Sizning shaxsingiz uchun mashqni qanday topish mumkin

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar o'quv dasturingiz ishlamasa, bu dangasalik yoki yomon genetika emas. Muammo shundaki, tanlangan mashg'ulotlar sizning xarakteringiz turiga mos kelmaydi.

Har qanday sportda muvaffaqiyatga erishish qoidasi - bu qattiq mashq qilish va to'liq konsentratsiya. Biroq, sizni qiziqtirmaydigan narsaga uzoq vaqt davomida e'tiboringizni qarata olmaysiz. Shuning uchun bir xil mashg'ulot dasturi ba'zi odamlar uchun juda yaxshi ishlashi mumkin, ammo boshqalarga umidsizlik olib keladi.

Agar mashg'ulot sizning shaxsiyatingiz turiga mos bo'lsa, u sizning sportga bo'lgan qiziqishingizni saqlab qoladi va doimiy rivojlanishingizni ta'minlaydi. To'g'ri tanlangan dastur sizni doimiy va qat'iy mashq qilishga undaydi.

Shaxsiyat turini qanday aniqlash mumkin

Shaxsning turini aniqlash uchun ko'pincha Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) so'rovnomasi qo'llaniladi, bu ilmiy hamjamiyatda yaxshi qabul qilinadi.

Ushbu psixodiagnostika usuli har bir inson genetik jihatdan turli darajadagi neyrotransmitterlar: dopamin, serotonin va norepinefrin bilan dasturlashtirilganligiga asoslanadi. Bu shaxsiy xususiyatlarni belgilaydigan narsa.

Cloningerning so'zlariga ko'ra, neyrotransmitterlar sonining ko'payishi yoki kamayishi bilan tavsiflangan uchta shaxs turi mavjud: yangilik izlovchilar, mukofotga bog'liq va zarardan qochish.

Tur 1. Yangilik izlovchilar

Yangilikni izlovchilar past dopamin darajasiga ega. Ular uni yaxshilash uchun hamma narsani qilishadi. Bunday odamlar ko'pincha dofaminga qaram bo'lishadi: ular doimo adrenalin bilan hayajonlanishni qidiradilar.

Ular juda qiziquvchan va tez zerikib qolishadi. Ular bir xil kuch mashqlari yoki chidamlilik sportlari bilan zerikadilar. Ular kuchli, lekin tez charchaydilar.

Yangilikni izlovchilar - ekstrovertlar. Ular odamlar atrofida o'zlarini yaxshi his qiladilar va raqobatlashishni yaxshi ko'radilar. Ular o'zlarini sinab ko'rishni va yangi narsalarni o'rganishni yaxshi ko'radilar.

Sport imtiyozlari

Ular ekstremal sport va kontakt sportlarini afzal ko'rishadi: futbol yoki jang san'ati. Qisqa intensiv yuklarga ega individual sport turlari ham yangilikni izlovchilar uchun mos keladi: sprint, sakrash, otish.

Kuchli sport turlarida ular ko'rgazmali sport turlarini, masalan, bodibildingni yaxshi ko'radilar. Ular, shuningdek, ajoyib krossfit sportchilari bo'lishadi. Mashqlarning xilma-xilligi va raqobatbardoshligi ularni zerikishdan saqlaydi.

Oziqlanish

Kam uglevodli, yuqori proteinli parhez eng yaxshisidir, ularning aksariyati mashg'ulotdan oldin yoki keyin iste'mol qilinadi. Har 3-4 kunda siz qayta ovqatlanishni qilishingiz kerak - karbongidrat yuki.

Samarali trening qoidalari

1. Vujudingizni mashq qilishga tayyorlang

Mashq qilishning boshida siz dopamin darajasini oshirishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun, isinishdan so'ng, portlovchi harakatlarni faollashtiring, masalan, beshta vertikal sakrashning uchta to'plami.

Kuchli mashg'ulotdan oldin isinish to'plamlari paytida, iloji boricha tezroq konsentrik bosqichdan o'tishga harakat qiling (uskunani ko'taring). Bu dopaminning chiqarilishiga imkon berib, asab tizimini mustahkamlaydi.

2. Mashqlarni tez-tez o'zgartiring

Dasturingizni har ikki haftada o'zgartiring, mashg'ulotlaringizni turli mashg'ulotlar bilan to'ldiring yoki bir hafta ichida turli mashg'ulotlarni tashkil qiling.

Agar siz pauerlifter bo'lsangiz, Westside tizimini sinab ko'ring. U turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi: kuch va tezlik, asosiy mashqlar o'rniga g'ayrioddiy kuch mashqlari va har hafta dastur o'zgaradi.

3. Tez-tez mashq qiling, lekin uzoq vaqt emas

Qisqa, lekin tez-tez mashq qilish yaxshiroqdir. Og'ir mashg'ulotlar sizning dofamin darajangizni yo'qotishi mumkin, shuning uchun ertasi kuni sizga tiklanish yuki kerak bo'ladi - dofamin zahiralarini to'ldirishga yordam beradigan qisqa muddatli seanslar.

