Chiroyli qo'llar uchun frantsuz matbuotini qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina mashqning texnikasi va o'zgarishlari haqida gapiradi.

Frantsuz matbuoti - bu mashq bo'lib, unda siz qo'llaringizni ko'tarasiz, ularni tirsaklarga egib, bilaklaringizni boshingiz orqasiga olib borasiz va keyin ularni orqaga burasiz.

Nima uchun siz frantsuz matbuotini qilishingiz kerak

Bu sizning qo'llaringiz shaklini belgilaydigan mushak - triceps uchun alohida mashqlar uchun eng yaxshi triceps mashqlarini aniqlaydigan eng yaxshi ACE tadqiqotidan biridir.

Barcha uchta triceps boshlari - uzun, medial va lateral - qo'lni tirsagiga cho'zadi va birinchisi, shuningdek, elkaning egilishiga yordam beradi.

Qo'lingizni boshingizga ko'targaningizda, triceps cho'zilgan holatda bo'ladi, bu ish paytida mushakdagi mexanik kuchlanishni oshiradi va hajmning tezroq o'sishiga yordam beradi.

Bundan tashqari, frantsuz matbuoti ko'plab o'zgarishlarga ega: tik turgan, o'tirgan va skameykada yoki polda yotish, dumbbelllar yoki barbell bilan, blokda, kengaytirgich bilan, bir yoki ikkita qo'l bilan. Mashqni har qanday sport zalida, jihozlardan qat'i nazar, hatto uyda ham, agar siz dumbbell yoki ekspander sotib olsangiz, qilishingiz mumkin.

Frantsuz matbuotini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Boshlash uchun biz frantsuz matbuotining eng mashhur versiyasini tahlil qilamiz - gorizontal skameykada yotgan. Bu tik turgan yoki o'tirgandan ko'ra ko'proq og'irlik va tricepsga katta yuk olishga imkon beradi.

Ushbu mashqni kavisli yoki EZ-bar bilan bajarish yaxshidir. Bu bilaklarni yanada qulay holatda (burchakda) ushlab turadi va kamroq stress oladi. Agar bunday bar bo'lmasa, uni tekis bilan qilishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak

Skameykaning chetiga to'g'ri og'irlikdagi shtanga qo'ying. Keyin orqa tarafdagi skameykada yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga ko'taring va qobiqni ushlang. Qo'llaringizni shtanga bilan oldinga siljiting, elkangizdagi holatga keltiring.

Oyoqlaringizni polga qo'yib, skameyka bo'ylab oldinga siljiting, shunda boshingiz chetidan bir oz chiqib ketadi.

Yelka pichoqlarini pastga tushiring, elkangizni skameykaga bosing va bu holatni mahkamlang.

Mashqni qanday bajarish kerak

Qo'llaringizni boshingizning yon tomoniga olib boring, ular tanaga perpendikulyar emas, balki burchak ostida. Ushbu pozitsiya tufayli tirsakdagi moment kuchayadi va triceps ko'proq yuk oladi.

Shu nuqtadan boshlab, tirsaklaringizni silliq va nazorat ostida egib, shtangani boshingiz orqasiga tushiring. Siz uni skameyka darajasiga yoki pastroqqa tushirishingiz mumkin - bo'g'inlarning harakatchanligi imkon qadar.

Shtangani dastlabki holatiga ko'tarib, tirsaklaringizni cho'zing. Yelkangizni harakatlantirmang yoki skameykadan elkama pichoqlarini ko'tarmang - bu boshqa mushaklarni yoqadi va tricepsdan yukni olib tashlaydi.

Fleksiyon va kengayish paytida tirsaklaringizni qimirlatmang - ular taxminan bir joyda qolishi kerak.

Qanday qilib frantsuz matbuotini qilmaslik kerak

Frantsuz dastgoh pressining bitta mashhur talqini bor, deb ataladigan scullcrusher. Ushbu versiyada, dastlabki holatda, bilaklar elkalariga mos keladi va bar peshonaga tushiriladi.

Bunday ishlash ayniqsa samarali emas - moment kamayadi va ekstremal nuqtada triceps hech qanday yukni olmaydi. Natijada, mushaklar kamroq siqiladi.

Bundan tashqari, bunday ishlash xavfli bo'lishi mumkin: agar siz og'irlikni bartaraf eta olmasangiz, bar polga emas, balki boshingizga tushadi.

Frantsuz matbuotining yana qanday o'zgarishlari mavjud

Dumbbelllar bilan skameykada yotish

Dumbbellli versiya bilakning aylanishi tufayli elkalar va tirsaklar uchun qulayroqdir, lekin ayni paytda beqarorlik tufayli mushaklarni yaxshi yuklaydi.

Qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga cho'zing va mashqni barbell bilan bir xil texnikada bajaring.

