Besh oraliq arqon yoki Jumping Jacks mashqlari bilan almashtirilishi mumkin - 40 soniya harakat va 20 soniya dam olish.
2. Bilak taxtasi - 30 soniya.
3. Wall Squat - 30 soniya
4. Yon taxta - har tomonga 30 soniya.
5. Supermen - 30 soniya.
6. Passiv va faol osish - 10 marta.
7. "Mushuk - sigir" chayqalishi va stolning holati - beshta havola.
8. Kobra itining pozasi - besh ligament.
9. Tirsakni erga tushiradigan chuqur o'pka - har bir oyoqdan to'rtta ligament.