Ayolning tana turiga mos keladigan mukammal mashqni qanday topish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina fizikaning "qo'zg'alish"larini tuzatish mumkinmi yoki yo'qligini tushunadi va buni qanday qilish kerakligini aytadi.

Qanday turdagi shakllar mavjud

Ehtimol, har bir kishi "olma" yoki "nok" shakli haqida eshitgan. Bu nomlar ayol tanasining nisbati va yog 'to'qimalarining taqsimlanishidagi farqni tasvirlaydi.

Bu ilmiy tasnif emas, balki faqat mos kiyim tanlash uchun ishlatiladigan konventsiyadir. Shuning uchun figura turlari aniq belgilangan nomlarga ega emas va ularning soni manbaga qarab o'zgaradi.

Bu yerda navigatsiya qilish uchun besh yoki kamroq umumiy toifalar mavjud:

• Nok (uchburchak, qoshiq, A shakli, daraxt). Pastki tanasi yuqori tanadan kengroq, yog 'birinchi navbatda dumba va sonlarda to'planadi, ko'krak va elkalari tor. Ba'zida "qoshiq" va "nok" alohida ta'riflanadi - ikkinchi turdagi odamlarda beldan kestirib, o'tish yanada aniqroq.
• Teskari uchburchak (V shaklida). Yelkalar sondan kengroq, ko‘krak qafasi keng bo‘lib, tananing yuqori qismida va qorinda yog‘to‘planadi.
• To'rtburchak (H-shakli, banan). Yelkalar va sonlar bir xil kenglikda, egri bel chizig'i yo'q.
• Qum soat (X-shakli, sakkizinchi rasm). Yelkalar va sonlar bir xil kenglikda, tor bel. Ba'zan qum soati yuqori va pastki qismlarga bo'linadi: birinchi turdagi odamlar uchun ko'krak qafasi kestirib, ikkinchisining egalari uchun aksincha kattaroqdir.
• olma (oval, O shakli, olmos). Yelkalar va sonlar tor, nozik oyoqlardir. Yog'ning katta qismi ko'krak va qorin bo'shlig'ida to'plangan. Ba'zan bu toifa "oval" va "olmos" shakllarini alohida tavsiflaydi. Birinchisi ikkinchisiga qaraganda kattaroq ko'krakka ega.

Shaklning turini nima aniqlaydi va uni o'zgartirish mumkin

Tana shakliga ta'sir qiluvchi bir qancha omillar mavjud:

1. Skelet tuzilishi … Sizning nisbatlaringiz asosan tos suyagi va ko'krak qafasining kengligi bilan belgilanadi. Bu omil haqida hech narsa qila olmaysiz, faqat pastki qovurg'alarni ingichka bel uchun rezektsiya qilishdan o'ting, ammo bu protsedura asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin.
2. Yog 'to'qimalarining to'planish xususiyatlari … Yog 'hujayralarida turli xil retseptorlar mavjud. Ba'zilar yog'ning parchalanishiga hissa qo'shadi, boshqalari - to'planishi. Tananing turli qismlarida bunday retseptorlarning soni birinchi navbatda qayerda yog'ni qurishingizni va oxirgi marta yo'qotishingizni aniqlaydi.
3. Tana yog'i foizi … Bu omil qisman genetikaga bog'liq, masalan, yog 'to'qimalaridagi beta-3-adrenergik retseptorlarning xususiyatlari yoki oziq-ovqat stimullariga javob. Shu bilan birga, atrof-muhit omillari ham muhimdir. Masalan, ortiqcha kaloriyalar, uyqusizlik va stress qorin bo'shlig'idagi yog' miqdorini ko'paytirishi va "to'rtburchak" ni "olma" ga aylantirishi mumkin.

Agar siz genetika bilan hech narsa qila olmasangiz, atrof-muhit omillari tuzatishga yordam beradi. Siz bu qo'shimcha funtlarni yo'qotishingiz va shaklni vizual ravishda biroz sozlashingiz mumkin. Misol uchun, kestirib, kattaroq ko'rinishga ega bo'ling va bel torroq ko'rinadi.

Ammo shu bilan birga, tana turini o'zgartirishga va teskari uchburchakdan nok yoki qum soatiga aylanishga umid qilmang. Birinchidan, bu mumkin emas, ikkinchidan, bu mutlaqo keraksiz.

Sizning tanangiz ko'krak, bel, son va ularning nisbati kattaligidan qat'i nazar, go'zal va shahvoniy bo'lishi mumkin.

Agar siz o'zingizni yaxshi ko'rsangiz va o'zingizni qabul qilsangiz, lekin baribir o'z figurangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz - shunchaki bu sizga chiroyli ko'rinib turgani uchun - biz sizga qanday qilib to'g'ri vositalarni tanlash va keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalardan qochish kerakligini ko'rsatamiz.