Shuni yodda tutingki, dumbbelllar bilan siz kamroq vazn olishingiz kerak bo'ladi, chunki kuch nafaqat tirsaklarni kengaytirishga, balki elkalarni barqarorlashtirishga ham sarflanadi.

Barbell yoki dumbbelllar bilan erga yotish

Ushbu parametr diapazonni cheklashni va har bir takrorlashni bir xil amplituda aniq bajarishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.

Qoidalar dastgoh pressidagi kabi, faqat bu erda har safar shtanga yoki dumbbelllarni polga tegguncha tushirganingizda.

Barbell yoki dumbbelllar bilan tik turish yoki o'tirish

Ushbu versiyada tana polga perpendikulyar bo'lib, qo'llarning harakatlanish diapazoni mashqni yotgan holda bajarganingizdan ko'ra kattaroqdir. Bir tomondan, siz kamroq og'irlik olasiz, boshqa tomondan, katta amplituda tufayli mushaklarni ko'proq yuklaysiz.

Mushaklarga notanish yuk berish va o'sishni rag'batlantirish uchun buni dastgoh versiyasi bilan almashtiring.

Cho'zilgan qo'llar bilan shtanga yoki dumbbelllarni yuqoriga ko'taring. Yelka pichoqlarini pastga tushiring va elkangizni qulflang. Snaryadni boshidan masofa oxirigacha tushiring va keyin uni yana yuqoriga ko'taring.

Bir qo'lda dumbbell bilan tik turish yoki o'tirish

Ushbu versiya sizga maksimal harakat oralig'iga erishish va tana stabilizatorlarini ishlashga ulash imkonini beradi.

Tana qattiq va barqaror bo'lishi uchun qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting, orqangizni egmang. Dumbbellni boshingiz orqasiga qo'ying va keyin qo'lingizni to'g'rilang. Yelkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling va faqat tirsagida harakat qiling.

Ikkala qo'lda bitta gantel bilan turish

Bu erda oyoq-qo'llar bir-biriga yaqinroq bo'lib, bu tricepsdagi yukni biroz o'zgartiradi. Variant bir xil barbell mashqlaridan ko'ra qulayroqdir.

Dumbbellni ikki qo'lingiz bilan pankekdan ushlang, uni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni egib, echib oling, yelkalaringizni harakatga keltirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Nishabli skameykada shtanga, bir yoki ikkita dumbbell bilan o'tirish

Mashhur murabbiy va fizioterapevt Jeff Kavaler frantsuzcha egilish pressini bajarishni tavsiya qiladi, chunki bu tirsaklarning bir-biridan ajralib ketishining oldini oladi va harakat elkalar uchun xavfsizroq bo'ladi.

Ushbu mashqni bir yoki ikkita dumbbell yoki EZ bar bilan bajarishingiz mumkin. Qoidalar bir xil: qo'llaringizni boshingiz orqasida uzoqroqqa siljiting, tirsaklaringizni yoymang, elkangizni harakatlantirmang.

Blokda

Blok treneridagi versiya mashqlarning barcha nuqtalarida mushaklarga doimiy yukni ta'minlaydi.

Arqon tutqichini pastki blokga ulang, orqangizni burang va cho'zilgan qo'llarda tutqichni boshingiz ustiga ko'taring. Keyin ularni muloyimlik bilan egib, bilaklaringizni boshingiz orqasiga tushiring va ularni orqaga ko'taring.

Tricepsni maksimal darajada o'rganish uchun yuqori nuqtada nafaqat tirsaklardagi qo'llarni to'g'rilash, balki bilaklarni tashqariga burish tavsiya etiladi.

Ekspander bilan

Agar siz uyda mashq qilsangiz, mashqni kengaytirgich bilan bajarishingiz mumkin. Oyog'ingiz bilan ekspander halqasiga qadam qo'ying va ikkinchi uchini cho'zilgan qo'llaringizga ko'taring. Elkangizni bir xil darajada ushlab turishga harakat qilib, tirsaklaringizni egib, echib oling.

Mashqlaringizga frantsuz dastgoh pressini qanday kiritish mumkin

Har bir to'plamda 8-10 marta bajarish uchun vaznni oling. Takrorlashlar qiyin bo'lishi kerak, lekin unchalik qiyin emaski, siz texnikani buzishingiz kerak. Agar siz elkangizni harakatga keltira boshlasangiz yoki butun tanangizni silkitsangiz, engilroq shtangani oling.

Frantsuz matbuotini haftada bir marta boshqa triceps mashqlari bilan almashtiring: qo'llarni blokda yoki egilishda dumbbelllar bilan kengaytirish, notekis barlarda push-uplar. Barcha mushak tolalarini to'g'ri yuklash uchun vaqti-vaqti bilan dizaynni o'zgartiring.