Chiroyli qo'llar va ko'krak uchun notekis barlarda push-uplarni qanday qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

To'g'ri texnika, shuningdek, yangi boshlanuvchilar va stressni talab qiladiganlar uchun variantlar.

Nega notekis barlarda push-uplar yaxshi

1. Tricepsga katta yuk - elkaning orqa qismidagi mushak, bu sizning qo'llaringiz qanday ko'rinishini ko'p jihatdan aniqlaydi.
2. Agar siz og'irlik qo'shsangiz, ular pastki pektoral mushaklarni boshqa mashqlarga qaraganda yaxshiroq pompalaydi.
3. Ko'p mushak guruhlari ishtirok etadi. Ko'krak qafasi va tricepsga qo'shimcha ravishda, notekis barlarda push-uplar elka va orqa mushaklarini - deltoid, trapezius va romboid mushaklarini, shuningdek, bilaklarning mushaklarini o'z ichiga oladi.
4. Tanangizni samaraliroq harakat qilishga o'rgating. Dips yopiq kinetik zanjirli mashqdir. Bunday harakatlar neyromuskulyar muvofiqlashtirishni pompalaydi - eng samarali ish uchun o'z vaqtida to'g'ri mushaklarni kuchlanish va bo'shashtirish qobiliyati.
5. Sport zaliga borishni talab qilmaydi. Siz parallel chiziqlar bilan gorizontal bar sotib olishingiz va uyingizdan chiqmasdan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

To'g'ri bo'lmagan barlarda push-uplarni qanday qilish kerak

1. Noto'g'ri panjaralarga sakrab, elkangizni tushiring

2. Mashq davomida elkangiz ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling

3. Qo'llaringizni tekislang, lekin tirsak qo'shilishini to'sib qo'ymang. Tirsak biroz egilgan bo'lishi kerak - bu yondashuv davomida mushaklarni kuchlanishda ushlab turadi.

4. Yelkalaringiz polga parallel bo'lguncha cho'kib keting

5. Tirsaklaringiz yon tomonga emas, orqaga qaytganiga ishonch hosil qiling. Bu xato elka va tirsaklarni ortiqcha yuklaydi va yallig'lanish va og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Ushbu mashq juda qiyin, shuning uchun birinchi suzishni bajarish uchun sizga bir necha oy kerak bo'lishi mumkin.

Noto'g'ri barlarda push-up qilishni qanday o'rganish kerak

Qo'rg'oshin mashqlari mushaklaringizni kuchaytirishga va to'g'ri harakatlarga odatlanishingizga yordam beradi. Fitnes darajangizga mos keladiganini tanlang va mashg'ulotlar orasida bir kunlik dam olish bilan haftada 3-4 marta bajaring. 8-10 marta 5 to'plamni bajaring.

Teskari push-uplar

Parallel bar mashqlaridan farqli o'laroq, teskari surish oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yadi, bu esa buni qilishni osonlashtiradi. Biroq, bu yelkalarga katta stress qo'yadi, chunki tirsaklar tananing yon tomonlarida emas, balki orqada egilgan.

Yelkangizni mahkamlash uchun bilaklaringizni yon tomonlarga burang. Bu harakat oralig'ini cheklaydi va bo'g'inlaringizni ortiqcha cho'zilishdan himoya qiladi.

Tananing tayanchga yaqinlashishiga ishonch hosil qiling, yuqori nuqtada elkangizni quloqlaringizga ko'tarmang.

Ushbu push-uplar siz uchun oson vazifaga aylanganda, keyingi variantga o'ting.

Ko'tarilgan oyoqlari bilan teskari push-uplar

Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri panjaga qo'ying. Kichkina stend bilan boshlashingiz va asta-sekin balandlikni oshirishingiz mumkin. Stend qanchalik baland bo'lsa, mashq qilish shunchalik qiyin bo'ladi.

Amalga oshirish qoidalari bir xil: elkangizni yuqori nuqtada pastga tushiring, qo'llab-quvvatlash yonida harakat qilishga harakat qiling.

Ekspander kamar bilan push-uplar

Ushbu mashq notekis barlarda klassik push-uplarni aniq takrorlaydi, biroq ayni paytda oyoq ostidagi elastik ekspander yuqoriga ko'tariladi va yukning bir qismini engillashtiradi.

Har bir to'plamda 8-10 marta bajarishingiz uchun kengaytirgichning qarshiligini tanlang. Mushaklaringizni pompalayotganda lentani ingichka qilib o'zgartiring.

Eksantrik chuqurlik

Agar sizda kengaytiruvchi lenta bo'lmasa, eksantrik versiyani sinab ko'ring. Noto'g'ri panjaralarga sakrab chiqing va iloji boricha sekin pastga tushing.

Mushaklar kuchayganda, notekis barlarda push-uplarning klassik versiyasiga o'ting, lekin texnikani tomosha qiling. Tirsaklaringizni yoyib, oyoqlaringizni silkitib, o'zingizni siqib qo'yishdan ko'ra, kamroq, lekin to'g'ri ish qilish yaxshiroqdir.

Mashqni qanday qiyinlashtirish kerak

Agar siz har bir to'plamda 10 ta klassik cho'milish qila olsangiz, yanada qiyinroq variantlarni sinab ko'ring.

Og'irlik qo'shing

Deyarli har qanday sport zalida maxsus og'irlik kamarlari mavjud. Siz zanjirga har qanday og'irlikdagi pancake osib qo'yishingiz va bu kabi push-uplarni qilishingiz mumkin.

Texnikangizni kuzatib boring va hech bo'lmaganda birinchi navbatda juda ko'p vazn olmang.

Og'irlik sifatida siz maxsus yeleklardan ham foydalanishingiz mumkin. Ular mashqlarning barcha turlariga, shu jumladan kardiyoga mos keladi va og'irliklarni qum qoplari yoki metall plitalar bilan qo'shish yoki kamaytirish mumkin.

Halqalarni yuqoriga suring

Halqalardagi push-uplar beqaror qo'llab-quvvatlash tufayli qiyinroq. Siz nafaqat o'zingizni siqib qo'yishingiz, balki osilgan halqalarda muvozanatni saqlashingiz uchun ham tirishishingiz kerak.

Qo'shimcha ta'sir qilish uchun push-uplardan so'ng qo'llaringizni oldingizga olib boring.

Mashqlaringizga dipslarni qanday kiritish mumkin

• Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, triceps va ko'krak kunida dasturingizga dips qo'shing. 6-12 takroriy 3-5 to'plamni bajaring.
• Yodda tutingki, yondashuvda oxirgi bir necha marta sizga qattiq berilishi kerak. Agar buning uchun pancake bilan kamar olishingiz kerak bo'lsa, kamar bilan push-up qiling.
• Agar siz uyda yoki ochiq havoda mashq qilsangiz, mashg'ulotlar o'rtasida kamida 48 soat dam olish bilan haftada 2-3 marta sho'ng'in qiling. 3-5 to'plamni bajaring, takrorlash - imkon qadar ko'proq.
• Agar siz to'plamda 15 dan ortiq takrorlashni bajara olsangiz, vaznli yelek sotib olishni o'ylab ko'ring.