Chiroyli dumba uchun 6 ta eng yaxshi elastik tasma mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qattiq va ohangli dumba uchun qisqa uy mashqlari.

Gluteus maximus mushaklari qanchalik qalinroq bo'lsa, dumba shunchalik tonlangan va jozibali ko'rinadi. Shuning uchun, "yong'oq" ni xohlaydiganlarning asosiy maqsadi mushaklarning o'sishi va kattalashishi uchun dumbalarni qanday yuklashdir. Shu maqsadda biz fitnes elastik tasma bilan oltita oddiy, ammo juda samarali mashq qilishni taklif qilamiz.

Jismoniy mashqlar uchun qanday fitnes kauchuk bantlari kerak

Fitness kauchuklari - bu halqa shaklidagi elastik lateks mashq bantlari. Ular mushaklarga qo'shimcha qarshilik ko'rsatadi va shuningdek, qarshilik bantlari, kamar mashinalari yoki halqalar deb atash mumkin.

Fitness elastik bantlari uzunligi bo'yicha farqlanadi: umumiy uzunligi 60 sm bo'lgan qisqa mini-bandlar va 200 sm gacha uzunroq modellar mavjud.

Agar siz faqat dumbalarni mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni mini-elastik bantlar bilan cheklashingiz mumkin. Agar kelajakda siz boshqa mushak guruhlarini yuklamoqchi bo'lsangiz, unda uzun bo'lganlarni sotib olishingiz kerak.

Bunday qarshilik bantlari bilan mashqlar diapazoni ancha kengroq: ular yordamida siz surish va tortish, presslash, yoyish va tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin, shuningdek ularni mini-elastik tasmalar sifatida ishlatishingiz mumkin, shunchaki ularni tugunga bog'lab qo'ying. o'rtada.

Shuningdek, kamar trenajyorining qarshiligini ham hisobga oling. Odatda, xarakteristikalar ma'lum bir model bilan mashq qilish orqali oladigan yukni ko'rsatadi. Ushbu parametr kilogramm yoki funtda ko'rsatilishi mumkin va "elastiklik", "maksimal yuk", tortish kuchi sifatida belgilanadi.

Taxminan 9-15 kg yuk bo'lgan elastik bantlar gluteal mushaklarni mashq qilish uchun javob beradi. Siz sotib olishingiz mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan yuk ortib borishi kerakligini yodda tuting, shuning uchun siz ko'proq takrorlashni bajarishingiz yoki qarshilik kengaytirgich sotib olishingiz kerak bo'ladi.

Shuning uchun, darhol bir nechta kauchuk bantlar to'plamini sotib olish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz yukni aniqroq tartibga solishingiz va nafaqat dumba, balki tananing boshqa qismlarini ham mashq qilishingiz mumkin.

Qanday qilib va qancha qilish kerak

Gluteal mushaklarning barcha tolalarini teng ravishda pompalamoq uchun bitta mashq uchun uchta mashqni tanlang va qolganini keyingisini bajaring. Ularni har bir faoliyatni aylantiring.

Elastikning elastikligini va to'plamdagi oxirgi takrorlashlar og'ir bo'lishi uchun marta sonini sozlang. Ideal holda, har bir to'plamda 8-12 marta bajarilishi kerak. Ammo agar ekspanderingiz shunchalik ko'p takrorlashda charchash uchun etarlicha mustahkam bo'lmasa, ko'proq harakat qiling.

Uchta to'plamdan boshlang va asta-sekin beshtagacha ishlang. Ularning orasida 2-3 daqiqa dam oling. Bundan tashqari, tiklanish haqida unutmang. Har kuni mashq qiling (haftasiga 3-4 marta).

Dumba uchun elastik tasmalar bilan qanday mashqlarni bajarish kerak

Tik turgan sonning kengayishi

Elastikni to'piqlaringiz atrofida siljiting, harakatlanayotganda yopishish uchun barqaror tayanch yonida turing va tekis oyog'ingizni orqaga torting.