Ta'lim turli xil tanadagi odamlarga qanday yordam beradi

Belgilangan go'zallik me'yorlariga yaqinroq bo'lish uchun avvalo turli tana turlari uchun nima qilish mumkinligini sanab o'tamiz, keyin esa bunga qanday erishish mumkinligini aniqlaymiz.

olma

Ushbu turdagi asosiy muammo qorindagi ortiqcha yog'dir. Mashq qilish belni qisqartirishga va son va dumba hajmini oshirishga yordam beradi. Mashq qilish, shuningdek, yuqori tanangizni vizual ravishda kengaytirish uchun ko'krak, elka va qo'llardagi mushaklarni kuchaytirishi mumkin.

Nok

Jismoniy mashqlar sizning son va dumbalaringizdagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga, qorinni qisqartirishga, qo'l va elkalarni mustahkamlashga yordam beradi.

Uchburchak

Mashqlar yordamida siz ayollik silueti uchun son va dumba hajmini oshirishingiz mumkin. Bunday holda, tananing yuqori qismi uchun mashqlarni istisno qilmaslik kerak. Og'ir presslash, tortish va qo'lda surish mashqlarini bajarishdan tashqari, ko'krak, elka va qo'llarni mustahkamlash ohangdor ko'rinish beradi va yuqori qismini katta qilmaydi.

To'rtburchak

Bel va son aylanasidagi farqni oshirish uchun siz oyoq va dumba mushaklarini ishlashingiz mumkin. Yuqori tanani - ko'krakni, orqa va elkalarni mustahkamlash belni ham ta'kidlaydi va uyg'un shakldagi, haykalchali tanani ta'minlaydi. Bitta narsa shundaki, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalama mashqlari bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Ular belni vizual ravishda kengaytirishi mumkin.

Qum soat

Jismoniy mashqlar sizning soningizdan ortiqcha yog'ni olib tashlashga, ko'kragingizni biroz ko'tarishga, qo'l va elkangizni mustahkamlashga yordam beradi.

Shaklni tuzatish uchun qanday mashq qilish kerak

Maqsadlaringizni aniqlaganingizdan so'ng, ularga erishish uchun to'g'ri usullarni tanlang.

Sonlaringizdan yog'ni olib tashlash uchun

Ko'p odamlar cheksiz squats va o'pka pastki tanada to'plangan yog 'yoqish yordam beradi, deb o'ylayman. Bu afsona.

Bir tajribada odamlar uch oy davomida haftasiga uch marta bir oyoqli pressni 960-1200 marta takrorlashdi. Natijada, ular 5,1% yog'dan xalos bo'lishdi, ammo u sondan ko'ra yuqori tanadan ko'proq narsani oldi. Bundan tashqari, ishlaydigan oyog'i yuksiz qolganidan ko'ra ko'proq vazn yo'qotmadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun sizga uzoq muddatli kardio mashg'ulotlari yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kerak - har ikkala mashq ham qo'shimcha funt bilan yaxshi ishlaydi.

HIIT uzoq kardioga qaraganda kamroq vaqt talab etadi: u atigi 10-20 daqiqa davom etadi, ko'p kaloriyalarni yoqadi va metabolizmni tezlashtiradi. Ammo shu bilan birga, bu komplekslar o'zlarini kamroq qulay his qilishadi. Ish jarayonida siz qisqa vaqt ichida bor kuchingizni berishingiz, bo'g'ilib, mushaklarda yonish hissini his qilishingiz kerak bo'ladi.

Sizning eng yaxshi pul tikishingiz kardio va HIITni sinab ko'rish va qaysi biri sizga mos kelishini hal qilishdir. Bundan tashqari, siz ushbu turdagi yuklarni birlashtira olasiz.

Haftada 2-4 marta 30-60 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Ulardan bir yoki ikkitasini 10-20 daqiqali yuqori intensiv intervalli komplekslar bilan almashtirishingiz mumkin.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tizzangiz va oyoqlaringizni bosib ketmaslik uchun zarba bo'lmagan kardioni tanlang. Elliptik yoki statsionar velosiped sinflarini, suzishni, arqondan sakrashni sinab ko'ring.

Kuchli mashqlarni ham qo'shishga arziydi. Ular kardio va HIIT kabi vazn yo'qotish uchun samarali emas, lekin ular hali ham ko'proq kaloriyalarni yoqish, metabolizmni tezlashtirish va mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi, bu ham ko'proq energiya talab qiladi. Bundan tashqari, mashqda qancha ko'p mushak guruhlari qatnashsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi.

Haftada ikki marta barcha mushak guruhlarini mashq qiling: son va glutes, ko'krak, orqa, qo'llar va abs.

Sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Birinchi holda, siz erkin og'irliklar bilan ishlaysiz va simulyatorlarda mashq qilasiz, ikkinchisida siz tana vazningiz bilan harakatlar qilasiz, dumbbelllar yoki elastik bantlar-kengaytirgichlardan foydalanasiz.

Va ovqat haqida unutmang. Muntazam kardio va kuch mashqlari sizga dietasiz ortiqcha yog'ni tashlashga yordam beradi, ammo bu to'g'ri ovqatlanish odatlarini rivojlantirishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi.

