Kunning mashg'uloti: egilishdan xalos bo'lish uchun 3 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ko'p o'tirganlar uchun mutlaqo zarur bo'lgan harakatlar to'plami.

Harakatsiz turmush tarzi, kompyuterda uzoq vaqt ishlash yoki mashina haydash yomon holatga yordam beradi: elkalar tashqariga chiqadi, ko'krak va elka mushaklari qisqaradi, yuqori orqa qismi yumaloq va zaifdir.

Uchta oddiy mashq zaif mushaklarni kuchaytirishga va qisqa va tarang mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Ushbu harakatlarni muntazam ravishda bajarish orqali siz o'zingizning holatingizni yaxshilashingiz va elkangiz, bo'yin va orqangizdagi siqilish va og'riqni oldini olishingiz mumkin.

Trening uchun nima kerak

Mashq qilish uchun sizga taymer, gilam va kauchuk tasma kerak. Ikkinchisini halqalar, TRX kabi halqalar, past gorizontal bar yoki hatto eshikka mahkamlash va tortuvchi o'q sifatida ishlatish kerak bo'lgan oddiy varaq bilan almashtirish mumkin.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Teskari chiziq "ko'prik"

Jismoniy mashqlar trapetsiya, rombsimon mushaklar, orqa ekstansorlar va bo'yin eguvchilarini faollashtiradi, ko'krak mushaklari va oldingi deltalarni, bicepsning uzun boshini va bo'yinning ekstensorlarini cho'zadi.

Erga o'tiring, qo'llaringizni tanangizning orqasiga qo'ying va ularni to'g'rilang, elkama pichoqlarini birlashtiring va iyagingizni bosing. Tos suyagini poldan ko'taring va uni yuqoriga suring, shunda tana elkalaridan tizzagacha bir tekis chiziqda cho'ziladi. Ko'kragingizni shiftga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring.

Mashqni cho'tkalarning boshqa sozlamalari bilan bajarishingiz mumkin: ularni barmoqlaringiz bilan o'zingizga yoki sizdan uzoqroqqa yo'naltiring. Ikkinchi holda, siz rotator manjet mushaklarini ko'proq faollashtirasiz, bu esa qo'shma barqarorlikni ta'minlaydi. Bundan tashqari, bu holat sizga yaxshiroq egilib, ko'krak, elka va bicepsni ko'proq cho'zish imkonini beradi.

30-60 soniya ushlab turishning uchta to'plamini bajaring. 30 soniyadan boshlang va 1 daqiqagacha har bir mashg'ulotga 5-10 soniya qo'shing. To'plamlar orasida kerakli darajada dam oling.

Oshqozonda yotish, elkalarni kengaytirish

Ushbu mashq uch qismdan iborat, ammo ularning barchasi bir xil holatda amalga oshiriladi.

Oshqozoningizda erga yoting, iyagingizni pastga tushiring va pastga qarang. Mashqning barcha qismlarida ushbu pozitsiyani saqlang. Bu bo'yin ekstansorlarini cho'zadi va fleksorlarni mustahkamlaydi.

Har bir mashqni 10-15 martadan iborat uchta to'plamni bajaring. Qismlar orasida dam olmang - ularni birin-ketin bajaring. To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

1. Qo'llar boshning tepasida

Bu harakat elka bo'g'imlarining harakatchanligini oshiradi. To'g'ri qo'llaringizni oldinga, boshingizga cho'zing, oyoqlarini to'g'rilang. Pastki orqa tarafdagi kamar yo'qolishi uchun dumbalaringizni torting va tos suyagini egib qo'ying.

To'g'ri qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va ularni pastga tushiring, lekin to'plam oxirigacha ularni erga qo'ymang. Pastki belingizni doimo kuzatib boring: dumbalaringizni torting va pastki orqa bukilmasligi uchun tos suyagi holatini saqlang.

2. Qo'llar yon tomonlarda

To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga siljiting, ularni bosh barmog'ingiz bilan shiftga burang. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, har safar elkama pichoqlarini birlashtiring.

3. Qo'llar tanadan 45 °

Yelkalaringiz tanangizdan 45 ° burchak ostida bo'lishi uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Qo'llaringizni kengaytiring, kaftlaringizni oldinga, bosh barmog'ingizni shiftga qarating. Qo'llaringizni ko'taring va tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring.

Traktsion harakatlar

Agar sizda ekspander bo'lsa, uni tortish uchun foydalaning: peshtaxtaga yoki barqaror mebel qismiga ulang va uchlarini o'zingizga torting. Ushbu harakatni tizzangizda o'tirganingizda yoki tik turganingizda bajarishingiz mumkin, qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa.

Shuningdek, siz halqalarda yoki mashq halqalarida eğimli tortishishlarni qilishingiz mumkin. Yelkangizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini ko'tarish bosqichida keltiring, ko'kragingizni oldinga torting.

Agar sizda kengaytirgich yoki halqalar va ilmoqlar bo'lmasa, siz eshikka mahkamlangan oddiy varaqdan foydalanishingiz mumkin. Qulaylik uchun uni bilagiga o'rang va torting.

Qaysi turdagi mashqlarni qo'llashingizdan qat'i nazar - egilish yoki ekspanderni tortib olish - sizning orqangiz tekis va hatto bir oz kamarga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Yelka pichoqlarini tushiring va pastga tushiring, elkalari oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Siz tanlagan o'lik yukni 10-15 marta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.