Kunning mashg'uloti: Bel og'rig'i uchun 4 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularni har kuni qiling.

Ushbu mashqlar sizga ko'krak qafasining harakatchanligini rivojlantirishga yordam beradi, qattiq son fleksorlarini cho'zadi va glutalar va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Bularning barchasi sizni duruşdagi kompensatsion o'zgarishlardan, bel umurtqasining ortiqcha yuklanishidan va og'riqdan xalos bo'lishga imkon beradi.

1. Skameykada yotgan holda sonning bukuvchi qismini cho'zish

Skameykada yoki yonma-yon qo'yilgan ikkita stulda yolg'on gapiring, o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni o'rab oling. Chap oyog'ingizning tizzasini to'g'ri burchak ostida egib, oyog'ingizni poldan ko'taring va uni to'xtatib turing.

Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan bir darajaga kelguncha sekin ko'taring, so'ngra uni boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang. Mashqning pastki qismida ishlaydigan oyog'ingizning dumbasini torting. Kalça fleksorlarini, kasık sohasida joylashgan mushaklarni his eting, cho'zing.

Har bir oyoq uchun 10-15 marta bajaring.

2. Ko‘krak qafasini cho‘zish

Kreslodan yoki skameykadan bir qadam narida tizzangizga turing, barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying, tirsaklaringizni egib, supaga qo'ying.

To'pig'ingizni to'pig'ingizga o'tirmoqchi bo'lgandek orqaga qaytaring va ko'kragingiz bilan polga cho'zing, elkangizni va yuqori orqa qismini cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

10-15 silliq harakatni bajaring, mushaklarni yaxshiroq cho'zish uchun pozada 2-3 soniya ushlab turing.

3. Yotgan oyoqlarni ko'paytirish

Skameykada yoting, shunda kestirib, og'irlikda qoling. Mushaklarni yaxshiroq mashq qilish uchun kalçalaringizga qisqa elastik tasma-ekspanderni qo'ying. Oyoqlarini yoying, elastik qarshilikni engib, ularni asl holatiga qaytaring.

Harakatni erga yotgan holda bajarishingiz mumkin, lekin ayniqsa, gluteal mushaklarning ishlashini ta'minlash va bel umurtqa pog'onasida ortiqcha burilish bo'lmasligi uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Qalin elastikdan foydalansangiz, 10-12 marta, agar qarshilik kam yoki umuman bo'lmasa, 15-20 marta bajaring.

4. Aylanishga qarshilik bilan tizzalarni ko'kragiga tortish

Ushbu harakat uchun sizga uzun ekspander kerak bo'ladi. Uni poldan baland bo'lmagan barqaror tayanchga mahkamlang, elastikni cho'zgan holda bir necha qadam orqaga qadam qo'ying va erga chalqancha yoting.

Ekspanderni qo'llaringizda oldinga cho'zilgan holda ushlab turing, tekis oyoqlaringizni erdan past ko'taring. Keyin navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, oyoqlarini egib, to'g'rilashni boshlang. Shu bilan birga, elastikni ushlab turing va uning bosimiga qarshi turing, bu esa qo'llaringizni yon tomonga siljitadi.

Sekin va nazorat ostida harakatlaning, mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang. 20 ta jami egilishni bajaring, so'ngra elastik tananing boshqa tomonida bo'lishi uchun pozitsiyani o'zgartiring va boshqa yondashuvni bajaring.

Ushbu mashqlar sizga yoqqanini yozing. Mushaklaringizni his qildingizmi?