2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Barbell pancake, dumbbelllar va choynaklar bilan murakkab.
Ushbu mashg'ulotning asosiy maqsadi son va dumbalarni to'g'ri pompalashdir va u buni yaxshi bajaradi. Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydigan murakkab ko'p qo'shma harakatlar pulsni tezlashtiradi va simulyatorlarda mashq qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.
Qattiq mehnat qiling va to'plamlar orasida uzoq vaqt dam olmang va bu mashg'ulot nafaqat mushaklaringizni kuchaytiradi, balki chidamlilikni pompalaydi va qo'shimcha funtni tezroq yo'qotishga yordam beradi.
Kompleksning barcha mashqlari to'plamlarda va takrorlashlarda amalga oshiriladi.
1. Boshingizga krep ko'tarish- 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
Orqangizni neytral holatda saqlang, glutalarni torting. Agar sizning sport zalingizda bunday kreplar bo'lmasa, siz ikkita kichik og'irlik yoki dumbbell bilan harakat qilishingiz mumkin. Shuningdek, videoning oxirida orqa o'pka mashqlarining ilg'or versiyasi ko'rsatilgan. Agar yuk etarli emas deb hisoblasangiz, sinab ko'ring.
2. Kettlebell va qadah bilan chayqalish- 14 ta takroriy 3 to'plam.
Tebranayotganda tos suyagini oldinga suring, dumbalaringizni torting. Belanchakdan so'ng choynakni ushlang va cho'kkalab turing.
3. Ko‘ndalang kesilgan goblet o‘pkalari - jami 16 martadan iborat 3 to'plam.
Sekin va nazorat ostida harakatlaning. Tik turgan oyog'ingiz oldidagi tizza oyog'ingizning barmog'idan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.
4. Elkada dumbbelllar bilan balandlikdan orqaga o'pkalar - jami 12 martadan 4 ta to'plam.
Ko'tarilish orqali siz harakat doirangizni oshirasiz va sonlaringizni yaxshiroq pompalaysiz.
5. Pauza bilan cho‘kkalab sakrab chiqish - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
Bu erda mushaklaringiz birinchi navbatda statik ishlashi kerak, keyin esa sakrashda portlashi kerak bo'ladi. Cho'kkalab o'tirganingizda tovoningizni erga qo'ying, orqangizni tekis tuting va keskin va baland sakrashga harakat qiling.
Uskunaning og'irligini, mushaklarning ishlamay qolishi va texnikani buzmasdan, yondashuvdagi barcha takrorlashlarni bajarish uchun tanlang. To'plamlar va mashqlar o'rtasida kerakli darajada dam oling, lekin esda tutingki, mashg'ulotingiz qanchalik intensiv bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya yoqishingiz mumkin.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: Bel og'rig'i uchun 4 ta mashq
Ushbu mashqlar torakal umurtqa pog'onasining harakatchanligini rivojlantirishga yordam beradi, son fleksorlarini cho'zadi, glutes va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Va bel og'rig'ini olib tashlang
Kunning mashg'uloti: uyda belingizni qurish uchun 5 ta mashq
Ushbu orqa mashqlarni sinab ko'rish uchun sizga gorizontal bar kerak emas. Tana vazningiz bilan 10-12 marta uch-besh to'plamda harakatlarni bajaring
Kunning mashg'uloti: oyoq va yadroni qurish uchun gantelli uy majmuasi
Chig'anoqlaringiz og'irmi yoki og'irmi, muhim emas, baribir yaxshi yuk olasiz. Ushbu dumbbell mashqlari qorin bo'shlig'iga qaratilgan
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi
Kunning mashg'uloti: Ajoyib kayfiyat uchun 5 daqiqalik engil mashg'ulot
Ishdan tanaffus qiling yoki teleko'rsatuvlarni tomosha qiling. Sakrash, havoda cho'zish va boshqa mashqlar o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi