Tozalangan dumba uchun 10 ta ajoyib dumbbell mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Insonda hamma narsa go'zal bo'lishi kerak: yuz, qo'llar, ko'krak va dumba. Aynan u uchun ushbu kompleksning mashqlari mo'ljallangan.

1. Muntazam cho'zilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari taxminan elkalarining kengligida, dumbbellli qo'llar tana bo'ylab tushiriladi.

Chuqur cho'kish mashqlarini bajaring. Orqangizni tekis tuting. Eng past nuqtada tizzalaringiz yon tomonlarga bormasligiga, balki barmoqlaringizdan yuqori bo'lishiga ishonch hosil qiling.

2. Ezgulik

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, qo'llar tirsaklarda egilgan, dumbbelllar elkalariga yaqin.

Chuqur burilish qiling: orqaga o'ting va cho'zing. Teskari harakat paytida oyoq yon tomonga kichik tebranish qiladi. Bir yo'nalishda 10-15 marta, so'ngra boshqasida bir xil miqdorda takrorlang.

3. Deadlift

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari tizzalarda bir oz egilgan, oyoqlari elkalarining kengligida, dumbbelllar bilan qo'llar tananing oldida tushiriladi.

Tanani oldinga eging. Orqa tekis bo'lib qoladi.

4. Yon tomonga o'tish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan, oyoqlari birga, qo'llar tirsaklarda egilgan, ko'krak oldida dumbbell.

Yon tomonga va bir oz orqaga keng qadam tashlang va darhol bu oyoqqa o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang, keyin oyoqlarini o'zgartiring.

5. Quvvatni orqaga qaytarish bilan tortish

Boshlang'ich pozitsiyasi: bir oyog'ida, bir qo'li belda, ikkinchisi pastga.

Tanani oldinga egib, bir oyog'ida muvozanatni saqlang. Keyin tizzani oldinga olib boring, so'ngra bir xil oyoq bilan orqaga o'ting. Harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladigan juda qiyin mashq.

6. Sumoda cho‘kkalab turish

Boshlang'ich pozitsiyasi: keng pozitsiya bilan tik turgan holda, dumbbellli qo'llar tananing oldida tushiriladi.

Orqangizni to'g'ri tutib, tizzalaringizni ichkariga egmasdan, bir nechta squatlarni bajaring. Ushbu mashq oddiy squatlardan bir oz farq qiladigan mushaklardan foydalanadi, shuning uchun dastlab bu juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin.

7. Oldinga cho'zilish

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlar elkalarining kengligidan bir oz oshib ketadigan masofada joylashgan, qo'llardagi dumbbelllar ko'tarilgan va elkalarining ustidagi tirsaklarda egilgan.

Tirsaklaringizni tushirmasdan va tanangizni iloji boricha to'g'ri saqlashga harakat qilmasdan bir nechta squatlarni bajaring.

8. Tegirmon

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari perpendikulyar, bir qo'l dumbbell bilan boshdan yuqoriga ko'tariladi, ikkinchisi tana bo'ylab tushiriladi.

Dumbbellni boshingizdan ushlab, sekin yon tomonga egilib turing. Iloji boricha pastga egilishga harakat qiling va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

9. Og'irlikdagi ko'prik

Boshlang'ich pozitsiyasi: yotib, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlari erga yotib, dumbbelllar bilan qo'llar.

Tanangiz faqat elkangiz va oyoqlaringizga tayanishi uchun tos suyagini yuqoriga ko'taring. Yuqori nuqtada bir oz cho'zing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10. Yong'in gidranti

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'rt oyoqda, oyoqlardan birining son qismiga gantel qisilgan.

Oyoqni yuk bilan birinchi orqaga ko'taring, so'ngra sekin ko'tarilgan oyoqning tizzasini yon tomonga siljiting. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.