Har kuni yuqori faollik, tiklanish mashqlari va o'rtacha mashqlar o'rtasida muqobil qiling. Haftada olti marta mashq qiling, bir kun dam oling. Ikki kun ketma-ket dam olmang, chunki bu sizning ishlashingizni pasaytiradi va dam olishdan keyingi birinchi mashg'ulotni samarasiz qiladi.

4. Mashg'ulot hajmining pastligi

Sizda yaxshi kuch ko'rsatkichlari bor, lekin siz tezda charchaysiz. 45-60 daqiqalik intensiv mashg'ulot yaxshi. Siz bor kuchingizni berishga vaqt topasiz, charchamaysiz va zerikmaysiz.

Ko'p bo'g'inli asosiy mashqlar uchun mushaklarning o'sishi uchun 4-6 ta takrorlash va kuch uchun 1-3, izolyatsiyalangan - gipertrofiya uchun 8-10 va kuch uchun 6-8 takrorlash etarli bo'ladi.

5. Usul va strategiyalarni o'zgartirish

Agar mashqlarni o'zgartira olmasangiz, ularni bajarish usulini o'zgartiring. Misol uchun, oddiy barni trep bar bilan almashtirishingiz mumkin, bir oyog'ida dumbbelllar yoki choynaklar bilan odatiy mashqlarni sinab ko'ring.

Takrorlash sonini o'zgartiring, izometrik va portlovchi to'plamlarni sinab ko'ring, to'plamlarni tashlang. Sizning asosiy maqsadingiz har doim yangi narsalarni qo'shish orqali mashg'ulotingizni qiziqarli qilishdir. Yangilik bo'ladi, taraqqiyot bo'ladi.

Turi 2. Ish haqiga bog'liq

Bu odamlar o'z-o'ziga ishonch va farovonlik hissi bilan bog'liq bo'lgan neyrotransmitter - norepinefrinning past darajasiga ega. Bunday odamlarning o'zini o'zi qadrlashi bevosita boshqalarning ular haqida o'ylashiga bog'liq. Ularni hurmat qilish, qo'llab-quvvatlash, hayratga solish juda muhimdir.

Ular juda ijtimoiy, hamdard, g'amxo'r, ular hatto o'z zarariga boshqalarga yordam berishlari mumkin, chunki ular uchun kimnidir hafsalasi pir qilishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Ularning asosiy motivatsiyasi yaxshi ko'rinish va boshqalarni xursand qilishdir.

Sport imtiyozlari

Odatda, mukofotga qaramlar individual sport turlarida yomon o'yin ko'rsatadi, lekin jamoaviy sport turlarida yaxshi o'ynaydi. Ular kamdan-kam hollarda super yulduzga aylanishadi, lekin ular jamoasi g'alaba qozonish uchun hamma narsani qilishadi.

Shuningdek, ular bodibilding va boshqa kuch sportlarini yaxshi ko'radilar, chunki bu ularga ajoyib ko'rinishga, boshqa odamlarga qoyil qolishga va o'ziga ishonchni oshirishga imkon beradi.

Oziqlanish

Agar ular mas'uliyatni his qilsalar, masalan, dietolog yoki murabbiyni xursand qilishni xohlasalar, ular yaxshi ovqatlanishadi.

Oziq-ovqatning o'zi mukofot bo'lishi mumkinligi sababli, ular oziq-ovqatga qaram bo'lish xavfini tug'diradi. Shuning uchun ular o'z dietasidan nosog'lom oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlashlari kerak va faqat refedagi asosiy menyuda bo'lgan narsalarni iste'mol qilishlari kerak.

Samarali trening qoidalari

1. Jismoniy mashqlar texnikasini yaxshi o'rganing

Mashqlarni to'g'ri bajarish siz uchun juda muhim, shuning uchun texnikani diqqat bilan mashq qiling va tayyorgarlik paytida kerakli mushaklarni ishga kiritishga yordam beradigan faollashtiruvchi harakatlar qiling.

2. Mashqlarni o'rganmaguningizcha o'zgartirmang

Sizning asosiy motivatsiyangiz mashqlarni to'g'ri bajarish va to'g'ri mushaklarni his qilishdir. Shuning uchun dasturni tez-tez o'zgartirmaslik kerak. Asosiy mashqlarni har 4-6 haftada o'zgartirish kifoya. Oddiy izolyatsiya qilingan mashqlarni tez-tez o'zgartirish mumkin.

3. Tez-tez mashq qiling

Tez-tez mashq qilish norepinefrin darajasini oshiradi, shuning uchun siz haftasiga 5-6 marta hech qanday muammosiz mashq qilishingiz mumkin. Bir mashg'ulotda bitta harakat namunasiga (tortish yoki surish mashqlari) yoki bitta mushak guruhiga e'tibor qaratishga harakat qiling.