Agar sizda uzun belbog'ingiz bo'lsa, uni poldan uzoqroqda joylashgan barqaror tayanchga mahkamlang. Qo'llab-quvvatlovchi tomonga buriling va halqani oyog'ingizga qo'ying. Tutib turganda oyog'ingizni orqaga torting.

Tik turgan oyoqni o'g'irlash

Kichkina elastik tasmani to'piqlaringizga aylantiring, tayanchga yon tomonga buriling va uni bir qo'lingiz bilan ushlang. Ekspanderning qarshiligini engib, oyog'ingizni yon tomonga olib, orqaga qaytaring.

Agar sizda uzun elastik tasma bo'lsa, uni poldan baland bo'lmagan barqaror balandlikka ulang, yon tomonga buriling va oyog'ingizni yon tomonga olib boring.

Elastik tasmali glute ko'prigi

Orqa tarafingizda erga yoting, mini ekspanderni tizzangizdan bir oz yuqoriga qo'ying. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying, elastikni cho'zing - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Glutlarni torting, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng uni pastga tushiring va takrorlang. Jarayonda tizzalaringizni bir-biridan ajratib turing.

Sekin va nazorat ostida harakatlaning. Mashqning yuqori qismida dumbalarni yaxshiroq yuklash uchun qo'shimcha ravishda siqib qo'ying. Zaminga qaytib tushmang, lekin kuchlanishni ushlab turganda o'zingizni pastga tushiring.

Agar sizda uzun qarshilik bandi bo'lsa, siz o'rtada tugunni bog'lab, mini elastik tasma kabi harakatni bajarishingiz mumkin.

Oyoqlar orasidagi ekspanderning tortilishi

Ushbu mashqni faqat uzun elastik tasma bilan bajarish mumkin. Ekspanderni barqaror tayanchga ulang va belbog'ingizni oyoqlaringiz orasiga qo'yishi uchun orqangizga qarab turing.

Elastikni qo'lingizda ushlab turganda, u cho'zilishi uchun oldinga bir necha qadam tashlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni to'g'rilab, oldinga egilib turing - bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Dumbalarni torting, son bo'g'imlari to'liq cho'zilguncha tanani tekislang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.

Oshqozonda yotgan holda oyoqlarini ko'tarish

Mini oyoq Bilagi zo'r tasmasini qo'ying va oshqozoningizda erga yoting. Elastikning qarshiligini engib, tekis oyog'ingizni orqaga ko'taring va orqaga tushiring. Yondashuvni birinchi navbatda bir oyog'ingiz bilan, keyin esa ikkinchisi bilan bajaring.

Agar sizda uzun kengaytirgich bo'lsa, mini elastik tasma hosil qilish uchun o'rtada tugunni bog'lang.

Barcha to'rtlarda kestirib, kengaytma

To'rt oyoqqa turing, kengaytirgichning bir uchini qo'llaringiz bilan bosing, ikkinchisini esa oyoqqa bog'lang. Tizzadan egilgan oyog'ingizni sonning polga parallel ravishda ko'taring - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Elastik tasmaning qarshiligini engib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va orqaga tushiring.

Agar sizda mini elastik tasma bo'lsa, uni sonlaringizning o'rtasiga tashlang va xuddi shu mashqni bajaring.

Agar birinchi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz 24-36 soat davomida og'rimasa, mashq juda engil bo'lishi mumkin. Yuqori qarshilik elastikligini oling, to'plamlar va takrorlashlar sonini oshiring.

Taxminan ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng, ekspanderning qarshiligini yoki takrorlash sonini oshirishni boshlang. Yuk sizning imkoniyatlaringizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Agar to'plamdagi barcha takrorlashlar oson bo'lsa, bu yomon to'plam edi.

Va ovqat haqida unutmang. Agar tanangizda protein va uglevodlar etishmasa, hech qanday mashqlar sizning soningizga dyuym qo'shmaydi. Agar juda ko'p kaloriya, shuningdek, ortiqcha yog 'bo'lsa, pompalanadigan gluteal mushaklar ruhoniylarning shaklini o'zgartirib, ohangli ko'rinishni ta'minlash uchun bir oydan ko'proq vaqt ketadi.