Kunning mashg'uloti: Kuchli qorin va sog'lom bel uchun 9 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz barcha asosiy mushaklaringizni yaxshi pompalaysiz, o'z tezligingizda harakat qilasiz.

Yaxshi asosiy mashg'ulot nafaqat qorin bo'shlig'ida, balki sog'lom holat va sport ko'rsatkichlari uchun bir xil darajada muhim bo'lgan boshqa mushaklarda ham ishlashi kerak.

Ushbu kompleksning mashqlari qorinning to'g'ri va qiya mushaklarini, son va dumba fleksorlarini, orqa va elkalarning ekstensorlarini pompalaydi. 20-25 daqiqalik ishda siz tanani yaxshi yuklaysiz va ozgina dam olish tufayli siz nafas qisilishi va yoqimsiz his-tuyg'ularsiz mashqni yakunlay olasiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks uch qismdan iborat. Agar kerak bo'lsa, mashqlar va doiralar orasida dam olishingiz mumkin, lekin buni juda uzoq vaqt davomida qilmaslikka harakat qiling.

1-qism (2 doira)

1. Itning holatidan taxta va tizzani tirsagiga olib borish - 10 marta.
2. Matbuotda tizzalar ko'kragiga - 10 marta.
3. Gluteal ko'prikda oyoqlarni ko'tarish - har bir oyoq uchun 10 marta.

2-qism (2 doira)

1. Sonni to'rt oyoqqa o'g'irlash - har bir oyoqdan 10 marta.
2. Swing bar - jami 20 marta.
3. W-pozitsiyasi bilan "Supermen" - 10 marta.

3-qism (2 doira)

1. "Ayiq" taxtasida kestirib - 20 ta takrorlash.
2. Elka tizzasini ko'tarish - 20 marta
3. Tizni ko'taruvchi yon taxta - har tomondan 10 marta.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

It pozasidan taxta va tizzani tirsagiga olib kelish

Boshlang'ich pozitsiyasi - yogadan pastga qaragan it pozasi: oyoq va kaftlarning paypoqlari polda, orqa, qo'llar va oyoqlar tekis, tanasi teskari V ga o'xshaydi. Siz shu pozitsiyadan boshlaysiz va unga qaytasiz. har safar.

Yotganingizda, pastki orqa tomonda kamonga tushmaslik uchun dumbalaringizni torting. Tirsaklaringizni tizzangiz bilan tegizishga harakat qiling yoki ularni iloji boricha yaqinroq keltiring. Har safar oyoqlaringizni almashtiring.

Bosishda tizzalar ko'kragiga

Pastki orqangizni erga bosing va mashq davomida qorin bo'shlig'ingizni tarang tuting. To'plamni tugatmaguningizcha, oyoqlaringizni erga tushirmaslikka harakat qiling.

Gluteal ko'prikda oyoq ko'tariladi

Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning gluteal mushaklarini torting, shunda tos suyagi butun yondashuv uchun bir xil darajada bo'ladi. Har safar ishlayotgan oyog'ingizning tovonini gilamga tegizganingizda, uni tekis tutishga harakat qiling.

To'rt oyoqda sonning o'g'irlanishi

Bilaklaringizni elkangiz ostiga aniq qo'ying, tekis oyog'ingizni o'g'irlang, uni erga parallel tutishga harakat qiling.

Aylanadigan bar

Pastki orqa tomon tushmasligiga ishonch hosil qiling, tanani burang, dumbalarni erga tegguncha pastga tushiring. Yelkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling.

W pozitsiyasiga ega supermen

Mashqning yuqori qismida dumbalaringizni torting, oyoqlaringizni tekis tuting, tirsaklaringizni o'zingizga torting.

"Ayiq" taxtasida kestirib, teginish

Agar teginishlaringizni amalga oshirish uchun muvozanat hissi bo'lmasa, 30 soniya davomida ayiq satrida qoling. Agar muvozanatni yo'qotmasdan qo'llaringizni yirtib tashlashga muvaffaq bo'lsangiz, mashqni videoda ko'rsatilgandek bajaring. Haydash paytida tanani juda ko'p silkitmaslikka harakat qiling.

Elkalarda qo'llab-quvvatlash bilan tizzalarni ko'tarish

Yelkangizga va yelka pichoqlariga suyaning, mashq oxirigacha tos suyagini erga qo'ymang.

Tiz ko'tarilgan yon taxta

Mashq oxirigacha tos suyagini bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling. Ikkala yo'nalishda ham bir xil sonni bajaring. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, yon taxtada 30 soniya turing.