2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Agar siz ko'p o'tirsangiz yoki egilishingizni tuzatmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqlarni sinab ko'ring.
Uydagi mashg'ulotlarda ko'pincha matbuot uchun har xil turdagi push-uplar, taxtalar va qisqichlar mavjud, ammo tananing orqa qismini o'rganish ko'pincha dumba bilan chegaralanadi.
Shu bilan birga, umurtqa pog'onasining ekstansorlari va deltoid mushaklarning orqa to'plamlaridagi yuk barkamol rivojlangan tana, yaxshi holat va sog'lom bel uchun zarurdir. Ayniqsa, ko'p vaqtingizni o'tirib o'tkazsangiz.
Kompleks oltita mashqdan iborat:
- Orqa tomonning kengayishi. Yelkangizni orqaga torting va elkama pichoqlarini birlashtiring.
- Ko'krak qafasi uchun ko'rinmas istaklar. Pastki qismida latissimus dorsini torting.
- Tirsaklarga ko'taring. Tirsaklaringizni erga bosing, elkangizning orqa qismidagi va orqa tomoningizning o'rtasida kuchlanishni his qiling. Eng past nuqtada 1-2 soniya ushlab turing.
- Yelka o'g'irlash taxtasi.
- Y-T-tilt marshrutlash.
- "Supermen".
Har bir harakatni 12-15 marta bajaring. Buni mushaklarning qisqarishiga e'tibor qaratib, silliq va nazorat ostida bajaring. Oxirgi mashqni tugatsangiz, qaytadan boshlang. 3-4 aylanishni yakunlang.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: Bel og'rig'i uchun 4 ta mashq
Ushbu mashqlar torakal umurtqa pog'onasining harakatchanligini rivojlantirishga yordam beradi, son fleksorlarini cho'zadi, glutes va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Va bel og'rig'ini olib tashlang
Kunning mashg'uloti: kuchli qorin bo'shlig'i uchun 10 daqiqa. Va sizning orqangiz uchun xavf yo'q
Ushbu statik mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklari va son fleksiyonlari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, elkama-kamar, dumba va sonlar, orqa ekstansorlar ishlaydi
Kunning mashg'uloti: Kuchli qorin va sog'lom bel uchun 9 ta mashq
Ushbu asosiy mashqlar nafaqat sizning oshqozoningizni, balki son fleksiyasini, glutesini, orqa ekstansorlarini va elkangizni ham ishlaydi. Harakatlarni qulay tezlikda bajaring
Kunning mashg'uloti: Sog'lom elka va yaxshi holat uchun 5 ta mashq
Agar siz qo'llaringizni ko'p cho'zgan holda o'tirsangiz, masalan, kompyuterda yoki haydashda o'tirsangiz, elkama-elka mashqlarini sinab ko'ring
Kunning mashg'uloti: Kuchli qorin va yaxshi holat uchun kompleks
Ushbu yumshoq mashqlar sizning asosiy mushaklaringizni pompalaydi. Biroq, siz nafas qisilishi sezmaysiz, shuning uchun ularni mashg'ulotdan dam olish kunlarida qilishingiz mumkin