Chiroyli qo'llar uchun 15 ta eng yaxshi mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz endi kalta yengli futbolkalardan uyalmaysiz.

Qo'llaringizni tonlangan va bo'rttirma ko'rinishi uchun siz mushaklarni pompalashingiz kerak. Albatta, bu ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam bermaydi, lekin oyoq-qo'llar yaxshiroq ko'rinadi.

Biz qo'llar va elkalarning ko'rinishi bog'liq bo'lgan barcha mushaklarni pompalamak uchun bir nechta mashqlarni tanladik. Ko'pchilik uchun sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi, lekin gorizontal bar, parallel bar yoki umuman jihozsiz mashqlar ham mavjud - tana vazningiz bilan.

Qo'l mashqlarini qanday qilish kerak

Haftada 2-3 marta mashq qiling. Mashqlar orasida mushaklaringiz tiklanishiga imkon berish uchun kamida 48 soat dam oling.

Har bir toifadan 1-2 ta mashqni tanlang va ularni dasturingizga kiriting. Har bir mashg'ulotda barcha mushak tolalarini pompalash va taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun harakatlaringizni o'zgartiring.

Ya'ni, har bir mashq uchun 3-6 ta qo'l mashqlarini bajaring.

Shtanga va gantel bilan harakatlarda, harakat texnikasini buzmasdan, 8-12 marta takrorlashni amalga oshiradigan tarzda vaznni tanlang. 3-5 to'plamni bajaring.

Agar siz o'zingizning tana vazningiz bilan mashqni tanlagan bo'lsangiz, yaqin masofada 3-5 yondashuvni bajaring - iloji boricha ko'proq takrorlash. Agar texnikani buzmasdan harakatni 6-8 marta bajara olmasangiz - chayqalish, chayqalish paydo bo'ladi, pastki orqa muvaffaqiyatsiz bo'ladi - uni oddiyroq versiya bilan almashtiring.

Qo'llarning old qismi uchun mashqlar

Ushbu mashqlar qo'lning old qismidagi mushakning qalinligini oshiradi - elkaning bisepslari. U tirsagingizni egilganingizda, shuningdek, o'zingizga yoki o'zingizga biror narsa tortganingizda yoqiladi.

1. Konsentrlangan biceps burmalari

Skameykaga o'tiring, qo'lingizga dumbbell oling. Yelkangizni soningizning ichki qismiga bosing. Dumbbellni ko'tarayotganda tirsagingizni egib, pastga tushiring. Harakatni silliq va nazorat ostida bajaring, qo'lingizni to'liq amplituda harakatlantirishga harakat qiling: oxirigacha egilib, to'liq egil.

Bu izolyatsiya qilingan mashq bo'lib, unda faqat bitta bo'g'in ishlaydi - tirsak. Shuning uchun tanangizning qolgan qismini qimirlatmang. Agar dumbbellni ko'tarish uchun tanangizni ishlashingiz kerak bo'lsa, engilroq vazn oling yoki takrorlash sonini kamaytiring.

Nima sotib olish kerak

• Kauchukli olti burchakli dumbbell, 6 kg, 1 999 rubl →
• Yig'iladigan dumbbell, 15 kg, 2 500 rubl →
• Ikkita yig'iladigan dumbbelllar to'plami, 10 kg, 3 870 rubl →
• Kauchuklangan dumbbell, 3 kg, 683 rubl →

2. Nishab o‘rindiqda gantellarni ko‘tarish

Qo'lingizda dumbbelllar bilan nishabli skameykaga o'tiring, tanangizni orqangizga, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni erkin osilib turishi uchun pastga tushiring va tirsaklaringiz tananing chizig'idan orqada. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib oling, so'ngra silliq va nazorat ostida boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

3. Biceps uchun shtanga yoki dumbbelllarni ko'tarish

Shtangani teskari tutqich bilan ushlang, tirsaklaringizni egib, elkangiz darajasiga ko'taring. Orqaga tushing va takrorlang. Faqat qo'llaringiz harakatlanishiga va tananing qolgan qismi statik bo'lib qolishiga ishonch hosil qiling: hech qanday tebranish bo'lmasligi kerak.

Xuddi shu mashqni dumbbelllar bilan bajarish mumkin. Haddan tashqari nuqtada qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga qarating.

4. Kamarga teskari tutqichli barning qatori

Teskari tutqichli shtangani oling, tanangizni bir oz oldinga egib oling, lekin orqangizni tekis tuting. Barni qorinning yuqori qismiga tegguncha torting, muloyimlik bilan pastga tushiring va takrorlang.

5. Teskari tutqichli tortmalar

Har qanday tortishish bicepsni pompalaydi, lekin qo'llaringizni kaftlaringiz bilan o'zingizga qaratib, siz uni yanada ko'proq yuklaysiz. Gorizontal barni teskari tutqich bilan ushlang, elkangizni pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring. Barning orqasidagi iyagigacha o'zingizni torting. Bo'yiningizni tekis tuting, iyagingizni gorizontal bar tomon tortmang.

Agar siz haligacha iyagini qanday ochishni bilmasangiz, ikkita soddalashtirilgan versiyani sinab ko'ring: eksantrik va egilgan yoki avstraliyalik. Siz ularni to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari tutqich bilan qilishingiz mumkin. To'g'ri chiziq biroz qiyinroq, lekin u bilan siz tezda gorizontal barda qo'llab-quvvatlanmasdan tortib olishni o'rganasiz.

Eksantrik tortishish uchun iloji boricha sekin yuqoriga va pastga sakrab chiqing.

Avstraliyalik tortishish past barda amalga oshiriladi. Tanani bir chiziqqa cho'zing, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingiz gorizontal barga tegguncha o'zingizni torting.