4. O'zingizni ortiqcha yuklamang

Boshqalarni hayratda qoldirish uchun siz juda ko'p yuk olishingiz mumkin. Bu shikastlanishga olib kelishi yoki kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa mushaklarning o'sishini to'xtatadi. Shuning uchun, raqobatdan qochishga harakat qiling va o'zingizni haydamang.

Mushaklarning gipertrofiyasi uchun 6-12 marta, kuch oshirish uchun 3-5 marta bajaring. Bir martalik yuqori ko'rsatkichdan uzoqroq turing: u kortizol darajasini oshiradi.

5. Murakkab mashqlarni oddiy mashqlar bilan suyultirish

Og'ir atletika va gimnastikadan qiyin mashqlarni hech qanday tarzda o'zlashtira olmasangiz, xafa bo'lishingiz mumkin. Maxsus ko'nikma va texnikani talab qilmaydigan oddiy mashqlar bunday daqiqalarda sizni motivatsiya qilishga yordam beradi.

3-tur. Zarardan saqlanuvchilar

Ushbu turdagi odamlarda serotonin darajasi past bo'ladi. Ularning energiya darajasi past, tez charchaydilar va boshqarilishi mumkin bo'lgan tanish muhitda bo'lishni yaxshi ko'radilar.

Qoidaga ko'ra, zararni oldini oluvchilar introverts, ular uyatchan, tanqidga moyil, nizolardan qochishga harakat qilishadi. Ularning tashvishlari kortizolning yuqori darajasini keltirib chiqaradi, bu esa mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi.

Kutilmagan o'zgarishlar ular uchun umidsizlik va stressdir. Ular hamma narsani rejalashtirishni yaxshi ko'radilar, juda tartibli va ehtiyotkor, ammo stress bosimi ostida ular kechiktirishni boshlashlari mumkin.

Ushbu turdagi shaxsning asosiy harakatlantiruvchi kuchi stress va travmadan uzoqlashishdir. Ular takroriy mashqlarni yaxshi ko'radilar, mashg'ulotlarga to'liq e'tibor berishadi va mashqlarni mukammal texnika bilan bajarishga intiladilar.

Sport imtiyozlari

Bunday odamlar kontakt sportlarini yoki kutilmagan omillar katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin bo'lgan sport turlarini yoqtirmaydilar.

Ular mashqlar, usullar va dam olish oralig'i juda kam o'zgarib turadigan barqaror o'quv dasturi uchun eng mos keladi.

Oziqlanish

Uglevodlar miqdorini juda ko'p cheklamang - ular har bir asosiy taomda bo'lishi kerak. Mashq qilishdan oldin kortizolni kamaytirish uchun va kechasi serotoninni ko'paytirish uchun ba'zi uglevodlarni iste'mol qilishga arziydi.

Samarali trening qoidalari

1. Yaxshi isinish

Siz jarohatlardan qo'rqasiz, shuning uchun isinishga alohida e'tibor bering. Massaj rulosiga o'ting, dinamik isinish, harakatchanlikni oshirish uchun mashqlarni bajaring.

Yengil vaznli isinish to'plamlarida, xuddi bir martalik maksimal (1RM) bilan ishlayotgandek, mushaklaringizni torting. Bu mushaklarni yaxshi isitadi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va bu haqda tashvishlanishingizni kamaytiradi.

2. Mashqlaringizni o'zgartirmaslikka harakat qiling

Jismoniy mashqlarni o'zgartirish kortizol darajasini oshiradi. Ularni iloji boricha kamroq o'zgartirishga harakat qiling - har 12 haftada bir marta.

Agar o'zgarishlar hali ham zarur bo'lsa, faqat mashqlarni o'zgartiring va yondashuvlar va takroriy sonlar, mashg'ulotlar sxemasi va mashqlar tartibini o'zgarishsiz qoldiring. O'quv dasturingizdagi har qanday o'zgarishlar asta-sekin bo'lishi kerak.

3. Haftada to'rt marta mashq qiling

Sizning turingiz stress paytida kortizol ishlab chiqarishga eng sezgir va kuch mashqlari stressdir. Kortizol darajasini va mushaklarning o'sishini sekinlashtirishning katabolik ta'sirini kamaytirish uchun tez-tez mashq qilmang.

Haftada to'rt marta mashq qiling, yuqori va pastki tana mashqlarini dam olish kunlari bilan almashtiring.

4. O'rtacha takrorlash sonini tanlang

Mushaklarning gipertrofiyasi uchun 8-15 marta takrorlang. Kuchni rivojlantirish uchun 4-6 marta takrorlanadigan to'plamlar mos keladi. Katta og'irliklar bilan ishlaganda, maksimal vazn va ideal texnikangiz bilan 1RM ning 75-85 foizida 2-3 marta va 4-6 marta takrorlang.

5. Hamma narsani nazorat ostida saqlang

Siz xavf va nazoratni yo'qotishdan tushkunlikka tushdingiz, shuning uchun texnikangiz ustida ishlang va o'zingizga ishonadigan vaznni tanlang. Yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan aniq dastur ustida ishlash sizga mos keladi. Bu sizga ishonch hissini beradi, shuning uchun siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.