Kunning mashg'uloti: chiroyli dumba uchun dumbbelllar bilan kompleks

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Issiqlik harakatlari mushaklarni faollashtiradi va og'ir kuch mashqlari ularni to'g'ri pompalaydi.

Dumbalarni haydashdan oldin, ularni "faollashtirish" yaxshi bo'lar edi - isinish paytida tanaga, umuman olganda, siz uzoq vaqt davomida o'tirgan mushak tolalari qisqarishi mumkinligini eslatish uchun.

Kompleks son va dumbalarni isitish uchun to'rtta oddiy mashqdan boshlanadi, so'ngra bu zonalarni ishlab chiqish uchun dumbbelllar bilan bir qator og'ir kuch elementlari bilan boshlanadi.

Mushaklarni faollashtirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Ularning har biri 12 ta takroriy ikkita to'plamda amalga oshiriladi. Agar mashq bir tomonlama bo'lsa, har bir oyog'ida 12 marta bajaring.

Vaqtni tejash uchun siz dumaloq mashq formatida isinishingiz mumkin: birinchi navbatda, barcha harakatlarni bir yondashuvda ketma-ket bajaring, so'ngra 1-2 daqiqa dam oling va boshidan takrorlang.

Pulse squats

Har bir squatda ikkita pulsatsiya qiling. Orqangiz tekis turishiga va tovonlaringiz poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Teskari o'pkalar

Agar muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, videodagi kabi yordamchi o'pkalarni qilishingiz mumkin.

Sonning orqa qismini o'g'irlash

Kreslo yoki devor suyanchig'idan ushlab, tanangizni tekis orqa bilan egib, oyog'ingizni orqaga torting, har safar dumbalaringizni qo'shimcha ravishda siqib qo'ying.

Kestirib, yon tomonga o'g'irlab ketish

Qo'llab-quvvatlashni ushlab, soningizni yon tomonga, diapazoningizning chetiga aylantiring. Silliq va nazorat ostida harakatlaning, glutalarni torting.

Mushaklarni pompalama harakatlarini qanday qilish kerak

Ushbu mashg'ulotda siz to'plamlar orasidagi dam olish bilan ma'lum bir necha marta bajarilishi kerak bo'lgan individual mashqlarni ham, supersetlarni ham uchratasiz. Bu juftlashtirilgan mashqlar bo'lib, siz uzluksiz ketma-ket bajarasiz, keyin 60-90 soniya davomida nafas oling va yana takrorlang.

Goblet squats va to'g'ri oyoqlarda o'lik

Goblet squatda, ko'kragingiz oldida dumbbellni ushlab turing va pastki orqa tomoningizni neytral holatda saqlang va yuqori orqa qismini egri bo'lmang.

O'lik yukda tos suyagini orqaga torting va orqangizni kuzatishda davom eting - u tekis bo'lishi kerak.

Har mashqni 12 marta bajaring. Supersetni ikki marta takrorlang.

Dumbbell Glute ko'prigi

Orqa tarafingizda yotib, dumbbellni dumbangizga qo'ying va uni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.

Tos suyagini ko'taring, dumbalaringizni yuqoridan siqib oling va o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.

Sumo o'lik ko'tarish va oyoqni to'rt oyoqqa orqaga qaytarish

Sumo o'lik yuki uchun oyoqlaringizni elkangizdan bir yarim baravar kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni tashqariga burang. Cho'kib, tos suyagini orqaga torting, tizzalaringizni yon tomonlarga yo'naltiring va orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.

Oyoqlaringizni to'rt oyoqqa o'g'irlaganingizda, dumbalaringizni eng yuqori nuqtada siqib qo'ying - bu ularni yanada yaxshi pompalashga yordam beradi.

Dumbbell Split Squat

Oyog'ingizni past tayanchga qo'ying, dumbbelllarni oling va bir oyog'ingizda squat qiling. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi eng past nuqtada oyoq ustida joylashganligiga ishonch hosil qiling va ko'tarish paytida u ichkariga burilmaydi.

To'g'rilagandan so'ng tizzangizni to'sib qo'ymang - uni bir oz egilgan holda qoldiring va dumbalaringizni mahkam siqib qo'ying.

Har bir oyog'ida 12 ta takroriy to'rtta to'plamni bajaring.

Agar split squats hali sizga berilmagan bo'lsa, ularni o'tkazib yuboring va keyingi mashqga o'ting.

Dumbbelllar bilan orqa o'pkalar

Qo'lda dumbbelllar bilan tik turgan joydan, tizza polga tegguncha orqaga o'ting. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va yana takrorlang.

Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, isinishning boshida bo'lgani kabi, dumbbelllarsiz yoki stul suyanchig'iga suyanib o'pka mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Har bir oyoqda 12 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.