Shakar, un va spirtli ichimliklarni yo'q qiling, ko'proq sabzavot va mevalar, yog'siz go'sht va baliq qo'shing. O'zingizni juda ko'p cheklamang yoki qattiq dietaga o'tmang. Har doim shunday ovqatlanishga odatlaning, shundagina siz butun umringiz uchun ortiqcha funtlardan qutulishingiz mumkin.

Qorindagi yog'larni olib tashlash uchun

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'larni yoki boshqa joylarda yoqishga yordam bermaydi, agar siz buni faqat qilsangiz va dietangizni kuzatmasangiz. Bundan tashqari, pompalanadigan qorin bo'shlig'i barcha yog'lar joyida qolsa, yadroni vizual ravishda kattalashtirishi mumkin.

Shuning uchun, birinchi navbatda, vazn yo'qotish kerak va buning uchun kestirib, vazn yo'qotish bilan bir xil usullar qo'llaniladi: kardio va / yoki HIIT, kuch mashqlari, to'g'ri ovqatlanish.

Belda aniq vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun og'irlik halqasini (1,5 kg) burishga harakat qiling. Kuniga olti haftalik ushbu 13 daqiqalik mashq sizga qorinning 2% yog'ini yo'qotishga va belingizni 3 sm ga qisqartirishga yordam beradi.

Faqat bitta halqa etarli bo'ladi deb o'ylamang. Buning o'rniga emas, balki kardio va kuch mashqlariga qo'shimcha ravishda buni qiling.

Dumba va dumbalaringizni kattalashtirish uchun

Kuch mashqlari oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, bu esa pastki tanani vizual ravishda kengaytiradi. Dumbangizni qurish uchun orqa va ko'krak qafasidagi cho'zilishlarni, mashina oyoqlarini presslashni, gantel va shtangali o'pkalarni, o'lik liftlarni va xayrli tongni bajaring.

Jinsiy dumba uchun glute ko'prigi va tos bo'shlig'ini barbell bilan skameykada tayanch bilan kengaytirish, oldinga va teskari giperekstantsiya, simulyatorda sonni o'g'irlash kabi mashqlar mos keladi.

Bu va boshqa yaxshi pastki tana mashqlarini qanday qilish kerak, quyidagi maqolalarga qarang.

Har bir kuch mashqlari uchun 1-2 son va glute mashqlarini bajaring. 6-12 marta 3-5 to'plamni bajaring. Oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan berilishi uchun ishlaydigan vaznni tanlang.

Va unutmangki, mushaklarning o'sishi uchun nafaqat yuk, balki tiklanish ham kerak - ikkita mashg'ulot o'rtasida kamida 24 soat o'tishi kerak. Va tanani qurilish materiallari bilan ta'minlash uchun ratsionga 1 kg vaznga 1, 8-2 g protein va don, sabzavot va mevalar ko'rinishidagi sog'lom uglevodlarni qo'shing.

Yuqori tanani kattalashtirish uchun

Qizlar ko'pincha mushaklarning qo'llari va keng elkalariga ega bo'lishdan qo'rqib, yuqori tana kuchlari mashqlarini e'tiborsiz qoldiradilar. Biroq, ayol tanasining gormonal xususiyatlari sizni ayniqsa chayqalishga imkon bermaydi.

Gap shundaki, ayollarda mushaklarning o'sishiga yordam beruvchi gormon - testosteron 15-20 baravar kam aylanib yuradi. Shunday qilib, farmakologik yordamisiz ulkan biceps va elkalar sizga tahdid solmaydi.

Yuqori tanani kuchaytirish mashqlari faqat foydali bo'ladi: bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, qo'llaringizni va ko'kragingizni qattiq ushlab turishga yordam beradi, bel sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydi va kundalik hayotingizda sinish va dislokatsiyalar xavfini kamaytiradi.

Quyidagi maqolalardan ko'krak, orqa, elka va qo'llaringiz uchun bitta mashqni tanlang va ularni har bir mashqda 6-12 martadan iborat uchta to'plamda bajaring. Agar "erkakka o'xshash" qo'rquvi juda kuchli bo'lsa, engilroq vaznli 15-25 marta to'plamlarni sinab ko'ring - bu format mushaklar hajmidan ko'ra ko'proq chidamlilikni oshiradi.

Tanani shakllantirish tez jarayon emasligini unutmang. Tana tarkibida sifatli o'zgarishlarni amalga oshirish - mushaklarni qurish va tana yog'ini kamaytirish uchun bir necha oydan bir necha yilgacha vaqt ketishi mumkin.

Shuning uchun qattiq dietaga o'tirmang va sport bilan shug'ullanishga odatlaning. Sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni kun tartibining bir qismiga aylantiring va umringiz davomida tashqi ko'rinishingizdan mamnun bo'lasiz.

Shuningdek o'qingmi?

• Sport zaliga tashrif buyuruvchilarning natijalarga erishishiga to'sqinlik qiladigan 15 ta xato
• Har bir qiz e'tiborga olishi kerak bo'lgan 5 ta sport turi
• Tana turini qanday aniqlash mumkin va u bilan qanday yashash kerak