Nima uchun korpusli liftlar zararli va ularni qanday qilib xavfsiz qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tananing moyil holatidan ko'tarilishi oddiy mashq kabi ko'rinadi, ammo ular noto'g'ri bajarilishi ham mumkin. Siqilgan qorin o'rniga sog'liq muammolariga duch kelmaslik uchun texnikaga rioya qiling.

Qorin mushaklarining zaifligi mashqlarni xavfli qiladi

Yadro liftlarini bajarishda asosiy muammo - bu zaif to'g'ri ichak mushaklari. Buning sababini tushunishni osonlashtirish uchun biz mashqni ikki bosqichga ajratamiz:

• burish, tananing yuqori qismini poldan ko'targanda va pastki orqa polga bosilgan holda qoladi;
• pastki orqa qismini poldan ko'tarib, o'tirish holatiga o'tganda tanani ko'tarish.

Birinchi bosqichda to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi sizni oldinga tortadi.

Umurtqa pog‘onasining pastki qismi poldan ko‘tarilganda ishda sonning bukuvchi muskullari ishtirok etadi: yonbosh muskullari, to‘g‘ri son suyagi (to‘rt boshli bosh suyagining boshlaridan biri), sartorius muskullari va fastsiya tendonlari. sonning latasi. Ular tufayli tana kestirib, bo'g'imda egilib, siz o'tirish holatiga o'tasiz.

Kuchli qorin bo'shlig'i mushaklari ko'tarish bosqichida tos suyagini burishadi, shunda bel umurtqa pog'onasidan yuk engillashadi va mashq xavfsiz bo'ladi.

Agar qorin bo'shlig'i zaif bo'lsa nima bo'ladi? Burilish bosqichidan so'ng siz qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari bilan yadroni ushlab turolmaysiz va kestirib, fleksorlar bilan ko'tarilishga harakat qilasiz. Tos suyagi orqaga qarab harakat qiladi, pastki orqa egilib, vertebra siqilishi hosil bo'ladi. Iliopsoas mushaklari umurtqa pog'onasini oldinga tortib, umurtqa pog'onasining neytral holatini buzadi, bu uning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.

Aslida, to'g'ri va noto'g'ri texnikalar quyidagicha ko'rinadi:

Agar siz bir nechta yondashuvlarni noto'g'ri qilsangiz, lomber o'murtqa og'riqni his qilishingiz mumkin. Va agar sizda allaqachon bel bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz faqat vaziyatni yanada kuchaytirasiz.

Uni qanday tuzatish kerak

Yuqorilarni burilish yoki bar bilan almashtiring

Tanani ko'tarish o'rniga, pastki orqa qismini erdan ko'tarmasdan, burishlarni bajaring. Bu umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi va qorinning to'g'ri mushaklarini kuchaytiradi.

Biroq, burishning o'ziga xos xavfi bor. Bu safar biz servikal umurtqa pog'onasidagi kuchlanish haqida gapiramiz. Ba'zi yangi boshlanuvchilar bo'yinlarini juda oldinga suradilar. Ushbu mashqni takroriy takrorlash, shuningdek, servikal umurtqa pog'onasida doimiy kuchlanish bilan kompyuterda ishlash - va mashg'ulotlar og'riqqa aylanishi mumkin. Ammo chiqish yo'li bor.

Burilishlarni bajarayotganda, bo'yiningizni bo'shashtirishga harakat qiling, iyagingizni ko'kragingizga tortmang.

Bundan tashqari, gorizontal barda osilgan holda tananing ko'targichlarini bar bilan almashtirishingiz yoki tizzalarni ko'kragiga tortib olishingiz mumkin.

Tanani sekin ko'taring

Agar siz takrorlashni juda sekinlashtirsangiz, kestirib, bukuvchi mushaklar bilan o'zingizni cho'zishingiz mumkin emas. Bundan tashqari, sekin tanani ko'tarish matbuotni ishlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Shunday qilib, u tez yoki to'satdan harakatlardan ko'ra ko'proq siqiladi.

Ushbu mashqning qiziqarli o'zgarishi bor - qo'llaringizni boshingiz va tekis oyoqlaringiz bilan sekin burish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni boshingizga cho'zing va tanani ko'tarib buralishni boshlang. Maqsad - mashqni iloji boricha sekin bajarish. To'g'rilagandan so'ng, juda sekin pastga tushishni boshlang va iloji bo'lsa, mushaklaringiz eng ko'p kuchlanishni his qiladigan nuqtada turing.

Hammasi shu. Mashqlarni to'g'ri bajaring va siz o'zingizni sport zalida va uyda mashq qilish paytida jarohatlardan himoya qilasiz.