Agar siz faqat gorizontal bar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bicepsga yaxshi yuk olish uchun turli xil tortishish turlarini almashtiring.

Qo'llarning orqa qismi uchun mashqlar

Yelkaning orqa tomonida tirsagi, tricepsni kengaytiradigan mushak bor. Har qanday harakat paytida siz o'zingizdan yoki o'zingizdan pol yoki devordan biror narsani itarib yuborganingizda o'ynaydi.

1. Skameykada teskari push-uplar

Ushbu mashq barcha mahorat darajalari uchun javob beradi. Qo'llaringizni tanangiz orqasidagi skameykaga qo'ying, elkangizni tushiring. Elkalaringiz erga parallel bo'lguncha tirsaklaringizni pastga egib, keyin o'zingizni yuqoriga siqib qo'ying. Siz tizzalaringizni egishingiz yoki oyoqlaringizni to'g'rilashingiz mumkin. Ikkinchisi qiyinroq.

2. To'g'ri bo'lmagan barlarda push-uplar

Noto'g'ri chiziqlarga sakrab chiqing, elkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, tanangizni bir chiziqqa cho'zing. Tirsaklaringizni egib, elkangizni polga parallel ravishda pastga tushiring, lekin yelka bo'g'imini shikastlamaslik uchun pastga tushmang. O'zingizni orqaga torting va takrorlang.

Harakatni silliq, chayqamasdan va silkitmasdan bajaring. Etarli yuk bo'lmasa, pancake vaznini qo'shing. Agar, aksincha, mashq juda qiyin bo'lsa, uni elastik tasmada qo'llab-quvvatlash bilan bajarishga harakat qiling. Buning uchun uni notekis panjaralarga osib qo'ying, oyoqlaringizni ustiga qo'ying va push-uplarni bajaring. Elastik sizni yuqoriga ko'tarib, yukning bir qismini olib tashlaydi.

3. Dumbbell triceps kengaytmasi

To'g'ri turing, ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va uni boshingizga ko'taring. Tirsaklaringizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring. Orqaga torting va takrorlang.

4. Nishabdagi qo'llarning kengayishi

Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni to'g'ri orqa bilan oldinga egib oling. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking, ularni tanangizga yaqin tuting. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

5. Olmosli push-uplar

Ushbu turdagi push-up qo'llarning tor o'rnatilishi tufayli tricepsni eng og'ir yuklaydi. Qo'llaringizni ko'rsatkich va bosh barmoqlaringiz bir-biriga bog'lab turishi uchun joylashtiring. Yelkangizni pastga tushiring, tanangizni elkangizdan oyoqqa bir chiziqqa cho'zing.

Pastga tushing va o'zingizni yuqoriga siqib oling, tanani to'g'ri tuting. Pastki orqa tomonni egmaslikka harakat qiling, buning uchun qorin bo'shlig'ingizni torting.

Agar siz hali ham olmosli push-uplarni qila olmasangiz, klassiklardan boshlang, bu sizning tricepsingizni yaxshi yuklaydi va sizni yanada qiyin harakat o'zgarishlariga tayyorlaydi.

Bajarish qoidalari bir xil: tana bir chiziqda, elkalari tushiriladi, tirsaklar orqaga qaraydi.

Agar siz uyda, bar va dumbbelllarsiz mashq qilsangiz, barcha triceps boshlarini to'liq yuklash uchun har xil turdagi push-uplarni almashtiring.

Yelka mashqlari

Elkalarning shakli deltoid mushaklari tomonidan belgilanadi. Ular elka bo'g'imini qoplaydi va elkaning egilishi, cho'zilishi, o'g'irlanishi va qo'shilishida ishtirok etadi.

1. Skameykada press yoki dumbbelllar tik turgan holda

Ushbu mashq ikkala elkada ham, tricepsda ham yaxshi ishlaydi. Barbellni ko'kragingizga oling, tirsaklaringizni oldinga olib boring. Barni yuqoriga siqib, boshingiz orqasiga olib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

Skameykani bosish paytida boshingizni orqaga tashlamang, iyagingizni o'zingizga tortganingiz ma'qul: shu tarzda bar optimal traektoriya bo'ylab - to'g'ri yuqoriga qarab ketadi.

Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, boshlang'ich holatida ularni elkangizda ushlab turing, so'ngra kaftlaringizni o'zingizdan burab yuqoriga bosing.

2. Dumbbelllarni yon tomonlarga o'rnatish

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan o'zingizga qarating - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha yon tomonlarga yoying. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing va takrorlang.

3. Bilak taxtasida teskari o'zgarish

Bilaklaringiz ustida yotgan holda turing, qorin va dumbalaringizni torting, bir kaftingizni qarama-qarshi yelkaga qo'ying - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Yon bilak taxtasiga etib borish uchun torsoni yon tomonga aylantiring. Orqaga qayting va takrorlang.

Dastlabki holatda elka tirsagidan yuqorida joylashganligiga ishonch hosil qiling, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmang - mashq oxirigacha yadroni yoqilgan holda saqlang.

4. Nishab tartibi

Bu deltoid mushaklarning orqa to'plami uchun mashqdir. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, tanani polga parallel yoki biroz balandroq qilib eging. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni orqaga qaytaring.

5. Mushtlarda tayanch bilan poldan ko'tarish

Erga yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, mushtlaringizni siqing. Mushtlaringizni polda ishlatib, yuqori tanangizni ko'taring va elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Qorin bo'shlig'ini bo'shashtirishga harakat qiling va faqat qo'llaringiz bilan ko'taring. Joyni 1-2 soniya davomida mahkamlang, orqaga pastga tushing va takrorlang.